Hint diyetinde ne yenir

Hint yemekleri, baharatları ve çeşitli yemekleriyle ünlüdür. Hindistan'ın farklı bölgelerinin farklı mutfakları vardır, ancak çoğu kişinin kilo vermesine yardımcı olabilecek çeşitli sebze, baklagil, pirinç ve ekmek içerir. Hintli birçok insan et yemiyor.

Geleneksel Hint diyeti sağlıklı görünüyor. Bununla birlikte, Hint popülasyonlarında obezite, kalp hastalığı ve diyabet oranları giderek artıyor. Bu kısmen modern Hint halkının yemek yeme şeklindeki değişikliklerden kaynaklanıyor.

Hint diyeti, kalori, tuz ve doymuş ve trans yağlarda giderek daha yüksek ve lif bakımından düşüktür. Bu değişikliklere rağmen kilo vermek için sağlıklı bir Hint diyetini benimsemek mümkündür.

Bu makale dengeli ve sağlıklı bir Hint diyeti yemenin en iyi yollarını tartışacaktır.

Kahvaltı

Kahvaltı, vücuda sabaha kadar çalışması için enerji sağlamak için önemli bir öğündür.

Bu nedenle, karbonhidrat, protein ve lif dengesi içeren kahvaltılara bağlı kalmak en iyisidir.

Karbonhidratlar

Taze meyveli yulaf idli kahvaltısı karmaşık karbonhidratlar, lif ve vitaminler sağlar.

Karmaşık karbonhidratlar kalıcı bir enerji kaynağı sağlar. Kepekli roti, yulaf idli ve esmer pirinç gibi yiyeceklerde bulunurlar.

Lif bakımından zengin meyveler ayrıca karmaşık karbonhidratlar içerir ve insanlar onları taze ve bütün olarak yediklerinde daha sürdürülebilirdirler.

Lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar da sağladıkları için meyveleri sağlıklı bir kahvaltıya dahil edin.

Muz, potasyum ve lif bakımından zengindir, bu nedenle kahvaltıda yemek için faydalı bir seçenektir.

Protein

Protein, açlığı gidermek için yararlı bir besindir. Protein açısından zengin kahvaltı seçenekleri şunları içerir:

• az yağlı yoğurt
• diğer az yağlı süt ürünleri
• Fasulyeler
• mercimek

Lif

Lif, sindirim sağlığı için önemlidir ve açlığın daha uzun süre telafi edilmesine yardımcı olabilir. Sebzeler ve meyveler lif bakımından zengindir.

Bu yiyecekleri dahil etmek özellikle önemli olabilir çünkü Hint popülasyonlarında lif alımı şu anda düşüktür.

Yemek örnekleri

İyi bir kahvaltı, tam tahıllı roti, bir sebze dhal ve bir yan muzdan oluşabilir.

Alternatif bir seçenek, az yağlı yoğurtlu chana dal krep olabilir.

Öğle yemeği ve akşam yemeği

Sağlıklı bir öğle veya akşam yemeği, kepekli tahıllar, protein, sebzeler, meyveler ve süt ürünlerini içermelidir.

sebzeler

Sebzeler mükemmel bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır.

Yeşil yapraklı sebzeler ve kök sebzeler gibi farklı türdeki sebzeleri karıştırmak, en büyük sağlık yararlarına sahip olacaktır.

Protein

Bitki bazlı proteinlerin iyi kaynakları arasında nohut gibi baklagiller bulunur.

Protein, vücuttaki hücrelerin, dokuların ve organların büyümesi ve işlevi için gereklidir. Proteini sağlıklı bir Hint diyetine dahil etmek oldukça basittir.

Hint diyetlerinin çoğu vejetaryendir. Vejetaryen diyetler için birçok iyi protein kaynağı vardır, örneğin:

• baklagiller
• tam tahıllar
• Fındık
• tohumlar

Et veya balıktan elde edilen proteinin aksine, bitki bazlı protein, vücudun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içermez.

Bu, vejetaryenler için doğru beslenmeyi elde etmek için farklı protein kaynaklarını birleştirmenin faydalı olduğu anlamına gelir.

Yüksek glisemik indeksli gıdalara alternatifler

Glisemik indeks (GI), karbonhidrat bazlı yiyeceklerin kan şekerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. GI değeri yüksek yiyecekler kan şekerinde daha büyük artışlara neden olur ve daha az sağlıklıdır.

Hint diyeti geleneksel olarak yüksek GI'li yiyecekler içerir. Buna chapattis, buğday rotisi, yasemin pirinci ve beyaz patates dahildir.

Şeker hastası olmayan kişilerin bu gıdalardan tamamen uzak durmaları gerekli değildir, ancak onları kısıtlamak sağlıklı bir seçenek olabilir.

Yüksek GI gıdalara birçok alternatif vardır. Bu tür alternatifler arasında esmer pirinçle yasemin pirincini değiştirmek ve chapattis yapmak için kepekli un kullanmak yer alır.

Ghee, Hint mutfağında yaygın bir tereyağı türüdür. Hint yemeklerinde büyük miktarda yağ kullanmak, yüksek miktarda trans yağ tüketimine neden olabilir. Bu trans yağlar obezite ve kalp hastalığı riskini artırır. Yemek pişirirken yağ kullanımını sınırlamak en iyisidir.

Yemek örnekleri

Kepekli roti ile sebzeli köri sağlıklı bir akşam yemeği seçeneği olabilir.

Köri, sağlıklı bir Hint öğle veya akşam yemeği için mükemmel bir seçenektir. Geleneksel hindistan cevizi sütü veya kreması yerine yağsız süt veya kaju fıstığı ezmesi kullanarak sosu hafif tutmak en iyisidir.

Köri, bir sebze karışımı ve en az bir zengin protein kaynağı içermelidir. Bu, bakliyat, soya peyniri, tahıl ve tohumlardan biri veya bir karışımı olabilir. İnsanlar ayrıca ek protein için pirinçlerine fındık ekleyebilirler.

Köriye eşlik etmek için kahverengi pirinç, chapatti veya roti kullanın. Bunlar, bir kompleks karbonhidrat kaynağı sağlayabilen iyi seçeneklerdir. Roti veya chapatti yapmak için kepekli un kullanmak en iyisidir. Kızartırken yağ kullanımını sınırlayın veya kaçının.

Atıştırmalıklar ve ikramlar

Hint atıştırmalıklarının çoğu yüksek oranda işlenmiştir, şekeri yüksektir veya doymuş yağ oranı yüksektir. Aşağıdakiler gibi sağlıklı atıştırmalık seçeneklerini seçin:

• kurutulmuş veya taze meyveler
• Fındık
• tohum karışımları
• mercimek veya fasulye chaat gibi sebze sosları
• yulaf idli

Ayrıca meyve, tatlı olarak mükemmel bir seçenektir. Meyveyi tek başına veya az yağlı yoğurtla tüketin.

Özet

Hint diyetini benimsemek sağlıklı bir beslenme şekli olabilir. Ancak diyetin beslenmede eksik olan belirli alanlarından kaçınmak gerekebilir.

2011 yılında, Hint halkları arasında obezite, kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmayı amaçlayan yeni beslenme kılavuzları yürürlüğe girdi. Bu kılavuzlar güncel öneri olmaya devam ediyor.

Bu yönergeler, protein ve lif alımını artırmayı, doymuş ve trans yağları azaltmayı ve daha düşük GI'li karbonhidratlara geçmeyi içerir.

Hint diyeti, mümkün olduğunca protein eklemek gibi sağlıklı seçimler yaparak insanların kilo vermesine yardımcı olabilir.