Ruh sağlığı için en iyi diyet nedir?

Araştırmacılar, diyet ve beslenmenin ruh sağlığı üzerindeki etkilerini giderek daha fazla araştırıyorlar.

Birçoğu, yüksek oranda işlenmiş gıdalar ve ilave şeker içeren standart bir Batı diyetini uygulayan kişilerin anksiyete ve depresyon geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu fark etti.

Bugüne kadar yapılan araştırmaların çoğu Akdeniz diyetinin faydalarına odaklanmış olsa da, diğer diyet kalıplarının da ruh sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

Bu makalede, sağlıklı bir diyetin ruh sağlığını iyileştirebileceğini ve belirli durumların tedavisine veya önlenmesine yardımcı olabileceğini öne süren bazı kanıtları gözden geçiriyoruz. Ayrıca yiyeceklerin ruh halimizi nasıl etkilediğini de araştırıyoruz.

Diyet akıl sağlığına yardımcı olabilir mi?

Bir kişinin diyetindeki değişiklikler zihinsel sağlığını iyileştirebilir.

Bazılarının psiko-beslenme olarak adlandırdığı beslenme psikiyatrisi, diyetin ruh sağlığı üzerindeki etkisine odaklanan yeni bir çalışma alanıdır.

Çoğu çalışma, standart Batı diyetinin ve Akdeniz diyetinin etkilerine odaklanmıştır. İçindeki bir makale Beslenme Derneği Bildirileri diyet, beslenme ve akıl sağlığı ile ilgili mevcut araştırmaları gözden geçirdi.

Araştırma, bir kişinin yüksek oranda işlenmiş gıdalarıyla Batı diyetini ne kadar yakından takip ederse, depresyon ve anksiyete riski o kadar yüksek olduğunu gösteriyor. Öte yandan, Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin zihinsel sağlık koşullarına sahip olma olasılığı daha düşük görünüyor.

Birleşik Krallık'taki King’s College'daki Psikiyatri Enstitüsü'nden araştırmacılar, beslenmenin ruh sağlığını tam olarak nasıl etkileyebileceğini araştırdılar. Araştırmalarını diyetin hipokampus üzerindeki etkilerine odakladılar.

Hipokampus, nörogenez adı verilen bir süreçte yeni nöronlar üreten beynin bir alanıdır. Araştırmalar, hipokampustaki nörojenezi bir kişinin ruh hali ve bilişiyle ilişkilendirmiştir.

Stresli deneyimler hipokampustaki nörojenezi azaltırken, antidepresan ilaçlar bu süreci teşvik ediyor gibi görünmektedir.

Yetişkinlerde nörogenezi olumsuz etkileyebilecek faktörler şunları içerir:

• yaşlanma
• oksidatif stres
• yüksek yağlı diyetler
• yüksek şekerli diyetler
• alkol
• opioidler

Sağlıklı yiyecekler ve alışkanlıklar nörojenezi teşvik ediyor gibi görünmektedir. Bunlar şunları içerir:

• çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar), kurkumin ve polifenolleri içeren diyetler
• bir kişi aşırı yemeden veya yetersiz yemeden kalori ihtiyaçlarını karşılayan bir diyet
• fiziksel egzersiz
• öğrenme

Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.

En iyi diyetler

Akıl sağlığı için en iyi olan belirli bir diyet yoktur, ancak bazı yeme alışkanlıkları diğerlerinden daha iyi görünmektedir.

Akdeniz diyeti

Yaygın diyet planları arasında Akdeniz diyeti, depresyon semptomlarını azaltma yeteneğini destekleyen en güçlü kanıta sahiptir. Aynı zamanda uzmanların genel sağlık ve esenlik için rutin olarak önerdiği bir diyettir.

Akdeniz diyetindeki daha düşük depresyon oranlarıyla bağlantılı bileşikler şunları içerir:

• Omega-3 yağlı asitler
• D vitamini
• metilfolat
• s-adenosilmetiyonin

Akdeniz diyeti şunlardan oluşur:

• bol meyve ve sebze
• tam tahıllar
• patates
• hububat
• fasulye ve bakliyat
• fındık ve tohumlar
• zeytin yağı
• düşük-orta miktarlarda süt ürünleri, balık ve kümes hayvanları
• çok az kırmızı et
• haftada dört defaya kadar yumurta
• düşük-orta miktarda şarap

Bu yazıda bir Akdeniz diyetinin nasıl yenileceği hakkında daha fazla bilgi edinin.

Düşük kalorili diyet

Kısa vadeli kalori kısıtlaması, depresyon semptomlarının tedavisi için bazı umutlar verdi.

Uzmanlar, kalori kısıtlamasını "enerji alımında ad libitum tüketilecek kalori miktarının çok altında bir azalma" olarak tanımladılar. Kısıtlamanın kapsamı, bireyin ihtiyaçlarına bağlı olarak değişecektir.

Gıda alımı ile depresyon arasındaki ilişkiye bakan bir çalışma, kalori kısıtlamasını, doğru beslenmeyi sürdürmek için protein, vitamin, mineral ve su alımını korurken kalori alımında% 30-40 azalma olarak tanımladı. Bu tanıma göre, genellikle günde 2.000 kalori yiyen bir kişi bunun yerine 1.200 ile 1.400 kalori arasında yemek yer.

Ancak bir kişinin kalori alımını bu kadar azaltması gerekmeyebilir. Araştırmacılar ayrıca, daha önceki bir çalışmada, kalori alımını 6 ay boyunca% 25 azaltan sağlıklı kişilerin de depresif semptomları azalttığını belirtti.

Kalori kısıtlamasının bazen bir yeme bozukluğunun gelişmesine yol açabileceğini unutmamak çok önemlidir. Ayrıca, yeme bozukluğu veya bozuk yeme ile ilgili davranışları olan kişiler için güvenli değildir.

Kalori kısıtlamasını denemek isteyen herkes, yeterli miktarda besin aldıklarından nasıl emin olacakları konusunda bir doktorla veya kayıtlı bir diyetisyenle de konuşmalıdır.

Kalorileri kısıtlamamak veya uzun vadede düşük kalorili bir diyet uygulamamak da önemlidir, çünkü bu nöronlara zarar verebilir ve depresif semptomları daha da kötüleştirebilir.

Aralıklı oruç

Aralıklı oruç tutmanın ruh halini ve zihinsel sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var.

Klinisyenler, oruç tutmanın ruh halindeki iyileşmelerin yanı sıra insanların öznel iyilik hali, uyanıklık, huzur ve bazı durumlarda coşkuya katkıda bulunabileceğini belirtmişlerdir.

50 yaşın üzerindeki erkekleri içeren küçük bir 2013 araştırması, bir kontrol grubuna kıyasla, aralıklı oruç tutmaya katılanların aşağıdakilerde önemli düşüşler olduğunu buldu:

• öfke
• gerginlik
• bilinç bulanıklığı, konfüzyon
• ruh hali bozuklukları

Bununla birlikte, diğer araştırmalar çelişkili sonuçlar üretmiştir. Amatör haltercilerde yapılan bir araştırma, 48 saatlik oruç tutmanın, önemli ölçüde artan öfke ve biraz artan kafa karışıklığı ve yorgunluk dahil olmak üzere olumsuz ruh hali değişikliklerine neden olduğunu buldu.

Kalori kısıtlamasında olduğu gibi, aralıklı oruç tutmak herkes için güvenli değildir. Hipoglisemi gibi yeme bozuklukları veya kan şekeri sorunları geçmişi olan kişiler, bir doktorun rehberliği olmadan aralıklı oruç tutmaya çalışmamalıdır.

Bu makalede aralıklı oruç tutmanın potansiyel faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Polifenoller

Başka bir çalışma, polifenoller ile hem depresyonun önlenmesi hem de depresif belirtilerin iyileştirilmesi arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. Araştırmacıların incelediği polifenoller şunlardan geldi:

• Kahve
• Çay
• narenciye
• Fındık
• soya
• üzüm
• baklagiller
• baharat

Kaçınılması gereken yiyecekler veya diyetler

Birkaç çalışma, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan oluşan bir Batı diyetini uygulayan kişilerin majör depresyon veya kalıcı hafif depresyona sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir.

2010 yılında yapılan bir araştırma, sağlıksız Batı tarzı diyetler yiyen kadınların daha fazla psikolojik semptomları olduğunu gösterdi. Bu katılımcıların yedikleri yiyecekler şunları içeriyordu:

• işlenmiş gıdalar
• kızarmış yiyecekler
• beyaz ekmek gibi rafine tahıllar
• şekerli ürünler
• bira

Tipik olarak obeziteye, diyabete ve diğer fiziksel sağlık sorunlarına yol açan benzer sağlıksız beslenme kalıpları da zihinsel sağlığın bozulmasına katkıda bulunabilir.

Özet

Araştırmacılar hala diyetin ruh halini nasıl etkilediğini belirlemektedir.

Akdeniz diyeti, bir kişinin kilosunu, kan basıncını, kolesterolünü ve diğer sağlık önlemlerini olumlu yönde etkileyebilen sağlıklı bir diyettir. Kalori kısıtlaması ve oruç tutmak da kişinin ruh sağlığını etkileyebilir.

Sağlıklı bir diyet, zayıf zihinsel sağlığın tedavisine yardımcı olabilirken, depresyon veya anksiyete gibi bir akıl sağlığı durumunun semptomlarını yaşayan herkes bir doktorla konuşmalıdır.