Öfkemi nasıl kontrol edebilirim?

Öfke, doğal, sağlıklı bir duygudur. Ancak, tetikleyicisiyle orantısız olarak ortaya çıkabilir. Bu durumlarda duygu, kişinin karar vermesini engelleyebilir, ilişkilere zarar verebilir ve başka şekilde zarar verebilir. Öfkeyi kontrol etmeyi öğrenmek duygusal zararı sınırlayabilir.

Öfke, sinir bozucu veya tehdit edici deneyimlere verilen yaygın bir tepkidir. Ayrıca üzüntü, yalnızlık veya korkuya ikincil bir tepki olabilir. Bazı durumlarda duygu hiçbir yerden ortaya çıkmayabilir.

Sık sık ve aşırı derecede kızgın hissetmek, ilişkileri ve kişinin psikolojik sağlığını ve yaşam kalitesini etkileyebilir. Öfkeyi bastırmak ve depolamak da zarar verici ve kalıcı bir etkiye sahip olabilir.

Dergi CNS Spektrumları 2015'te Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yüzde 7,8'inin “uygunsuz, yoğun veya kötü kontrol edilen” öfke yaşadığını bildirdi. Bu, yetişkin erkekler arasında daha yaygındı.

Araçlar ve teknikler, insanların öfke tetikleyicileriyle uzlaşmalarına ve bunlara daha sağlıklı şekillerde yanıt vermelerine yardımcı olabilir.

Bu yazıda, bir kişinin evde atabileceği adımları ve mevcut tedavi seçeneklerini araştırıyoruz.

Öfke yönetimi nedir?

Öfkeyi tam öfkeye ulaşmadan yakalamak, onu etkili bir şekilde yönetmenin anahtarıdır.

Öfke yönetimi, öfke belirtilerini tanımaya ve tetikleyicileri olumlu bir şekilde ele almaya yardımcı olabilecek bir dizi beceri içerir.

Kişinin öfkesini erken aşamada tanımlamasını ve sakin ve kontrol altında kalarak ihtiyaçlarını ifade etmesini gerektirir.

Öfkeyi yönetmek, onu ilişkili duygular içinde tutmayı veya bunlardan kaçınmayı içermez.

Öfke ile başa çıkmak, edinilmiş bir beceridir - neredeyse herkes zaman, sabır ve özveri ile duyguları kontrol etmeyi öğrenebilir.

Öfke bir ilişkiyi olumsuz etkilediğinde ve özellikle şiddet içeren veya başka şekilde tehlikeli davranışlara yol açıyorsa, kişi bir akıl sağlığı uzmanına danışmaktan veya bir öfke yönetimi kursuna katılmaktan fayda sağlayabilir.

Bununla birlikte, denenecek ilk, acil teknikler vardır. Bazı insanlar bu sorunları profesyonel yardım almadan çözebileceklerini fark ederler.

Öfkeyi kontrol etmek

Birleşik Krallık'taki büyük bir akıl sağlığı yardım kuruluşu olan Mind, öfkeyi kontrol etmek için üç ana adımı tanımlar:

1. Öfkenin erken belirtilerini tanıyın.
2. Tetikleyicileri işlemek için kendinize zaman ve alan verin.
3. Öfkenizi kontrol etmenize yardımcı olabilecek teknikler uygulayın.

Öfkeyi tanımak

Şu anda, öfkeyi durdurması zor olabilir. Bununla birlikte, duyguyu erken tespit etmek anahtar olabilir. Bir kişinin düşünce sürecini daha yapıcı bir yere yönlendirmesine izin verebilir.

Öfke, vücutta fiziksel bir reaksiyona neden olur. Kişiyi çatışma veya tehlikeye hazırlayan “savaş ya da kaç” hormonu olan adrenalin salgılar.

Bunun aşağıdaki etkileri olabilir:

• hızlı kalp atışı
• daha hızlı nefes alma
• vücut boyunca gerginlik
• huzursuzluk, hızlanma ve ayakların dokunması
• sıkılı yumruklar ve çene
• terleme ve titreme

Bu fiziksel etkiler, bir duruma orantılı bir tepkiyi işaret edebilir.

Her şeye rağmen, sinyalleri erken tanımak, bir kişinin tetikleyicinin bu fiziksel yanıtı garanti edip etmediğini değerlendirmesine yardımcı olabilir.

Gerekirse, fiziksel streslerini yönetmek için adımlar atabilirler.

Geri adım atmak

Kızgın bir tepkiyi sınırlamak için biraz zaman satın almak temel olabilir. Bu, basit önlemleri içerebilir.

Bir tetikleyiciyle karşılaşıldığında, şunları yapmak yardımcı olabilir:

• 10'a kadar say
• kısa bir yürüyüşe çık
• Bir arkadaş, aile üyesi veya danışman gibi hemen dahil olmayan bir kişiyle iletişim kurmak

Tepkinin odak noktası olmayan bir kişiye öfkenin arkasındaki düşünceleri sesli olarak ifade etmeye yardımcı olabilir.

Bu, durumu yatıştırmaya ve yoğun duyguların nedenini daha net bir şekilde belirlemeye yardımcı olabilir.

ABD'de öfkesini dile getirmekte zorlanan herkes, yardım için Kriz metin hattı gibi destek gruplarıyla iletişime geçebilir.

Yönetim tekniklerini uygulamak

Bunlar, bir kişinin sakinleşmesine yardımcı olabilir veya düşünceleri yapıcı bir şekilde işlemek için yeterince uzun süre dikkatini dağıtabilir.

Farklı teknikler farklı insanlar için etkilidir, ancak işe yarayan bir yöntem bulmak aşırı öfke olaylarını yatıştırmada etkili olabilir.

Bazı teknikler şunları içerir:

• Derin, yavaş nefes alma: İçeri ve dışarı hareket ederken her nefese odaklanın ve nefes vermekten daha fazla nefes vermeye çalışın.
• Fiziksel gerginliği hafifletme: Vücudun her bir bölgesini 10'a kadar germeyi ve ardından serbest bırakmayı deneyin.
• Farkındalık: Meditasyon, bir farkındalık tekniğinin bir örneğidir ve bunlar, tetikleyici durumlar sırasında, özellikle tutarlı uygulamadan sonra zihni öfkeden uzaklaştırmaya yardımcı olabilir.
• Egzersiz: Fiziksel aktivite, fazla adrenalini tüketmenin harika bir yoludur. Boks veya dövüş sanatları gibi tempolu bir koşu veya yürüyüş veya dövüş sporları, agresif veya çatışmacı duygular için faydalı çıkışlar olabilir.
• Öfke için alternatif kanallar bulun: Gazete yırtmak, buz küplerini lavaboda ezmek veya yastığa yumruk atmak ya da çığlık atmak gibi başkalarına zarar vermeyi sınırlayacak şekilde öfkeyi ifade etmeye yardımcı olabilir.
• Dikkat dağıtıcı unsurlar yaratın: Enerjik müzikle dans etmek, rahatlatıcı bir duş almak veya inşa etmek, düzeltmek, yazmak veya çizmek gibi dikkat dağıtma teknikleri sorundan uzaklaşmanızı sağlayabilir.

Bir akranla ilgili hayal kırıklığını gündeme getirmeye hazırlanırken, ne söyleyeceğinizi planlamak yardımcı olabilir. Bu, konuşmada odağı ve yönü korumaya yardımcı olabilir ve yanlış yönlendirilmiş öfke riskini azaltabilir.

Ayrıca, problemlerden ziyade çözümlere odaklanmak, çözüm olasılığını artırır ve öfkeli bir tepki olasılığını azaltır.

Her gece en az 7 saat kaliteli uyku almak da zihinsel ve fiziksel sağlığa katkıda bulunur. Araştırmacılar, uyku yoksunluğunu sinirlilik ve öfke gibi bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirdiler.

Terapi

Grup veya bireysel terapi, bir kişinin tetikleyicileri tanımlamasına ve yönetmesine yardımcı olabilir.

Bir kişinin profesyonel veya tıbbi yardıma ihtiyaç duyabileceğine dair bazı işaretler şunları içerir:

• kanunla başı belada olmak
• sık sık öfkelerini tutmaları gerektiğini hissetmek
• Aile, arkadaşlar veya meslektaşları ile düzenli olarak yoğun tartışmalar yaşamak
• kavgalara veya fiziksel çatışmalara dahil olmak
• bir partnere veya çocuğa fiziksel olarak saldırmak
• insanlara veya mülke şiddet uygulamakla tehdit etmek
• bir patlama sırasında nesneleri kırmak
• araba kullanırken öfkelerini kaybetmek ve umursamaz olmak

Öfke sorunları nadiren tek başına var olur. Aşağıdakiler dahil bir dizi başka akıl sağlığı sorunundan kaynaklanabilirler:

• alkol veya uyuşturucu bağımlılığı
• bipolar bozukluk
• şizotipal kişilik bozuklukları
• psikotik bozukluk
• sınırda kişilik bozukluğu

Altta yatan sorunları ele almak, orantısız öfke duygularını azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak bazen bir kişinin öfkeyi kendi şartlarına göre kontrol etmesi gerekir.

Yönetim terapisi, grup seanslarında veya bir danışman veya psikoterapistle bire bir görüşmelerde gerçekleştirilebilir.

Bir kişi depresyon gibi bir akıl sağlığı sorunu için teşhis almışsa, bu, öfke yönetimini etkilemelidir.

Öfke yönetimi eğitiminde kişi şunları öğrenir:

• tetikleyicileri belirle
• Öfkenin erken evrelerinde veya öncesinde yapıcı bir şekilde tepki verdiklerinde
• tetikleyicileri ele almak
• Mantıksız ve aşırı düşünce süreçlerini ayarlamak
• sakin, huzurlu bir duruma dön
• Öfke ve hayal kırıklığına neden olma eğiliminde olan durumlarda, duyguları ve ihtiyaçları iddialı ama sakince ifade etmek
• enerji ve kaynakları problem çözmeye yönlendirmek

Bir terapist veya danışman, bir bireye aşağıdaki sorularla rehberlik edebilir:

• Kızdığımı nasıl anlarım?
• Ne tür insanlar, durumlar, olaylar, yerler ve diğer tetikleyiciler beni kızdırır?
• Öfkelendiğimde nasıl tepki veririm? Ben ne yaparım?
• Kızgın tepkimin diğer insanlar üzerinde nasıl bir etkisi var?

Öfke ve sakinliğin net duygular olmadığını anlamaya yardımcı olabilir. Örneğin öfke, hafif tahrişten tam bir öfkeye kadar değişebilir.

Spektrumu tanımayı öğrenmek, insanların ne zaman gerçekten öfkeli olduklarını ve daha küçük hayal kırıklıklarına ne zaman şiddetli tepki verdiklerini belirlemelerine yardımcı olabilir. Terapinin temel amacı, insanların bu ayrımları keşfetmelerine ve bunlara göre hareket etmelerine yardımcı olmaktır.

Öfke günlüğü tutun

Bir bölüm sırasında öfke duygularını kaydetmek ve öncesinde, sırasında ve sonrasında olanları rapor etmek, insanların tetikleyicileri tahmin etmelerine ve daha etkili bir şekilde başa çıkmalarına yardımcı olabilir.

Hangi kontrol tekniklerinin işe yaradığını ve hangilerinin bir bireyin daha iyi bir öfke yönetimi planı geliştirmesine yardımcı olamayacağını anlamak.

Öfkeye neden olan duyguları bastırmayın. Bunun yerine, sakinleştikten sonra onları iddialı, saldırgan olmayan bir şekilde ifade edin. Günlük tutmak bunun için etkili bir kanal olabilir.

Yazmak, bir kişinin orantısız öfkeye katkıda bulunan düşünceleri tanımlamasına ve değiştirmesine de yardımcı olabilir.

Nihai veya yıkıcı düşünce süreçlerini daha gerçekçi ve yapıcı hale getirmek için değiştirmek yardımcı olabilir.

Örneğin, "Her şey mahvoldu" düşüncesini "Bu sinir bozucu ama bir çözüm mümkün" şeklinde değiştirmek, durumu netleştirmeye ve bir çözüm bulma şansını artırmaya yardımcı olabilir.

Yüzleşmelerde öfkeyi kontrol etmek

Kısa bir yürüyüşe çıkmak, bir kişinin öfkesini dağıtmasına ve bir çözüm düşünmesine yardımcı olabilir.

Öfke genellikle belirli sorunlar, durumlar veya şikayetler hakkında başkalarıyla yüzleşirken ortaya çıkar. Bunları verimli bir şekilde ele almayı öğrenmek, öfkenin etkisini sınırlayabilir ve altta yatan tetikleyicinin çözülmesine yardımcı olabilir.

Aşağıdakilere yardımcı olabilir:

• Başkalarını yabancılaştırabilecek ve aşırı veya mantıksız öfkenin pençesindeki bir kişinin bir durumun değişebileceğine inanmasını engelleyebilecek "her zaman" veya "asla" gibi kelimelerden kaçının.
• Bir kin beslemek öfkeyi körükleyerek kontrol etmeyi zorlaştıracağından, kızgınlığınızı bırakın.
• Sert, alaycı mizahtan kaçının ve öfke ve kızgınlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek iyi huylu mizah üzerine odaklanmaya çalışın.
• Zamanlama önemlidir - örneğin yorgunluk nedeniyle akşamları tartışmalar tartışma haline gelme eğilimindeyse, bu konuşmaların gerçekleştiği zamanları değiştirin.
• Sağlıklı bir şekilde uzlaşmaya doğru çalışmak, dahil olan herkes için olumlu duyguları teşvik edebilir.

Semptomlar

Bir kişi hafif tahrişten öfkeye geçerken, yaşayabilir:

• durumdan çıkma arzusu
• tahriş
• üzüntü veya depresyon
• suç
• kızgınlık
• kaygı
• sözlü veya fiziksel olarak kırılma arzusu

Aşağıdaki fiziksel belirtiler de ortaya çıkabilir:

• yüzü el ile ovmak
• kıpır kıpır ya da bir elini diğeriyle sıkmak
• dolaşmak
• alaycı, alaycı, kaba veya aşındırıcı olma
• mizah anlayışlarını kaybetmek
• Kişinin alkol, tütün veya uyuşturucu gibi sakinlik duygusu uyandıracağını düşündüğü maddeler
• ses seviyesini veya perdesini yükseltmek
• çığlık atmak veya ağlamak

Bir kişi ayrıca yaşayabilir:

• mide bulantısı
• yüksek kalp atış hızı
• terlemek
• hızlı, sığ nefes
• yüz veya boyunda sıcak basması
• titreyen eller, dudaklar veya çeneler
• baş dönmesi
• boynun arkasında karıncalanma

Bir kişi o anda aşırı öfke veya incinmeyi fark edebilirse, durumu kontrol etmek için yönetim tekniklerini kullanabilir.

Öfke nedir?

Öfkenin faydaları vardır ve algılanan bir tehdit veya zarara karşı savaş ya da kaç tepkisinin bir parçasını oluşturur.

Bununla birlikte, orantısız veya kontrolden çıktığında, yıkıcı hale gelebilir ve kişinin yaşam kalitesini bozabilir, işte ve kişisel ilişkilerde ciddi sorunlara yol açabilir.

İnsanlar ve diğer hayvanlar genellikle yüksek sesler çıkararak, dişlerini göstererek, bakarak veya algılanan saldırganları uyarmaya yönelik duruşlar sergileyerek öfkeyi ifade ederler. Bunların tümü, tehdit edici davranışları durdurma veya geri itme çabalarıdır.

Sağlık riskleri

Bir kişi sinirli olduğunda, vücut adrenalin, noradrenalin ve kortizol gibi stres hormonları salgılar. Sonuç olarak kalp atış hızı, kan basıncı, vücut ısısı ve solunum hızı artar.

Tekrarlayan, yönetilmeyen öfke, sağlığı olumsuz yönde etkileyen sürekli bir stres hormonu seline neden olabilir.

Düzenli ve aşırı öfke, örneğin şunlara katkıda bulunabilir:

• sırt ağrıları
• baş ağrısı
• hipertansiyon veya yüksek tansiyon
• uykusuzluk hastalığı
• irritabl bağırsak sendromu veya diğer sindirim bozuklukları
• cilt rahatsızlıkları
• Bir inme
• kalp krizi
• azaltılmış ağrı eşiği
• Daha fazla enfeksiyon, soğuk algınlığı ve griple sonuçlanabilecek zayıflamış bir bağışıklık sistemi

Sık görülen, kontrolsüz öfkenin duygusal ve zihinsel sonuçları şunları içerir:

• depresyon ve huysuzluk
• yeme bozuklukları
• alkol veya uyuşturucu kullanımı
• kendine zarar verme ve intihar düşüncesi
• kendine güvensiz

Öfkeyi kontrol etmeyi öğrenmenin sosyal, duygusal ve fiziksel faydaları vardır.

S:

Partnerim düzenli olarak orantısız bir öfke yaşıyor, ancak yardım isteme konusunda onlara yaklaşmaktan korkuyorum. En iyi hareket tarzı nedir?

A:

Partneriniz öfke yaşamadığında konuya yaklaşmayı düşünün. Ne söyleyeceğinizi uygulayın ve onlara öfkelerinin nasıl gösterildiğine dair belirli örnekler verin."Yumruğunu kapıdan içeri sokarsın" ile "Sık sık sinirlenirsin" demek arasında fark vardır.

Sonra, partnerinize gösterdikleri öfkenin sizi nasıl hissettirdiğini söyleyin ve yardım almasını isteyin. Bu sadece daha fazla öfkeye neden oluyorsa veya partneriniz öfkesi hakkında herhangi bir şey yapmak istemiyorsa, ilişkide kalmak isteyip istemediğinize karar vermek size kalmıştır.

Partnerinizin şiddete başvurabileceğinden korkuyorsanız, ilişkiden ayrılırken güvende olmak için gerekli adımları atın.

Şiddet içeren veya taciz edici bir ilişkiyi mümkün olan en güvenli şekilde terk etme hakkındaki bu makalede biraz yardım ve teselli bulabilirsiniz.

Timothy J. Legg, Doktora, CRNP Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.