Kızartma için en sağlıklı yağ nedir?
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Bir yağın pişirilmesinin ne kadar sağlıklı olduğu, çoğunlukla ısıtıldığında nasıl tepki verdiğine bağlıdır. Genellikle zeytinyağı, avokado yağı ve kanola yağı yemek pişirmek için sağlıklıdır.
Yağ, sigara içmeye ve parçalanmaya başladığında sigara içme noktasına ulaşır. Sigara içme noktasını geçtiğinde, vücuttaki hücrelere zarar verebilecek serbest radikaller salgılar.
Yüksek duman noktalarına sahip yağlar, düşük duman noktalarına sahip olanlara göre daha kararlı ve daha sağlıklı pişirilebilir. Bir yağın stabilitesi, içindeki yağ asitlerinin ne kadar sıkı paketlendiğine bağlıdır. Ne kadar sıkı paketlenirse, ısıtıldıklarında parçalanmaları o kadar zor olur.
Doymuş ve tekli doymamış yağlar, yemek pişirmek için en kararlı yağlardır. Yağda daha yüksek doygunluk seviyeleri, asitlerin parçalandığı süreç olan oksitlenmeye karşı daha dirençli olduğu anlamına gelir.
Çoklu doymamış yağlar, kısa zincirli yağ asitleri içerir ve ısıtıldıklarında daha kolay parçalanarak daha fazla serbest radikal açığa çıkarır. Çoklu doymamış yağlar, örneğin yiyeceklerin üzerine serpiştirmek veya pansumanlarda kullanmak gibi ısıtılmamış yağları kullanmak için en iyisidir.
Bu yazıda, kızartma yağı seçerken göz önünde bulundurulması gereken diğer hususların yanı sıra, derin kızartma, sığ kızartma ve kavurma için en sağlıklı yağlara bir göz atacağız.
Derin kızartma için en sağlıklı yağlar
Bir çalışma, sızma zeytinyağı ve hindistancevizi yağının en kararlı iki yağ olduğunu buldu. Araştırmacılar 3 litre yağı fritözde 356 ° F (180 ° C) 'de 6 saat ısıttılar. Bu, bunların derin kızartma için en uygun yağlar olabileceğini düşündürmektedir.
Zeytinyağı, anti-inflamatuar özelliklere sahiptir ve antioksidan ve yağ asitleri bakımından yüksektir. Bu, yüksek sıcaklıklarda ısıtıldığında daha kararlı bir yağ olmasını sağlar.
Hindistan cevizi yağı% 92 doymuş yağ içerir ve oksitlenmeye karşı direnci onu dengeli bir yemeklik yağ yapar. Bir çalışma, hindistancevizi yağının 8 saatlik derin kızartmadan sonra hala stabil olduğunu gösterdi.
Yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle, hindistancevizi yağını ölçülü kullanmak en iyisidir. Araştırmalar, hindistancevizi yağının hem yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) veya "iyi" hem de düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) veya "kötü" kolesterol seviyelerini doymamış yağlardan daha fazla ancak tereyağından daha az yükselttiğini ileri sürdü.
Aynı inceleme, hindistancevizi yağının düşük duman noktası nedeniyle derin kızartma için uygun olmayabileceğini öne sürdü. Sonuç olarak, sığ kızartma için daha iyi olabilir.
Isıtıldığında yağların güvenliğinde duman noktasının en önemli faktör olmayabileceğini öne süren çalışmalar da vardır.
2018 çalışmasının yazarları, yemeklik yağların ne kadar sağlıklı olduğuna bakıldığında oksidatif stabilitenin duman noktasından daha önemli olduğunu öne sürüyor. Bu çalışmada hindistan cevizi yağı ısıtıldıktan sonra yüksek stabiliteye sahipti.
Sığ kızartma için en sağlıklı yağlar
Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı ile birlikte avokado yağı, sığ kızartmalarda kullanmak için iyi bir yağdır. Avokado yağı, yüksek düzeyde tekli doymamış yağ içerir, bu da ısıtıldığında oldukça stabil kaldığı anlamına gelir.
Avokado yağı vücuttaki iyi kolesterol seviyelerini yükseltir ve kötüleri düşürür. Ayrıca vücuttaki serbest radikalleri azaltmaya yardımcı olabilecek bir antioksidan olan E vitamini içerir.
İnsanlar sığ kızartma için ayçiçek yağını kullanabilirler. Yüksek duman noktasına sahiptir ve aynı zamanda iyi bir E vitamini kaynağıdır.
Bununla birlikte, ayçiçek yağı yüksek düzeyde omega-6 içerir. Çok fazla omega-6 yağ asidi tüketmek vücutta iltihaplanmaya neden olabilir. Sonuç olarak, ayçiçek yağını ölçülü kullanmak en iyisi olabilir.
Kanola yağı, yüksek duman noktasına sahip başka bir yağdır ve sığ kızartmalar için uygundur.
Kavurma için en sağlıklı yağlar
Kavurma için kullanılacak bir yağ seçerken en iyisi yüksek duman noktası olan birini seçmek olabilir.
Nispeten yüksek duman noktalarına sahip yağlar arasında hindistancevizi yağı, yer fıstığı yağı ve ayçiçek yağı bulunur.
Zeytinyağı en sağlıklı yağlardan biridir, ancak duman noktası yukarıdaki yağlardan biraz daha düşüktür. Sonuç olarak, 374 ° F'den (190 ° C) daha düşük bir sıcaklıkta kavururken kullanmak en iyisi olabilir.
Avokado yağı, bu sıcaklıkta zeytinyağına benzer bir stabiliteye sahiptir.
Diğer sağlıklı yağlar
Aşağıdaki yağlar oldukça sağlıklı beslenme profillerine sahiptir. Ancak bazıları yemek pişirmede diğerlerine göre daha uygundur.
Fıstık yağı
Yer fıstığı yağı olarak da adlandırılan yerfıstığı yağı, tekli doymamış yağ bakımından yüksektir, bu da onu yemek pişirmeye uygun hale getirir. Bununla birlikte, çoklu doymamış yağlar da içerir.
Aynı zamanda antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir.
Kanola yağı
Kanola yağı kızartmaya uygundur. Bazı araştırmalar, insülin duyarlılığını artırabileceğini ve diğer yağ kaynaklarına kıyasla kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Keten tohumu yağı
Keten tohumu yağı, vücut için gerekli yağlar olan ve kalp hastalığı gibi sağlık koşullarının önlenmesine yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleriyle doludur.
Keten tohumu yağı kolayca oksitlenir, bu nedenle pişirildikten sonra salataların veya yiyeceklerin üzerine serpmek en iyisidir. Küflenmesini önlemek için buzdolabında karanlık, hava geçirmez bir kapta saklamak en iyisidir.
Yemeklik yağ seçerken dikkat edilmesi gerekenler
Zeytin ve kanola yağı gibi daha düşük seviyelerde linoleik asit içeren yağlar kızartmak için daha iyidir.
Mısır, ayçiçeği ve aspir gibi çoklu doymamış yağlar, yemek pişirmek yerine soslarda kullanmak için en iyisidir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), insanların çorba kaşığı başına 4 gramdan az doymuş yağ içeren yağları seçmelerini önermektedir. Ayrıca insanlara kısmen hidrojene yağlardan ve trans yağlardan kaçınmalarını tavsiye ederler.
Kaçınılması gereken yağlar ve katı yağlar
Trans yağlar vücuttaki LDL veya "kötü" kolesterolü artırır ve iltihabı artırır. Bu, kalp hastalığı, diyabet ve felç riskini artırabilir.
Trans yağlar, mağazadan satın alınan kekler, çörekler, kurabiyeler ve hızlı yiyecekler gibi işlenmiş gıdalarda bulunur. Ticari yağda kızartılmış yiyecekler, üreticiler kısmen hidrojene yağlarda pişirmişse trans yağ içerebilir.
Trans yağlar ayrıca süt ve et gibi hayvansal yağlarda doğal olarak az miktarda bulunur.
İnsanlar ayrıca 375 ° F (190.5 ° C) veya üzerinde ısıtma yağlarından kaçınmalıdır, çünkü bu 4-hidroksi-2-trans-nonenal (HNE) adı verilen toksik bir bileşiğin oluşma olasılığını artırabilir. HNE, karaciğer hastalığı, Parkinson hastalığı ve felç gibi sağlık sorunları riskini artırabilir.
HNE, yalnızca bir kullanımdan sonra birikmeye başlayabilir ve aynı yağı yüksek bir sıcaklığa yeniden ısıtmak, HNE'nin daha da birikmesine neden olabilir.
Katı ve sıvı yağların kullanımına sağlıklı alternatifler
İnsanlar ayrıca birçok yiyeceği katı veya sıvı yağ kullanmadan da pişirebilirler. Bazı alternatif seçenekler şunları içerir:
- Yiyecekleri kızartmak veya kızartmak için az miktarda stok veya su
- yapışmaz tavalar
- bir kişinin yemek pişirirken daha az yağ kullanmasına yardımcı olan bir sprey yağı
Yemek pişirirken diğer sıvıların kullanılması lezzet katabilir ve yemek için kolay bir sos oluşturabilir, örneğin:
- şeri pişirmek
- şarap
- domates suyu
- limon suyu
- Süt
- sirke
Özet
Tekli doymamış yağlar bakımından zengin olan yağlar, ısıtıldığında stabil olmaları ve potansiyel sağlık yararları nedeniyle yemek pişirmek için en iyisidir. Örnekler arasında zeytin, avokado ve kanola yağı bulunur.
Hindistan cevizi yağı aynı zamanda yemek pişirmek için sabit bir yağdır. Bununla birlikte, yüksek doymuş yağ içeriği nedeniyle ölçülü kullanmak en iyisi olabilir.
Çoklu doymamış yağlar, yüksek oksitlenme oranları nedeniyle yemek pişirmek için uygun değildir, ancak bir kişi onları çiğ kullandığında sağlık açısından faydalar sağlayabilir.
En iyisi trans yağlardan ve yüksek miktarlarda doymuş yağlardan kaçınmaktır çünkü bunlar kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunları riskini artırabilir.
Bu makaledeki yemeklik yağlar internetten satın alınabilir.
Sızma zeytinyağı için alışveriş yapın.
Hindistan cevizi yağı için alışveriş yapın.
Avokado yağı için alışveriş yapın.
Kanola yağı için alışveriş yapın.
S:
En sağlıklı kızartma yöntemi nedir?
A:
İnsanlar ara sıra kızarmış yiyeceklerin tadını çıkarabilirler, ancak kendilerini şımartmaya karar verdiklerinde birkaç şeye dikkat etmeleri gerekir.
Öncelikle ne kadar yağ kullandıklarını kontrol edebilmeleri için yiyecekleri kendi mutfaklarında kızartmaları gerekir. Yüksek duman noktasına sahip taze, temiz, kalp için sağlıklı bir yağ seçin ve bir termometre kullanarak uygun sıcaklıklara yapıştırın. Çok az hamur kullanın veya hiç kullanmayın ve her zaman fazla yağı boşaltın. Son olarak, kızarmış yiyecekleri sağlıklı bir garnitürle eşleştirmeyi deneyin.
Katherine Marengo LDN, RD Cevaplar tıp uzmanlarımızın görüşlerini temsil eder. Tüm içerik kesinlikle bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye olarak değerlendirilmemelidir.
