Kolin hakkında bilmeniz gereken her şey
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Kolin, hücresel büyüme ve metabolizma dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonlarını destekleyen bir besindir. Vücut biraz kolin üretir, ancak çoğu diyet kaynaklarından gelir.
1998'de Tıp Enstitüsü resmi olarak kolini temel bir besin maddesi olarak kabul etti. Ancak, bazı araştırmalar çoğu insanın yeterince alamadığını öne sürüyor.
Önerilen günlük alım miktarı, kaynakları ve insanların genel sağlığına nasıl fayda sağlayabileceği dahil olmak üzere kolin hakkında daha fazla bilgi edinmek için bu makaleyi okumaya devam edin.
Kolin nedir?
Kabuklu yemişler ve tohumlar iyi kolin kaynaklarıdır.
Kolin, hayati vücut fonksiyonlarını ve insanların genel sağlığını destekleyen temel bir besindir. Vücut biraz kolin üretse de, insanların kolin açısından zengin yiyecekleri diyetlerine dahil etmeleri gerekir.
Kolin, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok sayıda hayati vücut fonksiyonunu destekler:
- Hücre bakımı: Vücut, hücresel zarları oluşturan yağları üretmek için kolin kullanır.
- DNA sentezi: Kolin, folat ve B-12 vitamini gibi diğer besinler ile birlikte gen ekspresyonunu etkileyebilir.
- Metabolizma: Kolin, yağları metabolize etmeye yardımcı olur.
- Sinir sistemi işlevi: Vücut, kolini sinirleri etkileyen bir nörotransmitere dönüştürür ve solunum ve kalp atış hızı gibi otomatik vücut işlevlerini düzenlemede rol oynar.
Kolin, hem suda çözünür hem de yağda çözünür moleküller olarak bulunur. Vücut, şekline bağlı olarak kolini farklı şekilde taşır ve emer.
Suda çözünen kolin molekülleri karaciğere gider ve burada vücut onları lesitin adı verilen bir yağ türüne dönüştürür.
Yağda çözünen kolin genellikle diyet kaynaklarından gelir, bu nedenle vücut onu gastrointestinal sistemde emer.
Faydaları
Kolin, birçok hayati bedensel işlevi destekler ve aşağıdakiler gibi çok çeşitli başka sağlık yararları sağlayabilir:
Hafızayı ve bilişi geliştirmek
Kolin, beyin gelişimi için gerekli bir besindir.
70-74 yaşları arasında 2.195 katılımcının yer aldığı bir gözlemsel çalışmada, yüksek kolin seviyelerine sahip olanlar, düşük kolin seviyeleri olan katılımcılardan daha iyi bilişsel işlevlere sahipti.
2019'daki bir başka gözlemsel çalışma, yetersiz kolin, C vitamini ve çinko seviyelerinin yaşlı erkeklerde daha zayıf çalışma belleği ile ilişkili olduğunu buldu.
Kalp sağlığını korumak
2018 çalışmasının yazarları, daha yüksek diyet kolin alımı ile daha düşük iskemik inme riski arasında bir ilişki buldu.
Çalışma, ortalama 9 yıllık bir takip süresi ile yaklaşık 4.000 Afrikalı Amerikalı katılımcıya baktı.
Metabolizmayı hızlandırmak
Bazı araştırmalar, kolinin yağların metabolize edilmesinde rol oynadığını göstermiştir.
Küçük bir 2014 çalışmasının yazarları, kolin takviyesi alan kadın sporcuların kontrol grubuna göre daha düşük vücut kitle indekslerine (BMI) ve leptin seviyelerine sahip olduğunu bulmuşlardır. Leptin, vücut yağını kontrol eden bir hormondur.
Hamilelik komplikasyonları riskini azaltmak
Kolin, fetal gelişimi etkileyebilir ve hamilelik sonuçlarını etkileyebilir. Örneğin, bir 2013 çalışmasında, gebeliğin üçüncü trimesterindeki kadınlar günde 480 miligram (mg) veya 930 mg kolin aldı.
Daha yüksek doz alanların preeklampsi belirteçleri azaldı. Preeklampsinin semptomları arasında yüksek tansiyon, şişme ve şiddetli baş ağrıları bulunur.
Kistik fibroz semptomlarının iyileştirilmesi
Bir 2018 çalışması, kistik fibrozlu 10 yetişkin erkekte kolin takviyesinin akciğer fonksiyonunu iyileştirdiğini ve yağlı karaciğer hastalığı semptomlarını azalttığını buldu.
Eksiklik
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu kesin kolin miktarı aşağıdaki faktörlere bağlıdır:
- hamilelik veya emzirme
- biyolojik cinsiyet
- genetik
- yaş
Aşağıdaki tablo, yaşa, biyolojik cinsiyete ve hamilelik ve emzirme durumuna göre kolin için tahmini yeterli alımları (AI) listeler:
Bununla birlikte, çoğu insan kolin için önerilen AI'ları karşılamıyor.
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na göre, 20-59 yaş arası erkekler günde ortalama 406–421 mg kolin tüketirken, aynı yaş grubundaki kadınlar günde yaklaşık 290–303 mg tüketmektedir.
Hamile kadınlar, emziren kadınlar ve vücudun kolin talebini artıran genetik değişiklikler olan kişilerde de kolin eksikliği riski daha yüksek olabilir.
Bazı insanlar vejeteryanların ve veganların kolin eksikliği riski altında olabileceğine inanmasına rağmen, bunu destekleyen sadece karışık kanıtlar var.
Aslında, en yüksek kolin içeriğine sahip yiyeceklerden bazıları soya fasulyesi, patates ve mantardır. Eksikliği önlemek için bütün yiyeceklere odaklanan besleyici bir diyet yemek yeterli olmalıdır.
Kolin eksikliği, aşağıdaki sağlık koşullarına katkıda bulunabilir:
- kalp-damar hastalığı
- Alzheimer hastalığı gibi nörolojik durumlar
- alkolden bağımsız karaciğer yağlanması
- nöral tüp düzensizlikleri
- kas hasarı
Kolin eksiklikleri sağlık üzerinde olumsuz etkilere yol açabilse de, çok fazla kolin de aşağıdakiler dahil sorunlara neden olabilir:
- hipotansiyon
- terlemek
- kusma
- aşırı tükürük
- karaciğer toksisitesi
- balık gibi bir vücut kokusu
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), yaşa bağlı olarak kolin için aşağıdaki üst alım seviyelerini sağlar:
- 1-8 yaş arası çocuklar: günde 1 gram (g)
- 9-13 yaş arası çocuklar: günde 2 g
- 14-18 yaş arası gençler: günde 3 g
- 19 yaş ve üstü yetişkinler: günde 3,5 g
Kaynaklar
İnsanlar çeşitli diyet kaynaklarından kolin alabilirler. Bebekler, yaşamlarının ilk birkaç ayında çok fazla koline ihtiyaç duyar ve bunların çoğu anne sütünden veya müstahzarlardan alınır.
Bebeklik döneminden sonra çoğu insan diyetlerinden kolin alır.
Kolinin diyet kaynakları şunları içerir:
- sığır eti, soya fasulyesi, balık, kümes hayvanları ve yumurta gibi proteinler
- brokoli, patates ve mantar dahil sebzeler
- kinoa, pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar
- fındık ve tohumlar
Bazı multivitaminler ve diyet takviyeleri ile önceden paketlenmiş ve güçlendirilmiş gıdalar lesitin formunda kolin içerebilir.
İnsanlar ayrıca sadece kolin içeren takviyeler bulabilirler. Mevcut kolinin kesin miktarı değişir, bu nedenle insanların herhangi bir diyet takviyesi almadan önce etiketleri okuması çok önemlidir.
Kolin takviyeleri eczanelerde, sağlıklı gıda mağazalarında ve çevrimiçi olarak mevcuttur.
Test yapmak
Sağlık uzmanları, bir kan örneği alarak ve ne kadar kolin bulunduğuna bakarak bir kişinin kolin seviyelerini test edebilir.
Bununla birlikte, bir 2018 makalesinin yazarları, farklı test prosedürlerinin kan örneklerindeki kolin konsantrasyonunu etkileyebileceğini belirtiyor.
Bu nedenle kan testleri, bir kişinin yeterince kolin alıp almadığının iyi bir göstergesi olmayabilir.
Özet
Kolin, hücre zarları oluşturmak ve nöronlar arasındaki iletişime yardımcı olmak gibi hayati vücut fonksiyonlarını düzenleyen temel bir besindir.
Vücut kendi başına yeterince kolin üretmez, bu nedenle insanların bunu et, yumurta ve sebze gibi besin kaynaklarından alması gerekir.
Güncel bilimsel çalışmalar, kolinin hafızayı ve bilişi geliştirebileceğini ve iskemik inme riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
Kolin, yeni doğan bebeklerde beyin gelişimini ve büyümeyi destekler. Araştırmalar ayrıca kolinin preeklampsi ve doğuştan düzensizlik riskini azaltabileceğini öne sürüyor.
Kolin için önerilen alım miktarı nispeten düşük olmasına rağmen (günde 125-550 mg), çoğu insan yeterince almaz.
Kolin eksikliği, kas ve karaciğer hastalığına neden olabilir ve bebeklerde kardiyovasküler hastalık, demans ve nöral tüp düzensizliklerine katkıda bulunabilir.
