Chia tohumları kilo vermek için etkili midir?
Chia tohumları, çiçekli bitkinin tohumlarıdır. Salvia hispanicanane ailesinin bir üyesidir. Son yıllarda, bu tohumlar popüler bir sözde süper gıda haline geldi.
Bazı insanlar chia tohumu yemenin kilo vermeye yardımcı olduğunu iddia ediyor.
Bu makalede, bu iddianın arkasındaki bilimi ana hatlarıyla açıklıyoruz. Ayrıca chia tohumlarının besin içeriği hakkında bilgi veriyor ve bunları diyete dahil etmenin yollarını öneriyoruz.
Chia tohumları bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir mi?
Chia tohumları lif bakımından zengindir ve 1 ons (oz) porsiyon başına 9.75 gram (g) övünür. Ayrıca porsiyon başına 4.69 g protein içerirler.
Hem lif hem de protein, bir kişinin daha uzun süre daha tok hissetmesini sağlayarak iştahı geçici olarak bastırabilir. Dahası, her porsiyon chia tohumu sadece 138 kalori içerir, bu da onları düşük kalorili, besleyici yoğun bir atıştırmalık yapar.
Bilim adamları, chia tohumlarının potansiyel kilo verme faydalarını daha yeni incelemeye başladılar. Bu çalışmalardan bazıları umut verici sonuçlar verdi, ancak veriler kesin olmaktan uzak.
Küçük bir 2014 araştırması, günde 35 g chia unu tüketen kişilerdeki kilo kaybını, plasebo yiyenlerle karşılaştırdı. Çalışmaya toplam 26 kişi katıldı.
12 hafta sonra iki grup arasında kilo kaybı açısından fark yoktu. Bununla birlikte, araştırmacılar, chia grubundakiler arasında önemli bir kilo kaybı olduğunu belirtti. Çalışmanın başında obezite olan katılımcılar, başlangıçta daha az kilolu olanlara göre daha fazla kilo verdiler.
Ek olarak, çalışmanın başlangıcında anormal kolesterol seviyelerine sahip olan chia grubundaki insanlar, sonunda önemli ölçüde iyileşmiş seviyeler gösterdi. Chia unu, genel kolesterolde bir azalmaya ve yüksek yoğunluklu lipoprotein ('iyi') kolesterolde bir artışa yol açtı.
Başka bir çalışma, chia tohumlarının tip 2 diyabetli kişilerde kilo kaybını teşvik edip etmediğini araştırdı. Çalışmaya aşırı kilolu veya obezite olan 77 katılımcı dahil edildi.
Tüm katılımcılar 6 ay boyunca kalori kısıtlı bir diyet uyguladılar. Bir grup günlük Salba chia yerken, diğer grup yulaf kepeği bazlı bir kontrol yemi yedi.
Chia tüketmeyen katılımcılar ortalama olarak 0,3 kilo (kg) veya 0,66 pound (lb) kaybetti. Chia yiyenler ortalama 1.9 kg veya 4.19 lb kaybetti. Chia grubu ayrıca kontrol grubuna kıyasla bel çevresinde önemli bir ortalama azalma gösterdi.
Bu bulgular birlikte, chia tohumlarının kendi başlarına önemli bir kilo kaybına neden olma ihtimalinin düşük olduğunu göstermektedir. Düşük kalorili diyet yapan kişilerde kilo kaybını teşvik edebilirler, ancak bu iddianın kanıtı kesin değildir.
Chia tohumlarının kilo kaybı ve genel sağlık üzerindeki etkilerini test etmek için daha kapsamlı ve daha iyi tasarlanmış çalışmalara ihtiyaç vardır.
Chia tohumlarının sağlığa faydaları
Chia tohumları birçok sağlıklı besin içerir. 1 oz porsiyon aşağıdaki miktarlarda mineralleri içerir:
- 179 miligram (mg) kalsiyum
- 95 mg magnezyum
- 2.19 mg demir
- 115 mg potasyum
Chia tohumları ayrıca birkaç antioksidan içerir ve zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Bazı araştırmalar, omega-3 alımını azaltılmış depresyon riski, iltihaplı bağırsak hastalığı ve çocukluk çağı alerjileri ile ilişkilendirir. Omega-3 yağ asitleri ayrıca kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Chia tohumlarının potansiyel sağlık yararları ile ilgili araştırmalar henüz emekleme aşamasındadır. Daha yüksek kalitede daha fazla klinik denemeye ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, mevcut araştırmalar, chia tohumlarının aşağıdaki sağlık yararlarından bazılarını sağlayabileceğini göstermektedir:
- Muhtemelen antioksidan içeriğinden dolayı iltihapta azalma
- diyabet yönetimine yardımcı olabilecek daha iyi kan şekeri kontrolü
- kabızlıktan kurtulma dahil daha düzenli bağırsak alışkanlıkları
- düşük kan basıncı
- kan pıhtılarını önleyebilen omega-3 içeriği nedeniyle daha ince kan
- geliştirilmiş kolesterol seviyeleri
Diyete chia tohumları nasıl eklenir
Çiğ chia tohumlarını atıştırmak iyidir ve bazı insanlar tadı sever. Chia tohumu ile ilgili birçok çalışma, tek bir porsiyondan çok daha fazla miktarda olan nispeten yüksek dozlar kullanmıştır.
Daha büyük miktarlarda chia tohumu yemekte zorlanan insanlar için, onları diyete eklemenin birkaç basit yolu vardır. Aşağıdakilerden birini veya birkaçını deneyin:
- Bir sabah smoothie'ye bir kaşık dolusu chia tohumu ekleyin.
- Salatanın üzerine chia tohumlarını serpin.
- Chia unu ile pişirin.
- Tek parça chia tohumlarını 16 parça suda 20-30 dakika ıslatarak chia suyu hazırlayın. Kendi başına iç veya lezzet katmak için bal, limon veya meyve suyuyla karıştır.
- İz karışımına chia tohumları ekleyin.
- Tohumları süt veya yoğurtla karıştırıp gece boyunca koyulaşması için bırakarak chia tohumlu muhallebi yapın. Bal veya taze veya kuru meyve eklemek, onu lezzetli bir kahvaltı haline getirebilir.
Riskler ve hususlar
Chia tohumları çoğu insan için güvenlidir ve tipik olarak yan etkilere neden olmazlar. Bununla birlikte, chia tohumlarının yüksek lif içeriği, life duyarlı kişilerde mide-bağırsak sorunlarına neden olabilir.
Ayrıca takviyelerin sağladığı gibi daha yüksek omega-3 dozlarının kanı inceltebileceğini de belirtmek gerekir.
Bu, kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilirken, aynı zamanda kanama riskini de artırır. Bu nedenle kan sulandırıcı ilaç kullanan veya kanama bozukluğu olan kişiler chia tohumlarından kaçınmalıdır. Chia tohumlarını diyete dahil etmeden önce en azından bir doktorla konuşmaları gerekir.
Bazı insanlar, bu nadir olmasına rağmen chia tohumlarına alerjisi olduğunu görebilir. Herhangi bir alerjik reaksiyon belirtisi fark ederlerse insanlar chia tohumu yemeyi bırakmalıdır.
Özet
Chia tohumları üzerine yapılan araştırmalar, bir süper gıda olarak chia'ya halkın ilgisini çekmedi.
Araştırma devam ederken, bilim adamları chia tohumlarını kilo kaybına bağlayan daha ikna edici kanıtlar keşfedebilirler. Şimdilik, chia tohumlarının tek başına kilo vermeye yardımcı olabileceğine inanmak için çok az neden var. Chia tohumlarının sağlıklı bir diyet ve egzersizin yerini tutmadığı da açıktır.
Bununla birlikte, kilo vermekle ilgilenen kişiler diyetlerine chia tohumu eklemeyi düşünmelidir. Daha yüksek kalorili yiyecekler için besleyici ve sağlıklı bir ikame ve mükemmel bir lif kaynağıdır. Ayrıca, kilo verme hedeflerini sürdürürken bir kişinin yiyecek isteklerini yönetmesine yardımcı olabilirler.
