Ne kadar lif çok fazladır?
Diyette çok fazla lif olması şişkinliğe, gaza ve kabızlığa neden olabilir. Kişi sıvı alımını artırarak, egzersiz yaparak ve diyet değişiklikleri yaparak bu rahatsızlığı giderebilir.
Aşırı lifin bu rahatsız edici yan etkileri, bir kişi günde 70 gramdan (g) fazla lif yediğinde ortaya çıkabilir. Bu nadir değildir ve vegan, bütün yiyecek veya çiğ diyeti takip eden bir kişide daha olası olabilir.
Bu yazıda, ne kadar lif çok fazla olduğuna ve fazla yediğinizde bunu nasıl anlayacağınıza bakacağız. Ayrıca, diyetinize dahil edilecek tedavilere ve iyi lif kaynaklarına bakıyoruz.
Ne kadarı çok fazla?
Lif, bitkilerin ve karbonhidratların sindirilemeyen kısmıdır. Mercimek, sebze ve tahıl gibi yiyecekler lif bakımından yüksektir.
Genel olarak, çok fazla lif yemek, çok az yemekten daha az yaygın bir sorundur. Amerikalıların yalnızca tahmini yüzde 5'i günlük önerilen lif alımını karşılıyor.
Optimum lif miktarı bir bireyin cinsiyetine, yaşına ve hamilelik durumuna göre değişir.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, diyet lifi alımı için aşağıdakileri önermektedir:
- Yetişkin kadınlar için günde 25 gr
- Yetişkin erkekler için günde 38 g
- 50 yaşından sonra daha az lif (kadınlar için 21 g, erkekler için 30 g)
- hamileyken veya emzirirken daha fazla lif (günde en az 28 g)
Sindirim sistemini sağlıklı tutmak için lif bakımından zengin bir diyet gereklidir. Aynı zamanda düşük tansiyon ve düşük kalp problemleri, diyabet ve obezite riskiyle de ilgilidir.
Bununla birlikte, günde 70 gramdan fazla lif yemek, rahatsız edici yan etkilere neden olabilir ve bazı insanlar bunları sadece 40 gramdan sonra yaşayabilir.
Yüksek lifli besin çubukları ve lif katkılı ekmek gibi yiyecekler yerken, günde 70 gr lif yemek zor değildir.
Kahvaltıda sağlıklı bir yulaf ezmesi, öğle yemeğinde bir sandviç ve meyve veya sebze ve mercimekli tam tahıllı bir akşam yemeği bu eşiğe kolayca ulaşabilir.
Belirtiler ve yan etkiler
Çok fazla lif yemenin en yaygın belirtileri şunlardır:
- şişkinlik
- gaz
- çok dolu hissetmek
- karın krampları
- kabızlık veya ishal
- dehidrasyon
- bazı temel besin maddelerinin zayıf emilimi
- kilo alımı veya kaybı
- mide bulantısı
- nadir durumlarda bağırsak tıkanması
Lif, bağırsak hareketlerini daha büyük ve daha hantal hale getirir. Aynı zamanda fermantasyonu ve gaz oluşumunu da teşvik eder. Bu nedenle aşırı lif alımı sıklıkla sindirim sistemini etkiler.
Lif, sağlıklı ve sağlam bağırsak hareketleri için hayati önem taşır. Ancak çok fazlası kabızlığa neden olabilir.
2012 yılında yapılan bir araştırma, kabızlık, şişkinlik ve mide ağrısı yaşayan 63 kişinin lif alımını değiştirmenin etkilerini test etti.
Bu çalışmada, lif alımını azaltan bireyler, lif alımını değiştirmeyenlere göre daha sık bağırsak hareketleri, daha az şişkinlik ve daha az karın ağrısı yaşadılar.
Bununla birlikte, bazı insanlar için, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) için tedavi edilenler için, diyet lifi alımının artmasının kabızlık için yararlı olabileceği unutulmamalıdır.
Çok fazla lif, vücudun temel besin maddelerini emme yeteneğini engelleyebileceğinden, besin eksikliklerine de neden olabilir. Bu istenmeyen sonuç, lifin kalsiyum, magnezyum, çinko ve demir gibi minerallerle bağlanmasıdır.
Tedavi
Çok fazla lif yemenin semptomları şu yollarla azaltılabilir:
- lif tüketimini azaltmak
- artan sıvı tüketimi
- daha fazla egzersiz yapmak
- sakız gibi şişkinliği artıran yiyeceklerden kaçınmak
Şiddetli semptomları olan bir kişi, düşük lifli bir diyet benimsemeyi seçebilir, bu da semptomları daha iyi yönetilene kadar günde 10 g lif tüketmek anlamına gelir. Bu diyet genellikle ciddi sindirim sorunları olan kişiler için veya prosedürlerden sonra reçete edilir.
Tıp Enstitüsü Gıda ve Beslenme Kurulu'na göre, düşük lifli bir diyet kişinin günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir.
Düşük lifli bir diyet şunları vurgular:
- porsiyon başına 2 g'dan az lif içeren ekmek ve tahıl ürünleri
- konserve veya pişmiş meyve ve sebzeler
- iyi pişmiş etler
Gizli lif kaynakları, aşağıdaki bileşenleri içeren ürünleri içerir:
- inulin, sindirimi zor bir polisakkarit
- soya kabuğu
- maltodekstrin
- guar sakızı
- yulaf lifi
En iyi lif kaynakları
Çözünür ve çözünmez olmak üzere iki temel lif türü vardır. Vücut ikisini de sindiremese de, her ikisi de sağlıklı beslenme için gereklidir.
Çözünür lif, sindirim sisteminde bulunan suda parçalanır ve bir jel oluşturur. Dışkının yumuşak kalmasına yardımcı olur ve sindirim sürecini yavaşlatır.
Çözünmeyen lif, sindirim sisteminden geçerken hiç parçalanmaz. Bağırsak hareketlerine hacim kazandırır ve yiyeceklerin ilerlemesine yardımcı olur.
Bireyler, aşağıdakiler açısından zengin bir diyet yiyerek önerilen günlük diyet lifi düzeyine ulaşmaya çalışabilirler:
bütün meyve, meyve suyunun lif oranı düşük olmasına rağmen
- sebzeler
- fındık ve tohumlar
- baklagiller
- tam tahıllar
Diyete lif bakımından zengin çeşitli yiyeceklerin dahil edilmesi önemlidir. Bu, bir kişinin lifin yanı sıra çok çeşitli besinler elde etmesini sağlar. Aynı zamanda iyi bir çözünür ve çözünmez lif dengesi yemelerine yardımcı olacaktır.
Doğal olarak oluşan lif, vücut için eklenmiş lifle yapılan gıdalardan daha kolaydır. Bu nedenle, tam tahıllar ve taze meyveler genellikle yüksek lifli takviyelerden veya enerji çubuklarından daha etkili kaynaklardır.
Diyette lifin faydası
Diyette iyi bir lif dengesi, bir dizi sağlık yararı ile ilişkilidir. Bunlar şunları içerir:
- düşük kalp hastalığı, diyabet, obezite ve kolorektal kanser riski
- düşük kan basıncı
- düşük kolesterol
- gelişmiş gastrointestinal sağlık
- kilo yönetimi konusunda yardım
- daha düzenli bağırsak hareketleri
Görünüm
Birisi çok fazla lif yediğinde, vücut lifli yiyecekleri elimine ettiğinden rahatsızlık zamanla geçecektir.
Kişi lif alımını azaltarak, içtiği su miktarını artırarak ve daha fazla egzersiz yaparak rahatsızlığını giderebilir.
Lifin sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olduğunu unutmayın. Düşük lifli bir diyetin uygulanması, bir kişiye semptomlarına yardımcı olduktan sonra, sınırlı miktarlarda lifi yeniden eklemeyi düşünebilirler, böylece vücudun uyum sağlaması için zamanı olur.
Diyet lifini artırırken, daha fazla sıvı içmek hayati önem taşır. Günde 8 bardak su hedeflenmeli, az şekerli veya şekersiz içecekleri tercih etme alışkanlığı edinmelidir.
Önerilen günlük lif hedeflerine ulaşmak çabaya değer çünkü yeterince lif yememenin sağlık tehlikeleri, çok fazla yemenin rahatsızlığından büyük ölçüde ağır basar.
