Kilo vermek için en iyi yiyecekler hangileridir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Bilim adamları tarafından yapılan araştırmalar, bazı yiyeceklerin iştahı etkileyebileceğini ortaya koydu. Bunlar, sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzına dahil edildiğinde kilo kaybı için faydalı olabilir. Kilo vermeye yardımcı olabilecek yedi gıda hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
İnsanlar kilo vermeye çalışıyorlarsa, besleyici yoğun yiyecekler satın almalıdır. Protein ve lif sağlayan yiyecekler özellikle kilo yönetimi için yardımcı olabilir.
Bir çalışma, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve yoğurt dahil olmak üzere bazı yiyeceklerin kilo kaybıyla bağlantılı olduğunu buldu.
Aynı çalışmada, patates cipsi, şekerli içecekler, kırmızı etler ve işlenmiş etler kilo alımı ile ilişkilendirildi.
Bu bulgulara dayanarak, kilo değiştirmeye çalışırken kızarmış yiyecekleri, ilave şeker içeren yiyecekleri, yüksek yağlı etleri ve işlenmiş yiyecekleri sınırlamak en iyisi olabilir.
Doğru yiyecekler yardımcı olsa da, kilo vermek ve kiloları uzak tutmak için fiziksel aktivite şarttır. Herhangi bir fiziksel aktivite programına başlamadan önce bir doktora danışmanız önemlidir.
1. Yumurtalar
Yumurta, kilo vermeyi teşvik etmeye yardımcı olabilecek, özellikle kahvaltılar için popüler bir besindir.
21 erkekten oluşan küçük bir çalışmada araştırmacılar, yumurta yemenin veya kahvaltıda simit yemenin gıda alımı, açlık ve memnuniyet üzerindeki etkilerini karşılaştırdılar.
Ayrıca açlık hormonu olarak da bilinen kan şekeri, insülin ve grelin seviyelerine baktılar.
Yumurtalı kahvaltı yapan erkeklerin sonraki öğünlerinde ve sonraki 24 saatte simit kahvaltısını yiyenlere göre önemli ölçüde daha az yediklerini bulmuşlardır.
Yumurtayı tüketenler, kahvaltıdan 3 saat sonra simit yiyenlere göre daha az acıktıklarını ve daha fazla doyduklarını bildirdiler.
Kahvaltıdan sonra, yumurta grubunun kan şekeri ve insülin seviyelerinde daha az değişiklik olduğu gibi, simit grubuna göre daha düşük grelin seviyeleri de vardı.
2. Yulaf ezmesi
Güne bir kase yulaf ezmesi ile başlamak da ölçeklerde daha düşük bir sayıya neden olabilir.
47 yetişkinin katıldığı bir çalışma, yulaf bazlı yemeye hazır kahvaltılık gevrekten ziyade, katılımcılar yulaf ezmesi yedikten sonra iştah, tokluk ve sonraki öğün alımındaki farklılıklara baktı.
Yulaf ezmesi yedikten sonra, katılımcılar mısır gevreğini yedikten sonra önemli ölçüde daha tok ve daha az aç hissettiler. Ayrıca, yulaf ezmesi yedikten sonra öğle yemeğinde kalori alımları, kahvaltılık gevrek yemekten sonra olduğundan daha düşüktü.
Her iki kahvaltı da aynı miktarda kalori içerirken, yulaf ezmesi tahıldan daha fazla protein, daha fazla lif ve daha az şeker sağladı.
Yazarlar, lifteki farkın, özellikle beta-glukan adı verilen bir tür çözünür lifin, sonuçlardan muhtemelen sorumlu olduğu sonucuna vardılar.
Yulaf ezmesi çevrimiçi olarak satın alınabilir.
3. Fasulye, nohut, mercimek ve bezelye
Bir grup olarak fasulye, nohut, mercimek ve bezelye bakliyat olarak bilinir. Protein ve lif içeriğinin yanı sıra tokluk üzerindeki etkileri nedeniyle kilo kaybını etkileyebilirler.
Yulaf ezmesine benzer şekilde baklagiller, sindirimi ve emilimi yavaşlatabilen çözünür lif içerir. Protein yemek, tokluğa işaret eden hormonların salınmasına yol açar.
Araştırmacılar, bakliyat tüketiminin kilo kaybı üzerindeki etkisine bakan çalışmaları analiz ettiler.
Bakliyat içeren kilo kaybı diyetleri, içermeyenlere göre önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden oldu. Bakliyat içeren kilo koruma diyetleri, içermeyenlere kıyasla kilo kaybına neden oldu.
Beslenme konusunda bilim destekli daha fazla kaynak için özel merkezimizi ziyaret edin.
4. Fındık
Aşırı kilolu ve obez kadınları içeren bir çalışma, günde 50 gram (g) bademle desteklenen bir kilo verme diyetini, fındık içermeyen bir kilo verme diyetiyle karşılaştırdı. 3 ay sonra, badem grubundaki kadınlar, kabuklu yemişsiz gruptaki kadınlardan önemli ölçüde daha fazla kilo kaybetti.
Badem grubundaki kadınların bel ölçülerinde, vücut kitle indeksinde (VKİ), toplam kolesterolde, trigliseridlerde ve kan şekerinde de çok daha fazla azalma oldu.
Fındık, vücut ağırlığı üzerindeki etkilerini açıklamaya yardımcı olabilecek protein ve lif içerir. Ayrıca kalp sağlığına yararlı yağlar ve diğer faydalı besinler içerirler. Kuruyemişler sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilirken, enerji yoğun bir gıda oldukları için ölçülü olmak hala gereklidir.
Yeniden kilo alma, genellikle kilo verdikten sonra bireyler için bir endişe kaynağıdır.
Avrupa'da yapılan büyük bir çalışmada araştırmacılar, en çok kuruyemiş tüketen kişilerin 5 yıllık bir süre içinde kuruyemiş yemeyenlere göre daha az kilo aldıklarını buldular. Ayrıca aşırı kilolu veya obez olma riskleri daha düşüktü.
Somunlar çevrimiçi olarak satın alınabilir.
5. Avokado
Avokado, diğer birçok besin maddesinin yanı sıra lif ve faydalı yağlar sağlayan bir meyvedir. Kilo yönetiminin desteklenmesine de yardımcı olabilirler.
Amerikalı yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, avokado tüketenlerin tüketmeyenlere göre önemli ölçüde daha az ağırlığa sahip olduğunu ve daha düşük vücut kitle indeksine sahip olduğunu buldu. Avokado yiyen insanlar, yemeyenlere göre daha fazla meyve, sebze ve lif yeme eğilimindeydiler.
Avokado yiyen insanlar genel olarak daha sağlıklı bir diyete sahipti ve yemeyenlere göre önemli ölçüde daha az ilave şeker tüketiyorlardı. Benzer şekilde, metabolik sendrom riski, avokado tüketmeyenlere göre daha düşüktü.
6. Meyveler
Lif, kilo yönetimi ile ilişkilendirilmiştir ve meyveler en yüksek lifli meyvelerden bazıları olma eğilimindedir.
Bir fincan ahududu veya böğürtlen 8 gr lif sağlar. Yulaf ezmesi, yoğurt veya salata gibi birçok yiyeceğe çilek eklenebilir.
7. Turpgillerden sebzeler
Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası gibi turpgil sebzeler de kilo vermeye yardımcı olabilecek lif içerir.
Bir fincan pişmiş Brüksel lahanası, günlük lif değerinin yüzde 24'ü olan 6 g lif sağlar.
Kilo kaybı için yiyecek seçimi
Kızarmış yiyecekler yerine, insanlar pişmiş, ızgara veya ızgara yapılmış yiyecekleri seçmelidir. Fasulye, tavuk, yumurta, balık ve hindi gibi yağsız proteinler, yüksek yağlı etlere iyi alternatiflerdir.
Kilo vermek için yiyecek seçerken, sağlıklı yiyecekler için bile porsiyon boyutlarına dikkat etmek önemlidir.
Şekerle tatlandırılmış içecekler önemli miktarda kalori sağlayabilir, ancak katı yiyeceklerle aynı tokluk hissine neden olmaz. Su veya şekersiz çay gibi meyve suyu ve soda yerine kalorisiz içecekleri seçin.
Diğer faydalı kilo verme ipuçları
- Egzersiz, kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, yetişkinlerin haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmalarını önermektedir, bu da haftada 5 gün 30 dakikaya eşittir. İnsanlar yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktorla konuşmalıdır.
- Sadece ölçekteki sayıya odaklanmak yerine sağlıklı değişiklikler yapmaya odaklanın. Mini hedefler, tek bir büyük hedeften daha az ezici gelebilir.
- Yiyecekleri "iyi" ve "kötü" olarak etiketlemekten kaçının. Yasak yiyecekler, bu yiyecekler yendiğinde istek ve ardından suçluluk duygusuna yol açabilir. Çoğu zaman besleyici yiyecekler seçin ve ölçülü ikramların tadını çıkarın.
- Aşırı acıkmaktan kaçının. Açlıktan ölünceye kadar yemeyi beklemek, sağlıklı seçimler konusunda dikkatli olmayı zorlaştırabilir.
- Yemekleri önceden planlamak, özellikle birçok restoran yemeğinin kalori, yağ ve tuz bakımından daha yüksek olma eğiliminde olduğu için, sağlıklı seçimlerin mevcut olmasını sağlamaya yardımcı olabilir.
- Sağlık hedeflerini ve davranış değişikliklerini desteklemeye yardımcı olması için arkadaşlarınızı ve aile üyelerini dahil edin.
- Bir gıda ve beslenme uzmanı olan ve kilo vermeye yardımcı olacak kişiselleştirilmiş bilgiler sağlayabilecek kayıtlı bir diyetisyene danışın.
- Uyku ve stres sağlığı etkilediğinden, sağlıklı yiyecekler seçmenin ve aktif kalmanın yanı sıra yeterli uyku ve stres düzeylerini yönetmeye çalışın.
