Kinoanın sağlığa faydaları
Kinoa, birçok sağlık yararı nedeniyle popülaritesi hızla artan bir tam tahıldır.
İnsanlar kinoa tohumlarını tahılların çoğuna benzer şekilde pişirip yiyebilse de, kinoa bitkisinin kendisi pancar ve ıspanağa daha çok benziyor. İnsanlar bu çok yönlü, besleyici bitkinin hem tohumlarını hem de yapraklarını yiyebilirler.
Çiftçiler 120'den fazla farklı kinoa türü yetiştiriyor. Bununla birlikte, marketlerde bulunan en yaygın versiyonlar beyaz, kırmızı ve siyah kinoadır.
Bu yazıda kinoanın kanıta dayalı sağlık yararlarını açıklıyoruz. Ayrıca kinoanın besin içeriğine ve diyete nasıl ekleneceğine de bakıyoruz.
Faydaları
Aşağıda düzenli olarak tüketilen kinoanın bazı sağlık yararları bulunmaktadır.
Bitki bazlı bir protein kaynağı
Kinoa, bitki bazlı bir diyet uygulayan insanlar için iyi bir protein kaynağıdır.
Bitki bazlı bir diyet uygulayan kişilerin, yeterince aldıklarından emin olmak için hayvansal olmayan protein kaynakları bulmaları gerekir.
185 gram (g) ağırlığındaki bir fincan pişmiş kinoa, 8.14 g protein sağlar.
Kinoadaki proteinler çok çeşitli amino asitler sunar. Amino asitler, diğer temel işlevlerin yanı sıra kas gelişimini ve bağışıklık aktivitesini desteklemek için hayati öneme sahiptir.
Bu, kinoayı vejetaryen veya vegan diyetini uygulayan insanlar için mükemmel bir diyet seçimi yapar.
Kinoa, diğer pek çok tahıldan farklı olarak, aynı zamanda mükemmel bir lizin kaynağıdır. Bu önemli bir amino asittir. Lizin, proteinlerin sentezi için hayati önem taşır. Eksiklik nadir olmakla birlikte, lizin büyüme ve gelişme gibi süreçlerde rol oynadığından bir dizi tıbbi soruna neden olabilir.
Yüksek lif içeriği
Kinoa, diğer tahıllara kıyasla yüksek lif içeriğine sahiptir ve 185 g'lık tek bir kapta 5,18 g sağlar. Bu, yaşına ve cinsiyetine bağlı olarak bir kişinin günlük ihtiyacının en az% 15,42'sine eşittir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne göre, yeterli miktarda lif tüketmek, kabızlık, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve divertiküloz gibi çeşitli sağlık durumlarının riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Lif bakımından zengin diyetler de sağlıklı bir kiloya katkıda bulunabilir. Bunun nedeni, lif oranı yüksek yiyeceklerin, insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olarak, potansiyel olarak genel gıda alımını azaltmasıdır.
Burada, insanların neden diyet lifine ihtiyaç duyduğu hakkında daha fazla bilgi edinin.
Bir antioksidan kaynağı
Kinoa, glütensiz bir diyetteki diğer yaygın tahıllara kıyasla iyi bir antioksidan kaynağıdır. Glutensiz ürünlerin çoğu mısır, pirinç veya patates unundan oluşur. Bunlar genellikle kinoa unu gibi kinoa kullanan ürünlerden daha az besin sağlar.
Kinoa, E vitamini sağlar. Bu, koroner kalp hastalığı, belirli kanserler ve çeşitli göz bozuklukları riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir antioksidan bileşiktir.
Yeterli tam tahıl alımının sağlığa faydalarını ve antioksidan kapasitelerini doğrulayan yeni çalışmalar düzenli olarak ortaya çıkmaktadır.
Manganez gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olur
Bir fincan pişmiş kinoa, 1.17 miligram (mg) manganez içerir. Bu, erkekler için yeterli manganez alımının yaklaşık% 27.43'ünü ve dişiler için% 35.05'ini oluşturmaktadır.
Manganez, gelişme ve metabolizma için gereklidir. Bu element aynı zamanda vücuttaki birçok enzimle birlikte işlevlerini desteklemek için çalışır.
İyi bir demir kaynağı
Bir fincan kinoa 2.76 mg demir sağlayarak erkekler için önerilen alım miktarının% 34.5'ini ve dişiler için% 15.33'ünü sağlar. Yeterli düzeyde demir sağlamak, sağlık için çok önemlidir.
İnsan vücudundaki bir dizi işlem için demir gereklidir. Örneğin, hemoglobinin önemli bir parçasıdır. Bu bileşik kanda oksijen taşır, vücutta enerji ve hücre işlevini destekler.
Yeterli demir alımı aynı zamanda sağlıklı bağ dokusu ve kas metabolizmasını destekler.
Demirin vücuttaki rolü hakkında daha fazla bilgi edinin.
Bir folat kaynağı
Folat, DNA oluşumunda anahtar rol oynayan temel bir B vitaminidir. Diyet Takviyeleri Ofisi'ne (ODS) göre, kadınların hamilelik sırasında bebeklerinde nöral tüp kusurları olasılığını azaltmak için yeterli folat almaları özellikle önemlidir.
Yeterli miktarda folat almak, birkaç kanser ve depresyon riskini de azaltabilir.
Bir fincan pişmiş kinoa 77.7 mikrogram (mcg) folat veya günlük ihtiyacın% 19.43'ünü içerir.
Hamile kadınlar ancak folik asit takviyesi alarak yeterli folat alabilirler. Ancak diyette daha fazla folat tüketmek eksiklik riskini azaltabilir. Kinoa, bir kişinin günlük folat değerinin iyi bir oranını sağlar.
Magnezyum sağlar
Bir fincan pişmiş kinoa 118 mg magnezyum içerir. Günlük önerilen miktar yaşla birlikte artmasına rağmen, kinoa iyi bir mineral kaynağıdır.
Magnezyum, 300'den fazla enzimatik reaksiyonun işlevi için gereklidir ve vücudun her hücresinde bulunur.
ODS, düşük magnezyum seviyelerinin aşağıdaki sağlık sorunlarıyla olası bağlantılara sahip olduğunu göstermektedir:
- yüksek tansiyon
- kalp-damar hastalığı
- 2 tip diyabet
- migren
Bununla birlikte, diyetteki magnezyumun bu koşullar üzerindeki etkilerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Quercetin ve kaempferol içerir
Kinoa, quercetin ve kaempferol bitki bileşiklerini içerir.
Bu antioksidanlar, bir dizi kronik duruma karşı koruma sağlayabilir. Örneğin, bazı araştırmalara göre, kaempferol enfeksiyona, kalp hastalığına, diyabete ve deri ve karaciğer kanserleri de dahil olmak üzere çeşitli kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Quercetin ayrıca vücudun enfeksiyon ve iltihaplanmaya karşı savunmasını güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Beslenme
Bitki uzmanları kinoayı bir tahıl değil, sözde bir tahıl olarak sınıflandırıyorlar. Bu, gıda üreticilerinin tahıllar ve tahıllarla hemen hemen aynı şekilde kullanabilecekleri, bitki olmayan bir bitki olduğu anlamına gelir. Aynı zamanda benzer bir beslenme profiline sahiptir.
Üreticiler, diğer tahıllar ve tahıllarda olduğu gibi, sözde tahılların tohumlarını öğütebilir veya öğütebilir.
Besinsel olarak kinoa tam bir tahıldır. Tam tahıllar, hiçbir parçasını çıkarmadan tüm tahıl tohumunu içerir.
Kepekli tahıllar, tahılın bazı kısımlarını çıkardıktan sonra başka türlü bulunamayan temel vitaminleri, mineralleri ve lifleri sağlar.
Kinoa doğal olarak glütensizdir.
Bir fincan pişmiş kinoa şunları sağlar:
- 222 kalori
- 8.14 g protein
- 5.18 g lif
- 3.55 g yağ, bunun 0.42 g doymuş
- 39.4 g karbonhidrat
Kinoa oldukça besleyicidir ve bir kişinin günlük ihtiyacının büyük bir bölümünü veya aşağıdakiler dahil birkaç önemli besin için yeterli alımı sağlayabilir:
Aynı miktarda kinoa, eser miktarda E vitamini, B-3 vitamini ve kalsiyum içerir.
Diyet
Kinoa, böcek ilacına ihtiyaç duymadan böcekleri uzak tutan saponinler adı verilen acı tada sahip bileşikler içerir. Özellikle kinoanın dış kaplamasında yoğunlaşırlar.
Üreticiler, kinoayı tüketmeden önce suyla durulayarak saponinleri kolayca çıkarabilirler.
Çoğu paketlenmiş kinoanın üreticileri saponinlerin çoğunu halihazırda çıkarmış olsalar da, insanlar onu tüketmeden önce fazladan durulama yapmak isteyebilirler.
Kinoayı diyete dahil etmek kolaydır. İnsanlar herhangi bir tarifte pirinç yerine kullanabilir. Küçük taneleri 15 dakika kadar kısa bir sürede yumuşayana kadar pişer.
Quinoa, onu çok yönlü bir bileşen yapan ince bir ceviz tadına sahiptir. Fırınlamada veya kahvaltılık tahıl olarak rol oynayabilir. Kinoa ayrıca sıcak garnitürler, soğuk salatalar ve hamburgerlerde de işe yarar.
Bu sağlıklı kinoa tariflerini deneyin:
- kinoa salatası
- besleyici limonlu tavuk kinoa çorbası
- kinoa kahvaltı lapası
- kinoa siyah fasulye tacos
S:
Beslenme etkisi açısından kinoayı eşleştirebilecek başka sözde tahıllar var mı?
A:
Kinoa oldukça besleyici bir karbonhidrat seçeneği olmasına rağmen, benzer sağlık yararları sağlayan başka sahte tahıllar da vardır. Karabuğday, teff ve amarant, insanların yemek tariflerinde kinoa yerine kullanabilecekleri besleyici yoğun sözde tahıllardır. Bu sözde tahıllar sadece doyurucu ve lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda her biri bir dizi etkileyici sağlık yararı sunar.
Karabuğday, magnezyum ve manganez gibi besinlerle doludur ve tüketimi kalp sağlığını artırabilir ve kan şekeri kontrolünü teşvik edebilir. Teff, pişmiş fincan başına neredeyse 10 g sağlayan mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Aynı zamanda lif bakımından da zengindir ve onu özellikle doyurucu bir karbonhidrat kaynağı yapar.
Amaranth, güçlü antioksidanların konsantrasyonu ile bilinen başka bir protein dolu sahte tahıldır. Amaranth'ta bulunan antioksidanlar, hücreleri serbest radikal hasarına karşı koruyarak ve oksidatif stresle ilişkili hastalık riskini azaltarak sağlığın pek çok şekilde geliştirilmesine yardımcı olabilir.
Kişi, kinoanın tadını beğenmiyorsa veya diyetine daha sağlıklı karbonhidrat seçenekleri eklemek istiyorsa, bu sözde tahıllardan birini kullanmayı deneyebilir.
Katherine Marengo LDN, R.D. Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
