En iyi düşük glisemikli yiyecekler hangileridir?
Düşük glisemik yiyecekler, bir kişinin kan şekeri düzeylerini, glisemik indekste orta veya yüksek puanlara sahip yiyeceklere göre daha yavaştır. Ancak, yenebilecek en iyi düşük glisemikli yiyecekler hangileridir?
İnceleme çalışmaları, düşük glisemik diyetin sağlıklı yetişkinlerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Düşük karbonhidratlı bir diyet, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini de iyileştirebilir, ancak mevcut 2019 yönergeleri, diyabetli kişiler için herhangi bir spesifik karbonhidrat sayımı veya diyet planı önermemektedir.
Bu makale, en iyi düşük GI gıdalardan bazılarına bir göz atıyor ve düşük GI diyetini izleyen insanlar için diyet ipuçları veriyor.
Ölçek nasıl çalışır
Glisemik indeks (GI) 1-100 arasında bir ölçektir. Her yiyecek bir puan alır ve puan ne kadar düşükse, yiyeceğin kişinin kan şekeri düzeylerini yükseltmesi o kadar uzun sürer.
GI, karbonhidrat içeren gıdaların saf glikoza kıyasla kan şekeri düzeylerini ne kadar hızlı artırdığını gösterir.
Glikoz ve beyaz ekmek için GI puanı 100'dür. Ölçek şu şekilde çalışır:
- Düşük GI gıdalar 55'in altında puan alıyor
- orta GI gıdalar 55-70 puan alır
- yüksek GI gıdalar 70'in üzerinde puan alıyor
Aşağıdaki tablo düşük, orta veya yüksek GI skorlarına sahip yiyeceklere örnekler vermektedir.
Aşağıda, en iyi düşük GI gıdalardan altı tanesi yer almaktadır. Uluslararası Glisemik İndeks Tabloları ve Glisemik Yük Değerleri: 2008. Ayrıca bu yiyeceklerin sağlığa faydalarını ve nasıl tüketileceğini de tartışıyoruz.
1. Yulaf - 55
GI puanı 55 olan yulaf lapası, düşük GI kahvaltılık gevrek seçeneğidir. Yulaf, birçok sağlık yararı olan bir tür lif olan beta-glukan içerir.
2014 meta analizinin yazarları, yulaf lapasındaki beta-glukan lifinin kan kolesterolünü iyileştirebileceğini öne sürüyor. Beta-glukan, bir kişinin daha uzun süre daha tok hissetmesine de yardımcı olabilir.
Çelik kesilmiş ve haddelenmiş yulaf, en iyi sağlık yararlarına ve en uygun GI puanına sahiptir. Hızlı ve anlık yulaf, çelik kesilmiş veya yulaf ezmesinden daha fazla işlenir ve daha yüksek bir GI puanına sahiptir.
Çelik kesilmiş veya yulaf ezmesi içeren müsli, düşük GI diyeti uygulayan insanlar için iyi bir seçenek olabilir, ancak GI puanları markalar arasında önemli ölçüde farklılık gösterir.
Yulaf lapası evde yapmak kolaydır. Bir tavaya yulaf ve süt veya bitki bazlı süt alternatifi ekleyin ve ısıtırken karıştırın. Yulaf sütü emdiğinde ve karışım koyulaştığında yulaf lapası hazırdır.
2. Süt - 37 - 39
Sabah lapasına sağlıklı bir katkı olan süt, düşük GI'li bir süt ürünüdür. Yağsız sütün GI puanı 37 iken tam yağlı sütün puanı 39'dur.
Süt, kemik sağlığı için önemli olan kalsiyum açısından zengindir. Araştırmalar, düzenli olarak süt içmenin kadınlarda diz osteoartritinin ilerlemesini azaltabileceğini göstermektedir.
Yağı azaltılmış soya sütünün GI puanı 17 ile 44 arasında olabilir ve tam yağlı soya sütü 44 puan alabilir. Spesifik GI puanı markalar arasında değişiklik gösterecektir.
Bazı insanlar akşam yemeğinde bir bardak sütün tadını çıkarır. Başka bir fikir de onu elma, muz, üzüm ve mango gibi düşük GI meyveler içeren bir yüzlü içeceğe eklemektir.
Çoğu meyvenin, fruktoz ve lif içerikleri nedeniyle düşük GI skorları vardır. Orta ila yüksek GI puanına sahip meyveler arasında kavun, ananas ve hurma, kuru üzüm ve kızılcık gibi kuru meyveler bulunur.
3. Nohut - 28
Nohut veya nohut, ölçeğe göre 28 puanla düşük GI'li bir baklagildir.
Nohut, fincan başına sırasıyla 11.8 gram (g) ve 10.6 g ile iyi bir protein ve lif kaynağıdır. Ayrıca kalsiyum, potasyum ve bazen folat olarak adlandırılan B-9 vitamini gibi temel besinleri de içerirler.
İnsanlar, yüksek GI puanına sahip patates veya beyaz pirincin yerine nohut kullanabilirler. Kavrulmuş nohut hızlı ve kolay bir atıştırmalıktır. İşte baharatlı kavrulmuş nohut için kolay bir tarif.
Daha fazla nohut yemenin bir başka lezzetli yolu da humus yapmaktır. Bu popüler Orta Doğu sosunun hazırlanması kolaydır. İşte sıfırdan humus nasıl yapılır.
4. Havuç - 39
39 GI puanıyla havuç, humusa daldırmak için ekmeğe sağlıklı bir alternatiftir.
Havuç, göz sağlığına iyi gelen beta-karoten içerir. Aynı zamanda vücut hücrelerini hasardan korumaya yardımcı olan harika bir antioksidan kaynağıdır.
İnsanlar, herhangi bir tabakta yan sebze olarak haşlanmış veya buharda pişirilmiş havuçların tadını çıkarabilirler.
5. Barbunya - 24
24 GI skoru ile barbunya çok yönlü, düşük GI bir besindir.
Bu fasulyeler, sırasıyla 13.36 gr ve 11 gr protein ve lif bakımından zengindir. Ayrıca potasyum içerirler ve yağları çok düşüktür.
Barbunya, et bazlı veya vejeteryan biberlere harika bir katkı sağlar. İşte deneyebileceğiniz basit bir sebzeli biber tarifi.
6. Mercimek - 32
GI ölçeğinde 32 puan alan mercimek, öğle ve akşam yemeklerine harika bir düşük GI katkısıdır.
Mercimek, fincan başına 17.86 gr protein ve fincan başına 15.6 gr lif bakımından zengindir. Aynı zamanda iyi bir fosfor ve potasyum kaynağıdırlar.
Dhal adı verilen bir Hint yemeği, mercimeklerin tadını çıkarmanın sağlıklı ve lezzetli bir yoludur. Veganlar için uygun olan dhal'ı evde yapmak da kolaydır. İşte izlenecek basit bir dhal tarifi.
GI'yi neler etkiler?
Bir gıdanın GI puanını etkileyen birçok faktör şunlardır:
- İşleme seviyesi: Daha fazla işlenmiş karbonhidrat daha yüksek GI puanlarına sahip olma eğilimindedir.
- Olgunluk: Meyvenin içindeki şeker, meyve olgunlaştıkça parçalanır ve GI skorunu yükseltir.
- Hazırlık: Pişirme işlemi karbonhidratları parçalayarak yemeğin GI puanını artırabilir.
- Pansuman: Limon gibi asitli bir baharat kullanmak yemeğin GI puanını düşürür.
- Nişasta türü: Amiloz, amilopektinden daha düşük bir GI puanına sahiptir.
Düşük GI diyetini uygulamak için ipuçları
Yukarıda tartıştığımız yiyecekler, düşük GI diyetiyle ilgilenen insanlar için iyi bir başlangıç noktasıdır.
Diyeti uygularken, yüksek GI gıdaların yasak olmadığını hatırlamak önemlidir; kişi sadece ölçülü davranmalıdır.
Düşük GI diyeti uygulayan herkes, aşağıdakiler gibi karbonhidrat içermeyen yiyeceklerin de tadını çıkarabilir:
- et
- yumurtalar
- balık
- Deniz ürünleri
- zeytin yağı
- Tereyağı
- otlar
- baharat
- Fındık
Bir gıdanın GI puanını belirlemek isteyenler için Avustralya'daki Sidney Üniversitesi, kullanışlı bir GI arama aracı sağlar.
Özet
Düşük GI gıdaların GI puanı 55'in altındadır. Vücudun parçalanması yüksek GI gıdalardan daha uzun süren karbonhidratlar içerirler.
Düşük GI gıdalar, bir kişinin kan şekeri düzeylerini orta veya yüksek GI gıdalardan daha yavaş yükseltir.
Amerikan Diyabet Derneği artık diyabetli kişiler için özel yemek planları önermiyor.
Bunun yerine, onların Diyabette Tıbbi Bakım Standartları - 2019 kılavuzlar, bir kişinin mevcut yeme alışkanlıklarına, tercihlerine ve hedeflerine göre kişiselleştirilmiş yemek planlarının uygulanmasını önermektedir. İnsanlar bu yemek planlarını hazırlamak için sağlık uzmanlarıyla birlikte çalışabilirler.
Düşük GI diyetinin çeşitli sağlık yararları üzerine araştırmalar devam etmektedir.
