A vitamini yönünden zengin besinler hangileridir?
A vitamini genel sağlık ve refah için gereklidir. İnsan vücudu bunu yapamadığı için bu vitamini diyetlerinden alması gerekir.
A Vitamini, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok vücut işleminde rol oynayan temel bir besindir:
- bağışıklık fonksiyonu
- üreme
- sağlıklı görüş
- kalbin, akciğerlerin, böbreklerin ve diğer organların düzgün çalışması
- cilt sağlığı
- büyüme ve gelişme
Bu yazıda, en iyi 14 A vitamini kaynağı ve önerilen günlük alım miktarını açıklıyoruz.
1. Sığır karaciğeri
Hayvan karaciğerleri en zengin A vitamini kaynakları arasındadır. Bunun nedeni, insanlar gibi hayvanlar da karaciğerde A vitamini depolar.
3 ons (ons) tavada kızartılmış dana karaciğeri porsiyonu, günlük değerin (DV)% 731'ine eşit olan 6.582 mikrogram (mcg) A vitamini içerir.
DV, insanların farklı yiyeceklerin besin içeriklerini kolayca karşılaştırmasına olanak tanır. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından önerilen günlük temel besin alım miktarına dayalı bir yüzdedir.
Bir organ eti olarak karaciğerde protein yüksektir. Aynı zamanda aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok başka besin içerir:
- bakır
- B2 vitamini
- b12 vitamini
- Demir
- folat
- kolin
Kuzu ciğeri ve karaciğer sosisi diğer zengin A vitamini kaynaklarıdır.
2. Morina karaciğeri yağı
Balık ciğerleri ayrıca önceden oluşturulmuş mükemmel A vitamini kaynaklarıdır ve 1 çorba kaşığı morina karaciğeri yağı 4,080 mcg sağlar.
Bu ve diğer balık yağları, iltihapla savaşmaya ve kalbi korumaya yardımcı olan en zengin omega-3 yağ asitleri kaynakları arasındadır. Araştırmalar ayrıca depresyonu tedavi edebileceklerini veya önleyebileceklerini ileri sürüyor.
Morina balığı karaciğeri yağı da mükemmel bir D vitamini kaynağıdır ve 1 yemek kaşığı DV'nin% 170'ini içerir.
Ulusal Sağlık Enstitüleri Diyet Takviyeleri Ofisine (ODS) göre, D vitamini bağışıklığı artırır ve kemik sağlığında rol oynar. Ayrıca depresyona karşı da koruyabilir.
3. Tatlı patates
Kabuğunda pişirilen bir bütün tatlı patates, DV'nin% 156'sı olan 1.403 mcg A vitamini sağlar.
Bu kök sebzede bulunan A vitamini beta karoten formundadır. Araştırmalar, bu bileşiğin yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (AMD) karşı korunmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Bazı araştırmalar ayrıca beta karotenin prostat kanseri gibi kanserlere karşı korunmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor, ancak sonuçlar karışık.
Tatlı patatesler ayrıca:
- düşük kalorili
- B6 vitamini, C vitamini ve potasyum kaynağı
- yüksek lif
- düşük bir glisemik indekse sahip olmak, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olmak
Sağlıklı bir yemek için, bir salata ve somon veya soya peyniri gibi bir protein kaynağı ile birlikte fırında pişirilmiş bir tatlı patates yemeyi deneyin.
Vitaminler, mineraller ve takviyeler hakkında daha ayrıntılı kaynaklar için özel merkezimizi ziyaret edin.
4. Havuç
Havuç beta karoten bakımından zengindir. Yarım fincan çiğ havuç 459 mcg A vitamini ve% 51 RDI içerir.
Büyük bir havuç yaklaşık 29 kalori içerir. Bu, özellikle humus veya guacamole ile yenildiğinde hafif ve sağlıklı bir atıştırmalık yapar.
Havuç ayrıca, kabızlığı önlemeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek diyet lifi bakımından da zengindir.
5. Börülce
Fasulye mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır ve aynı zamanda lif bakımından da zengindir. Her bir fincan haşlanmış börülce 66 mcg A vitamini ve% 7 DV içerir.
Kara gözlü bezelye de iyi bir demir kaynağıdır.
Çalışmalar, çeşitli fasulye türlerinin kalp sağlığını geliştirmedeki rolünü desteklemektedir. Örneğin, araştırmalar fasulye yemeyi daha düşük kalp hastalığı ve yüksek tansiyon riski ile ilişkilendirdi.
Diğer araştırmalar, fasulye yemenin tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Kara gözlü bezelye çok yönlü bir bileşendir. Bunları salatalarda, çorbalarda ve güveçte kullanın.
6. Ispanak
Diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi ıspanak da bol miktarda besin içerir.
Her yarım fincan haşlanmış ıspanak, DV'nin% 64'ü olan 573 mcg A vitamini sağlar.
Bu porsiyon ayrıca demir için DV'nin% 17'sini ve magnezyum için DV'nin% 19'unu sağlar. Magnezyum, insan vücudundaki 300'den fazla süreçte rol oynar.
Bazı araştırmalar, ıspanağın tansiyonu düşürebileceğini ve kalp sağlığını iyileştirebileceğini gösteriyor.
Sotelenmiş ıspanak lezzetli bir garnitür yapar ve ıspanak makarna yemekleri ve çorbalarda da işe yarar.
7. Brokoli
Brokoli, sağlıklı bir A vitamini kaynağıdır ve yarım fincan, bir kişinin DV'sinin% 7'si olan 60 mcg sağlar.
Yarım fincan brokoli sadece 15 kalori içerir ve aynı zamanda mükemmel bir C vitamini ve K vitamini kaynağıdır.
K vitamini, kemik metabolizması ve kanın pıhtılaşması için gerekliyken, C vitamini bağışıklık fonksiyonunu güçlendirir ve antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir.
Brokoli gibi turpgillerden sebzeler yemek, sülforafan adı verilen bir maddenin varlığından dolayı bir kişinin bazı kanserler geliştirme riskini azaltabilir.
İnsanlar brokoliyi kızartabilir, buharda pişirebilir veya kızartabilir, çorbalarda yiyebilir veya salatalara ekleyebilir.
8. Tatlı kırmızı biber
Yarım fincan çiğ tatlı kırmızı dolmalık biber, DV'nin% 13'ü olan 117 mcg A vitamini sağlar.
Bu porsiyon sadece yaklaşık 19 kalori içerir ve C vitamini, B6 vitamini ve folat açısından zengindir.
Dolmalık biber, capsanthin gibi harika bir antioksidan kaynağıdır. Ayrıca antiinflamatuar ve antihistaminik özelliklere sahip quercetin içerirler.
Biberleri yumurtayla karıştırmayı, sandviçte yemeyi veya sağlıklı bir daldırma ile dilimlenmiş biber servis etmeyi deneyin.
9. Mango
Bütün bir çiğ mango 112 mcg A vitamini veya DV'nin% 12'sini içerir.
Mangolar, antioksidanlar ve diyet lifi bakımından zengindir, bu da daha iyi bağırsak fonksiyonuna katkıda bulunabilir ve kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Bu meyve kendi başına lezzetlidir, ancak tropikal meyve salatası veya mango salsada eşit derecede iyi çalışır.
10. Kavun
Bu yaz kavunun yarım fincan, DV'nin% 15'i olan 135 mcg A vitamini sağlar.
Kavun, bağışıklık fonksiyonunu artıran ve çeşitli hastalıklara karşı koruyan harika bir antioksidan C vitamini kaynağıdır.
Taze kavunları tek başına, diğer meyvelerle veya bir smoothie ile yiyin.
11. Kuru kayısı
A vitamini açısından zengin tatlı bir muamele için kuru kayısıları atıştırın.
On kuru kayısı yarısı, DV'nin% 7'si olan 63 mcg A vitamini içerir. Kuru meyveler ayrıca lif ve antioksidan bakımından da yüksektir.
Ancak kuru kayısı da bol miktarda şeker ve kalori içerdiğinden, bunları ölçülü tüketmek önemlidir.
12. Balkabağı turtası
Kabak turtası, A vitamini açısından zengin başka bir muameledir ve tek parça 488 mcg veya DV'nin% 54'ünü içerir. Bunun nedeni, diğer portakal sebzeleri gibi balkabağının beta karoten bakımından zengin olmasıdır.
Kabak ayrıca C vitamini, lutein ve zeaksantin gibi iyi bir antioksidan kaynağıdır.
Araştırmalar, bu maddelerin yüksek alımının görmeyi koruyabildiğini ve yaygın göz hastalıklarını önleyebileceğini gösteriyor.
Balkabağı turtası yemek, sade balkabağı yemekten daha az sağlıklıdır, bu yüzden çok fazla şeker tüketmekten kaçınmak için ölçülü olarak tadını çıkarın.
13. Domates suyu
Üç çeyrek fincan domates suyu, DV'nin% 5'i olan 42 mcg A vitamini içerir.
Domates ayrıca antioksidan olan C vitamini ve likopen bakımından da zengindir.
Kabak gibi, domates ve domates suyu da göz sağlığına faydalı olabilecek lutein ve zeaksantin içerir.
14. Ringa
Atlantik ringa balığı turşusunun 3 oz'luk porsiyonu 219 mcg A vitamini veya bir kişinin DV'sinin% 24'ünü sağlar.
Ringa aynı zamanda iyi bir protein ve D vitamini kaynağıdır.
Yağlı bir balık olan ringa balığı, kalp ve beyin sağlığı için omega-3 alımını artırmak isteyenler için harika bir seçenektir.
Aslında, Amerikan Kalp Derneği (AHA) her hafta 2 porsiyon yağlı balık yemeyi önermektedir.
Önerilen A vitamini alımı
İki ana A vitamini türü vardır:
- Önceden oluşturulmuş A vitamini: Bu, retinol formunda gelir ve et, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri dahil olmak üzere hayvan bazlı gıda kaynaklarında bulunur.
- Provitamin A: Bu, esas olarak beta karoten olmak üzere karotenoidler şeklinde gelir. Meyve ve sebzeler gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur.
A vitamini emilimine yardımcı olmak için, bir kişinin diyetine bir miktar yağ eklemesi gerekir. Yiyecekleri fazla pişirmemek de önemlidir, çünkü bu, içlerindeki A vitamini miktarını azaltır.
ODS, A vitamini için önerilen diyet ödeneklerini aşağıdaki gibi listeler:
Özet
Hem bitki bazlı hem de hayvanlardan elde edilen birçok yiyecek, iyi miktarda A vitamini içerir.
ABD'de A vitamini eksikliği nadirdir ve çoğu insanın A vitamini değerlerini sayma konusunda çok fazla endişelenmesine gerek yoktur.
Yeterli besin alımını sağlamanın en iyi yolu, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinlerle dolu çeşitli ve dengeli bir diyet yemektir.
