Arpanın sağlığa faydaları nelerdir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Arpa, insanların ekmek, içecek, güveç ve diğer yemeklerde kullanabileceği bir tahıldır. Tam tahıl olarak arpa, lif, vitamin ve mineral sağlar. Bunlar çeşitli sağlık yararları sunar.
Tam tahıllar açısından zengin bir diyet tüketmek, obezite, diyabet, kalp hastalığı, belirli kanser türleri ve diğer kronik sağlık sorunları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Bu makale arpanın besin içeriği ve faydalarını ele alıyor ve bazı insanların onu tüketmekten kaçınması gerekebilecek bazı nedenleri listeliyor. Ayrıca, onu kullanma ve hazırlama konusunda bazı ipuçlarının yanı sıra bazı tarifler de sağlar.
Beslenme
Arpadaki vitamin ve mineraller kardiyovasküler fonksiyonları desteklemeye yardımcı olabilir.
Mağazalar genellikle iki şekilde arpa satarlar: kabuğu soyulmuş ve incecik.
Kabuğu alınmış arpa, yalnızca yenmeyen dış kabuğu çıkarmak için minimum işlemden geçirilir ve kepek ve ruşeym sağlam kalır.
İncili arpanın ne gövdesi ne de kepeği vardır.
Aşağıdaki tablo, 100 gram (g) pişmemiş kabuğu çıkarılmış ve inci arpa başına düşen besin maddelerini göstermektedir.
Arpanın pişirildiğinde hacminin genellikle üç buçuk katına genişleyeceğini unutmamak önemlidir. Tipik olarak, bir kişi yaklaşık 78,5 g ağırlığında yarım bardak pişmiş arpa yer.
Tablo ayrıca, 19 yaş ve üstü yetişkinler için önerilen günlük besin alımını göstermektedir. 2015–2020 Amerikalılar için Beslenme Rehberi. Bireysel öneriler yaşa, cinsiyete, aktivite seviyelerine, genel sağlık durumuna ve diğer faktörlere göre değişiklik gösterecektir.
Arpa ayrıca niasin, tiamin ve piridoksin (B-6 vitamini) dahil olmak üzere zengin bir B vitamini kaynağıdır. Ayrıca, bilim adamlarının çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirdiği bir tür lif olan beta-glukanlar da içerir.
Diyetisyenler neden daha fazla tam tahıl yemeyi tavsiye ediyor? Burada bul.
Aşağıdaki bölümler arpanın çeşitli sağlık yararlarını daha ayrıntılı olarak tartışmaktadır.
Kalp sağlığı ve tansiyon
Arpadaki çeşitli besinler kardiyovasküler sistemi destekler. Bunlar şunları içerir:
Vitaminler ve mineraller
Arpanın potasyum, folat, demir ve B-6 vitamini içeriği, kolesterol eksikliği ile birlikte kardiyovasküler fonksiyonları destekler.
Örneğin, araştırmalar, B-6 vitamini ve folat açısından zengin bir diyet tüketmenin, homosistein adı verilen bir bileşiğin düzeylerini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü. Yüksek düzeyde homosisteine sahip olmak kalp hastalığı riskini artırabilir.
Diğer çalışmalar, bu besinler açısından zengin bir diyet yemenin, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Folat ve demir, kırmızı kan hücrelerini oluşturmak ve genel kalp sağlığı için önemli olan kanı oksijenlendirmek için özellikle önemlidir.
Niasin, riboflavin, tiamin, folat, demir, magnezyum ve selenyumun tümü, kanda oksijen taşıma ve bağışıklık sisteminin işleyişi gibi hücre oluşumu süreçlerini geliştirir. Arpa, tüm bu besinler için iyi bir kaynaktır.
Sodyum ve potasyum
Amerikan Kalp Derneği (AHA), hızlı yiyecekler gibi sodyumu çok yüksek olan gıdalardan kaçınılmasını önermektedir. Bunun yerine sebze, meyve, tahıl ve diğer potasyum açısından zengin yiyecekleri tüketmek, sağlıklı kan basıncının korunmasına yardımcı olabilir.
Lif
Lif, kan basıncını yönetmeye ve kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olarak kalp sağlığını iyileştiriyor gibi görünüyor.
Daha spesifik olarak, arpada bulunan beta-glukan lifi, safra asitlerine bağlanarak ve bunları atılım yoluyla vücuttan uzaklaştırarak düşük yoğunluklu lipoproteini veya "kötü" kolesterolü azaltır. Aslında, 2008 yılında yapılan bir araştırmaya göre, belirli arpa ürünlerinden günde 3 g beta-glukan tüketmek toplam kolesterolü% 5-8 oranında azaltabilir.
2008'de araştırmacılar, çok fazla beta-glukanlı incecik arpa yemenin, Japon erkeklerinde yüksek serum kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü ve iç organ yağını düşürdüğünü buldular. Bunların her ikisi de kardiyovasküler hastalık için risk faktörleridir.
Kemik sağlığı
Arpadaki fosfor, kalsiyum, bakır, magnezyum ve çinkonun tümü, iyileştirilmiş kemik yapısına ve gücüne katkıda bulunur.
Örneğin çinko, kemik mineralizasyonunda ve gelişiminde rol oynar. Bu arada kalsiyum, bakır, magnezyum ve fosfor kemik sağlığına katkıda bulunur ve güçlü bir iskelet sistemini korumak için gereklidir.
Kanser
Arpa selenyum içerir. 2012'de yapılan bir araştırmaya göre diyetten selenyum almak iltihabı önlemeye yardımcı olabilir.
Ulusal Kanser Enstitüsüne göre, Crohn hastalığı gibi bazı kronik iltihap türlerine sahip kişilerde kanser riski daha yüksektir. Bunun nedeni, kalıcı inflamasyonun bazen hücrelerin kontrolsüz bir şekilde bölünmesine neden olan DNA değişikliklerini tetikleyebilmesidir.
Selenyum aynı zamanda bir antioksidan görevi görür ve hücreleri serbest radikal denen moleküllerin neden olduğu hasara karşı korur. Bu tür hasarlar kanser riskini artırabilir.
Arpa gibi bitki bazlı gıdalardan yüksek miktarda lif alımı da özellikle kolorektal kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca, bazı kanıtlar, beta-glukan lifinin bağışıklık sistemine fayda sağlayabileceğini ve antikanser etkileri olabileceğini düşündürmektedir. Bazı insanlar bunu ek olarak alıyor, ancak araştırmacılar onu kanser için immünoterapi tedavisine dahil etmenin yollarını inceliyorlar.
Bu nedenle, bazı insanlar beta-glukan içeren yiyecekleri tüketmenin kanseri önlemeye yardımcı olabileceğine inanıyor. Bununla birlikte, bu potansiyel sağlık yararını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Diyet kanseri nasıl etkileyebilir? Burada bul.
İltihap
Kolin, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek başka bir besindir. Arpa, vücudun koline dönüştürebileceği betain içerir.
Kolin uyku, kas hareketi, öğrenme ve hafızaya yardımcı olur. Aynı zamanda hücresel zarların yapısının korunmasına yardımcı olur, sinir uyarılarının iletilmesine yardımcı olur ve yağ emilimine yardımcı olur.
Antiinflamatuar diyet nedir ve nasıl yardımcı olabilir? Buradan daha fazlasını öğrenin.
Sindirim, kilo yönetimi ve tokluk
Arpanın lif içeriği, kabızlığı önlemeye ve sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği teşvik etmeye yardımcı olur.
Arpa gibi lif açısından zengin yiyecekler yemek de kilo kaybına katkıda bulunabilir. Bunun nedeni, sindirim sisteminde bir "hacim artırıcı madde" olarak işlev görmesi ve kişinin daha uzun süre daha tok hissetmesini sağlamasıdır. Bu, kalori tüketimini azaltabilir ve kilo kaybına neden olabilir.
Etkili kilo yönetimi, obeziteyi ve tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve diğer sağlık sorunları gibi ilgili komplikasyonları azaltmaya da yardımcı olabilir.
Diyet ipuçları
Arpa, cevizli bir tada ve çiğnenebilir, makarnaya benzer bir dokuya sahip çok yönlü bir tahıldır. İnsanlar onu çeşitli şekillerde hazırlayabilirler.
Aşağıdaki bölümlerde, farklı arpa türleri için bazı hazırlama yöntemlerini listeliyoruz.
Kabuklu arpa
Kabuğu alınmış arpa, incili arpadan daha çiğ bir kıvama sahiptir. Dış kepek tabakası nedeniyle daha uzun ıslatma ve pişirme sürelerine ihtiyaç duyar.
Suda bekletme, pişirme süresini kısaltacak ve optimum lezzet ve doku elde edecektir.
Kabuklu arpa hazırlamak için:
- Arpayı, hacminin iki katı suyla bir tavaya koyun.
- Birkaç saat bekletin.
- Pişirmeden önce süzün ve durulayın.
- 3 bardak suya veya et suyuna 1 bardak tahıl ekleyin.
- Kaynatın.
- Isıyı azaltın ve yaklaşık 45 dakika kaynamaya bırakın.
İnci Arpa
İncirli arpa hazırlamak için, kabuğu alınmış arpa ile aynı işlemi uygulayın, ancak ıslatmayın. Kuru olarak pişirilen bir bardak arpanın 3 bardak sıvıya ihtiyacı olacaktır.
Hızlı ipuçları
İşte arpa kullanmak için bazı ipuçları:
- Pişirdikten sonra, herhangi bir çorba veya güveç tenceresine ekleyin ve tadı ve aromasını verin.
- Et suyunda pişirin ve lezzetli bir pilav veya risotto yapmak için sebze ekleyin.
- Soğutulmuş, pişmiş arpa ile doğranmış sebzeler ve hızlı bir soğuk salata için ev yapımı sos atın.
- Arpayı soğan, kereviz, mantar, havuç ve yeşil biberle karıştırın. Karışıma et suyu ekleyin, kaynatın ve ardından kolay ve sağlıklı bir arpa güveci için yaklaşık 45 dakika pişirin.
Arpa suyunun herhangi bir faydası var mı? Burada bul.
Tarifler
Bu sağlıklı arpa tariflerini deneyin:
- Pırasa, mantar ve sarımsaklı arpa yahnisi
- Beyaz peynir ve çam fıstıklı arpa salatası
- Yaban mersini ile arpa lapası
Riskler
Arpa glüten içerdiğinden çölyak hastalığı, buğday alerjisi veya celiac olmayan glüten duyarlılığı olan kişiler için uygun değildir. Malt, bira gibi maltlı içecekler ve çeşitli tatlandırıcılar, baz olarak arpa kullanır. Sonuç olarak, onlar da glüten içerirler.
Lif alımını artırmak isteyen kişilerin bunu kademeli olarak yapması da önemlidir. Bunun nedeni, diyete aniden çok miktarda lif eklemek, vücut değişime uyum sağladığından şişkinlik gibi geçici sindirim sorunlarına yol açabilir.
Lif alımını artırırken bol miktarda sıvı içmek kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.
İnternetten satın alınabilecek bir dizi arpa ürünü mevcuttur.
S:
Arpanın cildi ve saçı iyileştirebileceğini duydum. Bu doğru mu?
A:
Şu anda, arpa alımını iyileştirilmiş cilt veya saç sağlığına doğrudan bağlayan hiçbir bilimsel kanıt yoktur. Ancak arpa, bu özellikler için önemli olan birçok besin maddesi içerdiği için cilt ve saç sağlığını iyileştirebilir.
Örneğin arpa, lizin adı verilen bir amino asit içerir. Vücutta en bol bulunan protein olan kolajen oluşumu için bu gereklidir. Kolajen cilde yapı ve elastikiyet kazandırır. Arpa ayrıca cilt hücrelerini serbest radikal hasarından korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidan görevi gören bir mineral olan selenyum içerir. Aynı zamanda cilt ve saç sağlığını geliştirmek için gerekli olan çinko, B vitaminleri ve demir içerir.
Jillian Kubala, MS, RD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
