Zeytin: Beslenme ve sağlık yararları
Zeytinler hem atıştırmalık hem de salatalar, sandviçler ve güveçlerde bir bileşen olarak popülerdir. Çiğneme gerektiren bir dokuya ve zengin, tuzlu bir tada sahiptirler.
İnsanlar 7.000 yıldan fazla bir süredir zeytin ağaçları yetiştiriyorlar ve uzun zamandır meyvesini sağlık yararları ile ilişkilendirdiler.
Yüzlerce zeytin türü vardır ve bu meyveler ve yağları, insanların hastalıkları önlemelerine ve daha uzun yaşamalarına yardımcı olabilecek Akdeniz diyetinin ayrılmaz bir parçasını oluşturur.
Bu yazıda zeytinin olası sağlık yararları, besin içeriği ve nasıl kullanılacağı hakkında bilgi edinin.
Zeytin senin için iyi mi?
Zeytin ve zeytinyağı, rapor edilen sağlık yararları konusunda uzun bir geçmişe sahiptir ve bu iddiaları desteklemek için giderek artan bir bilimsel kanıt vardır.
Üreticilerin zeytinleri ezerek ve ardından yağı posadan ayırarak yaptıkları zeytinyağı, Akdeniz diyetinde anahtar rol oynamaktadır.
Zeytinler, kolesterol açısından düşüktür ve vücudun bağırsak sağlığı için ihtiyaç duyduğu iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Ayrıca demir ve bakır açısından da zengindirler.
Araştırmalar, diyete uymanın insanların daha uzun yaşamasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yaklaşık 26.000 kadından oluşan bir çalışma, Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalık geliştirme riskini kontrol diyetine kıyasla% 28'e kadar azaltabileceğini buldu.
Akdeniz diyeti, günlük tam tahıl, meyve, sebze, baklagiller ve kuruyemiş alımını içerir. Diyete uyan kişiler ölçülü miktarda balık ve yağsız et yerler, ancak kırmızı ve işlenmiş etleri ayda 2-3 porsiyonla sınırlar.
Diyet ayrıca, tereyağı ve margarinde bulunan trans yağlar ve doymuş yağlar gibi sağlıksız yağların, zeytin ve zeytinyağındaki çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlarla değiştirilmesini vurgular.
Zeytin, tekli doymamış yağ asidi olan iyi bir oleat kaynağıdır. 2016 yılında yapılan bir araştırma, daha fazla tekli doymamış yağ yemenin, daha fazla karbonhidrat yemeye kıyasla hastalık nedeniyle erken ölüm riskini azalttığını buldu.
Amerikan Kalp Vakfı ayrıca, tekli doymamış yağların, bir kişi ılımlı bir şekilde tükettiğinde kalp sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabileceğini belirtiyor.
Sızma zeytinyağı, kalp ve kan damarlarıyla ilgili hastalıkları önlemeye yardımcı olabilecek polifenoller adı verilen bir tür antioksidan bakımından da yüksektir.
Bazı insanlar, bu antioksidanların nörodejeneratif hastalıkların ve hatta kanserin ilerlemesini yavaşlatabileceğine inanıyor. Ancak, bu iddiaları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Gıda üreticilerinin genellikle zeytini yüksek tuz içeriğine sahip salamurada muhafaza ettiğini belirtmekte fayda var. Zamanla, vücuttaki aşırı tuz seviyeleri yüksek tansiyon, kalp krizi ve felce neden olabilir, bu nedenle insanlar zeytinleri ölçülü olarak yemelidir.
Farklı zeytin türlerinin besin içeriği
100 gram (g) olgun, konserve siyah zeytinin besin içeriği aşağıdaki gibidir:
Makrobesinler:
- enerji: 116 kalori
- protein: 0.84 g
- toplam yağ: 10.90 g
- karbonhidrat: 6.04 g
- elyaf: 1.60 g
Mineraller:
- kalsiyum: 88 miligram (mg)
- demir: 6.28 mg
- magnezyum: 4 mg
- potasyum: 8 mg
- sodyum: 735 mg
- çinko: 0.22 mg
- bakır: 0.25 mg
Vitaminler:
- C vitamini: 0.90 mg
- niasin: 0,04 mg
- B-6 vitamini: 0.01 mg
- A vitamini: 17 mikrogram (µg)
- E vitamini: 1.65 mg
- K vitamini: 1,4 µg
100 gr konserve veya şişelenmiş yeşil zeytinin besin içeriği aşağıdaki gibidir:
Makrobesinler:
- enerji: 145 kalori
- protein: 1.03 g
- toplam yağ: 15.32 g
- karbonhidrat: 3.84 g
- elyaf: 3.30 g
Mineraller:
- kalsiyum: 52 mg
- demir: 0,49 mg
- magnezyum: 11 mg
- potasyum: 42 mg
- sodyum: 1.556 mg
- çinko: 0,04 mg
- bakır: 0.12 mg
Vitaminler:
- niasin: 0,24 mg
- B-6 vitamini: 0.03 mg
- folat: 3 µg
- A vitamini: 20 µg
- E vitamini: 3.81 mg
- K vitamini: 1,4 µg
Bir çorba kaşığı standart zeytinyağı, diğerlerinin yanı sıra aşağıdaki besinleri içerir:
- enerji: 119 kalori
- toplam yağ: 13,5 g (9,85 g tekli doymamış yağ asitleri, 1,42 g çoklu doymamış yağ asitleri ve 1,86 g doymuş yağ asitleri dahil)
- demir: 0,08 mg
- E vitamini: 1.94 mg
- K vitamini: 8,13 µg
Nasıl kullanılır
İnsanlar salata, çiğ veya kavrulmuş sebzeler ve tam tahıllı makarna dahil olmak üzere her türlü yiyeceğe zeytin ve sızma zeytinyağı ekleyebilir.
Sızma zeytinyağının hafif aromalı çeşitleri, fırınlamada tereyağı veya diğer yağların yerini alabilir. İnsanlar zeytinyağı ile de yemek yapabilirler.
Zeytin ve zeytinyağı bol miktarda faydalı besin içerirken, insanlar dengeli beslenmenin bir parçası olarak bunları ölçülü tüketmelidir. Zeytinyağı yağ açısından yüksektir ve koruma işlemi, zeytinin genellikle tuz bakımından yüksek olduğu anlamına gelir.
Özet
Nesillerdir insanlar, sağlığı geliştiren nitelikleri için zeytin ve zeytinyağından yararlandılar.
Zeytinler, kolesterol açısından düşüktür ve vücudun bağırsak sağlığı için ihtiyaç duyduğu iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Demir ve bakır gibi vücudun çalışması gereken mineraller bakımından da zengindirler.
Bununla birlikte, zeytini ölçülü tüketmek en iyisidir, çünkü üreticiler genellikle onları tuz oranı yüksek salamurada muhafaza eder.
Zeytinyağı, insanların sağlıklı bir kiloda kalmasına, kalp hastalığını önlemesine ve daha uzun yaşamasına yardımcı olabilecek Akdeniz diyetinin ayrılmaz bir parçasıdır. Diyet, kalp sağlığına fayda sağlayabilecek sağlıklı yağlar olan yüksek düzeyde tekli doymamış yağ içeren yiyecekleri içerir.
