Merdiven çıkma egzersizi 'atıştırmalıklar' sağlığı iyileştirir
Yeni araştırmalar, her gün aralıklarla birkaç dakikalık merdiven çıkmanın bile kardiyovasküler ve genel sağlığı iyileştirmek için yeterli olduğunu bulduğundan, zaman artık egzersiz yapmamak için bir bahane değildir.
Son zamanlarda yapılan birkaç çalışma, kısa süreli egzersiz patlamalarının birçok sağlık yararına işaret etti.
Örneğin, mevcut çalışmaların bir incelemesi, Tıbbi Haberler Bugün raporunda, akut bir egzersiz döneminin kalbi gelecekteki iskemik ataklara karşı hemen koruyabileceğini göstermektedir.
Yakın zamanda yapılan başka bir araştırmanın sonuçları, 10 dakikalık fiziksel aktivitenin, diğer zihinsel becerilerin yanı sıra beyne bir destek vermek, dikkati, çalışma belleğini ve bilişsel esnekliği geliştirmek için yeterli olduğunu gösteriyor.
Şimdi araştırmalar, birkaç dakika süren ve aralarında iyileşme dönemleri bulunan merdiven çıkma aralıklarının bile kalp ve solunum sağlığını iyileştirebileceğini gösteriyor.
Kanada, Hamilton'daki McMaster Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü olan Martin Gibala, yeni çalışmanın kıdemli yazarıdır ve dergide yer almaktadır. Uygulamalı Fizyoloji, Beslenme ve Metabolizma.
Etkili bir egzersiz nasıl yapılır
Prof. Gibala ve ekip, sprint interval antrenmanının - yani birkaç dakikalık toparlanma ile ayrılan ve toplamda yaklaşık 10 dakikayı bulan kısa süreli yoğun egzersizlerin - kardiyorespiratuvar kondisyonu iyileştirip iyileştiremeyeceğini araştırmak için yola çıktı.
Kardiyorespiratuvar uygunluk, yoğun fiziksel egzersiz sırasında “kalbin, akciğerlerin ve vasküler sistemin oksijenden zengin kanı çalışan kaslara verme yeteneği” anlamına gelir.
Araştırmalar, daha fazla solunum zindeliğinin, daha iyi kardiyovasküler sağlık, gelişmiş insülin direnci ve daha düşük erken ölüm riski dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağladığını ileri sürdü.
Mevcut çalışma için, 12 sedanter genç katılımcıdan oluşan bir grup, seanslar arasında 1-4 saatlik iyileşme ile günde üç kez üç kat merdiven çıkmıştır.
Katılımcılar bu rejime 6 hafta boyunca haftada üç kez katılırken, 12 yaş eşleştirilmiş, hareketsiz bireylerden oluşan bir kontrol grubu egzersiz yapmadı.
Müdahale döneminin sonunda, kardiyorespiratuvar zindelik "tırmanıcılarda daha yüksekti [...] bu da merdiven çıkma" atıştırmalıklarının "kardiyorespiratuvar zindeliği iyileştirmede etkili olduğunu öne sürüyor" diyor yazarlar.
Dağcılar da müdahalenin sonunda daha güçlüydü ve kontrollere kıyasla maksimal bir bisiklet testinde daha iyi performans gösterdiler.
"Sprint aralığı eğitiminin işe yaradığını biliyoruz, ancak merdiven atıştırma yaklaşımının da etkili olduğunu görünce biraz şaşırdık," diyor İngiliz Üniversitesi'nde kinesiyoloji profesörü yardımcı yazarlarından Ph.D. Columbia, Okanagan, Kanada.
Little, "Kahve molanızda veya banyo molanızda gün boyunca kuvvetli bir şekilde birkaç kat merdiven çıkmanız, normalde hareketsiz olan insanlarda zindeliği artırmak için yeterli görünüyor" diye açıklıyor Little.
Prof. Gibala, "Bulgular, insanların günlerine 'egzersiz atıştırmalıklarını' dahil etmelerini daha da kolaylaştırıyor," diye ekliyor Prof.
"Ofis kulelerinde çalışanlar veya apartmanlarda yaşayanlar, sabahları, öğle yemeğinde ve akşamları birkaç kat merdiveni şiddetle tırmanabilir ve etkili bir egzersiz yaptıklarını bilirler."
Dr. Martin Gibala, Ph.D.
Gelecekte ekip, çeşitli egzersiz “atıştırma” rejimlerinin etkilerini, iyileşme aralıklarının süresini değiştirerek test etmeyi planlıyor. Ayrıca bu egzersizlerin kan basıncı ve kan şekeri üzerindeki etkilerini incelemek istiyorlar.
