Bağırsak sağlığını iyileştirmenin 10 yolu
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Bağırsak sağlığı, sindirim sisteminde yaşayan mikroorganizmaların dengesi anlamına gelir. Bağırsak sağlığına bakmak ve bu mikroorganizmaların doğru dengesini sağlamak, fiziksel ve zihinsel sağlık, bağışıklık ve daha fazlası için hayati önem taşır.
Mikrobiyom ve sağlığınızı nasıl etkilediği hakkında araştırmaya dayalı daha fazla bilgi için lütfen özel merkezimizi ziyaret edin.
Trilyonlarcası bulunan bu bakteriler, mayalar ve virüsler aynı zamanda "bağırsak mikrobiyomu" veya "bağırsak florası" olarak da adlandırılır.
Pek çok mikrop insan sağlığı için faydalıdır ve hatta bazıları gereklidir. Diğerleri, özellikle çoğaldıklarında zararlı olabilir.
Bu makalede, bağırsak mikrobiyomunu iyileştirmek ve genel sağlığı iyileştirmek için bilimsel olarak desteklenen 10 yolu listeledik.
1. Probiyotikler alın ve fermente yiyecekler yiyin
Kimchi, bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Bağırsaktaki faydalı bakterileri veya probiyotikleri artırmak için, bazı insanlar probiyotik takviyeleri almayı tercih eder.
Bunlar sağlıklı gıda mağazalarında, eczanelerde ve çevrimiçi olarak mevcuttur.
Bazı araştırmalar, probiyotik almanın sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyebileceğini ve bağırsak iltihabını ve diğer bağırsak problemlerini önleyebileceğini ileri sürdü.
Fermente gıdalar doğal bir probiyotik kaynağıdır.
Aşağıdaki yiyecekleri düzenli olarak tüketmek bağırsak sağlığını iyileştirebilir:
- fermente sebzeler
- kefir
- Bir çeşit yöresel Kore yemeği
- Kombucha
- Miso
- lâhana turşusu
- tempeh
2. Prebiyotik lifler tüketin
Probiyotikler, prebiyotik adı verilen sindirilemeyen karbonhidratlarla beslenir. Bu süreç, faydalı bakterilerin bağırsakta çoğalmasını teşvik eder.
2017'den yapılan araştırmalar, prebiyotiklerin, probiyotiklerin pH ve sıcaklık değişiklikleri de dahil olmak üzere belirli çevresel koşullara daha toleranslı hale gelmesine yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Bağırsak sağlığını iyileştirmek isteyen kişiler, diyetlerine aşağıdaki prebiyotik yönünden zengin gıdalardan daha fazlasını dahil etmek isteyebilirler:
- Kuşkonmaz
- muz
- hindiba
- Sarımsak
- yerelması
- soğanlar
- tam tahıllar
3. Daha az şeker ve tatlandırıcı tüketin
Çok fazla şeker veya yapay tatlandırıcı yemek, bağırsak mikroplarının dengesizliği olan bağırsak disbiyozuna neden olabilir.
Hayvanlarda 2015 yılında yapılan bir araştırmanın yazarları, yüksek şeker ve yağ içeren standart Batı diyetinin bağırsak mikrobiyomunu olumsuz etkilediğini öne sürdü. Bu da beyni ve davranışı etkileyebilir.
Başka bir hayvan çalışması, yapay tatlandırıcı aspartamın metabolik hastalıklarla bağlantılı bazı bakteri suşlarının sayısını artırdığını bildirdi.
Metabolik hastalık, diyabet ve kalp hastalığı riskini artıran bir grup durumu ifade eder.
Araştırmalar, yapay tatlandırıcıların insan kullanımının bağırsak florası üzerindeki etkileri nedeniyle kan şekeri düzeylerini olumsuz etkileyebileceğini de göstermiştir. Bu, yapay tatlandırıcıların aslında şeker olmamasına rağmen kan şekerini artırabileceği anlamına gelir.
4. Stresi azaltın
Stresi yönetmek, bağırsak sağlığı da dahil olmak üzere sağlığın birçok yönü için önemlidir.
Hayvan çalışmaları, psikolojik stres faktörlerinin, stres kısa süreli olsa bile bağırsaklardaki mikroorganizmaları bozabileceğini ileri sürdü.
İnsanlarda, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli stresörler bağırsak sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir:
- psikolojik stres
- aşırı sıcak, soğuk veya gürültü gibi çevresel stres
- uyku eksikliği
- sirkadiyen ritmin bozulması
Bazı stres yönetimi teknikleri arasında meditasyon, derin nefes egzersizleri ve aşamalı kas gevşemesi bulunur.
Düzenli egzersiz yapmak, iyi uyumak ve sağlıklı beslenmek de stres seviyelerini azaltabilir.
5. Gereksiz yere antibiyotik almaktan kaçının
Bakteriyel enfeksiyonlarla savaşmak için genellikle antibiyotik almak gerekli olsa da, aşırı kullanım antibiyotik direncine yol açabilecek önemli bir halk sağlığı sorunudur.
Antibiyotikler ayrıca bağırsak mikrobiyotasına ve bağışıklığına da zarar veriyor; bazı araştırmalar, kullanımlarından 6 ay sonra bile bağırsakta birkaç yararlı bakteri türünden yoksun olduğunu bildiriyor.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki doktorlar antibiyotiklerin yaklaşık% 30'unu gereksiz yere reçete ediyor.
Sonuç olarak, CDC, insanların antibiyotikleri ve alternatif seçenekleri kullanmadan önce doktorlarıyla tartışmalarını önermektedir.
6. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli olarak egzersiz yapmak kalp sağlığının iyi olmasına ve kilo kaybına veya kilonun korunmasına katkıda bulunur. Araştırmalar ayrıca bağırsak sağlığını iyileştirebileceğini ve bunun da obeziteyi kontrol etmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Çalışma, tür çeşitliliğini artırabilir. 2014 yılında yapılan bir araştırma, sporcuların atlet olmayanlara göre daha çeşitli bağırsak florasına sahip olduğunu buldu.
Bununla birlikte, sporcular, mikrobiyomlarındaki farklılıkları açıklayabilecek kontrol grubuna göre farklı bir diyet de yediler.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz ve haftada 2 veya daha fazla gün kas güçlendirme aktiviteleri yapmasını önermektedir.
7. Yeterince uyuyun
Yeterince kaliteli uyku almak ruh halini, bilişi ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.
2014 yılında yapılan bir hayvan çalışması, düzensiz uyku alışkanlıklarının ve rahatsız edici uykunun bağırsak florası için olumsuz sonuçlara sahip olabileceğini ve bu da iltihaplanma riskini artırabileceğini gösterdi.
Her gün aynı saatte yatıp kalkarak sağlıklı uyku alışkanlıkları oluşturun. Yetişkinler her gece en az 7 saat uyumalıdır.
8. Farklı temizlik ürünleri kullanın
Bir çalışmanın sonuçlarına göre, antibiyotiklerin bağırsak mikrobiyotasını bozabileceği gibi temizlik ürünleri dezenfektan olarak bozulabilir. 2018 araştırması, 3-4 aylık 700'den fazla bebeğin bağırsak florasını analiz etti.
Araştırmacılar, insanların haftada en az bir kez dezenfektan temizlik ürünleri kullandıkları evlerde yaşayanların daha yüksek seviyelerde olma olasılığının iki kat daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Lachnospiraceae bağırsak mikropları, tip 2 diyabet ve obezite ile ilişkili bir tür.
3 yaşında, bu bebekler bu kadar yüksek dezenfektan seviyelerine maruz kalmayan çocuklardan daha yüksek vücut kitle indeksine (BMI) sahipti.
9. Sigara içmekten kaçının
Sigara içmek bağırsak sağlığının yanı sıra kalp ve akciğer sağlığını da etkiler. Aynı zamanda kanser riskini de büyük ölçüde artırır.
16 yıllık bir süre boyunca yayınlanan araştırmanın 2018 tarihli bir incelemesi, sigara içmenin potansiyel olarak zararlı mikroorganizmaları artırarak ve yararlı olanların seviyelerini azaltarak bağırsak florasını değiştirdiğini buldu.
Bu etkiler, iltihaplı bağırsak hastalığı (IBD) gibi bağırsak ve sistemik rahatsızlıkların riskini artırabilir.
10. Vejetaryen diyeti yiyin
Çalışmalar, vejeteryanların bağırsak mikrobiyomları ile et yiyenlerinki arasında önemli bir fark olduğunu göstermiştir.
Vejetaryen diyet, içerdiği yüksek prebiyotik lif seviyeleri nedeniyle bağırsak sağlığını iyileştirebilir.
Örneğin, küçük bir çalışmada, obezite hastaları, 1 ay boyunca et, süt ürünleri ve yumurta dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünleri ortadan kaldıran katı bir vejeteryan diyeti uyguladılar.
Çalışmanın sonunda, katılımcılar değişen bağırsak mikropları nedeniyle daha düşük bağırsak iltihabı seviyelerine sahipti. Ayrıca kilo vermişlerdi.
Özet
Sağlıklı bir bağırsağı korumak, genel sağlık ve bağışıklık fonksiyonunun daha iyi olmasına katkıda bulunur.
Uygun yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri yaparak, insanlar bağırsaklarındaki mikrop çeşitliliğini ve sayısını daha iyi hale getirebilirler.
Bir kişinin yapabileceği olumlu değişiklikler arasında probiyotik almak, lif açısından zengin vejetaryen bir diyet uygulamak ve gereksiz antibiyotik ve dezenfektan kullanımından kaçınmak yer alır.
Bir kişinin yapabileceği diğer basit yaşam tarzı değişiklikleri arasında yeterince uyumak ve düzenli egzersiz yapmak yer alır.
Bununla birlikte, bir kişi diyetinde herhangi bir köklü değişiklik yapmadan önce doktoruyla konuşmalıdır. Bunun nedeni, irritabl bağırsak sendromu veya diğer tıbbi rahatsızlıkları olanlar gibi bazı insanlar için probiyotikler ve lif bakımından zengin veya vejeteryan diyetlerin yardımcı olmayabilmesidir.
