Mercimeğin faydaları nelerdir?
Mercimek, baklagil ailesine aittir. Küçük bir fasulyeye benzerler, baklalarda büyürler ve kırmızı, kahverengi, siyah ve yeşil çeşitleri vardır. Ayrıca yüksek düzeyde protein ve lif içerirler.
Mercimek nispeten hızlıdır ve hazırlanması kolaydır ve düşük maliyetleri, onları dünyadaki birçok insan için erişilebilir bir yüksek kaliteli protein formu haline getirir.
Bu yazıda, mercimeğin sağlığı nasıl iyileştirebileceğine, besin içeriğini araştırmaya ve onları dengeli bir diyete dahil etmenin yollarına bakıyoruz.
Faydaları
Her tür bitki bazlı gıdanın tüketilmesi, yaşam tarzıyla ilgili birçok sağlık sorunu riskinin azalmasıyla ilişkilendirilir.
Bir 2019 araştırması Amerikan Kalp Derneği Dergisi daha sağlıklı bitki besinleri yiyen insanların kardiyovasküler hastalıklardan ve tüm nedenlerden ölme şansının daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
Bitki bazlı yiyecekler genellikle çok çeşitli lif, vitamin ve mineral sağlar ve antioksidan özellikler içerebilir. Antioksidanlar, vücutta iltihaplanma ve kansere katkıda bulunabilecek bileşikler olan serbest radikallere karşı çalışır.
Kalp sağlığı
Mercimek bol miktarda lif, folik asit ve potasyum kaynağıdır. Bu besinlerin hepsi kalp sağlığını destekler.
Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, artan lif alımı, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol veya kötü kolesterol seviyelerini azaltabilir.
Lif sadece daha düşük kardiyovasküler hastalık insidansı ile bağlantılı değildir, aynı zamanda yüksek riskli bireylerde hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir.
Mercimek diyete gerekli vitaminleri, mineralleri ve lifleri ekler. Aynı zamanda protein sağlarlar ve yemeklerde etin yerini mükemmel bir şekilde alırlar.
Bir kişi diyetteki eti mercimek gibi yüksek lifli bir gıda ile değiştirdiğinde kalp hastalığı riskini azaltır.
Araştırmalar, mercimekte bulunan potasyum, kalsiyum ve magnezyumun doğal olarak kan basıncını düşürdüğünü bulmuştur. Bu mineraller açısından yüksek yiyecekler, DASH beslenme planının önemli bir bölümünü oluşturur. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (NHLBI), kan basıncını düşürmek için bu diyeti önermektedir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre mercimek potasyum için en iyi besin kaynaklarından biridir.
DASH diyeti hakkında daha fazlasını okuyun.
Gebelik
Mercimek büyük miktarda folat sağlar.
Folat, yenidoğanlarda nöral tüp kusurlarını önlemek için kritik öneme sahiptir.
Bu temel vitamin aynı zamanda gebelik diyabeti riskini de azaltabilir. 14.553 hamile kadın üzerinde yapılan bir 2019 araştırması, hamilelik sırasında daha fazla folat alanların gebelik diyabeti geliştirme olasılığının daha düşük olduğunu buldu.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), doğurganlık çağındaki kadınların her gün minimum 400 mikrogram (mcg) folat veya folik asit tüketmesini önermektedir. CDC, kadınların hamilelik ve emzirme döneminde alımları artırmasını tavsiye ediyor.
Kanser
Mercimek ayrıca selenyum sağlar.
Selenyum, tümörlerin büyüme oranlarını düşürebilir. Ayrıca, T hücrelerinin üretimini uyararak bir kişinin enfeksiyona karşı bağışıklık tepkisini iyileştirebilir. T hücreleri hastalığı öldürür.
NIH, selenyumun kolorektal, prostat, akciğer, mesane, deri, yemek borusu ve mide kanseri oranlarını azaltmaya yardımcı olabileceğini not ediyor.
Bununla birlikte, mineral üzerinde yapılan çalışmalar şimdiye kadar karışık sonuçlar ürettiğinden, bilim adamları selenyumun kanseri önleyen faydaları hakkında daha fazla araştırma yapmalıdır.
405 makalenin 2019 meta-analizi, lifin ayrıca kolorektal kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olabileceğini öne sürüyor.
Yorgunlukla mücadele
Demir eksikliği, yorgunluğun yaygın bir nedenidir. Diyette yeterince demir almamak, vücudun enerjiyi ne kadar verimli kullandığını etkileyebilir. İki tür demir vardır: hem ve hem olmayan.
Bitkiler hem-içermeyen demir sağlar ve mercimek özellikle iyi bir kaynaktır.
Et ve balık hem demiri sağlar.
Hem içermeyen demir, sağlık veya başka nedenlerle et tüketmeyen kişiler için temel bir demir şeklidir. Bununla birlikte, vücut hem-içermeyen demiri hem de hem demiri ememez. Bu nedenle, emilimi artıracak narenciye, çilek ve biber gibi C vitamini açısından zengin yiyeceklerle birleştirmeyi deneyin.
Sindirim, düzenlilik ve tokluk
Yeterli lif alımı, sindirim sisteminde bir “hacim artırıcı” olarak işlev görerek kilo vermede önemli bir faktör olarak hizmet eder.
Diyetteki lif, tokluk hissinin artmasına ve iştahın azalmasına yardımcı olur. Bu, bir kişinin genel kalori alımını azaltabilir.
Mercimekteki yüksek lif içeriği aynı zamanda sindirim sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur, bu da kabızlığı önler ve düzenli bağırsak hareketlerini destekler.
Beslenme
Mercimek oldukça besleyici bir besindir. Mineraller, protein ve lif bakımından zengindirler.
100 gram (g) pişmiş mercimek şunları içerir:
- 116 kalori (kcal)
- 9.02 g protein
- 0.38 gr yağ
- 7,9 g fiber ve 1,8 g şeker dahil 20,13 g karbonhidrat
Mercimek ayrıca aşağıdaki temel besinleri sağlar:
- folat
- Demir
- manganez
- fosfor
- tiamin
- potasyum
- B-6 vitamini
Mercimek ayrıca aşağıdakilerin kaynağıdır:
- riboflavin
- niasin
- pantotenik asit
- magnezyum
- çinko
- bakır
- selenyum
Türler
Amerika Birleşik Devletleri'nde üç ana mercimek türü vardır. Bunlar şunları içerir:
- Kahverengi mercimek: Bunlar yumuşak, topraksı bir tada sahiptir, şeklini iyi tutar, ancak fazla pişirildiğinde peltemsi hale gelir. Bunlar çorbalarda ve tek başına harika çalışır. Renkleri açık kahverengiden siyaha kadar değişir.
- Fransız yeşili veya Puy mercimek: Bunların biberli bir tadı ve doyurucu bir salata yapabilecek gevrek bir dokusu vardır.
- Kırmızı mercimek: Bunlar Orta Doğu veya Hint mutfağında yaygındır ve aslında kabuklarının çıkarılmasından sonra kahverengi Massor mercimekleridir.
Diğer türler, havyara benzeyen ve daha pahalı olan siyah Beluga mercimeklerini içerir. Kabuksuz siyah mercimek olan beyaz mercimek ve kendine özgü güçlü, cevizli bir tada sahip olan ve genellikle Meksika yemeklerinde yer alan Macachiados mercimekleri.
Diyet
İnsanlar diyetlerinde çeşitli şekillerde kahverengi, yeşil veya kırmızı mercimek kullanabilirler.
- Kahverengi mercimek en ucuz olanıdır ve pişirildiğinde en çok yumuşatır. En iyi çorba ve güveçte işe yararlar.
- Yeşil mercimek daha besleyici bir tada sahiptir. Pişirildiklerinde sert kalırlar ve iyi salata veya taco toppers yaparlar.
- Kırmızı mercimek daha hafif bir tada sahiptir. Hint dalslarını ve pürelerini şişirmek için harikadırlar ve ayrıca pişirildiğinde yumuşaktırlar.
Kuru fasulyenin aksine mercimek ıslatma gerektirmez. İnsanlar mercimekteki herhangi bir kiri yıkamalı ve zarar görmüş mercimekleri veya yabancı maddeleri atmalıdır.
Hızlı ipuçları:
İnsanlar mercimeği diyetlerine aşağıdaki basit ve lezzetli yollarla dahil edebilirler:
- Ekstra besin ve lif için herhangi bir çorba veya güveç tarifine mercimek ekleyin.
- Mercimeği önceden pişirin ve hızlı bir protein kaynağı için buzdolabında saklayın.
- Herhangi bir tarifte fasulye yerine mercimek kullanın.
- Bolonez sos veya lazanyadaki etin yarısını kırmızı mercimek ile değiştirin.
- Pişmiş mercimeği çatalla parçalayıp sarımsak, soğan, toz biber ve doğranmış domates ekleyerek mercimek sosu yapın.
- Mercimek bazlı kraker veya cips ve mercimekli makarna gibi yeni atıştırmalıklar ve yiyeceklere dikkat edin.
Riskler
Çok miktarda lif tüketmek şişkinliğe ve kabızlığa neden olabilir.
Lif alımını artıran herhangi bir kişi şunları yapmalıdır:
- kabızlığı önlemek için bol sıvı tüketin
- her öğünde az miktarda lif tüketin
- 1-2 ay içinde alımlarını kademeli olarak artırmak
Bu ipuçları, vücut lif artışına uyum sağladıkça sindirim rahatsızlığını önlemeye yardımcı olabilir.
Mercimek ayrıca, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlarda sindirim semptomlarına yol açabilen fermente edilebilir karbonhidratlar (FODMAP'ler) içerir. Konserve mercimeklerin FODMAP'ları düşüktür ve IBS'li insanlar genellikle onları tolere eder.
Burada, düşük bir FODMAP diyetini takip etme hakkında daha fazla bilgi edinin.
S:
Mercimek fasulyeden daha sağlıklı mı?
A:
Mercimek, fasulyeye çok benzer sağlık yararlarına sahiptir, ancak birkaç avantajı vardır. Fitat bakımından fasulyeden daha düşüktür. Fitatlar, vücudun mikro besinleri emme yeteneğini azaltır.
Aslında, kırmızı mercimek, bazı düşük fitatlı mısır, buğday, fasulye ve soya fasulyesi çeşitlerine göre fitatların% 50'sinden daha azına sahip olabilir. Çoğu insan sağlıklı bir diyete hem fasulyeyi hem de mercimeği dahil edebilir ve düşük FODMAP diyeti uygulayan kişiler konserve mercimeği iyi tolere edebilir.
Mercimeğin fasulyeye göre sahip olduğu diğer bir avantaj, ıslatmaya ihtiyaç duymamalarıdır, bu nedenle hazırlanmaları çok uzun sürmez.
Natalie Butler, RD, LD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
