Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetler hakkında bilinmesi gerekenler
Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet, bir kişinin tükettikleri karbonhidrat sayısını azaltmasını ve bunları sağlıklı yağlarla değiştirmesini içerir. Son yıllarda bu tür diyet kilo vermeye çalışan kişiler arasında popüler hale geldi.
Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet (LCHF), doğrudan karbonhidratlardan gelen glikoz yerine yağdan ketonların enerji için kullanılmasını içerir. Bir kişi bir günde tükettiği karbonhidrat sayısını önemli ölçüde azalttığında veya sınırladığında, vücudu yağ depolarını yakıt olarak kullanmaya zorlar ve bu da kilo kaybına neden olabilir.
Bununla birlikte, bilim her zaman LCHF diyetlerinin güvenliği konusunda hemfikir değildir. Bazı araştırmalar çeşitli sağlık koşullarına yardımcı olmak için kullanımını desteklese de, diğer çalışmalar LCHF diyetlerinin tehlikeli olabileceğini bildirmektedir.
LCHF diyetleri, nasıl başlayacağınız ve güvenli midirler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet sizin için iyi mi?
Protein ve yağ oranı yüksek bir diyet, bir kişinin yalnızca karbonhidrat, özellikle şeker gibi basit karbonhidratlar tüketmesi durumunda olduğundan daha hızlı tok hissetmesine neden olur.
Kilo kaybının yanı sıra, bazı kanıtlar, belirli tıbbi durumlara yardımcı olmak için LCHF diyetlerinin kullanımını desteklemektedir.
Bir LCHF diyetinin aşağıdaki koşullar üzerinde olumlu bir etkisi olabilir:
- 2 tip diyabet
- belirli kanserler
- polikistik yumurtalık sendromu
- Alzheimer hastalığı
- kalp hastalığı
Bununla birlikte, bilim insanlarının LCHF diyetinin genel sağlık üzerindeki uzun vadeli etkisini anlamak için daha fazla araştırma yapmaları gerekiyor. LCHF diyetinin güvenliği ve etkinliği konusunda çelişkili kanıtlar vardır. Bir çalışma, karbonhidrat oranı düşük diyetlerin kalp hastalığı, kanser ve felçten erken ölüme yol açabileceğini öne sürüyor.
Nasıl başlanır
Kilo vermek isteyen bazı insanlar için egzersiz ve dengeli beslenme gibi basit yaşam tarzı değişiklikleri, genel sağlıklarını ve refahlarını iyileştirmek için ihtiyaç duydukları tek şey olabilir.
Bununla birlikte, bir LCHF diyetini takip etmek isteyenler için, onu sağlıklı ve iyi planlanmış bir şekilde uygulamaları önemlidir. Özellikle tıbbi teşhisi olan kişiler için, bir LCHF diyetine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
Önce beyaz ekmek ve işlenmiş şeker gibi rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidratları keserek ve meyveler, fasulye, baklagiller ve tam tahıllar gibi tam gıda bazlı karbonhidratlara odaklanarak LCHF diyetini kolaylaştırmak iyi bir fikir olabilir. Bu, tüketilen karbonhidrat sayısını büyük ölçüde azaltmak zorunda kalmadan kilo verme ve sağlık hedeflerine ulaşmak için iyi bir başlangıç olabilir.
Resmi bir diyet planı düşünün
Bir LCHF diyeti, karbonhidrat alımında gelişigüzel bir azalmadan çok daha yapılandırılmış bir plan izlemeye kadar her şeyi içerebilir. Bununla birlikte, herhangi bir LCHF diyeti, karbonhidrat tüketimini azaltmayı içerir. LCHF diyetlerinin çoğu, bir kişinin günde 50 gram (g) veya daha az karbonhidrat yemesini önerir.
Atkins diyeti
Atkins diyeti, kilo vermeyi destekleyen popüler bir LCHF diyetidir.
Atkins diyeti dört aşamadan oluşur:
- Aşama 1: Kişi 2 hafta boyunca günde 20 gr'dan fazla karbonhidrat yemiyor.
- Aşama 2: Bir kişi diyete fındık, meyve ve düşük karbonhidratlı sebzeler gibi daha fazla yiyecek eklemeye başlayabilir.
- Aşama 3: Kişi hedef kilosuna yaklaştıkça daha fazla karbonhidrat tüketebilir.
- Aşama 4: Kişi kilo almaya başlamadığı sürece tam tahıllı karbonhidrat ve diğer sağlıklı karbonhidratları yiyebilir.
Atkins diyetiyle bağlantılı önceden paketlenmiş ürünlerin çoğu işlenir ve şeker alkolleri ve yapay tatlandırıcılar içerir.
Bazı araştırmalar bu tür tatlandırıcıları metabolik sendrom, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kilo alımıyla ilişkilendirir. Atkins tipi bir diyet uyguluyorsanız, işlenmiş yiyecekler ve barlar yerine bütün gıda kaynaklarına odaklanmak iyi bir fikirdir.
Ketojenik diyet
Ketojenik veya keto diyet aynı zamanda düşük karbonhidrat ve yüksek yağ alımını teşvik eder.
Birkaç varyasyon olmasına rağmen, ketojenik diyet tipik olarak bir kişiyi günlük diyetinde yüzde 5-10'dan fazla karbonhidrat tüketmez - bu, günde yaklaşık 20-50 g karbonhidrat anlamına gelir.
Ketojenik diyet, vücudun ketozis durumuna ulaşmasına yardımcı olmayı amaçlamaktadır. Ketoz, vücudun enerji için kullanması için yeterli karbonhidrat olmadığında ortaya çıkar, bu nedenle kullanmak için yağ depolarını parçalamaya başlar.
Bu etki tipik olarak kilo kaybına neden olur ve bazı insanlar için başka sağlık yararları olabilir. Bununla birlikte, diyetin de yan etkileri olabilir ve bilim adamlarının, ketojenik diyetin uzun vadeli faydalarını ve tehlikelerini belirlemek için daha fazla araştırma yapmaları gerekir.
Yemek planlaması
Bir kişi bir LCHF diyetine başladığında, öğünlerini planlamaları önemlidir.
Yemek planlaması bir kişiye şu konularda yardımcı olabilir:
- sadece ihtiyaç duydukları yiyecekleri satın alın, bu da israftan ve paradan tasarruf etmenizi sağlar
- aynı yiyecekleri tekrar tekrar yemekten kaçının
- karbonhidrat bakımından ağır yiyecekleri kesin
Atkins veya ketojenik diyet gibi bir LCHF diyet planını takip edenler için, bir kişinin yemeklerini planlamasına ve alışveriş listeleri oluşturmasına yardımcı olacak birçok kaynak vardır.
Yenecek yiyecekler
LCHF diyetleri tipik olarak bir kişinin karbonhidrat oranı düşük yiyecekleri yemesini gerektirir.
Genel olarak, bir LCHF diyetini uygulayan bir kişi, günlük diyetlerinde yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar içermelidir. Aşırı yemekten kaçınmak için porsiyon boyutlarına dikkat etmek önemlidir.
LCHF diyetleri için bazı yağ ve protein kaynakları şunları içerir:
- sığır eti, domuz eti, tavuk ve hindi dahil et
- somon, ton balığı, ringa balığı ve morina gibi balıklar
- peynir
- Tereyağı
- Avokado
- zeytin, hindistancevizi, keten tohumu ve avokado yağı gibi yağlar
- yer fıstığı, badem, ceviz ve kaju fıstığı gibi fındık
- ayçiçeği, chia ve keten gibi tohumlar
- yumurtalar
Bazı meyveler ve nişastalı olmayan sebzelerin çoğu karbonhidrat bakımından düşüktür. Bunlar şunları içerir:
- ıspanak ve diğer koyu yapraklı yeşillikler
- çilek, yaban mersini ve böğürtlen gibi meyveler
- Brokoli
- Karnıbahar
- Kuşkonmaz
- Brüksel lahanası
- havuçlar
- küçük porsiyonlarda kavun, şeftali ve elma
Ölçülü olarak, kişi ayrıca bitter çikolata yiyebilir ve sek şarap içebilir ve yine de düşük karbonhidratlı kalabilir.
Bir kişinin takip ettiği tam diyet planına bağlı olarak, aşağıdaki yüksek karbonhidratlı gıda maddelerinin küçük miktarlarını dahil etmeyi seçebilirler:
- Kinoa
- tatlı patatesler
- patates
- fasulye ve baklagiller
- Esmer pirinç
- yulaf
- diğer yumrulu sebzeler
- diğer tam tahıllar
LCHF diyetini takip eden kişiler, gazlı içecekler, şekerli çaylar ve meyve suları gibi büyük miktarlarda ilave şeker içeren içeceklerden kaçınmalıdır. Şekersiz çaylar, kahve ve su mükemmel seçeneklerdir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Kaçınılması gereken en bariz yiyecekler, rafine ve aşırı işlenmiş yiyecekler gibi düşük besin değeri veya lif içeren yüksek karbonhidrat içeren yiyeceklerdir. Buna gazlı içecekler, kekler ve kurabiyeler dahildir. Bunlar genellikle yapay tatlandırıcılar ve şeker alkolleri dahil olmak üzere çok fazla ilave şeker içerir.
İnsanların kaçınabileceği veya daha küçük miktarlarda tüketebileceği diğer yiyecekler şunları içerir:
- beyaz makarna
- Beyaz pirinç
- ekmek ve rulolar
- hamur işleri, kekler ve kekler gibi pişmiş ürünler
- Şeker
- enerji içecekleri, alkolsüz içecekler ve meyve suları gibi ilave şeker içeren içecekler
- bira
- şeker ağırlıklı kahveler
- diyet içecekler
- Ekstra şeker içerebilecekleri için az yağlı yiyecekler
Bazı insanlar patates, fasulye ve kepekli tahıllar gibi nişastalı sebzelerden kaçınmayı seçebilir. Bununla birlikte, bir kişinin bir LCHF diyetini sürdürmek için tüm bu yiyecekleri dışlaması gerekmeyebilir.
Yan etkiler
Bir kişi yediği karbonhidrat miktarını aniden azalttığında, aşağıdakiler dahil bazı geçici yan etkiler yaşayabilir:
- zayıflık veya yorgunluk
- kas krampları
- baş ağrısı
- kabızlık veya ishal
- deri döküntüsü
- ağız kokusu
Vücut bu diyet değişikliğine alıştıkça, bu etkiler ortadan kalkmalıdır.
Şu anda LCHF diyetlerinin uzun vadeli yan etkileri hakkında çok fazla araştırma yoktur. Bununla birlikte, bazı potansiyel riskler şunları içerebilir:
- Hayvansal protein ve yağ yemekten kalp hastalığına yakalanma olasılığı daha yüksektir
- kronik hastalık geliştirme riskinde artış
- beslenme yetersizlikleri
Çocuklar ve gençler karbonhidrat alımını azaltan bir diyet uygulamamalıdır. Beslenme eksiklikleri kemik yoğunluğu kaybına veya büyümenin bozulmasına neden olabilir.
Tıbbi sorunları veya başka endişeleri olan kişiler, bir LCHF diyetine başlamadan önce sağlık uzmanlarıyla konuşmalıdır.
Paket servisi
Kısa vadede, bir LCHF diyeti bir kişinin kilo vermesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, LCHF diyetlerinin uzun vadeli sağlık etkileri hakkında çok az araştırma vardır. Bazı araştırmalar, diyetin bir kişinin kalp hastalığından ve diğer tıbbi durumlardan kaçınmasına yardımcı olabileceğini gösterirken, diğerleri bunun daha kronik durumlara yol açabileceğini öne sürüyor.
Bir LCHF diyetine başlamadan önce, bir kişi sağlık uzmanlarıyla konuşmalıdır.
