Vegan olarak düşük kalorili bir diyeti nasıl yiyebilirim?

En doyurucu ve sağlıklı yiyecekler protein, lif veya her ikisinde de yüksek olma eğilimindedir. Bu iki besin, tokluk hissi olan tokluğu teşvik eder. Baklagiller ve soya bazlı ürünler, protein ve lif bakımından yüksek yiyeceklere örnek olurken, avokado ve badem gibi lifli, yağ açısından zengin yiyecekler de tokluğu teşvik eder.

Yiyecek tokluğu, kilo yönetiminde önemli bir kavramdır. Uzun süre tokluk hissi veren yiyecekler, bir kişinin her gün ne kadar ve ne sıklıkla yemek yeme ihtiyacını hissettiğini azaltabilir. Bu, potansiyel olarak toplam kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilse de, 2014 yılında yapılan bir araştırma, açlıktaki kısa vadeli bir azalmanın mutlaka uzun vadeli kilo kaybına dönüşmediğini gösterdi.

Doldurma yiyecekleri düşük kalorili olduğunda, kilo yönetimi için daha da faydalıdır. Açlığı etkili bir şekilde azaltan düşük kalorili yiyecekleri belirlemek, bir diyet planı oluşturmada yararlı bir adımdır.

Bir doyurucu yiyecek ne yapar?

Patates ve bakliyat hem besinleri doyuruyor.

1995'te araştırmacılar bir tokluk indeksi geliştirdiler. Kellogg’un kısmen finanse ettiği bu endeksin amacı, beyaz ekmeği bir karşılaştırma olarak kullanarak, 1000 kalorilik porsiyonun tokluğuna göre 38 yaygın yiyeceği sıralamaktı.

Bu indeks, bilim adamlarının en doyurucu gıdaları belirleme girişimlerinden biridir. Bu araştırmaya göre, bir yiyecek servisinin ağırlığı, kalori içeriği ne olursa olsun, ne kadar doldurulduğunun iyi bir göstergesi gibi görünüyor.

Bununla birlikte, bu tokluk endeksi, yiyecekleri yalnızca aşağıdaki kategorilerde sıraladı: meyveler, unlu mamuller, atıştırmalık yiyecekler, karbonhidrat açısından zengin yiyecekler, protein açısından zengin yiyecekler ve kahvaltılık gevrekler. Nişastalı olmayan yüksek lifli sebzeleri, bitki bazlı yağ açısından zengin yiyecekleri - avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi - ve lif bakımından en yüksek meyveler olan meyveleri içermiyordu.

Vegan diyetler, diğer birçok diyetten daha kısıtlayıcıdır. Araştırmalar, proteinin en fazla tokluğu sağlayan makro besin olduğunu defalarca gösterse de, veganlar için düşük kalorili yiyecekleri doldurma konusunda hala iyi bir seçim var. Bu yazıda, vegan diyeti için en çok doldurma seçeneklerinden bazılarını tartışmak için dizini kullanıyoruz.

Patates

Doygunluk endeksine göre haşlanmış veya fırınlanmış beyaz patates 323 puanla en doyurucu yiyeceklerdir.

Orta boy bir fırında patates yaklaşık 161 kalori içerir. Patates, sürdürülebilir bir enerji kaynağı sağlayan bir tür kompleks karbonhidrat olan nişasta bakımından zengindir. Aynı zamanda iyi bir folat ve A ve C vitamini kaynağıdırlar.

Kızarmış patatesler, tokluk endeksinde 116 puanla çok daha alt sıralarda yer alıyor.

Kalorileri daha yüksektir ve fırınlanmış veya haşlanmış patatesten daha zayıf bir beslenme profiline sahiptirler. Bu nedenlerden dolayı, fırında pişirilmiş veya haşlanmış patateslere yapışmak en iyisidir.

Bakliyat

Bakliyat, baklagil ailesinden besleyici yoğun bir gıda grubudur. Yaygın bakliyat şunları içerir:

• Fasulyeler
• bezelye
• nohut
• mercimek

Diğer bakliyat içermeyen endekste kuru fasulye ve mercimek sırasıyla 168 ve 133 puan aldı.

2014 tarihli bir incelemeye göre, diyet bakliyatları kısa vadeli tokluğu teşvik etmede etkilidir.

Baklagiller yağ bakımından düşük, lif ve demir bakımından yüksektir ve iyi bir vitamin kaynağıdır. Ayrıca tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik sağlık koşulları riskini de azaltabilirler.

Yulaf

Yulaf, protein ve lif açısından zengindir.

Yulaf, sağlıklı bir kahvaltılık gevrek olarak popüler olan bir tahıl türüdür.

Yulaf doymuş yağ oranı düşüktür ve tiamin, magnezyum, fosfor ve manganez gibi çeşitli mineraller içerir. Protein açısından zengindirler, 13.15 g protein içeren 100 gram (g) yulaf içerirler.

Yulaf ayrıca sindirim sistemi için önemli olan lif bakımından da zengindir. Sindirimi yavaşlatır ve tokluğu artırır.

Yulaf lapası, tokluk endeksinde 209 puanla üçüncü sırada yer alıyor.

Meyve

Meyveler, sağlıklı beslenmenin temel bir bileşeni olarak iyi yapılandırılmıştır.

Meyveler yüksek seviyelerde fruktoz içerirken, mükemmel bir beslenme profiline sahiptirler. Çoğu meyvenin kalorisi düşüktür ve C vitamini, potasyum, lif ve folat gibi düzenli beslenmede genellikle eksik olan besinler açısından zengindir.

Meyveler de doyurucu olabilir. Portakal ve elma tokluk endeksinde sırasıyla dördüncü ve beşinci sırada yer alırken, üzümler 162 puanla dokuzuncu sırada yer alıyor. yüksek lif içeriği.

Soya

Soya fasulyesi, bakliyatlarla aynı baklagil ailesinden gelir, ancak yaş fasulyedir. Tofu ve soya sütü gibi çok çeşitli soya bazlı ürünler artık mevcuttur ve mağazalar bunları genellikle et ve süt ürünlerine alternatif olarak satmaktadır.

Soya fasulyesi besin açısından yoğundur. Lif, demir, magnezyum, potasyum ve çinko bakımından zengindirler.

Soya ürünleri aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır, bu da tokluk sağlayabilecekleri anlamına gelir.

Patlamış mısır

Bazı araştırmalar patlamış mısırın patates cipsinden daha doyurucu olduğunu göstermektedir.

Patlamış mısır, mısır tanelerinden gelen yüksek lifli, tam tahıllı bir besindir. Düşük kalorili bir atıştırmalık olmasına rağmen, patlamış mısır çok doyurucu olabilir.

Bir fincan patlamış mısır sadece 30.6 kalori ve çok az doymuş yağ içerir. Aynı zamanda diyet lifi ve bir dizi vitamin ve mineral sağlar.

Bir çalışmada araştırmacılar, sağlıklı vücut ağırlığına sahip yetişkinlerde patlamış mısır ve patates cipsi tokluğunu karşılaştırdılar.

Katılımcıların patlamış mısır tükettikten sonra patates cipsi yerine daha az açlık ve daha fazla tatmin hissettiklerini buldular.

Özet

Düşük kalorili doyurucu yiyeceklerin çoğu vegan diyetleri takip edenler için uygundur. Bir kişi genellikle besin içeriğine bakarak bir yiyeceğin nasıl doldurulacağını belirleyebilir. Protein, lif veya her ikisi de yüksek olan sağlıklı yiyecekler doyurma eğilimindedir.Veganlar için zengin protein kaynakları arasında soya fasulyesi, bakliyat ve bazı kabuklu yemişler ve tohumlar gibi yiyecekler bulunur. Yulaf, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller ve meyvelerin hepsi iyi lif kaynaklarıdır.

Diyete daha fazla doyurucu yiyecekler dahil etmek, bir kişinin yediği miktarı veya yiyecekleri ne sıklıkla tükettiğini azaltabilir. Sonuç olarak, toplam günlük kalori alımları azalabilir.

Bununla birlikte, sağlıklı kalmak için yeterli uyku, stres yönetimi, düzenli egzersiz ve sürekli olarak sağlıklı beslenmeyi içeren dengeli bir yaşam tarzı sürdürmek de önemlidir. İnsanlar ayrıca seçtikleri doyurucu gıdaların vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar gibi diğer besinler açısından zengin olmasını sağlamalıdır.