Bir ayrılıkla nasıl başa çıkılır (sağlıklı yol)

Bu makaleyi yayınladığım zaman, 6 yıllık ortağımın taşınmasının üzerinden 1 yıl geçmiş olacak. Kalp kırıklığına ve endişeye rağmen, diğer taraftan çıktığımı söylemek güvenlidir - daha güçlü, daha sağlıklı ve farklı. Aşağıda, araştırmayla desteklenen yol boyunca bana yardımcı olan bazı şeyler var.

İki kişi ayrılmaya karar verdiğinde, duygusal sonuçların üstesinden gelmek zor olabilir.

Romantik ayrılık, birçok insan için hayatın en stresli olaylarından biridir.

Stres ve strese bağlı hastalık riskini değerlendirmek için yerleşik bir psikolojik araç olan Holmes ve Rahe Stres Ölçeği'nde, “boşanma” ve “evlilikten ayrılma”, insan yaşamındaki sırasıyla ikinci ve üçüncü en stresli olaylardır.

Merak ediyorsanız, hapis cezası ve bir aile üyesinin ölümü hemen aşağıya düşer. Bunlar kabul edildi Daha az ankete katılan 5.000'den fazla kişi tarafından stresli.

Sonuç olarak, birçok makale size bir ayrılığın, kafanıza takmayacağım bir dizi hastalık riskini artırdığını söyleyecektir; Bu tür riskleri düşünmek yalnızca kaygıyı artırır, eminim ki bu noktada yine de çok şey yaşayacaksınız.

Ayrılık sonrası zaman çizelgesinde nerede olursanız olun ve ister terk eden ister terk edilen kişi olun, önemli olan tek şey kalbinizin ağrıyor olmasıdır. Peki bu konuda ne yapabilirsiniz?

Aşağıda, romantik ayrılıkla başa çıkmak için, araştırmalarla ve bu yazarın kendi deneyimleriyle filtrelenmiş birkaç ipucu verilmiştir.

Devam etmeden önce doğru beslenmek, bol bol dinlenmek ve bu çok karanlık zamanda egzersiz yapmak gibi şeylerin önemi küçümsenemez.

Ancak duygusal olarak parçalanmış hissettiğinizde bu tür şeyleri başarmak zor olabilir, bu nedenle bu makale daha çok romantik çözülme psikolojisine ve ortaya çıkan sıkıntıyla nasıl başa çıkılacağına odaklanacaktır.

Alabileceğiniz tüm desteği alın

Özel literatür size sosyal desteğin, kişinin ayrılık sonrası iyileşme şansını tahmin eden üç ana başa çıkma mekanizmasından biri olduğunu söyleyecektir (birazdan ulaşacağımız "duygusal ifade" ve "hesap oluşturma" ile birlikte).

Arkadaşlarınızdan biraz yardım alarak ayrılığınızı atlatabilirsiniz.

Arkadaşlarınız, aileniz, iş arkadaşlarınız, tanıdıklarınız - zor bir dönemden geçtiğinizi onlara bildirmekten fayda sağlayabilirsiniz.

Çok sayıda çalışma, zorluklar karşısında artan sosyal desteğin (yas, cinsel saldırı, kanser ve hatta savaş gibi) daha iyi zihinsel ve fiziksel sağlığa yol açtığını göstermiştir. Ve böyle bir desteğin artmasının depresyonu ve travma sonrası stresi azalttığı kanıtlandı.

Bununla birlikte, sosyal destek hakkında hatırlanması gereken önemli bir şey, birçok farklı şekil ve boyutta geldiğidir. Öncelikle empati ve duygusal desteğe ihtiyacınız olabilir, ancak buna ek olarak, insanlar başa çıkma konusunda size tavsiyelerde bulunmak gibi "bilgilendirici destek", finansal yardım şeklinde "somut destek" ve sadece orada olmak gibi "sosyal arkadaşlık" sunabilirler. Yani sinemaya birlikte gidebileceğiniz biri var. Bunların hepsi yardımcı oluyor.

Bu size sezgisel gelebilir, ancak deneyimlerime göre, farklı insanların farklı türde destek sunduğunu hatırlamak hayati önem taşıyor, çünkü acı dayanılmazsa ve kimse ne yaşadığınızı gerçekten anlamıyor gibi göründüğünde, hayal kırıklığına uğramış ve depresyonda hissedebilirsiniz. .

Bunun sizi üzmesine izin vermek yerine, size sunulan şeyden en iyi şekilde yararlanmaya çalışın. Örneğin, belki ebeveynleriniz oradaki en empatik insanlar değildir ya da belki ilişkinizde neyi "yanlış" yaptığınız konusunda sonuca varırlar.

Ancak, size yemek pişirmekten borç vermeye kadar ellerinden geleni yapabilecekleri her şeyi de yapabilirler.

Sundukları şeyleri kabul edin ve birisinin duygularınızı dinlemesi ve sizinle aynı fikirde olmasına ihtiyaç duyduğunuz anlar için liseden en iyi arkadaşınızı arayın.

Bir terapist bulun

Bununla birlikte, empati ve dinlenmeye olan ihtiyacınız ölümlüleri ezebilir. Teksas'taki Houston Üniversitesi'nde araştırma profesörü olan Dr. Brené Brown'un bu harika eğitici videoda (daha az hassas arkadaşlarınıza gösterebileceğiniz) açıkladığı gibi, herkes empatide başarılı olamaz.

İnsanlar empatide harika olsalar bile, bazen hissettikleriniz çok kuvvetlidir. Öyleyse, sizin için durum buysa, Carrie Bradshaw'ın Bay Büyük hakkında takıntılı olmayı bırakamadığında 2. Sezonda yaptığını yapın: bir terapiste görünün.

Tek başıma devam edemeyeceğimi çok erken fark ettiğim için ilk başvurduğum yer bir terapistti - ve yaptığım için çok mutluyum. Terapistim kendi içimde farkında olmadığım (psikolojik kör noktam) kalıpları görmeme yardım etti ve bir kişi olarak öğrenmeme ve büyümeme yardım etti.

Mental Health America'nın önerdiği gibi, ihtiyacınız olursa dışarıdan yardım almaktan asla korkmamalısınız. Ayrıca, uygun fiyatlı akıl sağlığı hizmetlerinin kapsamlı bir listesini ve size yakın bir terapisti veya Medicaid'i kabul eden bir sağlayıcıyı arayabileceğiniz danışmanlık rehberleri sunarlar.

Bir evcil hayvan alın

Ayrılmamın hemen ardından ilk aylarda, hiç beklemediğim zamanlarda ve apartman katının farklı köşelerinde, çekingen saatlerde çok ağladım.

Evcil hayvanınız paha biçilmez bir destek sağlayabilir.

Çoğu zaman kimseyi arayamadım ve en kötü halimde birinin beni görmesine izin verme düşüncesiyle özellikle rahat değildim. Bunlar, tekir kedi yavrusu Petrica'nın beni hiçbir insanın yapamayacağı şekilde rahatlattığı zamanlardı.

Kendimi kötü hissettiğimde Petrica her zaman yanıma otururdu ve ağlarken sık sık küçük pençesiyle yüzüme dokunmaya çalışırdı.

Bunu sadece sudan etkilendiği için yapsa da (muslukları dakikalarca çalıştırma şekli bu teoriyi destekliyor) ya da bir şeylerin yanlış olduğunu gerçekten "hissettiği", asla gerçekten bilemeyeceğim.

Ne olursa olsun ben yapmak Duygusal açıdan zor zamanlarda bir evcil hayvan sahibi olmanın, benzersiz bir koşulsuz sevgi ve duygusal destek duygusu sunabileceğidir. Ve ben tek değilim.

Şurada: Tıbbi Haberler Bugün, sadece evcil hayvan sahibi olmanın psikolojik faydalarını değil, aynı zamanda fizyolojik faydalarını da gösteren çeşitli çalışmaları bildiriyoruz. Bir köpek veya kedi sahibi olmak kaygı ve stresi azaltır, kalp sağlığını iyileştirir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.

Akıl sağlığı söz konusu olduğunda, karar açıktır: evcil hayvan sahipliği "benzersiz" faydalar sağlar. Köpeğiyle ilgili röportaj yapılan bir çalışma katılımcısının sözleriyle, "Bir gecede gelip yanına oturduğunda, durum farklı, biliyorsun, benim ona ihtiyacım olduğu kadar bana ihtiyacı var."

Ve birisi size artık size ihtiyaçları olmadığını söyledikten sonra ya da artık onlara ihtiyacınız olmadığına karar verdikten sonra, ummak için daha değerli bir duygu düşünemiyorum.

Yazmaya başlayın

Ayrılmamın hemen ardından yaptığım ilk şeylerden biri yepyeni bir defter almak oldu. Elbette, bir yazar olarak, ortalama bir insandan daha çok düşüncelerimi ve hislerimi kaydetmekten hoşlandığımı düşünürsünüz, ancak yazmak, ayrılık yaşayan herkes için harika bir başa çıkma stratejisidir.

"Ayrılığınızın hikayesini" yazmanın kalbinize fayda sağladığı görüldü - kelimenin tam anlamıyla.

Araştırmacılar bir süredir etkileyici yazmanın sağlık açısından faydalarını selamlıyorlar, ancak son zamanlarda yapılan bir araştırma ilginç bir ayrım yapıyor. Her türden yazı yazarlara yardımcı olmaz, yazarlara yazarlar, ancak özellikle “etkileyici anlatı yazma” kalp atış hızınızı düşürür ve vücudunuzun fizyolojik strese daha kolay uyum sağlamasına yardımcı olur.

Bu nedenle, rastgele duyguları not almak yerine, bu duyguları bir hikayeye dahil etmeye çalışın. "Yapılandırılmış bir şekilde bir hikaye oluşturabilmek" diyorlar, "sadece duygularınızı yeniden deneyimlemekle kalmaz, aynı zamanda onlardan anlam çıkarır - bu duyguları fizyolojik olarak daha uyumlu bir şekilde işlemenize izin verir," yazarlar.

Yukarıda açıkladığım gibi, "duygusal ifade" ve "hesap oluşturma" (yani, travmatik bir olay için bir açıklama getirme), bir ayrılıkla başa çıkmak için çok önemli olan diğer iki ana psikolojik süreçtir ve bu tür bir yazı, her ikisine de yardımcı olur. .

Kim olduğunu hatırla

Araştırmalar, kendilerini daha çok seven ve daha yüksek düzeyde öz-şefkat sergileyen insanların, ayrılığın daha çabuk üstesinden gelme eğiliminde olduklarını göstermiştir.

Ama bunu söylemek yapmaktan daha kolay, değil mi? Biri sizi sevilmediğini veya reddedildiğini hissettiğinde, "kendini sevmek" çok fazla zorunluluk ve çok yüce bir hedef gibi görünebilir.

Kendinizi yeniden tanımak daha kolay olabilir… kendinizle. Bir ayrılıktan sonra, "azaltılmış benlik kavramı netliği" denen bir şey yaşayabilirsiniz - veya daha basit bir ifadeyle, artık kim olduğunuzu bilmiyorsunuz.

İlişkiden önce kim olduğunuzu hatırlamaya çalışın. Hangi müzikten hoşlandınız (partnerinizin nefret ettiği)? Her zaman yapmak istediğiniz, ancak "ilişki komitesi" onları veto ettiği için yapamadığınız şeylerden bazıları neydi?

Kendi istek ve arzularınıza dikkat etmeye çalışın ve lütfen lanetlediğiniz şeyi yapın. Bu sadece yavaş yavaş özgürlüğünüzün tadını çıkarmanıza yardım etmekle kalmayacak, aynı zamanda size kim olduğunuzu hatırlatacak ve en çok ihtiyaç duyduğunuz anda öz-iyilik geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, başınıza gelen tek şey suçluluk veya üzüntü olduğunda kendi zevkinize odaklanmak ve kendiniz için güzel şeyler yapmak özellikle zor olabilir. Bir ayrılığın acısının, tüm kendini suçlamayla birlikte evrensel bir deneyim olduğunu hatırlamak size yardımcı olabilir.

Kelimenin tam anlamıyla herkes bir noktada bunu yaşıyor - Beyoncé, Barack Obama ve hiçbir şeyden etkilenmemiş gibi görünen sinir bozucu derecede havalı arkadaşınız.

Bazı psikologlara göre, bu sadece “insanların mükemmel olmadığının ve kişisel deneyimlerin daha büyük insan deneyiminin bir parçası olduğunun kabulü”, kendini sevmenin temel unsurlarından biridir. İşte orada: Kendinizi biraz daha sevmeniz için kandırıldınız.

Acının seni dönüştürmesine izin ver

Kaliforniya'daki Stanford Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Carol Dweck'in belirttiği gibi, "Hayatta çok az şey sizi iyi tanıyan biri tarafından reddedilmekten daha travmatiktir ve sonra bu içgörüyle onun artık umursamadığına karar verir. sen veya seninle olmak istiyor. "

Acı verici bir deneyim bazen büyümenize yardımcı olabilir.

Ancak iyi haber şu ki, bu kadar acı verici bir deneyim büyümenize yardımcı olabilir - ve bunun farkında olmak da yardımcı olabilir.

Dweck ve meslektaşları tarafından yürütülen bir araştırma, büyüme odaklı bir zihniyete sahip kişilerin (veya kendi kişiliklerinin mimarı olduklarına ve sürekli değişip gelişebileceklerine inanan insanların) sabit bir zihniyete sahip olanlara (veya kişiliklerinin statik olduğunu ve değiştirilemeyeceğini düşünenler).

"Onlara göre," diyor Dweck, sabit bir zihniyete sahip olanlara atıfta bulunarak, "bir reddedilme [benliğin] yetersiz bir seviyede sabitlendiğini ortaya çıkarır. Öte yandan, büyüme ve gelişme yeteneklerine inanan insanlar, elbette reddedilerek incinirken, daha kolay geri dönebilir ve daha parlak bir gelecek tasavvur edebilirler. "

Yani, paket servisi olan restoran? Duygusal acının sizi dönüştürmesine izin verin. Sonuçta, "travma sonrası büyüme" diye bir şey var gibi görünüyor ve şu anda yaşadığınız acı, harika bir iç kaynağa eriştiğinizin bir işareti olabilir.

Artı, eğer düşünmeye ve endişeye yatkınsanız - benim gibi - işte size daha iyi bir haber: bazı araştırmalara göre, dağılmanızın bir sonucu olarak düşüncesiz görünen insanlardan daha fazla büyüme ve genişleme olasılığınız hayat boyunca vals yap.

İhtiyacın olan her zaman al

Son olarak, bu yeterince vurgulayamayacağım bir şey. O kişiyle geçirdiğiniz toplam sürenin yarısı kadar zaman aldığını söyleyen geleneksel bilgeliği ve "ortalama insanın" bir ayrılıktan kurtulmasının ne kadar sürdüğünü söyleyen tüm bilimsel çalışmaları unutun.

Kırık bir kalbi onarmak zaman alır.

Her şeyden önce, "ortalama bir insan" değilsiniz ve ikinci olarak, kaybettiğiniz aşktan kurtulmak, bir bağımlılığın üstesinden gelmeye benzer: her seferinde bir gün onu almanız gerekir.

Helen Fisher'ın 2010'daki klasik çalışmasında belirttiği gibi, "Kokain bağımlılığıyla ilgili [beyin] alanlarının aktivasyonu, aşkta reddedilme ile ilişkili takıntılı davranışları açıklamaya yardımcı olabilir."

Öyleyse, madde bağımlılığı sorunları olan kişilerle hiç empati kurmadıysanız, şimdi edeceksiniz. Çoğu bağımlılıkta olduğu gibi, günleriniz "İyileştim" diyebileceğiniz sihirli bir an olmayacak. niyet daha iyi - teker teker.

Onları geldiklerinde alın ve sonsuza kadar sürecek gibi görünüyorsa kendinize kızmayın. Bu karanlık tünelden çıktıktan sonra, diğer tarafta bulacağınız şey daha güçlü, daha karmaşık ve daha insani bir versiyonunuz olacak.