B6 vitamininin faydaları ve besin kaynakları
B6 Vitamini, merkezi sinir sistemine ve metabolizmaya fayda sağlayan bir vitamindir. Rolleri arasında yiyecekleri enerjiye dönüştürmek ve serotonin ve dopamin gibi nörotransmiterler oluşturmaya yardımcı olmak yer alır.
B6 vitamini, sekiz B vitamininden biridir. Bu vitamin grubu, uygun hücre işlevi için önemlidir. Metabolizmaya, kan hücrelerini oluşturmaya ve hücreleri sağlıklı tutmaya yardımcı olurlar.
Piridoksin olarak da bilinen B6 vitamini suda çözünen bir vitamindir, yani suda çözünür. Vücut B6 vitamini depolamaz ve idrarda fazlalık salgılar, bu nedenle insanların her gün yeterli miktarda B6 vitamini alması gerekir.
Bu makale, bir kişinin günlük vitamin ihtiyaçları ile birlikte B6 vitamininin sağlık yararları ve besin kaynaklarına bakmaktadır. Ayrıca eksiklik ve takviyeleri tartışır.
B6 vitamininin olası sağlık yararları
Larissa Veronesi / Getty Images
B6 vitamininin vücutta birçok işlevi vardır ve 100'den fazla enzim reaksiyonunda rol oynar. Ana rollerinden biri, vücudun enerji için proteinleri, yağları ve karbonhidratları metabolize etmesine yardımcı olmaktır.
Bu vitamin aynı zamanda şunlarla da ilgilidir:
- bağışıklık sistemi işlevi
- hamilelik ve bebeklik döneminde beyin gelişimi
- serotonin ve dopamin dahil olmak üzere nörotransmiterler oluşturmak
- kırmızı kan hücrelerinin oksijen taşıyan parçası olan hemoglobin oluşturmak.
Amerika Birleşik Devletleri'nde B6 vitamini eksikliği nadirdir. Çoğu insan diyetlerinden yeterince alır.
Aşağıdaki bölümler, B6 vitamininin insan sağlığı üzerindeki bazı etkilerine bakmaktadır.
Beyin fonksiyonu
B6 Vitamini, beyindeki önemli kimyasal haberciler olan nörotransmiterlerin oluşturulmasına yardımcı olur. Aynı zamanda beyindeki enerji kullanımını düzenlemeye yardımcı olur.
Bazı araştırmalar, B6 vitamini eksikliğinin bilişsel gerileme ve bunama ile bağlantılı olabileceğini düşündürmektedir.
Diyet Takviyeleri Ofisine göre, araştırmalar, daha yüksek B6 vitamini seviyesine sahip yaşlı yetişkinlerin daha iyi hafızaya sahip olduğunu ileri sürdü.
Bununla birlikte, B6 vitamini takviyesi almanın demansı olan veya olmayan kişilerde bilişi veya ruh halini iyileştirdiğini gösteren çok az kanıt vardır.
Hamilelik sırasında bulantı
2016'da yapılan bir inceleme çalışması, piridoksin almanın, plaseboya kıyasla hamilelik sırasında hafif bulantı ve kusma semptomlarına yardımcı olabileceğini bildirmektedir.
Ayrıca, bir piridoksin ve doksilamin kombinasyonu almanın orta dereceli semptomlara yardımcı olabileceğini de bildirmektedir.
Araştırmaya dayanarak, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Kongresi (ACOG), hamilelik sırasında bulantı için güvenli ve reçetesiz satılan bir tedavi olarak B6 vitamini takviyelerini önermektedir.
Hava kirliliğinden korunma
2017'de yayınlanan bir araştırma, B6 vitamininin, kirliliğin epigenom üzerindeki etkisini azaltarak insanları hava kirliliğinin zararlı etkilerine karşı korumaya yardımcı olabileceğini gösterdi.
Araştırmacılar, bulgularının hava kirliliğine maruz kalmadan kaynaklanabilecek epigenetik değişiklikleri önlemek için yeni önlemlere yol açabileceğini umuyorlar.
Dünya Sağlık Örgütü, 2016 yılında dünya nüfusunun% 91'inin resmi hava kalitesi kurallarının karşılanmadığı yerlerde yaşadığını bildirdi.
Her gün ne kadar B6 vitamini almalıyım?
Bir kişinin metabolizmasının çeşitli yönlerini etkilediği için bir dizi faktör kişinin günlük B6 vitamini ihtiyacını etkileyecektir.
ODS'ye göre, B6 vitamini için önerilen diyet ödenekleri (RDA):
B6 vitamini besin kaynakları
Çoğu yiyeceğin bir miktar B6 vitamini vardır. Dengeli beslenen kişilerde eksiklik görülmez. Tıbbi durumlar ve bazı ilaçlar bir eksikliğe yol açabilir.
Aşağıdakiler iyi B6 vitamini kaynaklarıdır:
- nohut (1 bardak) 1.1 miligram (mg) veya günlük değerin (DV)% 65'ini sağlar
- sığır karaciğeri (3 ons) 0.9 mg veya% 53 DV sağlar
- sarı yüzgeçli ton balığı (3 oz) 0,9 mg veya% 53 DV sağlar
- kavrulmuş tavuk göğsü (3 oz) 0,5 mg veya% 29 DV sağlar
- patates (1 fincan) 0,4 mg veya% 25 DV sağlar
- muz (orta boy) 0,4 mg veya% 25 DV sağlar
- tofu (yarım fincan) 0.1 mg veya% 6 DV sağlar
- fındık (1 oz) 0.1 mg veya% 6 DV sağlar
Diğer B6 kaynakları şunları içerir:
- kahvaltılık gevrekler gibi güçlendirilmiş yiyecekler
- Somon
- Türkiye
- marinara sosu
- dana kıyma
- Gofretler
- bulgur
- süzme peynir
- kabak
- pirinç
- Kuru üzüm
- soğan
- ıspanak
- karpuz
B6 eksikliği
ABD'de eksiklikler nadirdir, ancak bir kişi zayıf bağırsak emilimine sahipse veya östrojen, kortikosteroid, antikonvülsan veya diğer bazı ilaçları alıyorsa gelişebilir.
B6 vitaminindeki birçok eksiklik, B12 vitamini ve folat gibi diğer B vitaminlerinin düşük seviyeleriyle ilişkilidir.
Uzun süreli, aşırı alkol tüketimi, hipotiroidizm ve diyabet gibi sonunda B6 eksikliğine neden olabilir.
B6 vitamini eksikliğinin belirtileri ve semptomları şunları içerir:
- ellerde ve ayaklarda karıncalanma, uyuşma ve ağrı ile periferik nöropati
- anemi
- nöbetler
- depresyon
- bilinç bulanıklığı, konfüzyon
- zayıflamış bir bağışıklık sistemi
Nadir durumlarda, B6 vitamini eksikliği, aşağıdakiler gibi pellagra benzeri bir sendroma yol açabilir:
- seboreik dermatit
- dil iltihabı veya glossit
- cheilosis olarak bilinen dudakların iltihabı ve çatlaması
Bebeklerde nöbetler antikonvülsanlarla tedaviden sonra bile devam edebilir.
Periferik nöropati gibi bazı eksiklikler ömür boyu sürebilir.
B6 takviyeleri
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların% 28 ila 36'sı B6 vitamini içeren vitamin takviyeleri alıyor. Takviyeler, kapsül veya tablet formunda mevcuttur.
ABD'de her yaştan çoğu insan yeterli B6 tüketir ve takviye gerektirmez.
Düşük B6 seviyelerine sahip olma olasılığı daha yüksek olanlar şunları içerir:
- aşırı alkol tüketen insanlar
- obezite hastaları
- hamile veya emziren insanlar
Gıdalarda çok fazla B6 vitamini tüketmenin herhangi bir yan etkisi olduğuna dair kanıt yoktur.
Bununla birlikte, kanıtlar, 12 ila 40 ay boyunca günde 1 ila 6 gram oral piridoksin almanın şiddetli, ilerleyici duyusal nöropati ve vücut hareketinin kontrolünün kaybı ile bağlantılı olabileceğini göstermiştir.
Amerikalılar için 2015-2020 Beslenme Yönergeleri, çoğu besinin gıdalardan gelmesi gerektiğini önermektedir.Besin değeri yüksek yiyecekler ve bol miktarda diyet lifi ile dengeli bir diyet tüketimini teşvik ederler.
Özet
B6 Vitamini, sinir sistemi ve metabolizma dahil olmak üzere vücuttaki birçok işlem için önemli bir vitamindir. Vücut bu vitamini depolamaz, bu nedenle insanların her gün diyetlerinden bir miktar almaları gerekir.
Çoğu Amerikalı diyetlerinden yeterli miktarda B6 vitamini alıyor. Aksi takdirde, doktor diyet değişiklikleri veya B6 vitamini takviyesi almayı önerebilir.
