Fıstık ezmesi sana iyi gelir mi?
Fıstık ezmesi, hem yetişkinler hem de çocuklar arasında kesin bir favoridir. Lezzetli olmasına rağmen, birçok kişi fıstık ezmesinin sağlığa faydalarını merak ediyor.
Yer fıstığı ve fıstık ezmesi, bir kişinin kalp sağlığını iyileştirebilecek ve kan şekeri seviyelerini iyileştirebilecek besinler içerir.
İnsanların diyetlerinde fıstık ezmesini nasıl kullandıklarına bağlı olarak, kilo vermelerine veya ağırlık çalışması veya vücut geliştirme sırasında kilo almalarına yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, fıstık ezmesi kalori ve yağ bakımından yüksektir, bu nedenle insanlar ölçülü olarak tüketmelidir.
Bu yazıda, fıstık ezmesi yemenin faydalarına bakıyoruz ve onu tüketmenin getirdiği riskleri açıklıyoruz.
Fıstık ezmesinin besleyici faydaları
Fıstık ezmesi, magnezyum, potasyum ve çinko gibi temel vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi miktarda protein sağlar.
En önemlisi, pürüzsüz fıstık ezmesinin her 2 çorba kaşığı (yemek kaşığı) porsiyonu aşağıdaki besinleri, mineralleri ve vitaminleri sağlar:
- Protein. Fıstık ezmesi, 2 yemek kaşığı porsiyon başına 7.02 gram (g) protein içerir. Bu, yaşa ve aktivite düzeyine göre değişen 46 g ve erkekler için 56 g olan kadınlar için önerilen diyet ödeneklerine (RDA) dahil edilir.
- Magnezyum. 57 miligram (mg) magnezyum ile her porsiyon erkeklerde 400–420 mg ve kadınlarda 310–320 BKA değerine ulaşılmasına yardımcı olur. Magnezyum, vücutta 300'den fazla kimyasal işlemde rol oynayan sağlık için gereklidir.
- Fosforlu. Her porsiyon, yetişkinler için 700 mg BKA'nın yaklaşık yüzde 15,3'ü olan 107 mg fosfor içerir. Fosfor, vücudun sağlıklı hücreler ve kemikler oluşturmasına ve hücrelerin enerji üretmesine yardımcı olur.
- Çinko. Bir porsiyon fıstık ezmesi 0,85 mg çinko sağlar. Bu, erkekler için önerilen günlük 11 mg alımın yüzde 7.7'si ve kadınlar için 8 mg'lık BKA'nın yüzde 10.6'sıdır. Çinko, bağışıklık, protein sentezi ve DNA oluşumu için gereklidir.
- Niasin. Fıstık ezmesi, porsiyon başına 4,21 mg niasin içerir ve bu, bir kişinin önerilen 14 ila 16 mg alımına faydalı bir katkı sağlar. Niasin, sindirime ve sinir fonksiyonuna fayda sağlar ve enerji üretmeye yardımcı olur.
- B-6 Vitamini. Porsiyon başına 0.17 g B-6 vitamini içeren fıstık ezmesi, bir yetişkinin 1.3 mg'lık günlük ihtiyacının neredeyse yüzde 14'ünü sağlar. B-6 Vitamini vücutta 100'den fazla enzim reaksiyonunda rol oynar ve kalp ve bağışıklık sistemi sağlığı için gerekli olabilir.
Bununla birlikte, bir kişi önerilen miktardan daha fazla fıstık ezmesi yerse, beslenme dezavantajları da vardır.
Fıstık ezmesi kalori, doymuş yağ ve sodyum bakımından yüksektir.
Her porsiyon 3.05 g doymuş yağ içerir; bu, Amerikan Kalp Derneği'nin günde 2.000 kalori tüketenler için önerilen günlük maksimum doymuş yağ alımının yüzde 23.5'idir. İnsanlar günde 13 g'dan az doymuş yağ hedeflemelidir.
Aynı zamanda, bir yetişkinin ideal günlük 1.500 mg sodyum alımının yüzde 10,1'i olan 152 mg sodyum içerir.
Fıstık ezmesinin sağlığa faydaları
Ölçülü olarak ve genel sağlıklı bir diyetin parçası olarak fıstık ezmesi yemek aşağıdaki faydaları sağlayabilir:
1. Kilo kaybı
Birkaç çalışma, yer fıstığı ve diğer kuruyemiş yemenin insanların kilolarını korumalarına ve hatta kilo vermeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Bunun nedeni yer fıstığının protein, yağ ve lif içeriği sayesinde tokluk hissi olan tokluk hissini artırması olabilir.
2018 yılında yapılan bir araştırma, yer fıstığı da dahil olmak üzere kuruyemiş yemenin bir kişinin aşırı kilolu veya obez olma riskini azalttığını gösteriyor. Bu çalışma, 5 yıl boyunca 10 Avrupa ülkesinden 373.000'den fazla insanın beslenme ve yaşam tarzı verilerini karşılaştırdı.
51.000'den fazla kadından toplanan verilere dayanan daha önceki araştırmalar, haftada iki kez veya daha fazla fındık yiyenlerin, nadiren fındık yiyen kadınlara göre 8 yıllık bir süre içinde biraz daha az kilo aldığını öne sürdü.
2. Kalp sağlığını artırmak
Fıstık ezmesi, kalp sağlığını iyileştirebilecek birçok besin içerir:
- tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar)
- çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA'lar)
- niasin
- magnezyum
- E vitamini
Diyetteki doymamış yağların (PUFA'lar ve MUFA'lar) doymuş yağlara oranı kalp sağlığında özellikle önemli bir rol oynar. Fıstık ezmesi, kalp sağlığına uygun bir seçenek olarak da bilinen zeytinyağına benzer bir orana sahiptir.
Yüksek miktarda fındık alımı, kalp hastalığı veya diğer nedenlerden kaynaklanan ölüm riskinin azalmasıyla bağlantılı olabilir. Araştırmacılar, özellikle bazı insanlar için kalp sağlığını iyileştirmenin uygun maliyetli bir yolu olarak yer fıstığını önermektedir.
Araştırmalar ayrıca, 6 ay boyunca bir Amerikan Diyabet Derneği (ADA) diyet planına günde 46 g yer fıstığı veya fıstık ezmesinin dahil edilmesinin kalbe fayda sağlayabileceğini, kan lipit profillerini iyileştirebileceğini ve diyabetli insanlar için kiloyu kontrol edebileceğini gösteriyor.
Bununla birlikte, fıstık ezmesi kalorisi yüksek olduğundan, bir kişinin kilo almak istemiyorsa alımını sınırlaması çok önemlidir. Tavsiye edilen miktardan fazla yemek, yağ ve sodyum alımını da artıracak ve bu da kalbe fayda sağlamayacaktır.
3. Vücut geliştirme
Birçok vücut geliştirmeci ve spor tutkunu, çeşitli nedenlerle diyetlerinde fıstık ezmesini içerir.
Kalori miktarları boy, aktivite seviyesi ve metabolik hıza göre değişse de, günlük önerilen tipik kalori alımı kadınlar için günde yaklaşık 1.600-2.400 kalori ve erkekler için günde 3.000 kaloriye kadar değişir. Bununla birlikte, aktif yetişkin erkeklerin günde 3.000 kaloriye kadar tüketmesi gerekirken, aktif kadınların günde 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır.
Yüksek kalorili içeriği sayesinde fıstık ezmesi, kalori ve doymamış yağ alımını artırmanın kolay bir yoludur.
Fındık yağı aynı zamanda kasları inşa etmek ve onarmak için gerekli olan bir protein kaynağıdır. Fıstık ezmesi tam bir protein olmasa da - yani vücudun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içermiyor - bir kişinin günlük protein alımına göre hesaba katılıyor.
Tam tahıllı ekmeğin üzerine fıstık ezmesi sürmek, daha eksiksiz bir protein unu yapar, çünkü ekmek, fıstık ezmesinin bulunmadığı amino asit metiyonin içerir.
4. Kan şekeri seviyelerini yönetmek
Yer fıstığı ezmesi, iyi miktarda yağ ve protein ile bir miktar lif içeren nispeten düşük karbonhidratlı bir besindir.
Bu özellikler, şeker eklenmemiş fıstık ezmesinin kan şekeri seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi olmadığı anlamına gelir. Bu, şeker hastaları için iyi bir seçenek olabileceği anlamına gelir.
ADA, insanların diyetlerinde doymuş yağları tekli doymamış yağlarla değiştirmelerini önermektedir. Fıstık ezmesi, yer fıstığı ve yer fıstığı yağının iyi tekli doymamış yağ kaynakları olduğunu öne sürüyorlar.
Küçük bir 2013 çalışması, kahvaltıda fıstık ezmesi veya yer fıstığı yemenin, obezitesi olan ve tip 2 diyabet riskinde artış olan kadınların kan şekeri seviyelerini yönetmelerine yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ankete göre, kahvaltılarına fındık ekleyen kadınların kan şekeri seviyeleri daha düşüktü ve aynı miktarda karbonhidrat içeren ancak fındık içermeyen bir kahvaltı yapan kadınlara göre daha az açlık bildirdi.
Fıstık ezmesi, diyabetli insanlar için temel bir besin maddesi olan iyi bir magnezyum kaynağıdır. Sürekli yüksek kan şekeri dönemleri vücuttaki magnezyum seviyelerini düşürebilir. Düşük magnezyum seviyeleri prediyabet ve tip 2 diyabet ile bağlantılıdır.
5. Meme hastalığı riskini azaltmak
Özellikle genç yaştan itibaren fıstık ezmesi yemek, meme kanseri riskini artıran iyi huylu meme hastalığı (BBD) riskini azaltabilir.
Dergide bir çalışma Meme Kanseri Araştırma ve Tedavisi, herhangi bir yaşta fıstık ezmesi ve fındık yemenin 30 yaşına kadar BDD gelişme riskinin daha düşük olmasına neden olabileceğini bildiriyor.
Araştırmacılar, Amerika'daki 9.000'den fazla kız öğrencinin verilerini inceledi. Fasulye ve soya gibi diğer bakliyat türleri, bitkisel yağlar ve diğer kuruyemişler ile birlikte BBD'den koruma sağlayabilir.
Ailesinde meme kanseri öyküsü olanlar bile, fıstık ezmesi ve bu diğer yiyecekleri yediklerinde önemli ölçüde daha düşük risk taşıyordu.
Beslenme profili
Aşağıdaki tablo, 2 yemek kaşığı pürüzsüz fıstık ezmesinin ayrıntılı bir beslenme profilini sunmaktadır:
Yer fıstığı alerjileri
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, yer fıstığı ve diğer kuruyemişler, 3 milyondan fazla Amerikalıyı etkileyen bir yer fıstığı veya ağaç fıstığı alerjisi olan yaygın alerjenlerdir. Bilinen bir fıstık alerjisi olanlar, fıstık ezmesi ve fındık içeren yiyeceklerden kaçınmalıdır.
NIH ayrıca, alerjisi olanların sadece yüzde 20'sinin sonunda alerjiyi aşacağını ve kuruyemişlere reaksiyon göstermeyi bırakacağını belirtiyor.
Hangi fıstık ezmesi en iyisidir?
Bir fıstık ezmesi ürünü seçerken, sadece yer fıstığı içeren ve çok az veya hiç başka içerik içermeyen bir ürün arayın.
Bazı fıstık ezmesi markaları şeker, tuz ve ilave yağlar gibi başka bileşenler içerecektir. Mümkünse bunlardan kaçının. Bunun yerine tatlandırıcı olarak fıstık ezmeli tabaklara biraz bal eklemeyi deneyin.
Saf fıstık ezmesinin katı ve sıvı hale ayrılması normaldir. İçeriği iyice karıştırın, kıvam normale dönecektir.
Fıstık ezmesinin dökülmesini önlemek için buzdolabında saklayın.
Diyetinize fıstık ezmesi nasıl eklenir?
Daha fazla fıstık ezmesi yemek kolaydır. Bazen çok kolay olabilir - bu nedenle bir günde ihtiyaç duyabileceğinizden daha fazla kalori yemekten kaçınmak için alımınıza dikkat edin. Unutmayın 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi 200 kaloriye yakın.
İnsanlar diyetlerine fıstık ezmesini şu şekilde dahil edebilir:
- Bütün meyve, az şekerli jöle ve tam tahıllı ekmek kullanarak klasik bir fıstık ezmesi ve jöleli sandviç yapmak.
- Pirinç keklerinin üzerine fıstık ezmesi sürün ve üzerine muz dilimleri koyun.
- Misket limonu suyu, pirinç sirkesi, soya sosu ve bal kullanarak salatalar için Tayland fıstığı sosunu çırpmak.
- Smoothie'leri daha doyurucu hale getirmek için bir kaşık fındık ezmesi ekleyin.
- Kolay bir atıştırmalık için elma ve armut dilimlerini fıstık ezmesine batırın.
- Fıstık ezmesini yoğurt veya ılık yulaf ezmesi ile karıştırın.
Özet
Fıstık ezmesi, insanlar dengeli beslenmenin bir parçası olarak tadını çıkardıklarında sağlıklı bir seçenek olabilir. Kalbi korumaya, kan şekeri ve vücut ağırlığını yönetmeye yardımcı olabilecek protein ve magnezyum dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından zengindir.
Bununla birlikte, çok fazla fıstık ezmesi yemek, bir kişinin günlük doymuş yağ, sodyum ve kalori alımını artırabilir.
Fıstık alerjisi olanlar, potansiyel olarak ölümcül bir reaksiyonu tetikleyebileceğinden fıstık ezmesinden kaçınmalıdır.
