En sağlıklı yağlar nelerdir?
Sağlıklı yağlar her diyetin önemli bir parçasıdır. Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok yağ türü vardır, peki pişirme, beslenme ve sağlık yararları için en iyileri hangileridir?
Diyet yağları vücutta önemli bir rol oynar. Gıdalardaki yağlar vücudun A, D, E ve K vitaminlerini emmesine yardımcı olur. Ayrıca beyin ve sinir fonksiyonu için gereklidirler.
Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Rehberi, sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklemek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için diyete sağlıklı yağların eklenmesini önermektedir.
Zeytin, hindistancevizi, kanola ve bitkisel yağlar gibi seçilebilecek birçok farklı yağ vardır.Bu yağların her birinin farklı özellikleri vardır.
Bu yazıda, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, kanola yağı ve bitkisel yağın beslenme ve yemek pişirme için özelliklerine ek olarak herhangi bir yan etkiye ve genel sağlık yararlarına bakıyoruz.
Besin değerleri
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'ndan alınan aşağıdaki tablo, 1 çorba kaşığı (yemek kaşığı) veya 15 mililitre (ml) zeytinyağı ile hindistancevizi yağı ile kanola yağı ile bitkisel yağın besin değerini gram (g) olarak karşılaştırmaktadır.
Yağlar protein veya karbonhidrat içermez ve önemli bir vitamin ve mineral kaynağı değildir. Bu yağların hiçbiri insan sağlığına zararlı bir tür olan trans yağ içermez.
Yağlar kalori bakımından çok yüksektir ve iyi bir enerji kaynağıdır.
Zeytin, hindistancevizi, kanola ve bitkisel yağların her biri yemek kaşığı başına aynı sayıda kalori sağlar.
Bu dört yağın her biri arasındaki en önemli fark, yağ profilleridir:
- Sızma zeytinyağı, tekli doymamış yağlarda en yüksektir.
- Organik saf hindistancevizi yağı, en yüksek düzeyde doymuş yağ içerir.
- Saf bitkisel yağ, yemek kaşığı başına en fazla çoklu doymamış yağ asitlerine sahiptir.
Bir Amerikan Kalp Derneği (AHA) raporu, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağları içeren doymamış yağların, insanlar doymuş ve trans yağlar yerine onları yemeyi seçtiklerinde kalp hastalığı riskini azaltabileceğini belirtiyor.
Araştırmalar, doymuş yağları kandaki daha yüksek seviyelerde düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol ile ilişkilendirmiştir. Doktorların kötü kolesterol olarak da adlandırdıkları LDL kolesterol, kardiyovasküler hastalık için önemli bir risk faktörüdür.
Araştırmacılar arasında, insanların hindistancevizi yağını diyete sağlıklı bir katkı olarak kabul edip edemeyecekleri konusunda bazı tartışmalar var.
Hindistancevizi yağı
Pek çok insan hindistancevizi yağının kalp sağlığına faydalı olan sağlıklı bir yağ olduğuna inanır. Bu sağlık iddiaları, hindistancevizi yağının içerdiği çok yüksek doymuş yağ asitleri seviyeleri nedeniyle bilim camiasında tartışmaları tetikledi.
Bazı ticari web siteleri, hindistancevizi yağının yüksek düzeyde doymuş yağ içeren diğer yağlardan farklı davrandığını söylüyor. Hindistan cevizi yağının orta zincirli trigliseritlerle benzer özelliklere sahip olduğunu iddia ediyorlar.
Bu orta zincirli yağ asitleri sağlıklıdır çünkü vücut onları uzun zincirli yağ asitlerinden daha hızlı sindirir ve emer. Bu, onları uzun zincirli trigliseritlerden daha iyi bir enerji kaynağı yapar.
Bununla birlikte, hindistancevizi yağı çoğunlukla uzun zincirli trigliserit gibi davranan ve orta zincirli trigliseritlerle aynı sağlıklı faydalara sahip olmayan laurik asit içerir.
Kanıtlar, hindistancevizi yağını daha yüksek düzeyde doymamış yağ içeren yağlarla değiştirmenin kardiyovasküler hastalık için risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.
Hindistan cevizi yağının bitkisel yağa olan etkileri üzerine yapılan iki çalışmada, araştırmacılar hindistancevizi yağının aspir yağı ve zeytinyağına kıyasla LDL kolesterol seviyelerini artırdığını gözlemlediler.
Bir başka 2018 araştırması, hindistancevizi yağının, doktorların iyi kolesterol dediği HDL kolesterolü tereyağı ve zeytinyağına kıyasla yükselttiğini gösteriyor.
Bununla birlikte, bugüne kadarki genel araştırmanın ışığında, AHA, hindistancevizi yağı gibi doymuş yağ tüketen insanlara karşı tavsiyede bulunuyor. Hindistan cevizi yağının sağlık üzerindeki gerçek etkilerini bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Hindistan cevizi yağı ile ilgili potansiyel faydalar ve tartışmalar hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Zeytin yağı
Zeytinyağı, daha uygun bir yağ asidi profiline sahiptir. Zeytinyağı, çok yüksek düzeyde tekli doymamış yağlara sahiptir.
Zeytinyağı, daha az miktarda linoleik asit ve palmitik asit içeren oleik asit içerir.
PREDIMED olarak bilinen bir klinik araştırmada, araştırmacılar, Akdeniz diyetini takip eden kişilerde, kontrol diyetinin aksine sızma zeytinyağı veya fındık ile kalp krizi, felç ve kalp hastalığından ölüm gibi daha düşük kardiyovasküler problem oranları gözlemlediler .
Zeytinyağı ısıtılmadığı sürece yağdaki antioksidan özellikler E vitamininden daha yüksektir. Antioksidan etkiler kişinin vücudundaki oksidatif stresten koruma sağlayabilir. Bu tür biyolojik stresi azaltmak, tümör hücrelerinin büyümesini veya gelişmesini yavaşlatabilir veya önleyebilir.
Zeytinyağlı yemek pişirme
Zeytinyağı, bu antioksidanlar sayesinde insanlar yüksek sıcaklıklara kadar ısıtsa bile stabil kalır.
Ayrıca, sızma zeytinyağı, uzun süre yüksek bir sıcaklığa ısıtıldığında, kanola ve bitkisel yağlara kıyasla daha düşük miktarda sağlıksız bileşik açığa çıkarır. Bunun nedeni, yüksek seviyedeki tekli doymamış yağların yüksek ısıda daha kararlı olmasıdır.
Kanola yağı
Kanola yağı ayrıca düşük seviyelerde doymuş yağ asitlerine ve yüksek seviyede doymamış yağlara sahiptir.
Kanada, Manitoba'daki Gıda Bilimi ve İnsan Beslenme Bilimleri Bölümünden bir grup araştırmacı, kanola yağının sağlık yararlarına ilişkin kanıtları gözden geçirdi.
Elde ettikleri sonuçlar, kanola yağına dayalı diyetleri uygulayan kişilerin, doymuş yağ asitleri bakımından zengin tipik bir Batı diyetini tüketenlere kıyasla daha düşük toplam kolesterol seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir.
Araştırmacılar, kanola yağının, tipik Batı diyetiyle karşılaştırıldığında LDL kolesterol seviyelerini ortalama yüzde 17 azaltabileceğini öne sürüyorlar.
Kanola yağı ile yemek pişirme
İnsanlar kanola yağını uzun süre yüksek ısıya maruz bıraktıklarında, potansiyel olarak sağlıksız bileşikler açığa çıkaran kimyasal bir reaksiyon meydana gelir.
Kanola yağını güvenle kullanmak için insanlar sebzeleri, etleri veya et alternatiflerini hızlı bir şekilde sotelemek için kullanabilir ve yağın çok ısınmamasını sağlayabilir.
Sebze yağı
Üreticiler, yağlı tohumlardan, baklagillerden, kabuklu yemişlerden veya bazı meyvelerin etinden bitkisel yağ yaparlar.
Bitkisel yağ, zeytin, hindistancevizi ve kanola yağı ile karşılaştırıldığında en yüksek düzeyde çoklu doymamış yağ içerir.
Kısmen hidrojene bitkisel yağlar trans yağlar içerir. Trans yağlar, farklı kimyasal yapıya sahip doymamış yağ asitleridir. Klinik araştırmalar, trans yağların kardiyovasküler hastalık risk faktörleri üzerindeki olumsuz etkilerini sürekli olarak rapor etmektedir.
Trans yağlar, margarin, unlu mamuller ve derin yağda kızartılmış yiyecekler gibi çeşitli işlenmiş yiyeceklerde bulunur. Sağlık uzmanlarının trans yağ yemeyle ilişkilendirdiği tehlikeler nedeniyle, üreticiler trans yağ içeriğini gıda etiketlerine dahil etmelidir.
Yemek pişirmede bitkisel yağ
Kanola yağına benzer şekilde, bitkisel yağlar, insanlar onları yüksek sıcaklıklarda kullandığında stabil değildir.
Bitkisel yağlar düşük seviyelerde antioksidanlara sahiptir ve ısıtıldığında potansiyel olarak zararlı bileşikler açığa çıkarabilir. Araştırmacılar bu bileşikleri çeşitli kanser türleri, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı ile ilişkilendirdiler.
Yemek pişirmede yağ kullanmak
Her bir yağın özellikleri farklı olduğundan, her bir yağın pişirmede kendine özgü kullanım alanları vardır.
İnsanlar sotelerken zeytin, hindistancevizi, kanola ve bitkisel yağ kullanabilirler. Hindistan cevizi yağı, unlu mamullerde iyi sonuç verir. İnsanlar bitkisel yağı kızartma ve mayonez, salata sosu ve sos yapmak için kullanabilirler.
Sızma zeytinyağı, diğer yağlara kıyasla en çok yönlü tada sahiptir. Zeytine bağlı olarak çimenli, biberli veya meyveli olabilir. İnsanlar salata suyunda ve son yemek üzerine son çare olarak sızma zeytinyağı kullanabilirler.
Yağın diğer kullanımları
Zeytinyağının saç ve cilt ürünlerinde uzun bir kullanım geçmişi vardır. Zeytinyağının antienflamatuvar etkileri yara iyileşmesine yardımcı olabilir.
Bitkisel yağdaki yüksek linoleik asit seviyeleri, onu cilt ürünlerinde uygun bir bileşen yapar. Linoleik asit cildin hidrasyonunu iyileştirebilir ve cilt bariyerini güçlendirebilir.
Araştırmacılar, hindistancevizi yağının çocuklarda deri döküntülerinin semptomlarını kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gözlemlediler. Hindistan cevizi yağı ayrıca yara iyileşmesini hızlandırmaya ve cildin kendi kendini onarmasına yardımcı olabilir.
Özet
Sağlıklı, yüksek kaliteli bir diyet, diyet yağları gerektirir. Yağlar, faydalı yağ asitleri sağlar. Bu makalede tartıştığımız farklı yağların farklı yağ asidi profilleri vardır.
Daha yüksek düzeyde doymamış yağ asitleri içeren yağların seçilmesi, sağlık açısından en iyi faydaları sağlayabilir. İnsanlar, yağların sağlıklı özelliklerini değiştirebilecek farklı pişirme yöntemlerinin farkında olmalıdır.
İnsanlar ayrıca ciltlerinde farklı yağlar kullanırlar çünkü bu, cilt bariyerini nemlendirmeye ve onarmaya yardımcı olur.
