Glisemik indeks: Bilmeniz gereken her şey

Glisemik indeks, gıdalardaki karbonhidrat sayısını sıfırdan 100'e sıralayan ve bir yiyeceğin bir kişinin kan şekerinin ne kadar hızlı yükselmesine neden olduğunu gösteren bir ölçektir.

Glisemik indeksi (GI) yüksek yiyecekler, diyabetli kişilerde zararlı kan şekeri artışlarına neden olabilir. Yüksek GI gıdalar aynı zamanda bir kişinin sağlıklı bir kiloyu korumasını daha zor hale getirir. Bu nedenle bazı diyabet hastaları yemeklerini planlamak için GI kullanır.

Besleyici, dengeli bir diyet çok çeşitli yiyecekleri içerir, bu nedenle kişi sadece düşük GI gıdaları tüketmekle sınırlı değildir. Bununla birlikte, belirli bir yiyeceğin GI'ye nerede dayandığını bilmek, bir kişinin sağlıklı seçimler yapmasına yardımcı olabilir.

Bu yazıda, yüksek ve düşük GI gıdaların yanı sıra GI hakkında daha fazla bilgi edinin.

GI nedir?

Bir kişi, kan şekerini ne kadar hızlı yükselteceğini görmek için bir gıdanın GI puanına başvurabilir.

GI, sıfırdan 100'e kadar bir puanlama sistemi kullanarak vücudun karbonhidratları nasıl sindirdiği hakkında bilgi sağlar. Saf şekerin puanı 100'dür.

Beslenme uzmanları karbonhidratları karmaşık veya basit olarak sınıflandırırlardı. Örneğin, sofra şekeri basit bir karbonhidrattır, fasulye ve tahıllar ise karmaşık karbonhidratlardır.

Araştırmacılar bir zamanlar karmaşık karbonhidratların kan şekeri artışlarına neden olma ihtimalinin daha düşük olduğuna inanırken, daha ileri araştırmalar karbonhidratlar ve kan şekeri arasındaki ilişkinin daha karmaşık olduğunu buldu.

GI, yiyecekleri kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiklerine göre sıralayarak bu karmaşıklığı açıklar.

GI'yi değerlendirmek için araştırmacılar, diyabet hastası olmayan gönüllülere 50 gram (g) karbonhidrat içeren bir test yemeği verdi. Farklı bir günde, katılımcılara aynı miktarda karbonhidrat içeren beyaz ekmek veya şeker gibi bir kontrol yemeği verdiler.

Daha sonra her iki gıda için düzenli aralıklarla kan şekeri seviyelerini karşılaştırdılar, bu da GI'nin çeşitli yiyeceklerin kan şekeri üzerindeki etkisini karşılaştırmanın bir yolu olduğu anlamına geliyor.

Bir gıdanın GI değeri ne kadar yüksekse, kan şekerini o kadar hızlı yükseltir. Yüksek bir GI gıda, kan şekerinde ani artışlara ve ardından kan şekerinde hızlı düşüşlere neden olabilir.

Kan şekeri düştükçe kişi aç hissedebilir. Yalnızca yüksek GI'li yiyecekler yemek, bir kişinin yemek yedikten sonra hızla tekrar acıkacağından aşırı yemesine neden olabilir.

Düşük ortalama GI olan bir diyet yemek, bir kişinin diyabet ve kalp hastalığına yakalanma riskini azaltabilir. Halihazırda kronik rahatsızlıkları olan kişilerde, düşük GI diyeti komplikasyon riskini azaltabilir ve kan şekeri artışlarını önleyebilir.

GI puanları

Tüm meyvenin tipik olarak meyve suyundan daha düşük bir GI puanı vardır.

GI puanları aşağıdaki gibidir:

• düşük GI gıdalar: 55 veya daha az
• orta GI gıdalar: 56–69
• yüksek GI gıdalar: 70 veya üstü

Glisemik İndeks Vakfı, 45'lik ortalama bir diyet GI skorunu hedeflemenin en önemli sağlık yararlarını sağlayabileceğini öne sürüyor.

Bu, bir kişinin yalnızca 45 veya daha düşük GI skoruna sahip yiyecekleri yiyebileceği anlamına gelmez. Daha ziyade, bir kişi daha düşük GI'li yiyecekler yiyerek daha yüksek GI gıda alımını dengelemelidir.

Belirli bir gıdanın GI değerinin bir tahmin olduğuna dikkat etmek önemlidir. Belirli bir gıdanın GI'sini birkaç faktör etkileyebilir:

• Yemek pişirmek GI'yi artırma eğilimindedir. Aynı tür makarna, eğer bir kişi onu yumuşaklık noktasına kadar pişirdiğinde olacağından daha düşük bir GI'ye sahip olacaktır.
• İşleme tipik olarak GI'yi yükseltir. Örneğin, meyve suyu tipik olarak bütün meyveden daha yüksek bir GI'ye sahiptir.
• Riper yiyecekleri genellikle daha yüksek bir GI'ye sahiptir. Örneğin bir muzun GI değeri, muz olgunlaştıkça yükselir.
• Bir kişinin birlikte yediği yiyecekler GI'yi etkileyebilir. Lif, bir öğünün toplam GI değerini düşürür.

Düşük GI gıdalar

Düşük GI gıdaların bazı örnekleri şunları içerir:

• tatlı patates ve havuç gibi nişastalı olmayan sebzeler
• arpa
• tam tahıllı makarna
• Bulgar
• tam buğday ekmeği, pumpernickel ekmeği ve pide ekmeği gibi tam tahıllar
• baklagiller
• mercimek
• lima ve tereyağlı fasulye gibi birçok fasulye
• yulaf kepeği
• çelik kesilmiş yulaf ezmesi
• müsli
• kahverengi veya yabani pirinç
• çoğu meyve

Yüksek GI gıdalar

Beyaz pirinç, beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi yiyecekler tipik olarak yüksek bir GI puanına sahiptir.

Daha yüksek GI değerine sahip yiyecekler şunları içerir:

• beyaz pirinç, beyaz ekmek ve beyaz makarna gibi yoğun işlenmiş tahıllar
• şişmiş pirinç
• çabuk hazırlanan yulaf ezmesi
• Patlamış mısır
• tuzlu kraker
• tuzlu kraker
• patates gibi nişastalı sebzeler
• kabak
• Mısır gevreği
• kavun
• Ananas
• kepek gevreği

Özet

GI, bir kişinin genel diyetleri ve beslenmeleri hakkında sağlıklı kararlar almasına yardımcı olabilir.

Diyabetli kişiler, kilo vermeye çalışanlar ve kalp hastalığı riski taşıyan kişiler, düşük GI diyetinden önemli faydalar elde edebilirler, ancak faydalar sadece kronik hastalıkları olanlara değil herkese kadar uzanmaktadır.

Düşük GI diyeti yemek, tüm yüksek GI gıdalardan kaçınmak anlamına gelmek zorunda değildir. Bunun yerine, bir kişinin hedefi, düşük GI'ye sahip lif açısından zengin yiyeceklere güçlü bir şekilde odaklanarak zaman içinde dengede kalmak olmalıdır. Bir doktor veya diyetisyen, çok çeşitli düşük GI gıdaları içeren lezzetli ve besleyici bir diyetin planlanmasına yardımcı olabilir.