Yavaş salınan karbonhidratlar nelerdir?
Karbonhidratlar, hayatta kalmak için gerekli olan üç temel besin grubundan biridir. Diğer ikisi proteinler ve yağlardır. Karbonhidratlar vücut için birincil enerji kaynağıdır. Vücut, karbonhidratları glikoza dönüştürür ve daha sonra vücut hücrelerini beslemek için kan dolaşımına girer.
Tüm karbonhidratlar aynı oranda enerji salmaz. Glisemik İndeks (GI), belirli gıdaların glikozu kan dolaşımına ne kadar hızlı bıraktığını ölçen bir ölçektir.
Hızlı salınan karbonhidratlar veya yüksek GI gıdalar, glikozu hızla kan dolaşımına salar ve kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olur. Yavaş salınan veya düşük GI, karbonhidratlı yiyecekler daha yavaş ve daha uzun süreli enerji salınımı sağlar.
Bu makale, yaygın gıda grupları içinde yavaş salınan bazı karbonhidratlara odaklanmaktadır. Ayrıca, düşük GI gıdaların sağlık yararları ve düşük GI diyetini uygularken bazı önemli hususlar hakkında bilgi sağlar.
Düşük GI gıdaların faydaları
GI ölçeğindeki gıdalar, 0 ile 100 arasında değişmekte olup, 0 en düşük GI'yi ve 100 en yüksek olanı temsil etmektedir. Saf glikozun GI değeri 100'dür.
Amerikan Diyabet Derneği'ne (ADA) göre, düşük GI gıdalar endekste 55'ten düşük, orta GI gıdalar 56-69 arasında ve yüksek GI gıdalar 70 veya üstü puan alıyor.
Öncelikle düşük GI gıdalardan oluşan bir diyet, insanların kan şekeri seviyelerini korumalarına ve enerji seviyelerini sürdürmelerine yardımcı olabilir.
Düşük bir GI diyeti ayrıca şu konularda iyileştirmelere yol açabilir:
- Kilo yönetimi: Düşük GI gıdalar açlık hissini azaltır ve yağ metabolizmasını artırır.
- Kardiyovasküler sağlık: Kan damarlarının esnekliğinin artması nedeniyle artan kan akışı.
- Kolesterol seviyeleri: Yüksek lifli, düşük GI'li yiyecekler, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
- Bilişsel performans: Yavaş salınan karbonhidratlar, enerji seviyelerini sürdürmeye yardımcı olarak daha fazla uyanıklığa ve daha iyi bilişsel performansa yol açar.
Düşük GI tahıllar
ADA'ya göre mısır gevreği, kepek gevreği veya şişirilmiş pirinç gibi birçok kahvaltılık gevrek türü ilave şeker içerir ve GI ölçeğinde yüksektir.
Avustralya'daki Sidney Üniversitesi tarafından derlenen çok çeşitli yiyeceklerin glisemik değerlerinin ayrıntılı bir listesine göre, bu tahılları GI skoru 55 olan yulaf lapası gibi yavaş salınan bir seçenekle değiştirmeyi deneyin.
Düşük GI tahılları şekersiz bitki sütü, yoğurt, kuruyemiş veya düşük GI meyveler gibi diğer düşük GI gıdalarla birlikte sunmayı deneyin.
Kinoa
Kinoa, kaz ayağı bitkisinden hasat edilen bir tohumdur. Kinoa, teknik olarak tahıllara benzer besinlere sahip olan ve benzer bir pişirme işlemi gerektiren bir gıdalardır.
150 gram (g) porsiyon başına 53'lük düşük bir GI'ye ek olarak, kinoa mükemmel bir protein kaynağıdır ve çok miktarda potasyum, demir ve B vitamini içerir. diyet.
Kinoa çok yönlü bir besindir. İnsanlar onu salatalara veya çorbalara eklemeyi veya düşük GI meyveleri ve kuruyemişlerle servis etmek için kinoa lapası yapmayı deneyebilirler.
Acı saponin bileşiklerini çıkarmak için su berraklaşana kadar kinoayı iyice duruladığınızdan emin olun. Basınçlı pişirme, bu sözde tahıl için mükemmel bir pişirme yöntemidir ve insanların onu iyi tolere etmesine yardımcı olabilir.
sebzeler
Glisemik indeksteki sebzelerin çoğu düşük GI'ye sahiptir. Sydney Üniversitesi'ne göre örnekler şunları içerir:
Kabak ve yaban havucu gibi nişastalı sebzeler daha yüksek bir GI'ye sahip olma eğilimindedir.
Aşağıdaki faktörler ayrıca sebzelerin GI'sini de etkileyebilir:
- Olgunluk ve depolama: Riper ürününün GI değeri daha yüksektir.
- İşleme: Taze meyve ve sebzeler, karbonhidratlarını suyu sıkılmış, ezilmiş veya püre haline getirilmiş sebzelere göre daha yavaş salmaktadır.
- Pişirme: Farklı pişirme yöntemleri sebzelerin GI değerini değiştirebilir. Örneğin, ADA, haşlanmış beyaz patateslerin GI değerinin 74-82, hazır patates püresinin GI 84-90 ve patates kızartmasının GI değerinin 58-68 arasında olduğunu belirtmektedir.
Bakliyat ve bakliyat
Bakliyat, Leguminosae veya bezelye familyasına ait bitkilerden elde edilen hasat edilmiş fasulye, bezelye veya mercimektir. Baklagillerin çoğunun GI değeri 50 veya daha düşüktür.
Örnekler şunları içerir:
Baklagiller ayrıca yüksek lif ve protein içeriğine sahiptir ve her ikisi de insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olur. Bu nedenle, sağlıklı, dengeli Akdeniz tarzı bir diyetin parçası olarak yenildiğinde kilo vermeye yardımcı olmada faydalı olabilirler.
Baklagiller ayrıca B vitaminleri, demir, bakır, magnezyum, fosfor, manganez ve çinko gibi bir dizi önemli mikro besin sağlar.
Fındık ve fındık ezmesi
Kabuklu yemişler ve ilave şeker içermeyen fındık ezmesi karbonhidrat bakımından düşüktür. Aynı zamanda lif ve protein bakımından da zengindirler, bu da vücudun onları sindirmesi için gereken süreyi artırır. Sonuç olarak, kuruyemişler, kan şekeri seviyelerini yükseltmeden enerjilerini yavaşça serbest bırakırlar.
Kuruyemişler, tip 2 diyabet hastaları için özellikle sağlıklı bir atıştırmalık olabilir. Sadece düşük bir GI'ye sahip olmakla kalmazlar, aynı zamanda kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilecek ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirebilecek yüksek miktarda sağlıklı, tekli doymamış yağlar (MUFA'lar) içerirler.
2013 yılında yapılan bir araştırma, her gün fıstık veya fıstık ezmesi tüketen tip 2 diyabetli kadınların, bu yiyecekleri tüketmeyenlere kıyasla iştahı azalttığını ve kan şekeri kontrolünü iyileştirdiğini buldu.
Doyurucu, düşük GI atıştırmalık için dilimlenmiş elma gibi düşük GI meyvelere badem veya fıstık ezmesi sürmeyi deneyin.
Taze meyveler
Taze meyveler, kan şekeri seviyelerini oldukça yavaş ve sabit bir oranda yükselten düşük bir GI'ye sahip olma eğilimindedir. Bununla birlikte, tropikal meyveler daha yüksek bir GI'ye sahip olma eğilimindedir.
Düşük GI meyvelerinin örnekleri şunları içerir:
Daha yüksek GI değerine sahip meyvelerin örnekleri şunları içerir:
Kan şekeri seviyelerini stabilize etmek isteyen kişiler, mümkün olduğunca düşük GI meyveleri tercih etmelidir. Konserve meyveler satın alırken, şekerli meyve sularında konserve edilenlerden veya ilave şeker içerenlerden kaçının. Bu tür meyveler daha yüksek bir GI'ye sahip olacaktır. Kurutulmuş meyveler ayrıca kalorilerde daha yüksek ve GI ölçeğinde daha yüksek olma eğilimindedir.
Mandıra
Süt ve yoğurt gibi birçok süt ürünü GI ölçeğinde düşüktür. Örneğin, ADA'ya göre, tam yağlı sütün GI değeri 36-42 ve meyve aromalı yoğurdun GI değeri 39-43'tür. Her ikisinin de kan şekeri seviyeleri üzerinde minimum etkisi vardır.
Süt ürünleri aynı zamanda iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Düşük bir GI kahvaltısı için, yoğurdu düşük GI meyveler ve kuruyemişlerle birleştirin veya sağlıklı bir kahvaltı smoothiesi için malzemeleri sebzelerle karıştırın.
Süt ürünlerine alerjisi veya hassasiyeti olan veganlar için soya sütünün GI değeri 30-38'dir. Bu, onu iyi, düşük bir GI alternatifi yapar.
Beyaz ekmek alternatifleri
ADA, 73–77 GI'ye sahip beyaz ekmeği listeliyor. Beyaz ekmek, karbonhidratlarını çok hızlı bir şekilde salar ve kan şekeri seviyelerinde önemli bir artışa ve ardından düşüşe neden olur.
Sağlıklı bir kan şekeri seviyesini korumaya yardımcı olmak için, aşağıdaki düşük GI ekmeklerinden biri ile beyaz ekmeği değiştirmeyi deneyin:
Diğer önemli hususlar
Sağlıklı bir düşük GI diyetini izlemeye çalışırken aşağıdaki faktörler de önemlidir:
Porsiyon boyutu
Daha küçük öğünlerin kan şekeri düzeyleri üzerinde büyük öğünlere göre daha az etkisi vardır.
Yiyecek kombinasyonları
Bir yiyeceğin GI değeri, tek başına yenildiğinde kan şekerini nasıl etkilediğini açıklar.
Bununla birlikte, yüksek ve düşük GI'li yiyecekleri aynı öğünde birleştirmek, yüksek GI'li yiyeceklerin sindirim süresini artırır. Bu, kan dolaşımına daha sabit bir hızda glikoz salacakları anlamına gelir.
Besin içeriği
Pek çok yüksek GI gıda, düşük GI gıdalardan daha yüksek besin içeriğine sahiptir. Düşük GI diyeti uygulayan kişiler, ideal olarak az besin değeri sunan düşük GI gıdalardan kaçınmalıdır.
Bu tür yiyeceklerin örnekleri şunları içerir:
- çikolata barı
- Kekler
- Reçeller
- Mısır cipsi
- pirinç eriştesi
Özet
Esas olarak düşük GI gıdalardan oluşan bir diyetin ardından bir dizi sağlık yararı olabilir. Çeşitli diyetlere ve beslenme ihtiyaçlarına uygun birçok düşük GI seçeneği vardır.
Düşük bir GI yemek planı oluştururken, pişirme yöntemleri, porsiyon boyutları ve taze ürünün olgunluğu gibi kan şekeri seviyelerini etkileyebilecek diğer faktörleri göz önünde bulundurun.
Bir gıdanın GI değerinin, genel besin içeriğini yansıtmadığını da dikkate almak önemlidir. İnsanlar beslenme gereksinimlerini karşılamak için çeşitli yiyecekleri, özellikle besleyici yoğun meyve ve sebzeleri yemeyi hedeflemelidir.
