Üst sırt ağrısını hafifletmek ve önlemek için egzersizler
Üst sırt ağrısı ve gerginliği, özellikle insanlar kendilerini stresli hissettiklerinde veya masa veya bilgisayarların üzerine eğilerek çok zaman harcadıklarında yaygın şikayetlerdir. Boynu, omuzları ve sırtın üst kısmını geren egzersizler ağrıyı hafifletmeye ve sıkı kasları gevşetmeye yardımcı olabilir.
Omuzlardaki kas gerginliği de boyun sertliğine ve baş ağrısına neden olabilir, bu nedenle üst sırt ağrısını göz ardı etmemek önemlidir. Düzenli germe, mevcut sırt ağrısını hafifletebilir ve geri dönmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Bu yazıda, üst sırt ağrısını hafifletmek için çeşitli egzersizler ve esnemeler anlatıyoruz. Bu egzersizlerden bazıları için, sert zeminde yapmak yerine yoga veya egzersiz minderi kullanmak iyi bir fikir olabilir.
Üst sırt ağrısı için ne zaman doktora görüneceğimizi de ele alıyoruz.
Kedi-İnek Duruşu
Kedi-İnek Duruşu gerçekleştirmek için:
- Dört ayak üzerinde başlayın. Eller omuzların altında ve dizler doğrudan kalçaların altında olmalıdır. Bu Masa Duruşu.
- Sırtınızı yavaşça yukarı doğru bükün, omuzlardan aşağı doğru itin ve başınızı göğse doğru indirin. Bu Kedi Duruşu.
- Birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün, ancak alt kısmı yere doğru indirmeye devam edin. Çene ve burun yukarı bakacak şekilde başı nazikçe geriye doğru hareket ettirin. Bu İnek Duruşu.
- Birkaç saniye basılı tutun, ardından bırakın.
- Tabloya dönün Poz verin ve tüm diziyi birkaç kez tekrarlayın.
Çocuğun Duruşu
Çocuğun Duruşunu gerçekleştirmek için:
- Masa Duruşu ile başlayın ama ayak parmaklarını bir araya getirin.
- Kalçayı ayakların üstüne koyarak kalçayı yere doğru yavaşça indirin. Bunu yaparken, göğsü kalçalarınızın üzerine ve alnınızı yere değdirmek için aşağı indirin.
- Avuç içi yere değecek şekilde kolları öne doğru uzatın.
- Birkaç nefes boyunca veya kendinizi rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonda kalın.
- Kolların arasından iterek yavaşça oturma pozisyonuna dönün.
Kolları öne doğru uzatmak yerine, kişi kolları bacaklarının yanına arkaya doğru yerleştirmeyi de deneyebilir. Avuç içi yukarı bakmalıdır.
Diğer bir varyasyon, sol kolu sağ kolun altına ve yana doğru döndürerek, başını ona bakacak şekilde döndürürken sağ kolu öne doğru uzatmaktır.
Bir kişi daha sonra diğer taraftaki gerginliği tekrarlar. Bu varyasyon sırtta ve omuzlarda hafif bir dönüş ve bükülme hareketi yaratır.
Sağlıklı yaşlanmaya yönelik daha fazla kanıta dayalı bilgi ve kaynak keşfetmek için özel merkezimizi ziyaret edin.
Duvar gerdirme
Duvarı uzatmak için:
- Vücudun sağ tarafı duvara bakacak şekilde durun.
- Sağ kolu dirsekten bükün ve ön kolu duvara yaslayın. Dirseğin 90 derecelik bir açı oluşturması için üst kol tamamen düz olmalıdır.
- Sağ ayağınızla yavaşça öne doğru bir adım atın ve sola doğru çevirin, sağ omzunuzun ve sırtınızın üst kısmının gerilmesine izin verin.
- Uzatmayı birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Germe işlemini her iki tarafta birkaç kez tekrarlayın.
Gövde dönüşü
Gövde rotasyonunu gerçekleştirmek için:
- Dizler bükülmüş ve ayaklar düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
- Dizleri bükülü halde nazikçe sağa doğru döndürün.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Dizleri merkeze doğru döndürün.
- Germe işlemini her iki tarafta birkaç kez tekrarlayın.
Omuz rulosu
Omuz rulosunu gerçekleştirmek için:
- Kolları yanlardan aşağıda tutarak dik durun veya oturun.
- Omuzları yavaşça öne doğru yuvarlayın, sürekli dairesel hareketlerle yukarı ve aşağı kaldırın. Kolları gevşetmeye çalışın.
- Bunu yaklaşık 30 saniye yapın, ardından ters yönde tekrarlayın.
Boyun fleksiyonu
Boyun fleksiyonunu gerçekleştirmek için:
- Düz oturun veya ayağa kalkın.
- Herhangi bir ağrı veya rahatsızlık varsa durduğunuzdan emin olarak çeneyi yavaşça göğsünüze indirin.
- Başı, sağ kulak sağ omzuna doğru aşağı gelecek şekilde döndürün. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Çeneyi aşağıda tutarak başınızı yavaşça geriye doğru döndürün, sol kulak sol omzuna yakın olana kadar devam edin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Başın bu nazik dönüşünü omuzdan omuza birkaç kez devam ettirin. Kas gerginliği olduğunda gerginliği duraklatın ve derinleştirin.
Baş üstü kol erişimi
Baş üstü kol erişimini gerçekleştirmek için:
- Oturma veya ayakta durma pozisyonunda başlayın.
- Kolları başınızın üzerine uzatın.
- Sağa yaslanın ve her iki kolunuzu yukarı doğru uzatın. Gerginliği derinleştirmek için, sol kolu nazikçe sağa doğru çekmek için sağ elinizi kullanın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Germe işlemini her iki tarafta birkaç kez tekrarlayın.
Dizden göğse
Dizden göğse germe yapmak için:
- Sırt üstü yatarak başlayın.
- Bacakları nazikçe kaldırın ve dizleri bükerek göğsünüze getirin.
- Bir nefes almak için dizlerinizi göğsünüze doğru kucaklayın, ardından gevşeyin ve ayakların yere dönmesine izin verin.
- Gerektiği kadar birkaç kez tekrarlayın.
Torasik uzatma
Bu egzersizi yapmak için bir yoga bloğu veya köpük rulo gereklidir.
Torasik ekstansiyonu gerçekleştirmek için:
- Yere otur.
- Bloğu veya silindiri gövdenin arkasındaki zemine yerleştirin. Sırtın üst bölgesini - torasik omurgayı desteklemesi için yavaşça arkanıza yaslanın. Kalçalar yerde ve eller başın arkasında, baş ve boynu destekleyecek şekilde olmalıdır.
- Daha derin bir esneme için, vücudu geriye doğru bükerken kolları başınızın üzerine uzatın.
- Birkaç derin nefes alın ve sırt ve omuz kaslarınızın gevşemesine izin verin.
- Bunu birkaç kez tekrarlayın.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Üst sırt ağrısı, özellikle dinlenme ve hafif gerdirme ile genellikle kendi kendine iyileşir.
Ancak ağrı şiddetliyse veya geçmiyorsa bir doktora görünün. Doktor, ağrının daha ciddi bir nedeni olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilir ve tedavi seçenekleri önerebilir.
Özet
Üst sırt ağrısı yaygındır ve genellikle endişe nedeni değildir. Dinlenme, reçetesiz satılan ilaçlar ve nazik esnemeler ve egzersizler genellikle ağrının hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Ağrı şiddetliyse, düzelmiyorsa veya başka semptomlar veya endişeler varsa, değerlendirme için bir doktora görünün.
