Sosyal kaygıyla başa çıkmak için 4 önemli ipucu
Dünya çapında milyonlarca insan sosyal durumlarda anksiyete belirtileri yaşıyor. Bu Spotlight özelliğinde, hayatınızı daha kolay ve daha tatmin edici hale getirmek için sosyal kaygı ile nasıl başa çıkılacağına dair bazı ipuçları ve püf noktaları sunuyoruz.
Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği (ADAA), Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 40 milyon yetişkinin her yıl bir tür anksiyete yaşadığını göstermektedir.
Bunlardan yaklaşık 15 milyonu, sosyal bağlamda başkaları tarafından yargılanma veya reddedilme korkusu olarak ortaya çıkan sosyal kaygıya sahiptir.
"Sanki… kafamın etrafına kapanan çok, çok ağır bir şemsiye."
"Kimseyi tanımadığım bir durumda olmanın yoğun korkusu. Başkalarının yargıları konusunda endişeli; örneğin, insanların beni soğuk görmesinden endişeleniyorum. "
"Dışarı çıkıp kimseyle konuşmak istemiyormuşum gibi hissettiriyor. Her zaman evde kalıp kanepede kıvrılmayı veya kendimi herhangi bir sosyal talepten uzaklaşmak için evin etrafındaki işlere gömmeyi tercih ederim. "
Bu nasıl üç kişi Tıbbi Haberler Bugün kendi sosyal kaygı deneyimlerini anlattı.
Bazı insanlar için sosyal kaygı ile uğraşmak, partiler veya mezuniyet törenleri gibi tipik olarak eğlence ve neşe kaynağı olanlar da dahil olmak üzere çeşitli sosyal olaylardan kaçınmak anlamına gelir.
Sosyal kaygı, izolasyona ve güvenin azalmasına neden olabilir. Birinin bize söylediği gibi:
“[Sosyal kaygı] bu şekilde acı çeken tek kişi benmişim gibi hissettiriyor ve diğer herkes dışarı çıkıp birlikte iyi vakit geçirmekte gayet iyi. Kimsenin benden hoşlanmadığını hissettiriyor, öyleyse neden benimle konuşmak istesinler? Benimle konuştuklarında, her zaman uzaklaşmak ve başka biriyle konuşmak için bir bahane bulmaya çalıştıklarını hissediyorum. "
1. Olumsuz başa çıkma stratejilerinden kaçının
Sosyal kaygı ile ilişkili olumsuz duygusal ve zihinsel durumlar, bir kişinin kaygısını kötüleştiren ve daha fazla izolasyona yol açan fizyolojik belirtilere yol açabilir.
Bir kişi bize sosyal kaygısının eskiden "sesimde bir titreme içeren" "iç" duygulara [ve] doğru düşünmemi engelleyen beyin sisine "değil, aynı zamanda" [p] fiziksel mide rahatsızlığı, iştahsızlık, terli eller, kas sertliği gibi duygular [bunlar]. "
Kendilerini kaçınılmaz bir sosyal durumda bulurken - bir ofis etkinliği gibi - birçok insan, sosyal kaygılarının semptomlarını olumsuz başa çıkma stratejileri yoluyla, özellikle de alkol alarak, azaltmaya çalışır.
Ve ilk veya iki kadeh şarap gerçekten zorlayıcı endişeye karşı en iyi panzehir gibi görünse de, çok fazla içmek muhtemelen endişeyi daha da kötüleştirecektir.
Geçmiş araştırmalar, ağır içmenin sonunda kötü ruh hallerine, artan anksiyeteye ve bozulmuş uyku düzeni gibi diğer ilgili semptomlara geri döndüğünü göstermiştir.
ADAA'ya göre, sosyal anksiyetesi olan bireylerin yaklaşık% 20'sinde alkol kullanım bozukluğu da var. Araştırmalar, bu bulguların sosyal anksiyetesi olan yetişkinler ve ergenler için geçerli olduğunu göstermiştir.
Bu nedenle, sosyal kaygıyı kontrol altında tutmak ve semptomların potansiyel olarak kötüleşmesini önlemek söz konusu olduğunda, alkolün sağlayabileceği ilk rahatlama hissi çekici görünse bile, çok fazla içmekten kaçınmaktır.
Sosyal kaygı semptomlarını başarılı bir şekilde kontrol altında tutan bir okuyucu, bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve ilaç tedavisinin yanı sıra, alkolden kaçınmak da dahil olmak üzere sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin yardımcı olduğunu söyledi.
"Şu şeyleri yaparsam anksiyetenin daha iyi olacağını […] biliyorum: düzenli egzersiz yapın, iyi besleyin, çok fazla alkol içmeyin, hoşlandığım şeyleri yapın" dedi.
2. Korkularınızla yüzleşin, onlardan saklanmayın
Sosyal kaygı yaşayan insanlar için bir başka yol, sosyal medyayı kontrol ederek veya akıllı telefonlarında başka etkinlikler yaparak sosyal durumlardan kaçınmaktır.
Bir başkası bize "[Sosyal kaygımda] yuvarlanıp orada durup telefonumda oynuyormuş gibi yapıyordum," dedi.
2016 yılında yapılan bir araştırma, akıllı telefon kullanıcısı olan 367 genç yetişkin katılımcının verilerine baktı. Aşırı akıllı telefon kullanımı ile sosyal kaygı varlığı arasında “anlamlı pozitif korelasyonlar” buldu.
2017'de yapılan bir çalışmada, teknolojiye bağımlı olduğunu kabul eden 182 genç yetişkin akıllı telefon kullanıcısının, izolasyon ve düşük benlik saygısı da dahil olmak üzere potansiyel sosyal kaygı belirteçleri sergilediği bulundu.
Binghamton University-State University of New'de yönetim bilgi sistemleri yardımcı doçenti olan çalışma yazarlarından biri olan Isaac Vaghefi, "Akıllı telefonlarımız kısa, hızlı ve anında memnuniyet sağlayan bir araca dönüştü, bu da çok tetikleyici," diye uyarıyor. York.
Dahası, bir akıllı telefonun arkasına saklanmak, yalnızca sosyal kaygı sorununu ele almaktan kaçınacaktır. İlk bakışta mantıksız ve hatta korkutucu görünse de, giderek karmaşıklaşan sosyal durumlara kademeli olarak maruz kalarak sosyal kaygı ile yüz yüze gelmek çok daha iyidir.
Sosyal kaygının tedavisinde temel bir terapötik yaklaşım, sosyal talihsizliklere kasıtlı olarak maruz kalmayı gerektirir. Araştırmacılara göre, "sosyal aksilik maruziyetinin amacı, korkulu öngörü ve ardından kaçınma stratejilerinin kullanımının kendi kendini güçlendiren döngüsünü kırmak için [kişinin] algıladığı sosyal normları ve standartları kasıtlı olarak ihlal etmektir."
"Sonuç olarak, [insanlar] sosyal aksiliklerin korkulan uzun süreli, geri döndürülemez ve olumsuz sonuçlara yol açmadığını deneyimledikten sonra bir sosyal durumun algılanan tehdidini yeniden değerlendirmek zorunda kalıyorlar."
Basitçe, kasıtlı olarak ve tekrar tekrar sosyal durumlarda garip davranarak, birkaç sosyal kaymanın bile sosyal gruplardan reddedilmeye veya dışlanmaya yol açmayacağını öğrenin. Sonuçta, herkes tuhaftır ve ara sıra hatalar yapar.
Birisi, sosyal anksiyete için sosyal aksilik terapisi deneyimini bu şekilde anlattı. MNT: “[F] veya bir süre, […] terapi yaparken, o zamanki terapistim sosyal başarısızlık ve beceriksizlikle 'deney' yapmamı önerdi.
Bu, kendimi, söylediğim veya yaptığım bir şey yanlış çıkarsa, günün sonunda sadece "kazanacağım", çünkü kimsenin bilmediği bir deney gerçekleştirdiğim için kendimi rahatsız edici durumlara sokmamı sağladı. Bu bana, kontrolümün dışında olduğunu düşündüğüm durumlar üzerinde biraz kontrol sağladı. "
"Ancak genel olarak, en çok yardımcı olan şey, çoğu insanın [bu deneyimleri] yaşadığı ve hepimizin aynı gemide olduğumuz gerçeğinin kabul edilmesiydi" diye ekledi.
3. Düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirin
Sosyal ve diğer kaygı biçimleri için bir başka üst düzey başa çıkma stratejisi, yaşadığınız stresi anlamanızı denemek ve yeniden çerçevelendirmektir.
New York'taki Rochester Üniversitesi'nde psikoloji profesörü yardımcı doçenti Jeremy Jamieson, "Sorun şu ki, tüm stresin kötü olduğunu düşünüyoruz" diyor.
2013'te Jamieson ve meslektaşları, bir bireyin (sosyal kaygısı olan veya olmayan) vücutlarının topluluk önünde konuşma gibi belirli stres faktörlerine nasıl tepki verdiğini anladığında, rahatsız edici sosyal durumlarda daha az stres yaşadığını gösteren bir çalışma yaptı.
Jamieson, "" Katil Stresi "ile ilgili manşetler görüyor ve" stresli olmaktan "bahsediyoruz" diyor. “Ancak bu duygular sadece vücudumuzun zorlu bir durumu ele almaya hazırlandığı anlamına geliyor. Vücut kaynakları sıralıyor, ana kas gruplarımıza daha fazla kan pompalıyor ve beyinlerimize daha fazla oksijen veriyor ”diye açıklıyor.
Araştırmacılar, bunların doğal ancak yanlış olduğunu anlamak, insanların kendilerini genellikle endişelendiren bir şey yapmak zorunda kaldıklarında daha rahat hissetmelerine yardımcı olabilir.
Diğer araştırmalar, endişeler ve olumsuz düşüncelerle baş etmede yararlı bir aracın "evet, ama" tekniği olduğunu öne sürüyor. Bu teknik, bireyin olumsuz düşüncelere meydan okumasını ve bunları olumlu bir onaylama ile dengelemesini gerektirir.
Örneğin, bir sosyal kaygı senaryosunda, bir kişi şöyle düşünür: "Evet, gerçekten tanımadığım insanlarla dolu bir partiye katılacağım. Ama ben pek çok hobisi olan komik, ilginç bir bireyim, bu yüzden kesinlikle başkalarıyla konuşacak bir şeyler bulacağım. "
Uzmanlar, olumsuz düşünceleri tamamen tersine çevirmek için, bir kişinin korkularına sadece bir değil, üç taneye kadar olumlu, onaylayıcı düşünceyle karşılık vermesi gerektiğini öne sürüyorlar.
4. Birisi için güzel bir şey yapın
Son olarak, sosyal bir durumda olmanın önüne geçmenin iyi bir yolu, başkası için güzel bir şey yaparak kendinizi tüm endişelerden ve olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmaya çalışmaktır.
Önceki araştırmalar, nazik eylemlerin ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir. 2017'de yapılan bir araştırma, başkası için iyi şeyler yapmanın motivasyon ve ödül döngüsü ile bağlantılı bir beyin alanını etkinleştirdiğini buldu.
Dergide yayınlanan bir araştırmaya göre Motivasyon ve Duygu 2015'te özverili davranışlar, sosyal kaygısı olan kişilerin sosyal durumlarda kendilerini daha rahat hissetmelerine yardımcı olabilir.
Çalışmada, bir komşunun çimlerini biçmesine yardım etmek gibi başkalarına karşı iyilik davranışlarında aktif olarak yer alan insanlar, daha sonra sosyal durumlardan daha az kaçındılar.
Kanada Burnaby'deki Simon Fraser Üniversitesi'nden çalışma yazarlarından Jennifer Trew, Ph.D. "İyilik davranışları, bir kişinin sosyal çevresine ilişkin daha olumlu algı ve beklentileri teşvik ederek olumsuz sosyal beklentilere karşı koymaya yardımcı olabilir" diye açıklıyor.
"[İyilik], [bireylerin] sosyal kaygı düzeylerini azaltmaya yardımcı oluyor ve karşılığında da onları sosyal durumlardan kaçınma isteklerini azaltıyor."
Jennifer Trew, Ph.D.
İle konuşan insanlar MNT sosyal kaygıyı azaltmak için olumsuz çağrışımları - örneğin sosyal bağlamdaki kötü deneyimlerle - değiştirmenin önemini vurguladı.
Birisi bize "İnsanların kafalarında olumsuz bir anlatı var çünkü bu anlatı, diğer her şeyi geçersiz kılan garip veya utanç verici anların anılarından geliyor" dedi.
Dolayısıyla, iyi bir etkileşiminiz varsa, o ivmeyi kendinize bir başkasını ve bir başkasını elde etmek için aynı şekilde kullanabilirsiniz. Siz farkına varmadan, olumlu referanslardan oluşan bir kütüphaneniz var ve doğal olarak bu olumsuz iç konuşmanın azaldığını görüyorsunuz ”diye ekledi.
Sonunda, bu kişi, her şeyin tuğla tuğla daha iyi bir zihinsel ortam inşa etmeye geldiğini söyledi. "İsterseniz, 'yukarı doğru bir sarmal' olur," dedi MNT.
