48 saatlik oruç hakkında bilinmesi gerekenler
48 saatlik oruç, yalnızca kalorisiz sıvılar içerken yemek yemeye 2 günlük bir ara vermeyi içeren aralıklı bir oruç türüdür. 48 saatlik oruç, bazı insan grupları için belirli riskler taşıdığından herkes için uygun olmayabilir.
Bir bütün olarak aralıklı oruç tutma, uygulamanın potansiyel sağlık yararları nedeniyle son zamanlarda popülerlik kazanmıştır. 48 saatlik oruç, en uzun oruç sürelerinden biridir ve daha kısa oruç süreleri daha yaygındır.
Bu yazıda, 48 saatlik orucun nasıl yapılacağını ve olası risk ve faydaları tartışıyoruz. Oruç dönemini daha yumuşak bir deneyim haline getirmeye yardımcı olabilecek bazı ipuçları da veriyoruz.
Tanım
Aralıklı oruç, vücuda - özellikle sindirim sistemine - dinlenmek için yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında dönüşümlü olarak yapılmasını içerir.
Bu süre zarfında vücut, depolanan yakıt kaynaklarından enerji üretir.
48 saatlik oruç, aralıklı oruç tutmanın uzatılmış bir şeklidir. Tam 2 gün boyunca hiç kalori tüketmemeyi içerir.
Oruç, kalori içeren yiyecekleri ortadan kaldırmayı içerirken, vücudu nemli tutmak için oruç boyunca bol miktarda kalorisiz sıvı (su gibi) içmek yine de önemlidir.
Bazı insanlar kalori alımını azaltmak ve kilo vermelerine yardımcı olmak için 48 saatlik oruç kullanabilir. Diğerleri orucu sindirim sağlığını desteklemek için kullanabilir.
Yöntem
Yemekten 2 günlük bir ara vermek ilk bakışta ürkütücü görünse de, bu yöntem genellikle orucu daha yönetilebilir hale getirmek için vücudun doğal ritimlerini kullanır.
48 saatlik basit bir oruç, o zamanı kısaltmak için vücudun uyku programını kullanır.
Örnek olarak, Pazartesi günü hızlı bir başlangıç için, kişi o gün akşam yemek yemeyi bırakırdı. Daha sonra Çarşamba günü akşam tekrar yemek yemeye başlarlar.
Bu yöntemi kullanarak kişi, pazartesi günü uyumadan önce son öğününü sindirmesi için vücuduna zaman tanıyacaktır. Salı günü uyandıklarında, yaklaşık 10-12 saatlik oruçlar çoktan geçti.
Kişi daha sonra Salı ve Çarşamba günlerini su, bitki çayı ve sade kahve gibi kalorisiz sıvıları içerek geçirir.
Çarşamba akşamı geldiğinde, kişi hafif, sade bir akşam yemeği yiyor. Perşembe gününden itibaren, düzenli diyetlerini kademeli olarak yeniden başlatabilirler.
Hidrasyon, herhangi bir orucun en önemli yönlerinden biridir. Sıvılar, vücudun ve hücrelerin susuz kalmasını sağlar ve israfı ortadan kaldırmaya yardımcı olur. İnsanların bol sıvı içmelerini sağlayarak oruç sırasında dehidrasyondan kaçınmaları önemlidir.
İnsanların 48 saatlik orucu denemeden önce aralıklı orucun diğer, daha az aşırı versiyonlarını denemeleri de tavsiye edilebilir. Bu tür bir versiyon, tüm yiyecekleri 8 saatlik bir pencerede tüketmeyi ve ardından sonraki 16 saat boyunca yalnızca kalorisiz içecekleri tüketmeyi içeren 16: 8 yöntemidir.
Daha kısa oruçlarla başlamak, bir kişinin daha uzun olanlara hazırlanmasına ve vücudunun nasıl tepki vereceği konusunda bir fikir edinmesine yardımcı olacaktır.
Faydaları
48 saatlik bir oruç, vücut için bir sıfırlama görevi görebilir ve diğer görevlere odaklanmak için sindirime ara vermesine izin verir. Bu kırılma, vücudun onarımı gibi başka bir yere enerji odaklamasına izin verebilir.
2014 tarihli bir makalenin yazarlarına göre, oruç tutmak obezite, hipertansiyon, astım ve romatoid artriti azaltabilir.
İçinde yer alan bir çalışma Obezite Düzenli aralıklı oruç tutmanın vücut için birçok fayda sağladığını not eder:
- gelişmiş beyin fonksiyonu
- düşük kan basıncı ve kalp atış hızı
- azalmış iltihap
- artan insülin duyarlılığı
- gelişmiş sindirim
- düşük glikoz seviyeleri
- azaltılmış oksidasyon ve stres belirteçleri
Araştırmacılar, bu faydaların çoğunun kilo kaybının etkisinden kaynaklandığını öne sürüyorlar.
Otofaji
Otofaji kavramı, aralıklı oruç tutmanın savunucuları arasında da popülerdir. En basit ifadeyle, bu, vücudun artık gerektiği gibi çalışmayan hücrelerin parçalarını çıkarma işlemidir.
Otofaji, hasarlı hücre materyalinin geri dönüşümü veya atılmasıyla dokuların yenilenmesine izin verir. Uzatılmış açlık sırasında ortaya çıkan enerji depolarının tükenmesi, otofajiyi tetikleyen belirli yolları harekete geçirir.
Bir 2018 incelemesi, oruç tutma ve kalori kısıtlamasının, vücut hücrelerinde otofajiyi tetiklemenin her iki yolu olduğunu belirtir. Sindirim sürecini yavaşlatmak, hücrelerin kendini yenilemeye odaklanmasını sağlar.
Kilo kaybı
48 saatlik bir oruç, diyette bazı insanlarda uzun vadeli kilo kaybına yardımcı olabilecek büyük bir kalori eksikliğini temsil eder. Bununla birlikte, bir kişi 48 saatlik orucu çok sık yapmamalıdır.
İçinde bir inceleme makalesi Davranış bilimleri Aralıklı oruç tutmanın, aşırı kilolu ve obezite hastalarında geleneksel sürekli kalori kısıtlamasıyla benzer kısa vadeli kilo kaybı sonuçları ürettiğini bildirmektedir. Bu nedenle diyetten fazla kalorileri kesmek, kilo vermek için oruç tutmak kadar etkili olabilir.
Düzenli aralıklı oruç programının veya sağlıklı kilo verme rejiminin bir parçası olarak, 48 saatlik oruç, bir kişinin uzun vadeli kilo verme hedeflerine, güvenli bir şekilde yaptıkları sürece ulaşmasına yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, hiçbir oruç, ılımlı bir kiloyu desteklemek için düzenli egzersiz ve dengeli, besleyici bir diyet gibi diyet ve yaşam tarzı seçimlerinin yerini alamaz.
Aralıklı oruç tutma ve egzersiz hakkında daha fazla bilgi edinin.
Riskler
48 saatlik oruç gibi daha uzun oruçlarda yan etkiler yaygındır, bu nedenle vücudun nasıl tepki verdiğini görmek için önce daha küçük bir orucu denemek önemlidir. Bir kimse kendini iyi hissetmiyorsa orucu bırakmalıdır.
Daha uzun oruçlar sırasında görülen yaygın yan etkiler şunları içerebilir:
- açlık ve açlık sancıları
- sindirim sorunları
- yorgunluk
- baş dönmesi
- sinirlilik
- uykusuzluk veya gecenin ortasında sık sık uyanma
- mide bulantısı
- baş ağrısı
- bayılma
Ek olarak, yiyecekleri yavaş yavaş yeniden başlatmak önemlidir. Oruçtan sonra büyük veya ağır bir yemek yiyerek sindirim sistemini aşırı uyarmak, kendi yan etkilerine neden olabilir, örneğin:
- mide bulantısı
- kusma
- ishal
- şişkinlik
- şişkinlik
Oruç, altta yatan koşulları olan insanları da farklı şekilde etkileyebilir. Oruç tutmak, bazı ilaçların ve insülinin çalışma şeklini büyük ölçüde değiştirebileceğinden, insülin alan veya kan şekerini düşürücü ilaçlar kullanan diyabetli kişilerin, herhangi bir oruç tutmadan önce doktorlarına danışmaları gerekecektir.
Ek olarak, bazı insanlar oruç tutmaktan tamamen kaçınmalıdır. Hamile veya emziren kadınlar ve zayıf veya yeme bozukluğu olan kişiler oruç tutmamalıdır.
Yiyeceklerin yanında bazı ilaçları alan kişilerin de oruç tutmaktan kaçınmaları gerekebilir. Bu ilaçlar arasında nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler), tansiyon ilaçları ve kan sulandırıcılar bulunur.
Güvenlik ipuçları
Oruç tutarken akılda tutulması gereken bazı genel güvenlik ipuçları vardır:
- Hidrasyon: Sıvıları içmek ve hidrasyonu sürdürmek çok önemlidir.
- İçme elektrolitleri: Bazı kaynak suları doğal mineral tuzları içerirken, diğer sulara mineral eklemek için elektrolit tabletleri veya tuzları kullanmak faydalı olabilir.
- İstekleri bekleyin: Vücut, bazen gecenin ortasında, oruç tutarken doğal olarak açlık sancıları ve istekleri hissedecektir. Bunlara hazırlıklı olun ve yemekten kaçınmak ve orucu tamamlamak için gereken irade.
- Vücudu dinleyin: Baş dönmesi, bitkinlik ve yorgunluk gibi güçlü yan etkiler, uzun bir orucun çok fazla olduğunu gösterebilir.
- Yiyecekleri yavaşça yeniden tanıtın: Uzun bir oruçtan sonra, ilk uygun yemekten önce küçük, basit bir atıştırmalık yemek iyi bir fikir olabilir. Örnekler arasında küçük bir kase pirinç, bir parça pişmiş tavuk, bir haşlanmış patates veya küçük bir kase et suyu bazlı çorba sayılabilir.
Özet
Aralıklı oruç, vücuda hücrelere onarım için daha fazla zaman vermek ve iltihabı azaltmak gibi bazı faydalar sağlayabilir. Ancak 48 saatlik oruç oldukça uzun bir oruç süresidir ve herkese göre değildir.
Uzun saatler boyunca çalışan veya altta yatan koşulları olan kişiler, 48 saatlik oruç süresinde sorun yaşayabilir ve bunu denemeden önce bir doktorla konuşmalıdır.
