Şeker hastasıysam pirinç yiyebilir miyim?

Besleyici, dengeli bir diyet, özellikle diyabetli kişiler için sağlıklı kalmak için çok önemlidir. Pek çok insan, pirinç gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin iyi bir seçenek olup olmadığını merak ediyor.

Diyabet, vücudun insülin üretmede veya kullanmada sorun yaşadığı bir durumdur. Sonuç olarak vücut, kan şekerini veya glikozu etkili bir şekilde depolamaz veya kullanmaz.

Vücuttaki glikoz, karbonhidrat içeren gıdalardan geldiğinden, insanlar pirinç yemeleri gerekip gerekmediğini sorgulayabilir.

Diyabetli bir kişinin karbonhidrattan tamamen kaçınması gerekmez, ancak yedikleri karbonhidrat türleri ve miktarı hakkında düşünmeleri gerekecektir.

Bazıları diğerlerinden daha sağlıklı olabilecek farklı pirinç türleri vardır.

Bu yazıda, pirincin diyabet için sağlıklı beslenmede oynayabileceği role bakıyoruz. Ayrıca hangi pirinç türlerinin uygun olduğunu, pilavın nasıl seçilip pişirileceğini ve pilavın bazı sağlıklı alternatiflerini tartışıyoruz.

Pirinçte karbonhidrat saymak

Pirinç ve sebzeli balık veya fasulye şeker hastaları için iyi bir seçenek olabilir.

Pirinç karbonhidrat bakımından yüksektir, ancak esmer pirinç gibi bazı pirinç türleri tam tahıllı bir besindir.

Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü'ne (NIDDK) göre, diyabetli bir kişi günlük karbonhidratlarının en az yarısını tam tahıllardan almalıdır.

Tam tahıllar, vücudun parçalanması daha uzun süren karmaşık karbonhidratlar içerir. Bu, şekerin yükselme riskini azaltır.

Bir pirinç türü seçerken göz önünde bulundurulması gereken bir diğer husus, içerdiği karbonhidrat sayısıdır.

Karbonhidratların nasıl sayılacağını bilmek iki ana nedenden dolayı önemlidir:

1. Diyabetli bazı kişiler, tamamlayıcı insülin kullanır. Bir kişinin doğru insülin dozunu belirlemek için karbonhidrat alımının ne olduğunu bilmesi gerekir.

2. Prediyabet veya şeker hastalığı olan bir kişinin, kan şekeri seviyelerinin çok yüksek olduğu dönemler olan “şeker artışlarından” kaçınması gerekir. Bu artışlar semptomların kötüleşme olasılığını artırabilir. Örneğin, küçük ve sık öğünler yiyerek karbonhidrat alımını gün boyunca yaymak, şeker artışını önlemeye yardımcı olabilir.

Karbonhidrat sayımı, diyabetli bir kişinin gün boyunca yediği karbonhidrat sayısını takip etmesini sağlar.

İçerir:

• hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğini bilmek
• bir öğedeki yaklaşık karbonhidrat sayısını nasıl hesaplayacağınızı öğrenmek
• bir porsiyonda ve bir öğünde kaç tane karbonhidrat olduğunu hesaplamak
• gün için toplam karbonhidrat sayısını bulmak
• karbonhidrat alımının gün boyunca eşit olması için bölerek

Kahverengi pirinç iyi bir kompleks karbonhidrat ve lif kaynağıdır, ancak diğer pirinç türleri daha az faydalı olabilir.

Karbonhidrat alımını nasıl hesaplarım?

Toplam karbonhidrat alımı boy, kilo, aktivite seviyesi ve ilaçlara göre değişecektir. Bir kişi, bireysel ihtiyaçları için belirli karbonhidrat miktarını bir doktor veya kayıtlı bir diyetisyenle tartışmalıdır.

Bir gram karbonhidrat yaklaşık 4 kalori içerir. Kalori alımı kişiden kişiye değişir. Bir doktor veya diyetisyen, bireye aktivite düzeyine, sağlık hedeflerine, boyuna ve kilosuna göre kalori alımının ne olması gerektiği konusunda tavsiyede bulunabilir.

Pirinç söz konusu olduğunda, bir fincan normal, haşlanmış kahverengi pirincin üçte biri, yaklaşık 15 g karbonhidrat ve 1 g'dan biraz fazla lif içerir. Beyaz pirinç aynı sayıda karbonhidrat içerir, ancak daha az lif ve daha az besin sağlar.

Pirinç, porsiyon büyüklüğü uygun olduğu sürece diyabetli insanlar için sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.

Gıda ambalajı üzerindeki beslenme etiketleri, belirli bir gıdanın ne kadar karbonhidrat içerdiğini gösterecektir.

Aşağıda bazı pirinç ürünleri ve pişirildikten sonra fincan başına içerdikleri karbonhidratlar verilmiştir:

Uzun taneli beyaz pirinç:

• karbonhidratlar: 44.51 g
• elyaf: 0.60 g

Orta taneli beyaz pirinç:

• karbonhidratlar: 53.18 g
• fiber: veri yok

Kısa taneli beyaz pirinç:

• karbonhidratlar: 53.44 g
• fiber: veri yok

Uzun taneli esmer pirinç:

• karbonhidrat: 51.67 g
• elyaf: 3.20 g

Orta taneli esmer pirinç:

• karbonhidrat: 45.84 g
• elyaf: 3,50 g

Yabani pirinç:

• karbonhidrat: 35.00 g
• elyaf: 3.00 g

Yapışkan beyaz pirinç:

• karbonhidrat: 36.70 g
• elyaf: 1.70 g

Pirinç eriştesi:

• karbonhidratlar: 42.26 g
• elyaf: 1.80 g

İşlenmemiş karbonhidrat içeren yiyecekler diyabet hastalarına fayda sağlayabilir, ancak bir oturuşta çok miktarda yemek kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. İnsanlar alımlarını gün boyunca yaymalıdır.

Pirinç ve glisemik indeks

Bir gıdanın kısıtlı bir diyet için uygun olup olmadığına karar vermenin başka bir yolu, glisemik indeksi (GI) kullanmaktır. GI, vücudun karbonhidratları gıdalardan ne kadar hızlı glikoza dönüştürdüğünü ve bunun kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı etkilediğini ölçen bir ölçektir.

Puanlar, su en düşük ve glikoz en yüksek olmak üzere 0-100 arasındadır. Rakamlar belirli bir miktara atıfta bulunmaz, ancak bir yiyeceğin diğerine kıyasla nasıl olduğuna bakar.

Beyaz ekmek ve şekerli içecekler gibi ölçeği yüksek yiyecekler hızla glikoza dönüşür ve şekerin yükselme riskini artırır.

Ölçekte daha düşük olanlar yavaşça kan şekerine dönüşür ve bu da kişinin sabit glikoz seviyelerini korumasına yardımcı olur.

• Düşük GI gıdaların puanı 55 veya daha düşüktür
• Orta GI gıdaların puanı 56-69'dur
• Yüksek GI gıdaların puanı 70 veya daha fazladır

Aşağıda pirinç ve bazı pirinç ürünleri dahil olmak üzere bazı örnekler verilmiştir. Puanlar markaya ve işleme seviyesine göre biraz değişebilir.

• pirinç krakerleri: 87
• pirinç sütü: 86
• mısır gevreği: 81
• pirinç lapası: 78
• beyaz buğday ekmeği: 75
• haşlanmış beyaz pirinç: 73
• haşlanmış kahverengi pirinç: 68
• pirinç eriştesi: 53

Çoğu pirinç ürününün yüksek GI puanı vardır, ancak pirinç eriştesi ve kahverengi haşlanmış pirinç sırasıyla düşük ve orta GI kategorilerindedir.

Pirincin besinsel faydaları

Pirinç ayrıca bir kişinin sağlığına fayda sağlayabilecek başka besinler de içerir.

Bir fincan pişmiş orta taneli kahverengi pirinç şunları içerir:

• kalori: 218
• protein: 4.52 g
• elyaf: 3,50 g
• karbonhidrat: 45.84 g
• kalsiyum 20.00 miligram (mg)
• demir: 1,03 mg
• magnezyum: 86.00 mg
• fosfor: 150.00 mg
• potasyum: 154.00 mg
• çinko: 1.21 mg

Aynı zamanda B vitaminleri de dahil olmak üzere çeşitli vitaminler içerir.

Kahverengi pirinç, sağlıklı beslenmede önemli bir rol oynayabilir.

Pirinç seçimi için ipuçları

Ölçülü olarak, bazı pirinç türleri diyabetli insanlar için sağlıklı olabilir.

Kahverengi veya yabani pirinç seçmek en iyisidir çünkü bu türler beyaz pirince göre daha yüksek lif içeriğine sahiptir, bu nedenle vücudun bunları sindirmesi daha uzun sürer.

İnsanlar, özellikle hazırlanmış yemeklerde, pirincin tam olarak kaç karbonhidrat ve diğer besinleri içerdiğini öğrenmek için paketi kontrol etmelidir.

Zenginleştirilmiş pirinç, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere ek besinler sunacaktır.

Bir restoranda pilav seçerken, diyabetli bir kişi, ilave şeker içerebileceğinden, yemeğin içerdiği sos ve tatlandırıcıları da sormalıdır.

Pilav pişirmek

Kahverengi pirinç pişirmek için şu talimatları izleyin:

1. Bir tencereye kahverengi pirinci koyun ve her bir bardak pirinç için 1,5 su bardağı su ekleyin.
2. Pirinci ve suyu üstü açık bir kapta kaynatın.
3. Tencereyi örtün ve yaklaşık 20 dakika kaynamaya bırakın.
4. Ateşi kapatın ve kapalı tencerenin en az 10 dakika beklemesine izin verin.

Bazı insanlar pirinç pişirici kullanmayı tercih ederler, bu durumda üreticinin talimatlarına uymaları gerekir.

Lezzet için insanlar baharatları, baharatları, otları, sebzeleri ve kıyılmış badem gibi kuruyemişleri ekleyebilir.

Biraz zerdeçal renk katar ve özellikle şeker hastaları için sağlık yararları olabilir.

Önceden hazırlanmış çeşnileri ve sosları seçerken dikkatli olmak önemlidir, çünkü bunlar ilave şeker içerebilir ve bir kişinin günün karbonhidratlarını sayarken ve dengelerken akılda tutması gerekecek.

Kahverengi pirinci fasulye ve sebzelerle birleştirmek sağlıklı bir yemek sağlayabilir. Et yemeyen insanlar için, fasulyeyi veya diğer bakliyatları pirinçle birleştirmek, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içeren eksiksiz bir protein sağlayabilir.

Pirince alternatifler

Bazı yiyecekler pirinç yerine kullanılabilir.

Örnekler arasında karnabahar ve kinoa bulunur. Kinoa, karbonhidrat içeriği bakımından pirince benzer, ancak pirince göre daha fazla proteine ​​ve bazı türlerde de daha fazla lif bulunur.

Karnabahar "pirinç"

Bu pirinci ikame etmek için:

1. Bir mutfak robotunda büyük bir karnabahar başının çiçeklerini sallayın.
2. Karnabaharı biraz yağ ve soğan ile bir tavada ısıtın.
3. Soğanlar kızarana ve karnabahar yumuşayana kadar yaklaşık 3 ila 5 dakika soteleyin.
4. Tuz, karabiber, limon suyu ve otlar ile tatlandırın.

Kişniş kireç kinoa

Bir kinoa yemeği hazırlamak için şu adımları izleyin:

• Bir tavada küçük bir soğanı ve iki diş sarımsağı biraz yağ ile soteleyin.
• Ateşi kısın ve 1 bardak kinoa ekleyin, karıştırın ve 2 dakika pişirin.
• 2 su bardağı az tuzlu tavuk suyu ve 1-2 misket limonu suyunu ekleyin.
• Kaynatın.
• Ateşi azaltın ve 15 dakika pişirin.
• Biraz daha limon suyunu karıştırın ve bir fincan taze, doğranmış kişnişin yarısını ekleyin.

Karbonhidratlar ve diyabet

Sağlıklı bir diyet, bir tür karbonhidrat olan bol miktarda lif içerir.

Şeker hastalığı olan kişiler, pirinç ve diğer karbonhidrat açısından zengin yiyecekler dahil olmak üzere, durumu olmayanlar için sağlıklı olan aynı diyeti yiyebilirler.

Bununla birlikte, kan şekeri seviyelerini yönetmek için karbonhidrat alımlarını yönetmeleri ve dengelemeleri gerekir.

Bir kişi karbonhidrat yediğinde, vücut onları enerji olarak depolamak veya kullanmak için glikoza dönüştürür. İnsülin hormonu bu süreci sağlar.

Diyabetli kişilerde insülin direnci vardır, bu da vücut hücrelerinin insüline normal şekilde yanıt vermediği ve vücudun karbonhidratları verimli bir şekilde yönetemediği anlamına gelir. Sonuç olarak, diyabetli bir kişinin ne tür karbonhidrat yediği ve ne zaman yediği konusunda dikkatlice düşünmesi gerekir.

Şeker, nişasta ve lif dahil olmak üzere farklı karbonhidrat türleri vardır. Pirinç nişasta içerir ve kahverengi pirinç, özellikle beyaz pirince kıyasla nispeten iyi bir lif kaynağıdır.

• Nişasta, karmaşık bir karbonhidrattır; bu, enerjisini şeker gibi basit karbonhidratlardan daha yavaş saldığı anlamına gelir, özellikle esmer pirinç de dahil olmak üzere bütün gıdalarda olduğunda. Bu yavaş enerji salınımı, kan şekeri seviyelerini yönetmek isteyen insanlar için faydalı olabilir.
• Lif, vücudun sindiremediği bir karbonhidrattır, bu nedenle kan şekeri seviyesini yükseltmez. Lif, sindirim sisteminin iyi çalışmasına yardımcı olur ve kolesterol düzeylerini yönetmeye ve diyabetin bir komplikasyonu olan kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kilo vermek isteyenler, kompleks karbonhidrat ve lif yemekten de yararlanabilir çünkü bu yiyecekler onlara daha uzun süre tok hissettirir.

Aralarından seçim yapabileceğiniz yüksek lifli yiyecekler hakkında buradan daha fazla bilgi edinin.

Amerikan Diyabet Derneği'nin 2019'a göre Diyabet için Tıbbi Bakım Standartlarıdiyabet hastalarının çoğu, toplam enerjilerinin yüzde 44-46'sını karbonhidratlardan elde ettiklerini söylüyor. Bu yüzde, 1.800 kalorilik bir diyette yaklaşık 200 gram (g) karbonhidrata eşittir.

Bireyler doktorlarına kaç karbonhidrat yemeleri gerektiğini sormalıdır. Ayrıca bu karbonhidratları gün boyunca eşit olarak yaymalı ve aynı anda büyük miktarlarda tüketmemelerini sağlamalıdırlar.

The 2015–2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi kadınlar için günde 25.0 g, erkekler için 33.6 g lif alımını önermektedir.

2015 tarihli bir makaleye göre, diyabetli kişiler, genel halkın ortalama üyesiyle en az aynı miktarda lif tüketmelidir.

Özet

Diyabetli kişiler, sağlıklı bir diyetin parçası olarak pirinci içerebilir, ancak şunları yapmaları gerekir:

• Pirinci ölçülü bir şekilde yiyin ve 1 fincan pirincin 45 gr karbonhidrat içerdiğine dikkat edin.
• Pirinç ve diğer karbonhidrat alımını gün boyunca eşit olarak yayın.
• Karbonhidrat oranı düşük ve GI puanı düşük olan çeşitli pirinçleri seçin.
• Ekstra şeker veya karbonhidrat içerebilecek sosları ve diğer yiyecekleri hesaba katın.
• Belirli bireysel karbonhidrat ihtiyaçlarını bir doktor veya diyetisyenle tartışın.

Kahverengi pirinç ve yabani pirinç, beyaz pirinçten daha iyi seçenekler olma eğilimindedir. İnsanlar ayrıca pirinci karnabahar "pirinç" veya kinoa gibi sağlıklı alternatiflerle değiştirmeyi deneyebilirler.