İnsanlar hangi prebiyotik yiyecekleri yemeli?
Prebiyotikler, bağırsaktaki iyi bakterileri uyaran lifler ve doğal şekerlerdir. Pek çok prebiyotik gıda, veganların ve diğer diyetlere sahip kişilerin yemesi için uygundur. Bu yiyecekler arasında badem, hindiba, sarımsak ve nohut bulunur.
Prebiyotikler, bağırsakta faydalı bakterilerin büyümesine yardımcı olur. Sağlığı iyileştirmek için sağlıklı bakteri veya mayalar olan probiyotiklerle çalışırlar. Bugüne kadar, bağırsak sağlığı ile ilgili araştırmaların çoğu probiyotiklere odaklanmıştır ve prebiyotikler nispeten yeni bir odak alanıdır.
Prebiyotiklerin tüm sağlık yararlarını ortaya çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak bunlar muhtemelen değerli bir diyet bileşeni olacaktır.
En iyi bilinen prebiyotik kaynaklarının çoğu veganlar için uygundur. Bu makale, sebzeler, baklagiller, meyveler, kabuklu yemişler ve tohumları içeren bu gıdalardan 19'una bakmaktadır.
sebzeler
Prebiyotik içeriği yüksek sebzeler şunları içerir:
1. Hindiba
Hindiba kökü, prebiyotik bir lif olan inülin bakımından yüksektir ve bu onu zengin bir prebiyotik kaynağı haline getirir.
Hindiba kökü ayrıca sindirime yardımcı olur, antioksidan özelliklere sahiptir ve kabızlığı hafifletebilir.
2. Kudüs enginar
Enginar, lif bakımından yüksek ve karbonhidrat bakımından düşüktür.
Kan şekeri seviyelerini sabit tutmaya yardımcı olan düşük bir glisemik indeksi (GI) vardır.
Yer elması enginarları, 100 g'da yaklaşık 1.6 gram (g) diyet lifi içerir.
Bu lifli sebzeyi yemek bağırsaktaki iyi bakteri sayısını artırabilir.
3. Sarımsak
Sarımsak, faydalı bağırsak bakterilerinin büyümesini destekleyen ve zararlı bakterilerin çoğalmasını önleyen başka bir prebiyotik kaynağıdır.
Sarımsak, diyete dahil edilmesi gereken besleyici bir besindir. 100 gr sarımsakta şunlar bulunur:
- 1.235 miligram (mg) B-6 vitamini
- 2,1 g lif
4. Soğan, arpacık soğanı ve taze soğan
Soğan, arpacık soğanı ve taze soğan aynı sebze ailesine aittir.
İyi bir prebiyotik kaynağı olmanın yanı sıra, bu yiyecekler sindirime yardımcı olur, faydalı bağırsak bakterilerini destekler ve antioksidan özelliklere sahiptir.
5. Pırasa
Pırasa, soğan ailesinin insanların prebiyotik alımlarını artırmalarına yardımcı olabilecek başka bir üyesidir.
Her 100 g'da 1.8 g lif içerirler.
6. Savoy lahana
Savoy lahana, B ve C vitaminleri içerir ve doğal olarak oluşan prebiyotikler için mükemmel bir kaynaktır ve bağırsaklara iyi gelir.
Çiğ savoy lahana, 100 g'da 3.1 g lif içerir.
Bakliyat
Baklagiller, belirli bir aileden bitkilerin meyveleri veya tohumlarıdır. Prebiyotik içeriği yüksek baklagiller şunları içerir:
7. Nohut
Nohut, prebiyotik alımını artırmak isteyen insanlar için iyi bir gıda seçimidir.
100 g'da 12,2 g lif içerirler.
Nohut ayrıca protein, demir ve B vitaminleri bakımından zengindir.
8. Mercimek
Pembe veya kırmızı mercimek doyurucudur, sindirimi kolaydır ve çok sağlıklıdır.
100 g'da 10,8 g içeren zengin bir lif kaynağıdırlar ve yararlı bakterileri uyarmaya ve ayrıca sindirime yardımcı olurlar.
9. Kırmızı barbunya fasulyesi, kuru fasulye ve soya fasulyesi
Fasulye, iyi bağırsak bakterilerini artırabilen başka bir yiyecek türüdür.
Fasulye protein bakımından yüksektir ve mükemmel bir potasyum kaynağıdır.
Fasulyenin besin içeriği, onları düzenli olarak yemek için harika bir temel gıda yapar.
Bu baklagiller lif bakımından da zengindir. Örneğin kırmızı barbunya fasulyesi 100 g'da 15,2 g lif içerir.
Meyveler
Prebiyotik içeriği yüksek meyveler şunları içerir:
10. Muz
Muzlar bağırsak için faydalıdır ve iyi bakterileri artırmaya ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olan doğal olarak oluşan lifler içerir.
100 g başına 2.6 g lif sunarlar.
11. Muhallebi elma
Muhallebi elma, kalp ve beyin sağlığı için faydalı kılan ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek antioksidan özelliklere sahiptir.
Prebiyotik özellikleri, bir kişinin bağırsağındaki iyi bakterileri besleyen ve zararlı bakterilerle savaşmaya yardımcı olan doğal olarak oluşan liflerinden gelir.
12. Karpuz
Karpuz, prebiyotikler içeren ve bir kişinin midesindeki iyi bakterileri besleyebilen başka bir meyvedir. Karpuzun su içeriği yüksektir, bu nedenle bu meyve hidrasyon için de iyidir.
13. Greyfurt
Turunçgil greyfurtu, yemek için prebiyotik yiyecekler arayan veganlar için bir başka ideal seçimdir. Greyfurtun yüksek lif içeriği, bağırsak sağlığı için faydalı olmasını sağlar ve aynı zamanda A ve C vitaminleri bakımından da yüksektir.
Tahıl taneleri
Birkaç tahıl tanesi de yüksek prebiyotik içeriğe sahiptir:
14. Kepek
Kepek, faydalı bağırsak bakterilerini besleyen lif içerir.
Kepek ayrıca düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve kolesterolü düşürebilir.
15. Arpa
Arpa, bağışıklığı güçlendiren, antioksidan bir güç merkezidir ve mükemmel bir prebiyotik lif kaynağıdır.
Ham arpa, 100 g'da 15,6 g lif içerir.
16. Yulaf
Yulaf, antioksidan ve antienflamatuar özellikleri nedeniyle bir dizi sağlık yararı sunduğundan veganlar için faydalı bir seçimdir.
Çiğ yulaf, 100 g'da 15.4 g lif içerir.
Fındık ve tohumlar
Prebiyotik içeriği yüksek olan kuruyemişler ve tohumlar şunları içerir:
17. Badem
Badem, diyet lifi bakımından yüksektir ve iyi bir prebiyotik kaynağıdır.
100 g'da 12,5 g lif içerirler.
Badem, bir dizi sıcak ve soğuk yemeğe lezzet ve doku katabilir
Lif içeriğinin yanı sıra badem, veganlar için iyi bir kalsiyum kaynağıdır.
18. Antep fıstığı
Antep fıstığı yüksek düzeyde bitkisel protein, lif, vitamin ve mineral içerir. Veganlar için mükemmel bir prebiyotik kaynağıdırlar ve iyi bağırsak bakterilerini uyarmaya yardımcı olabilirler.
19. Keten tohumu
Keten tohumu, insanların birçok yemeğe dahil edebileceği çok yönlü bir tohumdur.
Bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olan ve sindirim sisteminin sorunsuz çalışmasını sağlayan büyük miktarda lif içerirler.
Paket servisi
Prebiyotik alımını artırmak isteyen insanlar bunu şu şekilde yapabilir:
- yüksek lifli kahvaltılık gevrekleri eklenmiş fındık ve tohumlar ile yemek
- tam tahıllı ekmek yemek
- meyveler, kuruyemişler ve tohumlar üzerinde atıştırmalık
- çorba ve salatalara baklagiller eklemek
- gıda etiketlerini okumak ve yüksek lif içeriğine sahip ürünleri seçmek
Birçok prebiyotik gıda, veganlar ve diğer diyetleri izleyen insanlar için uygundur ve bu da, bağırsak sağlığını da destekleyen çeşitli, sağlıklı bir diyet yemelerini mümkün kılar.
