Günde ne kadar lif yemeliyim?
Lif, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır ve çoğu Amerikalı önerilen günlük yönergelere uymamaktadır.
Daha az yaygın bir sorun, bir kişinin çok hızlı bir şekilde çok fazla lif tüketmesidir, bu da sindirim sorunlarına neden olabilir. Her gün doğru miktarda lif tüketmek, güne yayılmak önemlidir.
Yüksek lifli yiyecekler, sağlıklı bir kilo verme diyetinin önemli bir parçasıdır ve günlük önerilen lif alımını karşılamak birçok sağlık yararı sağlayabilir.
Resmi ABD Tarım Bakanlığı (USDA) beslenme yönergeleri, kilo kaybı için lif önerileri ve günlük önerilen lif alımınızı karşılamanıza yardımcı olacak ipuçları ve yemek planı için okumaya devam edin.
Günlük önerilen lif alımı
Çoğu insan, diyetlerine dahil etmeleri gereken önerilen lif miktarından mahrum kalır.
Lif, bitki bazlı gıdaların bağırsakta hareket ederken sindirilmeyen veya emilmeyen karbonhidrat bileşenidir.
Günlük lif alımının optimal miktarı kişinin yaşına ve cinsiyetine göre değişir. Amerikalılar için mevcut Beslenme Yönergeleri, aşağıdaki yaklaşık günlük alım miktarını önermektedir:
- yetişkin erkekler yaşlarına bağlı olarak yaklaşık 34 gram (g) gerektirir
- yetişkin kadınlar yaşlarına bağlı olarak yaklaşık 28 g'a ihtiyaç duyar
Enerji gereksinimleri farklı yaşam aşamalarında değişiklik gösterdiğinden, lif alımları belirli gruplar için değiştirilir. Örneğin, çocukların yetişkinlerden daha az tüketmeleri önerilir; aşağıdaki alt ve üst sınırlar sırasıyla kadınları ve erkekleri temsil eder:
- 14-18 yaş arası gençler için 25,2–30,8 g gerekir
- 9-13 yaş arası ergenler 22.4-25.2 g gerektirir
- 4-8 yaş arası çocuklar için 16,8–19,6 g gerekir
- 1-3 yaş arası çocuklar için 14 g gerekir
Çoğu Amerikalı yeterince diyet lifi almıyor. 2008'de yapılan bir araştırma, günlük ortalama alımın günde sadece 16 g olduğunu buldu.
Öte yandan, çok fazla lif yemek şişkinliğe, gaza ve kabızlığa neden olabilir. Bu olumsuz etkiler, günde 70 g lif yedikten sonra ortaya çıkabilir. Amerika Birleşik Devletleri'nde aşırı lif alımı yaygın değildir, ancak çok az lif tüketmek ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından bir "halk sağlığı sorunu" olarak kabul edilmektedir.
Dengeli, yüksek lifli bir yemek planı
Sağlıklı bir miktarda lif yemenin yanı sıra, günlük diyetin çeşitli besinler ve vitaminlerle dengelenmesini sağlamak da önemlidir.
Aşağıdaki yemek planı, dengeli öğünler yerken bir kişinin önerilen günlük lif alımına çarpmasını veya biraz aşmasını sağlar:
Bir kişi, çok çeşitli yiyeceklerin lif bileşimini bulmak için USDA Gıda Bileşimi Veritabanlarını kullanabilir.
Kilo kaybı için önerilen lif alımı
Kilo vermek isteyen insanlar genellikle lif bakımından zengin yiyecekler yemeye teşvik edilirler çünkü düşük kalorili, besin değeri yüksek ve kişiyi daha uzun süre tok hissettirir.Lif, toplu ekleyerek ve sindirimi yavaşlatarak, bir kişinin aç hissetmesini engeller ve kilo vermeye çalışırken yararlı olan iştahı en aza indirir.
Tahminler, Amerikalıların sadece yüzde 5'inin günlük lif gereksinimlerini karşıladığını söylüyor. Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagiller dahil olmak üzere daha fazla diyet lifi yemek, sağlıklı bir kiloyu korumanın önemli bir parçasıdır.
Bununla birlikte araştırmalar, sadece daha fazla bitki bazlı yiyecekler tüketerek sadece lifin arttırılmasının kilo kaybı için tek başına yeterli olmadığını gösteriyor.
Kilo vermeye çalışırken, öğünleri lif açısından zengin yiyeceklere dayandırarak ve düzenli egzersiz yaparak önerilen günlük ödeneğe ulaşmayı hedefleyerek başlayın.
Kilo vermeyi teşvik eden yüksek lifli diyet takviyeleri vaat ederken dikkatli olun. İddiaları destekleyecek çok az kanıt var.
Ne kadar lif çok fazladır?
Diyetteki lif miktarını artırırken, en iyisi yavaş başlamak, sindirim sisteminin buna alışması için kademeli olarak artırmaktır.
Özellikle çok hızlı veya kısa bir süre içinde çok fazla lif tüketilmesi önerilmez.
Günde 70 gramdan fazla yemek tavsiye edilmez ve olumsuz etkilere neden olabilir. Çok fazla lif tüketmenin sonuçları şunları içerir:
- şişkinlik, gaz ve kramp
- iştah azalması
- özellikle kalsiyum, magnezyum ve çinkodaki besin eksiklikleri, çünkü lif emilimlerini sınırlayabilir
- Yetersiz sıvı ile çok fazla lif tüketilirse tıkalı bağırsak riski
Lif türleri
İki tür lif vardır: çözünmez ve çözünür.
Selüloz olarak adlandırılan çözünmez lif suda çözünmez ancak atık ürünlerin sindirim sistemindeki hareketini artırarak kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Çözünür lif, pektin ve beta-glukanları içerir. Kalın bağırsakta bir jel oluşturmak için suda çözünür.
Lif açısından zengin besinler tipik olarak hem çözünür hem de çözünmez lif içerir. Sağlıklı lif kaynakları şunları içerir:
- yulaf
- kepek
- çilek, elma, kuru erik ve incir gibi meyveler
- brokoli, tatlı patates ve karnabahar gibi sebzeler
- arpa, kinoa ve yabani pirinç gibi kepekli tahıllar
- kepekli veya tahıl ambarı ekmeği
- badem, yer fıstığı, antep fıstığı ve ceviz dahil fındık
- öğütülmüş keten tohumu, chia ve kabak dahil tohumlar
- fasulye, mercimek ve bezelye gibi bakliyat
- Psyllium kabuğu
Prebiyotikler, pırasa, kuşkonmaz, sarımsak, soğan, buğday, yulaf ve soya fasulyesi gibi yiyeceklerde doğal olarak bulunur.
Lifin faydaları
Lif, sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır ve aşağıdakiler dahil birçok faydaya sahiptir:
- sindirim sağlığının iyileştirilmesi
- kabızlığı önlemek
- kalp hastalığı riskini azaltmak
- tip 2 diyabet riskini azaltmak
- kolon kanseri riskini azaltmak
- "kötü" kolesterol olan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyelerini düşürmek
- diyabetli bireylerde glisemik indeksi (GI) iyileştirmek
- artan tokluk veya daha uzun süre daha dolgun hissetmek
Lif ayrıca prebiyotikler frukto-oligosakkaritler (FOS) ve inülin içerir. Prebiyotikler, probiyotiklerin, bağırsakta yaşayan yararlı bakterilerin büyümesini ve etkisini ve kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA) üretimini teşvik ettikleri için yararlı bir etkiye sahiptir.
Özet
Lif alımı en iyi, sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçası olarak çeşitli yiyecekler tüketilerek karşılanır. Daha fazla bitki bazlı öğün yemek, kepekli tahıllarla değiş tokuş etmek ve gün boyunca meyve atıştırmak, önerilen günlük ödeneğe ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Şu anda çok fazla lif tüketmeyenler, herhangi bir gaz ve rahatsızlığı minimumda tutmaya yardımcı olmak için miktarı birkaç hafta boyunca kademeli olarak artırmalıdır.
Gün boyunca bol su için ve her zaman yiyecekleri yavaşça ve iyice çiğneyin. Lif alımında artış da dahil olmak üzere gastrointestinal sistem ve bağırsağın değişikliklere uyum sağlaması zaman alır, ancak nihai değişikliklerin hepsi daha iyi.
