Düşük karbonhidrat diyeti ile ne yiyebilirsiniz?

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Düşük karbonhidrat diyetleri, bir kişinin yediği karbonhidrat sayısını sınırlar. İnsanlar karbonhidrat yerine proteinler, sağlıklı yağlar ve sebzeler yemeye odaklanırlar.

Karbonhidratlar veya karbonhidratlar, vücudun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu üç ana gıda türünden biridir. Diğer ikisi protein ve yağdır. Karbonhidratlar vücuda enerji verir. Vücut, karbonhidratı hemen veya daha sonra kullanmak üzere parçalar.

Kişi karbonhidratı yediği anda vücudun enerji için kullanması gerekmiyorsa, daha sonra kullanmak üzere kaslarda ve karaciğerde depolar. Ancak vücut bu depolanan karbonhidratları kullanmazsa vücut onları yağa çevirir.

On düşük karbonhidratlı diyet ipucu

Pek çok insan, özellikle diyetin başlangıcında, düşük karbonhidratlı bir diyete uymayı zor bulmaktadır. Aşağıdaki düşük karbonhidratlı diyet ipuçları, insanların diyetlerine sadık kalmalarına yardımcı olabilir ve başarılı bir şekilde kilo vermelerine yardımcı olabilir.

1. Hangi yiyeceklerin düşük karbonhidratlı olduğunu bilmek

Düşük karbonhidratlı yiyecekler şunları içerir:

• sığır filetosu, tavuk göğsü veya domuz eti gibi yağsız etler
• balık
• yumurtalar
• lifli yeşil sebzeler
• karnabahar ve brokoli
• fındık yağı dahil fındık ve tohumlar
• hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ve kolza yağı gibi yağlar
• elma, yaban mersini ve çilek gibi bazı meyveler
• sade tam yağlı süt ve sade Yunan yoğurdu dahil şekersiz süt ürünleri

2. Karbonhidrat sayılarını ve yiyeceklerin porsiyon boyutlarını öğrenin

Çoğu düşük karbonhidrat diyeti günde sadece 20 ila 50 gram (g) karbonhidrata izin verir. Bu nedenle, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin daha düşük karbonhidrat sayısına sahip ancak porsiyon başına yüksek besin değeri olan yiyecekleri seçmesi çok önemlidir.

Aşağıda listelenen miktarlardaki yiyeceklerin tümü yaklaşık 15 g karbonhidrat içerir:

• 1 tenis topu büyüklüğünde elma veya portakal
• 1 su bardağı çilek
• 1 bardak kavun küpü
• ½ orta boy muz
• 2 yemek kaşığı kuru üzüm
• 8 ons süt
• 6 ons sade yoğurt
• ½ fincan mısır
• ½ fincan bezelye
• ½ fincan fasulye veya baklagiller
• 1 küçük fırınlanmış patates
• 1 dilim ekmek
• 1/3 su bardağı pişmiş pirinç

Yukarıda listelenen yiyeceklerin tümü kabaca eşit miktarda karbonhidrat içermekle birlikte, hepsi besinsel olarak eşdeğer değildir. Listedeki süt ürünleri, karbonhidrat içeriğinin yanı sıra protein ve D vitamini ve kalsiyum gibi hayati besinler içerir.

Meyve ve sebzeler ayrıca gerekli vitamin ve mineralleri içerir. Tam tahıllı ekmek ve pirinç çeşitlerini seçmek, karbonhidrat içeriği benzer olsa da, beyaz çeşitlerden daha fazla besin sağlayacaktır.

3. Yemek planı yapın

Bir yemek planı, bir kişinin önümüzdeki hafta için yemeklerini düzenlemesine yardımcı olabilir.

Yemek planı işleri kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.

Düşük karbonhidrat diyeti izlemeye çalışan herkes, markete gitmeden önce haftalarının haritasını çıkarmayı ve tüm öğünleri planlamayı deneyebilir.

Yemekleri önceden planlamak, insanların diyete sadık kalmasına yardımcı olabilir.

Öğle ve akşam yemeklerinde ne yiyeceklerini bilmek, bir kişinin bir fast food restoranında durmak gibi sağlıksız yiyecek seçimleri yapmaktan kaçınmasına yardımcı olabilir.

Yemek planlayıcıları çevrimiçi olarak satın alınabilir.

4. Yemek hazırlığı

Planlama bir şeydir, ancak önceden yemek hazırlamak da yardımcı olabilir. Yemek hazırlığı bir kişiye şu konularda yardımcı olabilir:

• sağlıksız yiyecek seçimleri yapmaktan kaçının
• haftanın daha yoğun zamanlarında zamandan tasarruf edin
• para biriktir

Bazı insanlar bir haftalık kahvaltı ve öğle yemeğini vaktinden önce hazırlamayı ve yemekleri kaplarda saklamayı sever, böylece rahat ve kullanıma hazır olurlar. Bazı öğünleri dondurmak da mümkündür, bu da insanların önceden daha fazla yiyecek hazırlayabileceği anlamına gelir.

Elinizde çok sayıda önceden hazırlanmış yemek bulundurmak, insanların daha az sağlıklı seçenekler seçmekten kaçınmalarına yardımcı olabilir.

Önceden hazırlanacak popüler düşük karbonhidratlı yemekler şunları içerir:

• yumurtalı kekler
• Yunan yoğurt kaseleri
• proteinli krepler
• Tavuk Marul sarar
• pirinçsiz protein ve sebze karıştırarak kızartın

5. Düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar taşıyın

Öğün aralarında düşük karbonhidratlı atıştırmalık seçenekleri şunları içerir:

• çok haşlanmış yumurta
• şekersiz yoğurt
• bebek veya normal havuç
• bir avuç fındık
• peynir

Aşırı yemekten kaçınmak için herhangi bir atıştırmalık porsiyon boyutunu düzenlemek çok önemlidir.

6. Karbonhidrat bisikletini düşünün

Karbonhidrat döngüsü, belirli bir süre boyunca çok düşük karbonhidratlı yiyecekler yemeyi ve ardından bir gün daha yüksek karbonhidratlı öğünler yemeyi içerir. Bu, vücudun haftalarca düşük karbonhidrat diyetinden sonra gelişebilecek yağ yakma platolarından kaçınmasına yardımcı olur.

Karbonhidrat bisikleti herkes için uygun değildir ve bunu düşünen herkes önce doktoru veya beslenme uzmanıyla konuşmalıdır.

7. Tüm karbonhidratlar eşit üretilmez

Karbonhidratlar farklı şekillerde gelir.

Basit karbonhidratlar, sindirimi kolay şekerlerden oluşur. Beyaz şeker ve beyaz un gibi rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidratlar basit karbonhidratlardır.

Düşük karbonhidrat diyetine başlayan kişilerin rafine ve işlenmiş karbonhidrat alımlarını azaltmayı düşünmeleri gerekir. Bu karbonhidratlardan uzak durmak, ideal kiloya ulaşmak ve genel olarak sağlık için faydalı olacaktır.

Bununla birlikte, tüm basit karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Meyveler, basit bir karbonhidrat olan fruktoz içerir, ancak besinlerle yüklü olduğu ve karbonhidrat için tam bir besin kaynağı olduğu için düşük karbonhidratlı diyette meyve yemek tavsiye edilir.

Karmaşık karbonhidratların sindirimi basit karbonhidratlardan daha uzun sürer çünkü daha basit bir şekle dönüştürülmeleri gerekir. Kompleks karbonhidratlar, fasulye, kepekli tahıllar ve muz gibi lif bakımından zengin meyveler gibi daha besleyici gıdalarda bulunur.

Karmaşık karbonhidratların ayrıca bir kişinin daha hızlı tok hissetmesini sağlama ek faydası vardır, bu da aşırı yemesini önleyebilir. Karmaşık karbonhidratlar aynı zamanda insanların daha uzun süre tok hissetmelerini sağlar, bu da öğünler arasında atıştırmaktan kaçınmalarına yardımcı olabilir.

8. Alternatiflerin farkında olun

Marul yaprağı tacoları, önerilen düşük karbonhidratlı bir alternatiftir.

Yüksek karbonhidratlı yiyecekleri düşük karbonhidratlı veya karbonhidratsız yiyeceklerle değiştirmek, karbonhidrat alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

Bazı düşük karbonhidrat ikameleri şunları içerir:

• taco kabukları yerine marul yaprakları
• çörekler yerine portobello mantar kapakları
• pişmiş butternut kabak kızartması
• Patlıcanlı lazanya
• karnabahar pizza kabuğu
• erişte yerine spagetti ezmesi
• makarna yerine kabak kurdeleleri

9. Uygun şekilde egzersiz yapın

Egzersiz, genel sağlığın önemli bir parçasıdır. İnsanlar hareketsiz bir yaşam tarzından kaçınmalı, ancak aşırı egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), orta düzeyde sağlık yararları için yetişkinlerin her seferinde en az 10 dakika olmak üzere haftada 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmasını önermektedir. Optimal sağlık yararları için, CDC 300 dakikalık egzersiz önermektedir. CDC ayrıca, insanların genel sağlığı iyileştirmek için ağırlık kaldırmalarını veya diğer kuvvet antrenmanları yapmalarını önermektedir.

Düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar, mesafe koşusu gibi uzun süreli yoğun aktivitelerden kaçınmak isteyebilir. Bunun nedeni, maraton eğitimi gibi ekstra dayanıklılık gerektiren bir egzersiz türü yapan kişilerin vücutlarını beslemek için ekstra karbonhidratlara ihtiyaç duyacak olmalarıdır.

10. Sağduyu kullanın

İnsanlar düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce potansiyel sağlık risklerini bilmelidir.

Düşük karbonhidrat diyetinin neden olduğu kısa vadeli sağlık riskleri şunları içerebilir:

• kramp
• kabızlık
• çarpıntı
• yüksek kolestorol
• baş ağrısı
• bilinç kararması
• enerji eksikliği
• mide bulantısı
• ağız kokusu
• döküntü
• düşük atletik performans

Düşük karbonhidrat diyetinin neden olduğu uzun vadeli sağlık riskleri şunları içerebilir:

• beslenme yetersizlikleri
• kemik yoğunluğu kaybı
• gastrointestinal problemler

Bazı insanlar, bir doktor tarafından talimat verilmedikçe düşük karbonhidrat diyeti uygulamamalıdır. Bu insan grupları, böbrek hastalığı olanlar ve gençleri içerir.

Herkes düşük karbonhidratlı bir diyetten yararlanamayacak ve hatta bunu düşünmemelidir. Düşük karbonhidrat diyeti yapmayı düşünen herkes, başlamadan önce bir doktorla konuşmalıdır.

Neden düşük karbonhidrat diyeti uygulansın?

Yumurta, düşük karbonhidratlı bir besindir.

Pek çok insan, vücut fazladan karbonhidrat almazsa fazla yağı depolamayacağı temelinde düşük karbonhidrat diyetlerini takip eder.

Öyleyse fikir, vücudun karbonhidratlardan ziyade depolanan yağların bir kısmını yakması ve bu da yağ kaybını teşvik etmesidir.

New England Journal of Medicine'de 2003 yılında yapılan bir araştırma, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin 6 ay sonra, ancak 12 ay sonra değil, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha fazla kilo verdiğini ortaya koydu.

Çalışma, "düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli, yüksek yağlı diyetlerin uzun vadeli güvenliğini ve etkinliğini belirlemek için daha uzun ve daha büyük çalışmaların gerekli olduğunu" belirtti.

Paket servisi

Düşük karbonhidratlı bir diyet, kilo kaybı da dahil olmak üzere bazı faydalara sahip olabilir. Bazı planlama ve uygun ikamelerle çoğu insan düşük karbonhidrat diyeti uygulayabilir. Bununla birlikte, düşük karbonhidrat diyeti, uzun vadeli veya sürdürülebilir sağlık hedeflerine ulaşmanın en iyi yolu olmayabilir.

Düşük karbonhidrat diyeti uygularken, insanların sağlıklı beslenmesi ve çok yağlı etler gibi belirli yiyecekleri fazla yememesi çok önemlidir.

Kilo vermek isteyen veya düşük karbonhidrat diyeti yapmayı düşünen kişiler, herhangi bir önemli değişiklik yapmadan önce doktorlarıyla veya beslenme uzmanlarıyla konuşmalıdır.