Topuk ağrısı için ne yapılmalı

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Yürümek, koşmak ve zıplamak ayaklara çok fazla baskı uygulayabilir. Ayaklar sağlam olmasına ve büyük miktarda kuvveti kaldırabilmesine rağmen, basınç artabilir ve topuk ağrısı gelişebilir.

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre koşmak, bir kişinin ağırlığının yaklaşık üç katı bir etkiye neden olur.

Birkaç farklı faktör topuk ağrısına neden olabilir, ancak en yaygın nedenlerden biri plantar fasiittir.

Bu makale, topuk ağrısının yanı sıra farklı nedenleri azaltmaya yardımcı olacak tedavileri ve egzersizi araştırıyor.

Tedavi

Kendi kendine bakım tedavileri, plantar fasiite bağlı ağrıyı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Bazı durumlarda, bir kişi gerekli tüm rahatlamayı sağlamak için yalnızca evde tedaviye ihtiyaç duyabilir.

Aşağıdaki kişisel bakım tedavileri yardımcı olabilir:

Evde tedavi seçenekleri

Plantar fasiit, topukta iltihaplanmaya neden olur.

Aşağıdaki tedaviler evde kendi kendine uygulanabilir:

• Buz: Her seferinde yaklaşık 15 dakika süreyle günde üç veya dört kez buz uygulayın. Doğrudan cilde buz uygulamak rahatsız edici olabilir. İnsanlar bunun yerine bir buz torbasını nemli bir havluya sarmalı ve topuğun üzerine koymalıdır.
• Steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler): NSAID'ler ayrıca rahatsızlığı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir. Ibuprofen, çevrimiçi satın alınabilen bir NSAID'dir.
• Ortez: Ayak ortezleri özel ayak destekleridir. Bir kişi onları ayakkabılara yerleştirir. Ortez, bir kişi yürürken topuk üzerine yerleştirilen ağırlığı eşit olarak dağıtmaya yardımcı olan kemeri destekleyebilir. Kemer destekleri tezgahtan veya çevrimiçi olarak satın alınabilir veya bir doktor, özel olarak takılanları reçete edebilir.
• Atel: Geceleri atel takmak da işe yarayabilir. Atel, kemeri ve baldırı uzatır ve rahatsızlığı azaltabilir.
• Aktiviteleri değiştirme: İnsanların koşma gibi yüksek etkili aktivitelerden topukta daha kolay egzersize geçmeleri de yararlı olabilir. Düşük etkili seçenekler arasında yüzme ve yürüyüş bulunur.

Tıbbi tedavi seçenekleri

Plantar fasiitten kaynaklanan topuk ağrısını azaltmak için evde tedaviler yeterli olsa da, her zaman istenen etkiye sahip olmayabilir.

Evde tedavi başarılı olmazsa, doktor aşağıdakiler gibi ek tıbbi tedaviler önerebilir:

• Steroid enjeksiyonları: Topuk ağrısı devam ettiğinde steroid enjeksiyonları bir seçenektir. Doktor, topuğa bir anti-enflamatuar steroid ilacı enjekte eder. Sık steroid enjeksiyonları fasyayı zayıflatabilir, bu nedenle enjeksiyonlar çok sık yapılamaz.
• Cerrahi: Bu olası bir son çare olabilir. Topuk ağrısını azaltmak için birkaç farklı cerrahi prosedür vardır. Örneğin, plantar fasya salımı adı verilen bir prosedür, dokunun gerginliğini azaltmak için fasyayı kısmen kesmeyi içerir.

Egzersizler

Bazı gerginlikler topuk ağrısına yardımcı olabilir.

Plantar fasiit, egzersiz rutinlerini bozabilir.

Bazı aktivitelere katılmaya devam etmek topuk ağrısını daha da kötüleştirebilir, ancak boşta kalmak ve egzersizden kaçınmak faydalı değildir.

Plantar fasiit ile uğraşırken egzersiz yapmak hala mümkündür. Anahtar, topuğa çok fazla güç uygulayan aktivitelerden kaçınmaktır.

İnsanlar kürek çekme, yüzme ve ağırlık kaldırma gibi genellikle topuk etkisi içermeyen aktiviteleri düşünmelidir.

Plantar fasiit için uzanmalar

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi'ne göre, belirli gerginlikler topuk ağrısını azaltmaya ve plantar fasiitin tekrar oluşmasını önlemeye yardımcı olabilir.

Sabahları plantar fasiit ağrısı olan kişiler, uyanır uyanmaz aşağıdaki esneme hareketlerini yapmak isteyebilirler.

Oturarak Ön Pano Germe

1. Yatağın veya bir sandalyenin ucunda bağdaş kurarak oturun.
2. Etkilenen ayağı diğer bacağın dizinin üzerine yerleştirin.
3. Bir elinizle ağrılı ayağın topuğunu, diğer elinizle ayak parmaklarını tutun.
4. Ayak parmaklarınızı nazikçe yukarı çekerken, aynı zamanda topuğu yukarı doğru çekin. Ayak parmaklarını bükmek, fasyayı uzatır.
5. Ayak bileğini bükmek Aşil tendonunu gererek ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Gerginliği yaklaşık 10 saniye basılı tutun.
7. Ayağı gevşetin ve 10 ila 20 kez tekrarlayın. Her iki ayak da ağrı çekiyorsa, egzersizi diğer ayak için de tekrarlayın.

Oturmalı Ayak Bileği Pompaları

1. Sandalyede otururken bacağı düz tutun ve ayak bileği ekleminde esnetin ve uzatın.
2. Bu egzersiz hem fasyayı hem de baldır kasını gerer.
3. Gerginliği 5 saniye basılı tutun ve her ayak için 10 kez tekrarlayın.

Ayakta Buzağı Esnetme

1. İki elinizi de duvara koyun, arka ayağınızı düz tutun ve topuğu aşağı indirin.
2. Alt bacağın arkasında gerginlik hissedilene kadar kalçayı öne doğru duvara doğru çekin.
3. 10 saniye basılı tutun ve birkaç kez tekrarlayın.
4. Karşı bacaktaki topuk ağrıyorsa, o bacak için de germeyi tekrarlayın.

Nedenleri

Plantar fasya, ayak tabanlarının altından geçen bir bağdır. Topuk kemiklerini ayakların ön kısmına bağlar ve aynı zamanda kemeri destekler.

Fasya normalde bir amortisör görevi görür, ancak topuğa tekrar tekrar uygulanan baskı, dokuda küçük yırtıklara neden olabilir. Bu doku hasarı, plantar fasiit olarak bilinen fasyada iltihaplanmaya neden olur.

Plantar fasiitin birkaç farklı nedeni vardır. Bağ, yüksek etkili aktivitelerden ve çok fazla atlama içeren sporlardan kaynaklanan tekrarlanan kuvvet nedeniyle iltihaplanabilir. Yüksek topuklu ayakkabı giymek de fasyaya baskı yapabilir.

Çok fazla ayakta durma veya yürüme gerektiren bir işe sahip olmak, durumu geliştirme şansını artırır. Düz ayakları olan kişilerde de plantar fasiit gelişme olasılığı daha yüksektir. Düz ayaklar, birisi yürürken eşit olmayan bir ağırlık dağılımına neden olabilir, bu da fasya üzerinde daha fazla stres ve baskı oluşturur.

Önleme

Rahat ayakkabılar seçmek topuk ağrısı semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Germe, plantar fasiit semptomlarını azaltmada ve ayrıca durumun gelişmesini önlemede yardımcı olabilir. Gerilmeye ek olarak, birkaç adım plantar fasiiti önlemeye yardımcı olabilir.

İnsanlar doğru ayakkabıları giyerek başlayabilirler. Topuğa baskı uygulayabileceğinden yüksek topuklu ayakkabılardan kaçının. Orta topuklu ve sağlam kemer desteğine sahip ayakkabılar yardımcı olabilir.

Her zaman ayakkabı giydiğinizden ve uzun süre çıplak ayakla durmadığınızdan emin olun. Destek eksikliği topuk ağrısına neden olabilir.

Atletik ayakkabılar iyi bir destek sağlar ve ayakları yastıklar. 2011 yılında yapılan bir araştırma, koşu veya spor ayakkabılarının her 500 milde bir değiştirilmesi gerektiğini öne sürüyor. Plantar fasiiti önlemek için egzersize yavaşça başlayın ve yavaş yavaş yoğunluğu artırın.

Semptomlar

Plantar fasiitin en yaygın semptomu topukta ve bazen ayak kemerinde ağrıdır.

Ağrı genellikle hafif başlar ve insanlar genellikle sabahları yataktan kalkarken ve uzun bir süre oturduktan sonra hissederler. Ağrı seviyeleri değişiklik gösterse de, bir süre dolaştıktan sonra rahatsızlık genellikle azalır.

Plantar fasiitten kaynaklanan ağrı uzun sürebilir ve komplikasyonlar gelişebilir. Fasyanın devam eden iltihabı, skar dokusunun gelişmesine yol açabilir. Bu, durumun tedavi edilmesini zorlaştırabilir.

Plantar fasiit ayrıca vücudun başka yerlerinde ağrıya neden olabilir. Örneğin, birisi topuk ağrısı çektiğinde, farkına varmadan yürüme şeklini ayarlayabilir.

Değişen vücut hareketlerine bağlı olarak diz, kalça ve sırt problemleri gelişebilir.

S:

Egzersizler ve uzanmalar plantar fasiiti iyileştirmeye yardımcı olabilir mi?

A:

Evet. Plantar-fasyaya özgü gerilmenin uzun vadede semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir.

Ayak stabilize edici kasları güçlendiren egzersizler, plantar fasyadaki basıncı azaltır ve iyileşme süresini hızlandırabilir.

Gregory Minnis, DPT Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.