B kompleks vitaminlerinin faydaları ve kullanımları
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
B vitamini, bir değil, sekiz farklı vitamin anlamına gelir. Tüm B vitaminleri, yiyeceklerin vücutta enerjiye dönüştürülmesinde rol oynar. Her vitaminin aynı zamanda bir kişinin sağlığında benzersiz bir rolü vardır.
B vitamini kompleksi takviyeleri, tek bir hapta tüm gerekli B vitaminlerini içerir. Bazıları, her B vitamininin önerilen günlük miktarının (RDA) yüzde 100'ünü içerir. Diğerleri bu vitaminlerin bir kısmından veya tamamından daha yüksek dozlarda içerir.
Pek çok insan ihtiyaç duydukları tüm B vitaminini çeşitli, sağlıklı bir diyetle alır, ancak diğerleri B vitamini kompleksi takviyesi almaktan yararlanır.
B vitamini kompleksinde neler var?
B vitamini kompleksi takviyeleri, gerekli tüm B vitaminlerini içermelidir.
Bir ürün B vitamini kompleksi içeriyorsa, aşağıdakilerden bazılarına sahip olmalıdır:
Vitamin B-1 - tiamin
B-1 Vitamini, beyin ve kalp dahil olmak üzere organların sağlıklı büyümesi ve işlevi için hayati öneme sahiptir.
Vitamin B-2 - riboflavin
Vücudun yağları ve ilaçları parçalamak için B-2 vitaminine ihtiyacı vardır.
Vitamin B-3 - niasin
Vücudun sağlıklı cildi, sinirleri ve sindirimi korumak için niasine ihtiyacı vardır. Doktorlar bazen kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olmak için yüksek dozda niasin reçete ederler.
Vitamin B-5 - pantotenik asit
B-5 Vitamini, beyin ve sinir sistemi sağlığı için gereklidir.
Vitamin B-6 - piridoksin
B-6 Vitamini, vücudun vücutta oksijen taşıyan yeni kırmızı kan hücreleri yapmasına yardımcı olur. Aynı zamanda bağışıklık sisteminin güçlü kalmasına yardımcı olur.
B-7 Vitamini - biotin
Biyotin, sağlıklı saçlar, tırnaklar ve sinir fonksiyonu için gereklidir.
B-9 Vitamini - folik asit
Vücut, DNA ve genetik materyal yapmak için folik asit - veya folat, doğal formu - kullanır. Hamilelik sırasında folik asit, belirli doğum kusurları riskini azaltabilir.
B-12 Vitamini - kobalamin
Vücudun sinirleri ve kan hücreleri B-12 vitaminine ihtiyaç duyar. Yeterli B-12 seviyeleri, bu besin maddesinin bir eksikliği olan zararlı anemiyi de önler.
Günlük tavsiyeler
Birçok B kompleksi takviyesi, sekiz B vitamininin her birinin RDA'sının yaklaşık yüzde 100'ünü içerir.
Bununla birlikte, bazıları çok yüksek düzeyde belirli B vitaminleri içerir. Yüksek dozda bir takviye almadan önce bir klinisyenle konuşun.
Ulusal Diyet Takviyeleri Sağlık Enstitüleri Ofisine göre, B vitamini her biri için miligram (mg) veya mikrogram (mcg) cinsinden BKAlar aşağıdadır. Daha yaşlı yetişkinler, bazı B vitaminlerinden daha yüksek dozlara ihtiyaç duyabilir.
Faydaları ve kullanımları
B vitamini kompleksi takviyeleri bazı sağlık sorunlarına yardımcı olabilir. Bir kişi aşağıda listelenen koşullardan herhangi birine sahipse, B vitamini içeren bir takviye almaktan fayda görebilir:
Migren bölümleri
Bazı araştırmalar, belirli B vitaminlerinin auralı migreni önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor, özellikle:
- B-6 vitamini
- B-9 vitamini
- b12 vitamini
Araştırmacılar ayrıca, B-2 vitamininin hücresel düzeyde meydana gelen mitokondriyal disfonksiyonu etkileyerek migreni önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyorlar.
2017'den bir inceleme çalışmasının yazarları, B-2 vitamininin migren üzerindeki etkilerine baktı. Bu vitaminin iyi tolere edildiğini ve yetişkinlerde migren sıklığını azaltmada etkili olduğunu bildiriyorlar, ancak daha fazla araştırma öneriyorlar.
Depresyon ve kaygı
2018 yılında yapılan bir araştırmanın yazarları, B-12 vitamini düzeylerinin, depresyon ve anksiyetenin gelişmesinde ve sunumunda önemli bir rol oynadığını belirtiyor. Depresyon veya anksiyetesi olan katılımcıların kontrol meslektaşlarından daha düşük B-12 seviyelerine sahip olduklarını bildirdiler.
Bir meta-analiz, B vitaminlerinin belirli durumlarda depresyona yardımcı olabileceğini buldu. Araştırmacılar, birkaç haftadan yıllarca düzenli olarak bazı B vitaminlerini almanın depresyonun nüksetme riskini azaltabileceğini söylediler.
Hindistan'da yapılan küçük ölçekli bir çalışma, B-9 ve B-12 eksikliklerinin depresyon ve anksiyetede rol oynadığını da öne sürdü.
Deri yaraları
B vitaminleri cildin iyileşmesine yardımcı olabilir.
Bir çalışma, cilde uygulandığında, bu vitaminlerin yaraların daha etkili bir şekilde iyileşmesine yardımcı olduğunu buldu. Başka bir çalışma, B-12'nin diyabetli farelerde yara iyileşmesini iyileştirdiğini buldu.
Acıyan yara
B-12 Vitamini, ağız ülseri olarak da bilinen pamukçuk yaralarının tedavisinde yardımcı olabilir. Çift kör bir çalışma, bir B-12 merheminin ağrıyı bir plasebodan daha iyi hafiflettiğini buldu.
PMS
Bazı kanıtlar, kombine bir B-6 ve kalsiyum takviyesi almanın adet öncesi sendromunun (PMS) semptomlarını iyileştirdiğini göstermektedir.
Sistematik bir inceleme ve meta-analiz, B-6 vitamininin fiziksel ve psikolojik PMS semptomlarını kontrol etmede yardımcı olduğunu da buldu.
B kompleks vitaminlerini kimler almalıdır?
Aşağıdaki bölümler, B vitamini kompleksi takviyeleri almaktan kimlerin yararlanabileceğini incelemektedir.
Hamile kadın
Hamile kadınlar, B vitamini kompleksi takviyeleri almaktan fayda görebilir.
B vitaminleri, bir kadının her gün en az 400 mcg folik asit alması gereken hamilelik sırasında özellikle önemlidir. İdeal olarak, bu hamile kalmadan önceki aylarda da meydana gelir.
Ek olarak, hamile kadınların gıda kaynaklarından doğal folik asit formu olan folat tüketmeleri gerekir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine (CDC) göre önerilen miktarda folik asit ve folat almak, beyin ve omuriliği içeren doğum kusurları riskini azaltır.
Hamile kadınların da bol miktarda B-12 vitaminine ihtiyacı vardır. Araştırmalar, B-12 vitamini eksikliğinin erken gebelik kaybına, düşük doğum ağırlığına, kadında yüksek tansiyona ve fetal anormalliklere yol açabileceğini göstermektedir.
Vejetaryenler ve veganlar
Vejetaryen diyeti uygulayan kişiler sığır eti, kümes hayvanları ve balık dahil et yemiyorlar. Vegan bir diyet uygulayan kişiler et, yumurta ve süt ürünleri dahil hiçbir hayvansal ürünü yememektedir.
Vejetaryen ve vegan diyetler, bir kişinin B-12 eksikliği riskini artırabilir. Vitamin, et, yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere birçok hayvansal gıdada bulunur.
Yumurta ve süt ürünleri yiyen kişiler ihtiyaç duydukları B-12'yi bu gıdalardan alıyor olabilir, ancak hayvansal ürün yemeyenlerin takviyeye ihtiyacı olabilir.
Mide baypas ameliyatı geçirmiş kişiler
Bariatrik cerrahi olarak da bilinen gastrik bypass ameliyatı geçiren bireyler genellikle vitamin takviyesine ihtiyaç duyar.
Araştırmalar, bu ameliyatın bir kişinin B-12 ihtiyacını artırdığını gösteriyor. Birçok kişinin bu ameliyattan sonra en azından kısa vadede B vitaminlerini ve diğer besinleri içeren bir multivitamine ihtiyaç duyduğuna dair daha fazla kanıt vardır.
Daha yaşlı yetişkinler
65 yaş ve üstü kişiler B kompleksi takviyesinden yararlanabilir.
Araştırmalar, yaşlı yetişkinlerin B-12 vitamini eksikliğine daha duyarlı olduğunu gösteriyor. Bazı kanıtlar, daha yüksek B-12 seviyelerine sahip olmanın beynin yaşlanmasını yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor, ancak bu bulguyu doğrulamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
Sistematik bir inceleme ve meta-analize göre, düşük seviyelerde B-12 ve folat - diyette folik asit veya B-9 vitamini eşdeğeri - yaşlı insanlarda depresyon ile ilişkili olabilir.
Ek olarak, daha yaşlı Latin yetişkinleri içeren bir çalışma, yüksek B-6 seviyelerinin azalmış depresyon semptomlarıyla bağlantılı olduğunu buldu.
Diğer sağlık koşullarına sahip kişiler
Aşağıdaki sağlık durumlarından herhangi birine sahip bir kişi, bir B vitamini kompleksi takviyesinden yararlanabilir:
- alkol bağımlılığı
- Lupus, romatoid artrit veya tip 1 diyabet gibi bir otoimmün durum
- depresyon
- şeker hastalığı
- çölyak hastalığı veya Crohn hastalığı gibi bir malabsorpsiyon durumu
- böbrek hastalığı
- HIV
- kalp hastalığı
- Alzheimer hastalığı
- AIDS
- kanser
Yan etkiler ve riskler
B vitaminleri suda çözünür. Bu, vücudun çoğu zaman idrarda fazladan B vitamini attığı anlamına gelir.
Standart bir dozajın zarara neden olmadığı görülürken, bazı B vitaminlerinin aşırı yüksek dozları tehlikeli olabilir. Çok yüksek dozda B kompleksi takviyeleri almadan önce bir klinisyenle konuşun.
B kompleks vitaminlerinin olası yan etkileri:
- Yüksek kan şekeri. Sentetik bir B-3 vitamini formu olan yüksek dozda nikotinik asit kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Bu, diyabet ilaçlarına müdahale edebilir. Diyabetli veya yüksek kan şekeri olan kişiler, yüksek dozda nikotinik asit (1000 mg veya daha fazla) almamalıdır.
- Fazla nikotinik asit.Çok fazla nikotinik asit ayrıca düşük tansiyon, yorgunluk, baş ağrısı, kızarıklık ve karaciğer hasarına neden olabilir.
- Fazla nikotinamid. B-3 vitamininin başka bir formu olan yüksek doz nikotinamid ishale ve artmış kanamaya neden olabilir. Bu, günde 500 mg'lık dozlarda meydana gelebilir. 3.000 mg'ın üzerindeki dozlar kusmaya ve karaciğer hasarına neden olabilir.
- Fazla folik asit. Günde 1000 mcg'den fazla folik asit almak, B-12 vitamini eksikliğinden kaynaklanan bir tür anemiyi maskeleyebilir.
Yüksek doz B kompleksi takviyesi almak da idrarı parlak sarıya çevirebilir. Bu etki geçicidir ve zararsızdır. Böbrekler fazla vitaminlerden kurtulduktan sonra renk normale dönecektir.
Doğru B vitamini kompleksi takviyesini seçmek
Bir doktor, kişinin sağlık ihtiyaçlarına bağlı olarak bu ekin belirli bir türünü önerebilir.
Bazı vitamin ve takviye şirketleri, ürünlerinin bağımsız kalite testlerini kullanır. Başarılı olanlar, bağımsız bir test kuruluşundan onay mührü alabilir.
Bu mühür, ürünün herkes için yüzde 100 güvenli veya etkili olduğunu garanti etmez, ancak ürünün etikette listelenenleri kirletici maddeler olmadan içerdiği anlamına gelir.
Bazı test kuruluşları ve sertifikaları şunları içerir:
- ConsumerLab.com’un onaylı kaliteli ürün mührü
- NSF International’ın besin takviyesi sertifikası
- Amerika Birleşik Devletleri Farmakope Sözleşmesinin veya USP'nin doğrulanmış işareti
Etkileşimler
Çoğu durumda, B vitamini diğer ilaçlarla olumsuz etkileşime girmez. Bununla birlikte, bazı ilaçlar B vitamini eksikliğini daha olası hale getirebilir.
Bunlar, düşük seviyelerde spesifik B vitamini ile sonuçlanabilecek bazı ilaç örnekleridir:
- Kan basıncı ilaçları ve kemoterapi ilaçları bir kişinin B-1 seviyelerini düşürebilir.
- Epilepsi için kullanılan nöbet önleyici ilaçlar B-3, B-6 ve B-9 seviyelerini düşürebilir.
- Tüberkülozu tedavi eden ilaçlar düşük B-3 ve B-6 seviyelerine neden olabilir.
- Bazı kanser ilaçları B-9 seviyelerini düşürebilir.
- Ülseratif koliti tedavi eden bazı ilaçlar, düşük B-9 vitamini seviyelerine neden olabilir.
- Ülserler, diyabet veya gastroözofageal reflü hastalığı veya GERD için bazı antibiyotikler ve ilaçlar B-12 seviyelerini düşürebilir.
Hangi yiyecekler B vitamini içerir?
Avokado, önemli bir B vitamini kaynağıdır.
Bazı yiyecekler birkaç B vitamini içerir ve bir kişinin sekizini de tüketmesi için çeşitli bir diyete ihtiyacı vardır.
İnsanlar ihtiyaç duydukları tüm B vitaminlerini omnivor, vejeteryan veya vegan diyetlerden alabilirler.
Bununla birlikte, hayvansal ürünler önemli bir B vitamini kaynağıdır, bu nedenle kısıtlı diyet uygulayan kişiler, farklı diyet kaynaklarından her bir vitaminden yeterince aldıklarından emin olmak için adımlar atmalıdır.
B vitaminlerinin en iyi besin kaynaklarından bazıları şunlardır:
- sığır eti
- domuz eti
- balık
- sakatat etleri
- Avokado
- yapraklı yeşillikler
- Fındık
- baklagiller
- taneler
- Süt
- peynir
- yoğurt
- zenginleştirilmiş ve güçlendirilmiş ekmekler ve tahıllar
- mantarlar
B-12 vitamini vejetaryen ve vegan kaynakları hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Özet
Mümkün olduğunda, kişi çeşitli sağlıklı yiyecekler yiyerek B vitamini almalıdır. Bununla birlikte, bazı insanlar bir B kompleksi takviyesi almaktan yararlanır.
İnsanlar bu takviyeleri sağlık veya eczanelerde bulabilir veya çevrimiçi markalar arasından seçim yapabilirler.
Bir B kompleksi takviyesi, bir kişi belirtildiği gibi aldığında genellikle güvenlidir. Bununla birlikte, bir doktorun rehberliğinde yalnızca çok yüksek dozlarda B vitamini alın.
İspanyolca makaleyi okuyun.
