Egzersiz yaptıktan sonra ne yemelisin?

Fiziksel aktivite çok fazla enerji kullanır. Bir antrenmanı bitirdikten sonra 15 ila 30 dakika içinde enerji seviyeleri yenilenmezse vücudun iyileşmesi zordur. Egzersiz yaptıktan kısa bir süre sonra küçük bir atıştırmalık yemek bile enerji seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olabilir.

Bu yazıda, egzersiz sonrası sağlıklı bir atıştırmalığın çeşitli bileşenlerini inceliyor ve bunların vücuda nasıl fayda sağladığını açıklıyoruz.

Egzersizden sonra ne yenir ve neden

Egzersiz yaptıktan sonra atıştırmalık yemek, vücudun kaybedilen enerjiyi yenilemesine yardımcı olacaktır.

Aşağıdakiler, vücudun besinleri hızlı bir şekilde emmesine ve iyileşmeyi hızlandırmasına yardımcı olan yiyecek ve bileşik örnekleridir.

Süt proteini

2017'de yayınlanan araştırmaya göre, kaslarda protein sentezini uyarmak için 9 gram (g) kadar az süt proteini yeterli olabilir ve egzersizden sonra iyileşmeye yardımcı olabilir.

Süt dışında protein açısından zengin süt ürünleri şunları içerir:

• Yunan yoğurt
• ricotta peyniri
• süzme peynir
• kefir

Aslında, 1 bardak az yağlı kefir, 9,2 g yüksek kaliteli protein içerir. Bu proteinler, özellikle kaslardakiler olmak üzere yeni hücreleri onarabilir. Bu proteinler ayrıca yalnızca diyet yoluyla elde edilebilen tüm temel amino asitleri içerir.

2007'de bazı araştırmacılar, süt bazlı proteinlerin, direnç egzersizinden sonra kas proteinlerinin büyümesini teşvik etmede soya bazlı proteinlerden daha etkili olduğunu bulmuşlardır.

Araştırmacılar, hem süt hem de soya proteinlerinin bir kişinin kas kütlesini korumasına ve oluşturmasına yardımcı olurken, süt proteinlerinin yağsız kas kütlesinin hızlı büyümesini desteklemede daha etkili olduğu sonucuna vardı.

Yumurtalar

2017'de yapılan bir araştırmanın sonuçları, direnç egzersizinden sonra tam yumurta tüketmenin, aynı protein içeriğine sahip yumurta beyazı tüketmekten daha fazla protein senteziyle sonuçlandığını öne sürdü.

Araştırmacılar, yumurta sarısındaki besin maddelerinin kasları daha etkili bir şekilde uyarmaya yardımcı olduğu sonucuna varmışlardır.

Omega-3 yağlı asitler

Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden yapılan araştırmalar, omega-3 yağ asitleri ile takviyenin, sağlıklı genç ve orta yaşlı yetişkinlerde kas proteinlerinin sentezini artırmaya ve kas hücrelerinin boyutunu artırmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

Somon dahil yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Ton balığı ayrıca yüksek düzeyde yağ asitleri içerir ve suda paketlenmiş yaklaşık 6 ons (oz) ton balığı 41.6 g protein ve 5.4 g yağ içerir.

Diğer kanıtlar, yağlı balıklardan alınan yağın direnç eğitiminden sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. 2016'da yapılan bir araştırma, direnç egzersizine başlamadan önce 1 hafta boyunca her gün 6 gr balık yağı tüketmenin kas ağrısının azalmasına neden olduğunu buldu.

Karbonhidratlar

Egzersiz yaparken susuz kalmamak çok önemlidir.

Karbonhidrat açısından zengin besinler tüketmek egzersiz sonrası oluşabilecek bağışıklık azalmasını azaltmanın en iyi yolu olabilir.

Egzersiz sonrası atıştırmalıkların bir parçası olarak karbonhidrat tüketmek de glikojen depolamayı teşvik etmeye yardımcı olur.

Kinoa gibi tatlı patatesler, tahıllar ve meyveler de yüksek düzeyde sağlıklı karbonhidrat içerebilir.

Kinoa, glütensizdir, sahte bir tahıl olarak sınıflandırılır ve genellikle tahıl olarak tüketilir. Lif bakımından zengindir ve protein bakımından zengindir, 1 fincan 8.14 g sağlar.

Ayrıca kinoanın düşük glisemik indeksi vardır, bu da onu kan şekerini düzenleyen insanlar için mükemmel bir seçim haline getirir.

Bitki çayı

Bitkisel çaylardaki besinler ve kimyasal bileşikler, özellikle yerba mate, vücudun karbonhidratları ve proteini etkili bir şekilde işlemesine yardımcı olabilir.

2016'da yapılan bir araştırmanın yazarları, yerba mate'nin egzersiz sonrası suya olan etkilerini karşılaştırdı. Yerba mate içen katılımcılar, antrenmandan sonraki 24 saat içinde güçlerini daha hızlı topladılar.

2012'de araştırmacılar, yerba mate ekstresi uygulanan farelerin, almayanlara göre daha hızlı metabolize olduğunu ve daha fazla enerji harcadığını bulmuşlardır.

Su

Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su içmek çok önemlidir. Hidratlı kalmak, vücudun egzersizden en fazla faydayı görmesini sağlar.

Vücut terleme sırasında su ve elektrolit kaybeder, bu nedenle egzersiz sırasında ve sonrasında su içmek performansı ve toparlanmayı destekler.

Herkes egzersizin türüne, ne kadar terlediğine, ne kadar susadığına ve diğer faktörlere bağlı olarak ihtiyaç duyduğu su miktarına göre değişir.

Egzersiz sonrası atıştırmalıkların önemi

Egzersiz sırasında kaslar glikojen adı verilen depolanmış glikozu kullanır ve seviyeler tükenir.

Koşma gibi dayanıklılık sporları, halter gibi direnç aktivitelerinden daha fazla glikojen kullanır. Egzersizin bir başka etkisi de kasların küçük yırtıklar geliştirmesidir.

Egzersizden sonra doğru beslenme dengesini sağlamak enerji seviyelerini geri kazandırır ve yorgunluğu azaltır, vücudun kasları onarmasına ve gelecekteki egzersizler için güç oluşturmasına yardımcı olur.

Proteinler, karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar vücudun iyileşmesi için gereklidir.

Protein

Egzersiz, kas gelişimini destekler, ancak vücut ancak her egzersizden sonra iyileşirlerse mevcut kasları geliştirebilir.

Egzersiz sonrası protein tüketmek kasların iyileşmesine yardımcı olur ve yağsız kütle kaybının önüne geçer. Yağsız kitle, kaslı ve tonlu bir görünüme katkıda bulunur.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, vücudun yakıt beslemesini yeniden şarj etmesine ve eski haline getirmesine yardımcı olan makro besinlerdir.

Haftada yedi kereden fazla egzersiz yapan herkes, glikojen seviyelerini hızla doldurdukları için bol miktarda karbonhidrat tüketmelidir.

Ya yağ?

Birçok insan egzersiz yaptıktan sonra yağ tüketmenin sindirimi ve besinlerin emilimini yavaşlattığına inanır. Bazı yağ türleri için bu doğru olabilir.

Bununla birlikte, yağ kalorilerinin egzersiz sonrası etkileri hakkında çok az bilgi var. Egzersizden sonra yağ alımını sınırlamak iyi bir fikir olabilir, ancak düşük yağ seviyelerinin iyileşmeyi engelleme olasılığı düşüktür.

Paket servisi

Egzersiz yaptıktan sonra karbonhidrat, protein ve bazı yağların tüketilmesi, kas protein üretimini teşvik etmeye ve en iyi sonuçlarla iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olur.

Egzersiz yaptıktan sonra mümkün olan en kısa sürede bir şeyler atıştırın. Ayrıca egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında sıvıları ve elektrolitleri su içerek değiştirmeyi unutmayın.