En sağlıklı 12 meyve
Daha fazla meyve yemek, genel sağlığı iyileştirmenin ve hastalık riskini azaltmanın mükemmel bir yoludur.
Meyveler mükemmel bir temel vitamin ve mineral kaynağıdır ve lif bakımından yüksektir. Meyveler ayrıca flavonoidler de dahil olmak üzere çok çeşitli sağlığı güçlendirici antioksidanlar sağlar.
Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet yemek, bir kişinin kalp hastalığı, kanser, iltihaplanma ve şeker hastalığına yakalanma riskini azaltabilir. Turunçgiller ve meyveler, hastalıkları önlemek için özellikle güçlü olabilir.
2014 yılında yapılan bir araştırma, "güç merkezi" meyve ve sebzeleri yüksek besin yoğunluğu ve düşük kalorilere göre sıraladı. Listenin başında limon, ardından çilek, portakal, limon, pembe ve kırmızı greyfurt geldi.
Bu yazıda, süpermarkette bulabileceğiniz bu meyvelerin ve diğer meyvelerin beslenmesine ve birçok ve çeşitli sağlık yararlarına bakıyoruz.
1. Limon
Limon, sağlık yararları nedeniyle insanların geleneksel ilaçlarda sıklıkla kullandıkları bir narenciye meyvesidir. Diğer turunçgiller gibi, C vitamini ve diğer antioksidanlar içerirler.
Antioksidanlar insan sağlığı için çok önemlidir. Bu bileşikler, vücuttaki hücrelere zarar verebilecek ve kanser gibi hastalıklara yol açabilecek serbest radikalleri temizler.
Araştırmacılar, limon ve diğer turunçgillerdeki flavonoidlerin antibakteriyel, antikanser ve antidiyabetik özelliklere sahip olduğuna inanıyor.
Limon da dahil olmak üzere turunçgiller, sağlığa fayda sağlayan fitokimyasallar adı verilen aktif bileşenler içerir. Bunlar şunları içerir:
- C vitamini
- folik asit
- potasyum
- pektin
Bir 48 gr limonun suyu, gram (g) veya miligram (mg) cinsinden aşağıdaki besinleri içerir:
- 11 kalori
- 3.31 g karbonhidrat
- 49 mg potasyum
- 18.6 mg C vitamini
- 3 mg kalsiyum
- 0.1 g lif
Limon ayrıca tiamin, riboflavin, niasin, B-6 vitamini, folat ve A vitamini içerir.
Burada limon ve limon suyunun sağlık yararları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Limon nasıl yenir
İçme suyunu tatlandırmak için limon suyunu kullanın veya bir salata veya balığın üzerine sıkın. Boğaz ağrısını hafifletmek için kaynar suya bir çay kaşığı balla limon suyu eklemeyi dene. Organik limon kabuğunu yemek de mümkün. Bazı insanlar kabuğunu tariflerde kullanır.
2. Çilek
Çilekler, su içeriği yüksek, sulu, kırmızı bir meyvedir. Tohumlar, porsiyon başına bol miktarda diyet lifi sağlar. Çilekler birçok sağlıklı vitamin ve mineral içerir.
Özellikle not, kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek flavonoidler olan antosiyaninler içerirler. Çileklerdeki lif ve potasyum da sağlıklı bir kalbi destekleyebilir.
Bir çalışmada, her ikisi de yüksek antosiyanin içeriği ile bilinen haftada 3 veya daha fazla porsiyon çilek ve yaban mersini yiyen kadınların kalp krizi geçirme riski, daha az tüketenlere göre daha düşüktü.
Çilekler ve diğer renkli meyveler ayrıca quercetin adı verilen bir flavonoid içerir. Bu doğal bir anti-enflamatuar bileşiktir.
3 büyük çilek porsiyonu aşağıdaki besinleri sağlar:
- 17 kalori
- 4.15 g karbonhidrat
- 1,1 gr lif
- 9 mg kalsiyum
- 7 mg magnezyum
- 83 mg potasyum
- 31.8 mg C vitamini
Çilekler ayrıca tiamin, riboflavin, niasin, folat ve B-6, A ve K vitaminlerini içerir.
Çilekler hakkında daha fazla bilgi edinin.
Çilek nasıl yenir
Çilek çok yönlü bir meyvedir. İnsanlar onları çiğ yiyebilir veya kahvaltılık gevreklere veya yoğurda ekleyebilir, bir smoothie haline getirebilir veya reçel haline getirebilirler.
Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
3. Portakallar
Portakal, vitamin ve minerallerle dolu tatlı, yuvarlak bir narenciye meyvesidir.
Portakal, en zengin C vitamini kaynakları arasındadır ve bir orta boy meyve, bir kişinin günlük C vitamini değerinin yüzde 117'sini sağlar.
141 gr portakal ayrıca aşağıdaki besinleri içerir:
- 65 kalori
- 16,27 g karbonhidrat
- 3.4 g lif
- 61 mg kalsiyum
- 14 mg magnezyum
- 238 mg potasyum
- 63.5 mg C vitamini
C vitamini vücutta güçlü bir antioksidan görevi görür. Bu vitamin, bağışıklık sistemi işlevi için de gereklidir. Bitki bazlı gıdalardan vücudun demiri emmesine yardımcı olarak bağışıklık fonksiyonunu artırır.
İnsan vücudu C vitamini yapamaz, bu yüzden insanların bu vitamini diyetlerinden almaları gerekir.Portakallar ayrıca, kansere neden olabilecek kimyasallara bağlanarak ve bunları ortadan kaldırarak kolonu sağlıklı tutan bir lif olan yüksek pektin içerir. kolon.
Portakal ayrıca aşağıdaki sağlıklı vitaminleri sağlar:
- sağlıklı cilt ve görme için önemli olan bir bileşik olan A vitamini
- Tiyamin ve folat dahil olmak üzere B vitaminleri, sinir ve üreme sistemlerini sağlıklı tutmaya ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur.
Portakalların faydaları hakkında daha fazlasını okuyun.
Portakal nasıl yenir
İnsanlar portakalları kendi başlarına ferahlatıcı bir atıştırmalık olarak veya bir bardak saf portakal suyu içerek yiyebilirler. Portakalları evde sıkın veya etiketinde konsantreden olmadığını belirten bir taze meyve suyu markası seçin.
İnsanlar ayrıca portakal kabuğunu bir salataya, yoğurda veya mısır gevreğine ekleyerek ekstra lezzet katabilirler.
4. misket limonu
Misket limonu, bir dizi sağlık yararı sağlayan ekşi bir narenciye meyvesidir.
Diğer turunçgiller gibi, misket limonu da sağlıklı bir C vitamini dozu sağlar.Ayrıca benzer sağlık yararları, antibakteriyel ve antioksidan özelliklere sahiptirler.
Bir limonun suyu aşağıdaki besinleri sağlar:
- 11 kalori
- 3,7 g karbonhidrat
- 6 gr kalsiyum
- 4 mg magnezyum
- 51 mg potasyum
- 13.2 mg C vitamini
Kireç ve kireç suyunun faydaları hakkında daha fazlasını buradan okuyun.
Misket limonu nasıl yenir
Misket limonu, tuzlu yiyeceklerde iyi çalışır. Salata soslarını veya pirinç yemeklerini tatlandırmak için limon suyunu veya rendelenmiş limon kabuğunu eklemeyi deneyin. Aksi takdirde, bir misket limonu suyunu sıkın ve serinletici bir içecek için sıcak veya soğuk suya ekleyin.
5. Greyfurt
Greyfurt, sağlığa neden olan vitamin ve minerallerle dolu ekşi meyvelerdir. Greyfurtlar pembe, kırmızı veya beyaz olabilir.
Yarım greyfurt aşağıdaki besinleri içerir:
- 52 kalori
- 13.11 g karbonhidrat
- 2,0 g lif
- 27 g kalsiyum
- 11 gr magnezyum
- 166 gr potasyum
- 38,4 g C vitamini
Greyfurtlardaki flavonoidler bazı kanserler, iltihaplanma ve obeziteye karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Bir inceleme çalışması, greyfurtta bulunan furanokumarin adı verilen bileşiklerin oksidatif stres ve tümörlere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini ve sağlıklı kemikleri destekleyebileceğini öne sürüyor.
Bu incelemeden elde edilen bazı araştırmalar, greyfurt furanokumarinlerin, özellikle meme kanseri, cilt kanseri ve lösemiye karşı etkili olabilecek antikanser özelliklere sahip olabileceğini düşündürmektedir. Araştırmacıların, bu özellikleri doğrulamak için hayvanlar ve insanlar üzerinde daha fazla çalışma yapmaları gerekiyor.
Bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğinden, diyetlerine greyfurt eklemeden önce insanlar bir doktora görünmek isteyebilirler.
Greyfurtun faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Greyfurt nasıl yenir
Bir meyve salatasına greyfurt dilimleri eklemeyi deneyin veya bir içecek yapmak için suyunu suya sıkın. Aksi takdirde, insanlar süpermarketten saf greyfurt suyu satın alabilirler.
6. Böğürtlen
Diğer meyveler gibi böğürtlen de sağlığı güçlendiren antosiyaninler içerir.
Böğürtlen pek çok tohum içerdiğinden lif içeriği yüksektir. Bu, bağırsak sağlığını ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecekleri anlamına gelir.
Yarım fincan böğürtlen aşağıdaki besinleri içerir:
- 31 kalori
- 6.92 g karbonhidrat
- 3,8 g lif
- 21 mg kalsiyum
- 14 mg magnezyum
- 117 mg potasyum
- 15.1 mg C vitamini
Böğürtlen hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun.
Böğürtlen nasıl yenir
İnsanlar böğürtlenleri taze yiyebilir, kahvaltı veya tatlı olarak yoğurda ekleyebilir veya smoothie'lere dondurulmuş böğürtlen ekleyebilirler.
7. Elmalar
Elma, diyete hızlı ve kolay bir katkı sağlar. En büyük sağlık yararları için onları derili olarak yiyin.
Elmalar yüksek lifli meyvelerdir, yani onları yemenin kalp sağlığını iyileştirebileceği ve kilo vermeyi artırabileceği anlamına gelir. Elmalardaki pektin, bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur.
Bir orta boy elma aşağıdaki besinleri içerir:
- 95 kalori
- 25.13 g karbonhidrat
- 4.4 gr lif
- 195 mg potasyum
- 11 mg kalsiyum
- 8.4 mg C vitamini
Araştırmalar, düzenli olarak elma yemek ile daha düşük kardiyovasküler hastalık, belirli kanserler ve diyabet riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir.
Elmalar ayrıca kanser önleyici özelliklere sahip olabilen bir flavonoid olan yüksek seviyelerde quercetin içerir.
Bir çalışma, tam elma yiyenlerin, yemeyenlere göre obez olma olasılığının yüzde 30 daha az olduğunu buldu. Bu, diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Elmalar hakkında daha fazla bilgi edinin.
Elma nasıl yenir
Çiğ elma harika bir atıştırmalık olur ve bunları badem yağı ile birleştirmek protein ve yağ alımını dengelemeye yardımcı olur.İnsanlar ayrıca yoğurda çiğ veya haşlanmış elma ekleyebilir veya yemeklerde elma püresi kullanabilirler.
8. Nar
Pek çok insan narın 'süper gıda' olduğunu düşünür. Narları vücutta hastalığa neden olabilecek oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar ve polifenol bakımından yüksektir.
Lif faydalarından yararlanmak için çekirdekli narları tüketin.
Bir çiğ nar şunları içerir:
- 234 kalori
- 52.73 g karbonhidrat
- 11,3 gr lif
- 666 mg potasyum
- 28 mg kalsiyum
- 28.8 mg C vitamini
Bir nar ayrıca 46,2 mikrogram (mcg) önerilen günlük K vitamini ödeneğini içerir. Bu vitamin, güçlü kemikler ve sağlıklı kan hücreleri için gereklidir.
Narın sağlık yararları hakkında bir inceleme çalışması, narların anti-enflamatuar etkilere sahip olduklarını ve Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi beyinle ilgili hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bunun nedeni narların özellikle yüksek düzeyde polifenol içermesi olabilir.
Bu derlemede tartışılan araştırma, narların insan prostat kanseri hücrelerinin büyümesini kısıtlayabileceğini de öne sürüyor.
Nar suyunun faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Nar nasıl yenir
Nar, salatalara, kuskus veya pirinç yemeklerine harika bir katkı sağlayabilir. Narlar tatlıdır, bu nedenle insanlar onları yoğurt ve meyve salatalarına da ekleyebilir.
9. Ananas
Ananas, iltihaplanmayı azaltmaya ve sağlıklı doku büyümesini teşvik etmeye yardımcı olabilecek egzotik bir meyvedir.
Ananas, birçok insanın potansiyel sağlık yararları nedeniyle besin takviyesi olarak aldığı bromelain adlı aktif bir bileşik içerir.
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi, bromelain'in burun iltihabını veya sinüziti azaltmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor. Bununla birlikte, bilim insanlarının osteoartrit ve antikanser potansiyeli için faydaları konusunda daha fazla araştırma yapmaları gerekiyor.
Ananaslar, vücudun kemik ve doku oluşturmak için kullandığı manganez içerir. Orta boy bir dilim ananas ayrıca aşağıdaki besin maddelerini içerir:
- 42 kalori
- 11.02 g karbonhidrat
- 1,2 gr fiber
- 92 mg potasyum
- 40,2 mg C vitamini
- 11 mg kalsiyum
Ananasın faydaları, ananas suyu ve potansiyel bromelain faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin.
Ananas nasıl yenir
İnsanlar tek başına veya meyve salatalarında taze ananasın tadını çıkarabilirler. Tropikal bir salsa yapmak için ananası da kullanabilir veya balık tacolarının üzerine ekleyebilirler. Smoothie'lere donmuş ananas eklemeyi dene.
10. Muz
Muz, yüksek potasyum içeriği ile tanınır. Orta boy bir muz, 422 mg yetişkin alımının 4.500 mg potasyumunu içerir. Potasyum, vücudun kalp atış hızını ve kan basıncını kontrol etmesine yardımcı olur.
Muz, 105 kalori ve 26.95 g karbonhidrat içeren bir muz ile iyi bir enerji kaynağıdır.
Normal bir muzdaki 3,1 g lif, düzenli bağırsak hareketlerine ve ülser ve kolit gibi mide sorunlarına da yardımcı olabilir.
Orta boy bir muz ayrıca aşağıdaki besinleri içerir:
- 1.29 g protein
- 6 mg kalsiyum
- 32 mg magnezyum
- 10.3 mg C vitamini
Muzlar hakkında daha fazla bilgi edinin.
Muz nasıl yenir
Muz, bir smoothie'yi koyulaştırmak için mükemmel bir meyvedir. İnsanlar bunları pişirme işleminde doğal bir tatlandırıcı olarak veya muzlu ekmek veya krep yapmak için de kullanabilirler.
11. Avokado
Çoğu insan avokadoyu, sağlıklı nitelikleri nedeniyle süper gıda olarak adlandırır.
Avokado, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan tekli doymamış bir yağ olan oleik asit açısından zengindir. Amerikan Kalp Derneği, sağlıklı kolesterol seviyelerini sağlıklı yağlarla korumanın kalp hastalığı ve felç riskini azaltabileceğini söylüyor.
Muz gibi avokado da potasyum açısından zengindir. Ayrıca sağlıklı gözler ve cilt için önemli olan bir antioksidan olan lutein içerirler.
Yarım avokado aşağıdaki besinleri içerir:
- 161 kalori
- 2.01 g protein
- 8.57 g karbonhidrat
- 6,7 gr lif
- 12 mg kalsiyum
- 29 mg magnezyum
- 487 mg potasyum
- 10.1 mg C vitamini
Avokado ayrıca folat, A vitamini ve beta-karoten içerir.
Avokado hakkında daha fazla bilgi edinin.
Avokado nasıl yenir
İnsanlar salatalara avokado ekleyebilir veya guacamole yapmak için limon, sarımsak ve domatesle karıştırabilirler. Smoothie veya humusa avokado ekleyin veya fırında diğer yağlar yerine avokado kullanın.
12. Yaban Mersini
Yaban mersini, birçok sağlık yararı sağlayabilecek başka bir süper besindir.
Çilek gibi yaban mersini de güçlü bir antioksidan olan antosiyanin içerir. Bu nedenle kalp hastalığı, felç, kanser ve diğer hastalıklara karşı koruyabilirler.
Yaban mersini ayrıca plağın arterlerde birikmesini önlemeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan pterostilben içerir.
Yarım fincan yaban mersini aşağıdaki besinleri sağlar:
- 42 kalori
- 10.72 g karbonhidrat
- 1,8 gr lif
- 4 mg kalsiyum
- 57 mg potasyum
- 7.2 mg C vitamini
Yaban mersini hakkında daha fazla bilgi edinin.
Yaban mersini nasıl yenir
Taze veya dondurulmuş yaban mersini, kahvaltılık gevrekler, tatlılar, yoğurt veya tatlılara harika bir ektir.
Özet
Meyveler her şekil ve boyutta olabilir ve farklı meyvelerin farklı sağlık yararları vardır. En iyi sonuçlar için diyete çeşitli meyveler ekleyin.
Kişi meyve yiyerek vücuduna temel vitaminler, antioksidanlar ve diyet lifi sağlar. Bunun kalp sağlığı, sindirim, kilo yönetimi ve cilt sağlığı için önemli faydaları olabilir.
İnsanlar sağlıklarını iyileştirmek ve iltihaplanma, kalp hastalığı, kanser, obezite ve diyabet riskini azaltmak için çok çeşitli meyvelerin tadını çıkarabilirler.
