Tahinin sağlığa faydaları nelerdir?
Tahin, kabuğu soyulmuş, öğütülmüş ve kavrulmuş susam tohumlarından yapılan bir tereyağıdır. Kuzey Afrika, Yunan, İran, Türk ve Orta Doğu mutfağında yaygın olarak kullanılmaktadır.
Nohut yerine patlıcanla yapılan humusa benzer bir sos olan humus ve baba ghanoush'un ana bileşenidir.
Bu MNT Bilgi Merkezi özelliği, popüler yiyeceklerin sağlık yararları hakkındaki makaleler koleksiyonunun bir parçasıdır.
Tahinin besinsel olarak parçalanmasını ve olası sağlık yararlarına, diyetinize nasıl daha fazla tahin dahil edileceğine ve tahin tüketmenin olası sağlık risklerine derinlemesine bir bakış sağlar.
Tahin hakkında hızlı gerçekler
- Tahin, öğütülmüş susam tohumlarından yapılan bir macun veya tereyağıdır.
- Humusta ve patlıcan soslu baba ghanoush'da önemli bir bileşendir.
- İyi miktarda protein ve çeşitli mineraller sağlar.
- Tahin ayrıca kalori bakımından da yüksektir ve ölçülü olarak tüketilmelidir.
Beslenme
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) Ulusal Besin Veritabanına göre, kavrulmuş susam tohumlarından yapılan ve 30 gram (g) ağırlığındaki 2 çorba kaşığı (yemek kaşığı) tahin porsiyonu şunları içerir:
- 178 kalori
- 16.13 gr yağ
- 6,36 g karbonhidrat
- 2.8 gr lif
- 0.15 g şeker
- 5.1 g protein
Aynı 2 yemek kaşığı porsiyon şunları sağlar:
- Yüzde 8 magnezyum
- Fosforun yüzde 22'si
- Demirin yüzde 14'ü
- Yüzde 12 kalsiyum
Tahin, büyük miktarda yağ içeriyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, 2 yemek kaşığı porsiyonda bulunan 16 gramdan sadece 2'si doymuştur. Geri kalanı, kalp ve genel sağlık için faydalı olduğu bilinen tekli ve çoklu doymamış yağlardır.
Susam tohumları ayrıca diğer tüm kuruyemiş ve tohumlardan daha fazla fitosterol içerir. Bunlar, kolesterol düşürücü ve kanseri engelleyici etkileri açısından önemlidir.
Susam tohumlarında başka birçok besin vardır, ancak sert dış tabakaları veya kabuklarından dolayı vücudun bunları emmesi zordur. Susam tohumlarının tahin salçası şeklinde tüketilmesi, vücudun sağladığı besinleri daha verimli bir şekilde almasını sağlar.
Faydaları
Tahin, herhangi bir yemeği zenginleştirmek için bir dizi sağlık yararına sahiptir.
Kalp sağlığı
Susam tohumlarından yapılmış olması, tahinin sesamin ve sesamolün bazı faydalarını sağlayabileceği anlamına gelir.
Bunlar, bağışıklık sistemini desteklemeye ve hormon seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilecek antioksidan besinler olan lignanlardır.
Bir 2014 çalışması, osteoartritli hastalarda kolesterol seviyeleri ve oksidatif stres üzerinde de olumlu bir etkisi olabileceğini gösterdi.
Yukarıda görüldüğü gibi tahin, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlarda yüksektir. Araştırmalar, bu tür yağları tüketmenin zararlı kolesterol seviyelerini düşürmenin yanı sıra kalp hastalığı ve felç riskini de düşürdüğünü göstermiştir.
Tahin içindeki kalsiyum ve magnezyum da doğal olarak kan basıncını düşürmeye çalışabilir.
Kanseri önleme
Liganlar östrojene benzer bir yapıya sahiptir. Tahin içindeki sesamin ve sesamol lignanlar östrojen reseptörlerine bağlanabilir ve bu da hormona bağlı kanserlere karşı koruma sağlayabilir.
Kanser öykünüz varsa, diyetinize takviyeler eklemek konusunda doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
Artrit
Yayınlanan bir çalışma Uluslararası Romatizmal Hastalıklar Dergisi Günde iki kez glukozamin artı Tylenol, osteoartrit için standart bir tedavi veya 2 yemek kaşığı tahin ile karşılaştırılabilir günde 40 g toz susam tohumu verilen diz osteoartriti olan hastalar gördü.
Susam tüketen grup, diz osteoartriti ile ilişkili inhibisyonları test etme önlemlerinde daha yüksek puan aldı, daha az ağrı bildirdi ve Tylenol ile ilişkili yan etkileri yaşamadı.
Kemik sağlığı
Tahindeki yüksek magnezyum içeriği, sağlıklı kemiklerin korunması için faydalıdır. Yeterli magnezyum alımı, daha yüksek bir kemik yoğunluğu ile ilişkilidir ve postmenopozal kadınlarda osteoporoz riskini azaltmada etkili olmuştur.
Mevcut çalışmaların bir incelemesi, magnezyumun boyun ve kalçadaki kemik mineral yoğunluğunu artırabileceğini gösterdi.
Diyet
Tahin, nohut bazlı popüler bir sos olan klasik humusun önemli bir bileşenidir. Bir öğüne geleneksel humusu eklediğinizde, tahin yiyorsunuz ve içeriğindeki susamdan fayda görüyorsunuz.
Diyetinize tahin eklemek için bazı hızlı ipuçları:
- Hızlı bir miktar tahin içeren en iyi salatalar.
- Tahin kullanarak kendi salata sosunuzu yapın.
- Sebzeleri bir veya iki çorba kaşığı tahine batırın.
Kayıtlı diyetisyenler tarafından geliştirilen bu besleyici ve lezzetli tarifleri deneyin:
- Tahinli havuç çorbası ve leblebi
- Ilık kış mahsulü ve tahinli beslenme kasesi
- Tarçınlı tahinli proteinli smoothie
Tahin içindeki yağ, depolama sırasında ayrılabilir ki bu tamamen normaldir. Bu, servis sırasında tekrar karıştırılabilir. Kullanmadan önce tahini karıştırmak zorunda kalmamak için buzdolabında baş aşağı saklamaya çalışın.
Riskler
Tahin, yüksek yağ içeriğine sahip olduğu için, yüksek miktarda kaloriye sahiptir ve en iyi sağlık yararları için ölçülü tüketilmesi önerilir.
Ağaç fıstığı alerjisi olan kişilerin büyük bir kısmının susam tohumlarına da alerjisi olması muhtemeldir.
Hastalığın önlenmesinde ve sağlığın geliştirilmesinde en önemli faktör tek bir gıda veya besin maddesi değildir. Tek tek yiyeceklere konsantre olmaktansa çeşitli ve dengeli bir diyet yemek daha iyidir.
