Yüksek tansiyon için on beş iyi yiyecek
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Diyetin değiştirilmesi yüksek tansiyonu önemli ölçüde azaltabilir. Araştırmalar, belirli yiyeceklerin hem hemen hem de uzun vadede kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir.
Hipertansiyon olarak da bilinen yüksek tansiyon, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki her 3 yetişkinden 1'ini etkiler.
İlaçlar, diyet değişiklikleri ve diğer yaşam tarzı değişiklikleri, yüksek tansiyonu düşürebilir ve ilişkili durumların riskini azaltabilir. Yüksek tansiyona sahip olmak, bir kişinin kalp hastalığı, felç ve böbrek hastalığı riskini artırır.
Bu yazıda, yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilecek ve bilimsel kanıt sağlayan yiyecekleri tartışıyoruz.
Kan basıncını düşürmeye yardımcı olan on beş yiyecek
Birçok araştırmacı, belirli yiyeceklerin yüksek tansiyonu düşürebildiğini bulmuştur. Hangi yiyeceklerin işe yaradığına ve bunları sağlıklı bir diyete nasıl dahil edeceğimize bakıyoruz.
1. Meyveler
Yaban mersini ve çilekler, bir tür flavonoid olan antosiyaninler adı verilen antioksidan bileşikler içerir.
Araştırmacılar, hipertansiyonu olan 34.000'den fazla kişiyle büyük bir çalışma yürüttü.
Çoğunlukla yaban mersini ve çilekten en yüksek antosiyanin alımına sahip olanların, düşük antosiyanin alımına sahip olanlara kıyasla yüksek tansiyon riskinde yüzde 8'lik bir azalma olduğunu buldular.
Çilekleri yemekten sonra atıştırmalık veya tatlı ikram olarak tüketin veya bunları smoothie ve yulaf ezmesine ekleyin.
2. Muz
Muz, hipertansiyonu yönetmede hayati bir rol oynayan bir mineral olan bol miktarda potasyum içerir. Orta boy bir muz, yaklaşık 422 miligram potasyum içerir.
Amerikan Kalp Derneği'ne göre potasyum, sodyumun etkilerini azaltır ve kan damarlarının duvarlarındaki gerilimi hafifletir.
Yetişkinler, günlük 4.700 miligram (mg) potasyum tüketmeyi hedeflemelidir. Potasyum açısından zengin diğer yiyecekler şunları içerir:
- Avokado
- kavun ve ballı kavun
- trança balığı
- mantarlar
- tatlı patatesler
- domates
- Tuna
- Fasulyeler
Böbrek hastalığı olan kişiler, çok fazlası zararlı olabileceğinden, potasyum hakkında doktorlarıyla konuşmalıdır.
3. Pancar
Pancar suyu içmek kısa ve uzun vadede kan basıncını düşürebilir.
2015 yılında araştırmacılar, kırmızı pancar suyu içmenin, 4 hafta boyunca her gün 250 mililitre meyve suyu içen hipertansiyonlu kişilerde kan basıncını düşürdüğünü bildirdi. Araştırmacılar 24 saat içinde bazı olumlu etkiler fark ettiler.
Bu çalışmada, her gün 1 bardak pancar suyu içenlerin kan basıncında ortalama 8/4 milimetre civa (mm Hg) düşmesi görüldü. Çoğu kişi için bu değişiklik kan basıncını normal aralığa getirdi. Ortalama olarak, tek bir tansiyon ilacı, seviyeleri 9/5 mm Hg düşürür.
Araştırmacılar, pancardaki yüksek inorganik nitrat seviyelerinin kan basıncının düşmesine neden olduğunu öne sürdüler.
Her gün bir bardak pancar suyu içmek, salatalara pancar eklemek veya sebzeleri sağlıklı bir garnitür olarak hazırlamak yardımcı olabilir. Pancar suyu ürünleri internetten satın alınabilir.
4. Bitter çikolata
Bu tatlı muamele tansiyonu düşürebilir. 15 çalışmanın gözden geçirilmesi, kakao bakımından zengin çikolatanın hipertansiyon veya prehipertansiyonu olan kişilerde kan basıncını düşürdüğünü göstermektedir.
En az yüzde 70 kakao içeren yüksek kaliteli çikolatayı seçin ve her gün tek bir kare veya yaklaşık 1 ons büyüklüğünde bir parça tüketin.
İnternetten satın alınabilecek bir dizi bitter çikolata mevcuttur.
5. Kivi
Bir çalışmanın sonuçlarına göre, günlük bir kivi porsiyonu, hafif yüksek seviyelere sahip kişilerde kan basıncını düşürebilir.
Araştırmacılar, elma ve kivinin tansiyonu biraz yüksek olan insanlar üzerindeki etkilerini karşılaştırdılar.
8 hafta boyunca günde üç kivi yemenin, aynı süre boyunca günde bir elma yemeye kıyasla hem sistolik hem de diyastolik kan basıncında daha önemli bir düşüşe neden olduğunu buldular. Yazarlar, kivideki biyoaktif maddelerin azalmaya neden olduğundan şüpheleniyorlar.
Kivi ayrıca C vitamini açısından da zengindir ve yaklaşık 8 hafta boyunca her gün yaklaşık 500 mg vitamin tüketen kişilerde kan basıncı okumalarını önemli ölçüde artırabilir.
Kivi ayrıca öğle yemeklerine veya smoothie'lere eklemek kolaydır.
6. Karpuz
Karpuz, yüksek tansiyonu yönetmeye yardımcı olabilecek sitrülin adı verilen bir amino asit içerir.
Citrulline, vücudun kan damarlarını gevşeten ve arterlerde esnekliği teşvik eden bir gaz olan nitrik oksit üretmesine yardımcı olur. Bu etkiler, yüksek tansiyonu düşürebilen kan akışına yardımcı olur.
Bir çalışmada, karpuz özü alan obezite ve prehipertansiyonu olan veya hafif hipertansiyonu olan yetişkinler, ayak bileklerinde ve brakiyal arterlerde kan basıncının düştüğünü gösterdi. Brakiyal arter, üst koldaki ana arterdir.
Araştırmacılar ayrıca karpuz yönünden zengin bir diyet verilen hayvanların daha iyi kalp sağlığına sahip olduğunu bulmuşlardır. Bir çalışmada, karpuz suyu içeren bir solüsyon içen farelerin arterlerinde kontrol grubuna göre yüzde 50 daha az plak vardı.
Çözeltiyi içen farelerde, çoğu kötü kolesterol olarak tanımlanan düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolü yüzde 50 daha azdı ve kontrol hayvanlarına göre yüzde 30 daha az kilo artışı gösterdiler.
Karpuz alımını artırmak için meyveyi salatalara ve tatlılara ekleyin veya soğutulmuş karpuz çorbasında tadını çıkarın.
7. Yulaf
Yulaf, kandaki kolesterol seviyelerini düşürebilen beta-glukan adı verilen bir tür lif içerir. Beta-glukan, bazı araştırmalara göre kan basıncını da düşürebilir.
28 çalışmanın gözden geçirilmesi, daha yüksek beta-glukan lifi tüketiminin hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürebileceği sonucuna varmıştır. Arpa da bu lifi içerir.
Güne bir kase yulaf ezmesi ile başlayın veya et veya vejetaryen burger köftelerine doku vermek için ekmek kırıntıları yerine yulaf ezmesi kullanın.
Yulaf çevrimiçi olarak satın alınabilir.
8. Yapraklı yeşil sebzeler
Yapraklı yeşil sebzeler, kan basıncını yönetmeye yardımcı olan nitratlar açısından zengindir. Bazı araştırmalar, her gün 1-2 porsiyon nitrat bakımından zengin sebze yemenin hipertansiyonu 24 saate kadar azaltabileceğini göstermektedir.
Yeşil yapraklı sebzelerin örnekleri şunları içerir:
- lahana
- Kara lahana
- Rezene
- lahana
- marul
- hardal yeşilliği
- ıspanak
- İsviçre pazı
Günlük bir doz yeşil sebze tüketmek için ıspanağı körilere ve güveçlere karıştırın, İsviçre pazılarını lezzetli bir garnitür için sarımsakla soteleyin veya bir parti lahana cipsi pişirin.
9. Sarımsak
Sarımsak, doğal bir antibiyotik ve mantar önleyici besindir. Ana aktif bileşeni allisin, genellikle ilişkili sağlık yararlarından sorumludur.
Bazı araştırmalar, sarımsağın vücudun nitrik oksit üretimini artırdığını ve bunun da düz kasların gevşemesine ve kan damarlarının genişlemesine yardımcı olduğunu öne sürüyor. Bu değişiklikler hipertansiyonu azaltabilir.
Bir çalışma, sarımsak özünün hipertansif kişilerde hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını düşürdüğünü bildirdi.
Sarımsak, tavada kızartmalar, çorbalar ve omletler gibi birçok lezzetli yemeğin tadını artırabilir. Tuz yerine sarımsak kullanmak kalp sağlığını daha da geliştirebilir.
10. Fermente gıdalar
Fermente gıdalar, bağırsak sağlığının korunmasında önemli bir rol oynayan faydalı bakteriler olan probiyotikler açısından zengindir. Dokuz çalışmanın gözden geçirilmesine göre, probiyotik yemek yüksek tansiyon üzerinde mütevazı bir etkiye sahip olabilir.
Araştırmacılar, çalışma katılımcıları şunları tükettiğinde daha gelişmiş etkiler bildirdi:
- birden fazla probiyotik bakteri türü
- 8 haftadan fazla düzenli olarak probiyotikler
- günde en az 100 milyar koloni oluşturan birim
Diyete eklenecek fermente yiyecekler şunları içerir:
- doğal yoğurt
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği
- Kombucha
- elma sirkesi
- Miso
- tempeh
Bazı insanlar her gün konsantre probiyotik takviyeleri almayı tercih ediyor. Probiyotik takviyeleri çevrimiçi olarak satın alınabilir.
11. Mercimek ve diğer bakliyat
Mercimek, mükemmel bir vejeteryan protein ve lif kaynağı oldukları için dünyadaki birçok diyetin temelini oluşturur.
2014 yılında, bakliyat açısından zengin bir diyetin fareler üzerindeki etkilerini inceleyen araştırmacılar, kan basıncı ve kolesterol seviyelerinin düştüğünü bildirdi. Sıçanların beslenmesinin toplam yüzde 30'u fasulye, bezelye, mercimek ve nohut gibi bakliyatlardan oluşuyordu.
Mercimek çok yönlüdür. Birçok insan bunları kıyılmış ete vejetaryen bir alternatif olarak veya salatalara, güveçlere ve çorbalara toplu olarak eklemek için kullanır. İnternetten satın alınabilecek bir dizi mercimek mevcuttur.
12. Doğal yoğurt
Amerika Kalp Derneği, yoğurdun kadınlarda yüksek tansiyon riskini azaltabileceğini bildirdi.
Araştırmacılar, 18-30 yıl boyunca her hafta beş veya daha fazla porsiyon yoğurt tüketen orta yaşlı kadınların, nadiren yoğurt yiyen benzer yaşlı kadınlara kıyasla hipertansiyon riskinde yüzde 20 azalma gösterdiğini buldu.
Çalışmadaki erkekler aynı faydalara sahip görünmüyordu, ancak yoğurt alımları daha düşük olma eğilimindeydi.
ABD'deki Ulusal Süt Ürünleri Konseyi'nin bu araştırmayı finanse ettiğini belirtmek önemlidir.
Doğal veya Yunan yoğurtları gibi şekersiz yoğurtlar daha fazla faydaya sahip olma eğilimindedir. Sağlıklı bir atıştırmalık veya tatlı olarak meyvelerin, kuruyemişlerin veya tohumların tadını çıkarın.
13. Nar
2012'de yapılan bir araştırmanın bulgularına göre 28 gün boyunca günde 1 bardak nar suyu içmek kısa vadede yüksek tansiyonu düşürebilir. Araştırmacılar bu etkiyi meyvenin antioksidan içeriğine bağladı.
Narlar bütün olarak tüketilirken, bazı insanlar suyu tercih ediyor. Önceden paketlenmiş nar suyu satın alırken, ilave şeker bulunmadığından emin olmak için kontrol edin.
14. Tarçın
Tarçın, en azından kısa vadede kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir.
Üç çalışmanın analizi, tarçının kısa vadeli sistolik kan basıncını 5,39 mm Hg ve diyastolik kan basıncını 2,6 mm Hg azalttığını gösterdi. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Şekere alternatif olarak yulaf ezmesi veya taze doğranmış meyvelerin üzerine serpiştirerek diyetinize tarçın ekleyin. Tarçın çeşitli şekillerde satın alınabilir.
15. Antep fıstığı
Antep fıstığı, hipertansiyonu azaltabilecek sağlıklı yemişlerdir.
Bir çalışma, orta yağlı bir diyete Antep fıstığı dahil etmenin stres zamanlarında kan basıncını düşürebileceğini bildirdi. Bunun nedeni, kuruyemişlerdeki bir bileşiğin kan damarlarının gerginliğini azaltması olabilir.
Kaliforniya Fresno Antep Fıstığı Komisyonu ve Amerikan Antep Fıstığı Yetiştiricileri'nin bu küçük ölçekli çalışmayı finanse ettiğini belirtmek önemlidir.
Diğer çalışmalar, badem gibi diğer kuru yemişlerin de benzer bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur.
Sade antep fıstığını atıştırın, salatalara atın veya pesto ile karıştırın. Tuzsuz kuruyemişler daha sağlıklıdır ve internetten satın alınabilir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Bazı yiyecekler hipertansiyonu hafifletebilirken, diğerleri kan basıncında önemli artışlara neden olabilir.
İnsanlar aşağıdakilerden kaçınarak yüksek tansiyonu önleyebilir veya azaltabilir:
Tuz
Sodyum, kan basıncını önemli ölçüde artırabilir. 2013 tarihli bir incelemenin bulgularına göre, tuz alımını günde 4.4 gram düşürmek, sistolik ve diyastolik kan basıncını önemli ölçüde düşürdü.
Kafein
Kahve, çay, kola ve enerji içeceklerinde bulunan kafein, kan basıncında kısa süreli artışlara neden olabilir.
Beş denemenin gözden geçirilmesi, 2 fincana kadar sert kahve içmenin, tüketimden sonraki 3 saat boyunca hem sistolik hem de diyastolik kan basıncını artırabileceğini buldu.
Bu bulgular, kahvenin uzun vadede kan basıncını veya kardiyovasküler hastalık riskini artırdığını göstermemektedir.
Alkol
Orta miktarda kırmızı şarap tüketmenin bazı sağlık yararları olabilir, ancak daha fazla miktarda alkol kan basıncında çarpıcı artışlara neden olabilir.
Aşırı alkol kullanımı ayrıca kalp yetmezliği, felç, kanser ve obezite risklerini artırır.
Görünüm
Sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı, hipertansiyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kan basıncını düşürebilecek yiyecekler arasında meyveler, sebzeler, yulaf, fındık, mercimek, otlar ve baharatlar bulunur.
Bunları dengeli bir diyete dahil edin ve hipertansiyonu tedavi etmek ve genel sağlığı iyileştirmek için yeterli fiziksel aktiviteye katılın.
