Artmış kas gücü yaşamı uzatabilir
Yakın zamanda yapılan bir araştırmaya göre, kas gücünü artırmak iyidir, ancak kas gücünü artırmak, daha uzun bir yaşamın tadını çıkarmak için daha da iyi olabilir.
Yeni çalışmayı Brezilya Rio de Janeiro'daki Egzersiz Tıbbı Kliniği - CLINIMEX'te araştırma ve eğitim müdürü olan Profesör Claudio Gil Araújo yönetti.
Kas gücü, hareketi koordine ederken kuvvet ve hız üretmeye dayandığı için kas gücünden farklıdır. Örneğin, bir ağırlığı bir kez kaldırmak güç gerektirir, ancak onu olabildiğince çabuk birkaç kez kaldırmak güç gerektirir.
Çalışma, 41 ila 85 yaşları arasındaki 3.878 sporcu olmayan katılımcıyı içeriyordu. Her katılımcı 2001 ve 2016 yılları arasında dik sıra egzersizi kullanarak maksimum kas gücü testi yaptı.
Araştırmacılar, her bir katılımcının maksimum kas gücünü, ağırlığı artırarak iki veya üç denemede elde ettikleri en yüksek değeri alarak ve ardından kilogram vücut ağırlığı başına güç tüketimini hesaplayarak belirlediler.
Daha sonra, katılımcıları maksimum kas güçlerine göre çeyreklere ayırdılar, birinci çeyrek düşük ve dördüncü çeyrek yüksek olmak üzere. Ayrıca katılımcıları cinsiyetlerine göre ayrı ayrı analiz ettiler.
Ekip, bu ilk ölçümden sonra katılımcıları ortalama 6,5 yıl boyunca takip etti ve bu süre zarfında 247 erkek ve 75 kadın öldü. Araştırmacılar, cinsiyetleri için medyanın üzerinde maksimum kas gücüne sahip olanların, alt çeyreklerdekilere göre daha yüksek hayatta kalma oranlarına sahip olduğunu buldular.
Aslında, birinci çeyrekteki katılımcılar, üçüncü ve dördüncü çeyreklerdekinden 10 ila 13 kat daha yüksek bir ölme riskine sahipken, ikinci çeyrekte olanlar için risk hala dört ila beş kat daha yüksekti.
Prof. Araújo, önceki çalışmaların artan kas gücünün yaşam beklentisiyle ilişkili faydalarını incelediğini açıklıyor, ancak bu çalışmanın özellikle kas gücüne bakan ilk çalışma olduğunu belirtiyor.
"Yaşlılıkta sandalyeden kalkmak ve topa vurmak kas gücünden çok kas gücüne bağlıdır, ancak ağırlık kaldırma egzersizlerinin çoğu ikincisine odaklanır" diyor.
"Çalışmamız, daha fazla kas gücüne sahip insanların daha uzun yaşama eğiliminde olduğunu ilk kez gösteriyor."
Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Uzun ömürlülüğü artırmaya yardımcı olabilecek alışkanlıklar
Çoğu yaşam tarzı değişikliği, sağlığı en üst düzeye çıkarmak ve uzun ömürlülüğü artırmak için uzun bir yol kat edebilir. Bir kişinin sağlığı üzerinde en önemli etkilerden birine sahip olan faktör, beslenmesidir.
Örneğin doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan kaçınmak en iyisidir ve insanlar lif yüklemeyi unutmamalıdır. Sınırlandırılması gereken yiyecekler arasında ilave tuz içerenler ve birçok işlenmiş gıda, özellikle şeker dahil çok fazla basit karbonhidrat içerenler yer alır.
Fiziksel aktivite, sağlığın bir başka önemli yönüdür. Uzmanlar, kardiyovasküler hastalık veya tip 2 diyabet ve hatta bazı kanser türleri dahil olmak üzere kronik sağlık sorunlarının ortadan kaldırılmasına yardımcı olmak için haftada 5 gün 30 dakikalık orta düzeyde aktivite önermektedir.
Tütün ürünlerini ve alkol tüketimini azaltmak veya ortadan kaldırmak da yaşamın uzamasına yardımcı olabilir.
Şimdi, belki uzmanlar kişinin sağlığını iyileştirmenin ve ömrünü uzatmanın başka bir yolu olarak kas gücünü artırmayı düşünebilirler.
Kas gücünü artırmanın yolları
Prof. Araújo, kas gücünü artırmanın birkaç yolunu özetliyor. İlk olarak, ne kaldırması kolay ne de kişinin hiç kaldıramayacağı kadar büyük bir ağırlık seçmek önemlidir.
Ağırlığı olabildiğince hızlı hareket ettirirken, her biri 6 ila 8 tekrarlı 1 ila 3 set yapmaya odaklanın. Her seferinde ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna getirin ve setler arasında dinlenin.
Ayrıca, hem üst hem de alt vücut için egzersizler seçmek ve her seferinde can sıkıntısı ve tükenmişliği önlemek için farklı egzersizler seçmek çok önemlidir. Bir ağırlık çok ağırlaşırsa veya bir egzersiz çok zorlaşırsa, yaralanmayı önlemek için tekrarları veya ağırlığı azaltın.
Elbette, herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktora danışmak en iyisidir ve nasıl hissettirdiğine dikkat etmek önemlidir. Çok fazla acı kırmızı bir bayraktır.
Prof. Araújo, "Güç eğitimi, kaldırılan veya hareket ettirilen en iyi hız ve ağırlık kombinasyonunu bularak gerçekleştirilir" diye açıklıyor Prof.
"Spor salonunda kuvvet antrenmanı yapmak için çoğu insan, uygulama hızına dikkat etmeden kaldırılan ağırlık miktarını ve tekrarların sayısını düşünüyor."
"Ancak, optimum güç antrenmanı sonuçları için, tipik kuvvet antrenmanının ötesine geçmeli ve ağırlık kaldırmalarınıza hız eklemelisiniz."
Claudio Gil Araújo
