Omuz artriti için yedi egzersiz

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Artrit, omuz eklemleri de dahil olmak üzere vücuttaki herhangi bir eklemi etkileyebilir. Düzenli olarak belirli egzersizler yapmak, ağrı ve şişliği içeren artrit semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 54,4 milyon kişi her yıl artrit teşhisi almaktadır.

Artrit, eklemlerde iltihap alevlenmesine neden olarak ağrıya ve sertliğe yol açar. Bu semptomların, insanların etkilenen eklemlerde ne kadar hareket kabiliyetine sahip olduğu üzerinde önemli bir etkisi olabilir.

Sonuç olarak, artrit egzersiz yapmayı daha zor hale getirme eğilimindedir. Bununla birlikte, eklemleri aktif tutmak, artrit semptomlarının şiddeti üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilir.

Genellikle omuzu etkileyen artrit türleri arasında romatoid artrit (RA) ve osteoartrit bulunur.

Bu yazıda, artritin omuz eklemlerine verdiği zararı azaltabilecek ve insanların ağrıyı yönetmesine yardımcı olabilecek egzersizlere bakıyoruz.

Omuz artriti için yedi egzersiz

Esneme, omuz artriti için faydalı bir egzersizdir.

Artrit için en faydalı egzersiz türleri şunları içerir:

• sertliği azaltan esneme hareketleri gibi hareket açıklığı ve esneklik egzersizleri
• Eklemlerin etrafında kas kütlesi oluşturan ve üzerlerindeki gerilimi azaltan kuvvet egzersizleri
• kalp, akciğer ve kas fonksiyonunu iyileştirdiği için yürüme, yüzme ve bisiklete binme gibi aerobik aktiviteler

Aşağıdaki egzersizler omuz eklemi etrafındaki kasları germeli ve güçlendirmelidir:

1. Omuz kaldırma gerdirme

Bu egzersiz omuz eklemlerindeki hareket aralığını iyileştirir ve kasları gerer. Bu egzersizi düzenli olarak yapmak, raflardaki eşyalara ulaşmak gibi günlük aktiviteleri kolaylaştırmalıdır. Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Sırt üstü yatın.
2. İki elinizle bir süpürge sapını veya bastonu omuz genişliğinde açık tutarak tutun.
3. Kolu veya çubuğu nazikçe uylukların üzerine yerleştirin.
4. Direği yavaşça göğsü geçecek şekilde yukarı kaldırın, ardından neredeyse başın üzerindeki zemine değecek şekilde başın üzerine kaldırın. Kolları olabildiğince düz tutun.
5. Kolu indirin veya yavaşça uyluklara doğru sopa.
6. Günde bir kez 10 tekrarlık 3 set gerçekleştirin.

Kollar başınızın üzerinde hareket ederken omuzlarınızda, sırtınızda ve göğsünüzde hafif bir gerilme hissetmelisiniz.

2. Omuz dışa doğru rotasyon gerdirme

Bu egzersiz ayrıca bir süpürge sapı veya baston gerektirir. Omuz eklemlerindeki esnekliği artırır. Aşağıdaki adımları takip et:

1. Sırt üstü yatın.
2. Üst kollarınızı yanlarınızdan tutarak dirseklerinizi bükün ve sopayı elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde göğsünüzün üzerinde tutun.
3. Sol omzunuzda gerginlik hissedene kadar direği yavaşça sola hareket ettirin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
5. Vücudun sağ tarafında tekrarlayın.
6. Günde bir kez 10 tekrarlık 3 set gerçekleştirin.

3. Omuz bıçağı rotasyonları

Bu dönüş, artan hareket aralığını desteklemek için omuzları esnetir. Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Elleriniz yanlarınızda olacak şekilde nötr bir pozisyonda durun.
2. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın ve 5 saniye tutun.
3. Omuz bıçaklarını nazikçe sıkın ve 5 saniye tutun.
4. Kürek kemiklerini aşağı doğru çekin ve 5 saniye tutun.
5. 10 kez tekrarlayın.

4. Sarkaç egzersizi

Sarkaç egzersizi ağrının giderilmesine ve omuz kaslarının gevşemesine yardımcı olur. Aşağıdaki hareket serilerini içerir:

1. Öne doğru eğilin ve bir elinizi destek ve denge için bir sandalyenin veya tezgahın üzerine koyun. Bunu yapmak için daha az ağrılı olan kolu kullanın.
2. Diğer elin aşağı sarkmasına izin verin.
3. Bacaklardan ve kalçalardan gelen hareketi kullanarak, asılı eli dairesel bir hareketle ileri geri ve yanlara doğru yavaşça sallayın.
4. Bunu günde bir kez her yönde 30 kez tekrarlayın.

5. Kapı eğimli

Kapı eğimi, omuzlardaki kasları germeye ve eklemlerdeki direnci artırmaya yardımcı olabilir. Egzersizi aşağıdaki gibi gerçekleştirin:

1. Bir kapı eşiğine bakacak şekilde durun ve iki elinizi başınızın üzerine kaldırın.
2. Kapı kasasının her iki tarafına bir elinizi koyun.
3. Omuzlarınızda rahat bir gerginlik hissedene kadar yavaşça öne doğru eğilin.
4. Bu pozisyonu 15–30 saniye basılı tutun.
5. 3 kez tekrarlayın.

6. Kapı presleri

Kapı bastırma egzersizleri omuz eklemlerinde kuvvet oluşturmaya yardımcı olabilir. Bu alıştırmaları yapmak için:

1. Bir kapıda durun ve bir dirseğinizi dik açıyla bükün, başparmağınız tavana doğru baksın.
2. Bileğinizin arkasını kapı çerçevesine doğru bastırın.
3. 5 saniye bekleyin.
4. Kapı çerçevesinin diğer tarafını kullanarak avuç içi ile tekrarlayın.
5. Her iki tarafta 3 set 10 tekrar yapın.

7. Postural kasları güçlendirin

Postural kasların güçlendirilmesi, genel duruşu iyileştirerek omuzların her yöne daha kolay hareket etmesini sağlar. Bu egzersizler, bir spor malzemeleri mağazasından veya çevrimiçi olarak satın alabileceğiniz bir egzersiz bandı gerektirir.

Bu alıştırmaları yapmak için:

1. Omuzlarınız geride olacak şekilde düz durun.
2. Egzersiz bandını sağlam, dikey bir nesnenin arkasına geçirin ve bir ucunu her iki elinizde tutun.
3. Omuzlarınızı gevşetin ve dirseklerinizi yanlarınızdan bükün.
4. Kürek kemiklerini birlikte sıkarken dirseklerinizi geriye doğru çekin. Egzersiz bandı herhangi bir direnç sağlamıyorsa, bir adım geri atın veya bantların uçlarını ellerinizin etrafına dolayın.
5. 5 saniye bekleyin.
6. Günde bir kez 10 tekrarlık 3 set gerçekleştirin.

Sağlıklı yaşlanmaya yönelik daha fazla kanıta dayalı bilgi ve kaynak keşfetmek için özel merkezimizi ziyaret edin.

Güvenlik için ipuçları

Egzersizden önce ısınma, hızlı bir yürüyüş veya hafif aerobik aktiviteyi içerebilir.

Artrit, egzersiz yapmayı daha zor hale getirebilir, bu nedenle yaralanmayı önlemek için dikkatli egzersiz yaptığınızdan emin olun. Artrit ile egzersiz yaparken güvende kalmak için bu ipuçlarını izleyin.

Vücudun etrafındaki kan akışını uyarmak için herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısının. Isınma, 10 dakikalık tempolu bir yürüyüş veya başka bir hafif aerobik aktiviteyi içerebilir.

Bu egzersizleri yaparken omuzlarda bir gerginlik hissetmek mümkün olmalı ancak ağrılı olmamalıdır. Belirli bir hareket canınızı yakarsa, hemen yapmayı bırakın. Egzersizden sonra ağrı birkaç saat devam ederse, bir doktora görünmek gerekebilir.

Egzersizler omuzlarda herhangi bir şişmeye neden oluyorsa, iltihabı azaltmak için bir buz torbası kullanın. Steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) de faydalı olabilir.

Kaçınılması gerekenler

Omuz kaslarını geren veya üzerlerine aşırı baskı uygulayan egzersizlerden kaçınmak çok önemlidir, çünkü bu yaralanmalara neden olabilir.

Bazı uzamalar bazı insanlar için acı verici veya rahatsız edici olabilirken diğerleri için olmayabilir, bu nedenle egzersiz sırasında daima vücudunuzu dinlemek çok önemlidir.

Bazı insanlar için şınav veya ağır ağırlık kaldırma gibi omuz egzersizleri omuz eklemleri için çok yoğun olabilir. Bununla birlikte, omuz kaslarını oluşturmak için hafif egzersiz gereklidir.

Aerobik egzersiz, fiziksel sağlık ve zihinsel iyilik için de gereklidir. Şiddetli semptomları olan kişiler, örneğin yüzmeyi su terapisiyle değiştirmek gibi normal egzersiz biçimlerine yumuşak alternatifler deneyebilirler. Bu egzersiz şekli, yüzmeyle aynı faydaların çoğunu sağlar, ancak omuzlara daha az baskı uygular.

Daha hafif semptomları olan bazı kişiler, geleneksel aerobik egzersize devam edebilir.

En uygun egzersiz türü veya sıklığı kişiden kişiye değişiklik gösterecektir. Kişinin artrit semptomlarının ciddiyetine ve etkilenen eklemleri çevreleyen kas miktarı gibi diğer faktörlere bağlıdır.

Bir fizyoterapist, kendisi için özel bir egzersiz planı oluşturmak ve kaçınmaları gereken belirli egzersiz türlerini açıklamak için bir kişiyle birlikte çalışabilmelidir.

Görünüm

Omuz eklemlerindeki artrit görünümü değişkendir. Durumun erken aşamalarında semptomlar genellikle hafiftir ve hareket açıklığı üzerinde önemli bir etkisi yoktur.

Artrit daha ilerlediğinde, insanlar etkilenen omuz eklemlerinde şiddetli ağrı ve hareket azalması yaşayabilir.

Düzenli egzersiz, omuz eklemlerini aktif tutacak ve bu da vücudun bu bölgesindeki ağrıyı azaltmada ve hareket açıklığını iyileştirmede gözle görülür bir etkiye sahip olabilir. Eklemlere veya çevre dokulara daha fazla zarar vermekten kaçınmak için insanlar dikkatli egzersiz yapmalıdır.