BCAA'ların sağlık yararları

BCAA'lar veya dallı zincirli amino asitler içeren takviyeler, kas büyümesini ve performansını artırmak için vücut geliştiriciler ve sporcular arasında popülerdir. Sınırlı araştırma, BCAA'ların başka sağlık yararları da olabileceğini düşündürmektedir.

BCAA'lar temel amino asitlerdir. Üç BCAA, lösin, izolösin ve valindir.

Vücut, her hücre, doku ve organın yapı taşları olan proteinleri yapmak için amino asitleri kullanır. Amino asitler ve proteinler de metabolizmada çok önemli bir rol oynar.

Dokuzu zorunlu olan 20 amino asit vardır. Vücut, esansiyel amino asitleri yapamaz, bu yüzden bir kişinin onları diyetlerinden alması gerekir.

Bu yazıda, BCAA'ların bazı potansiyel sağlık yararlarını tartışıyoruz. Ayrıca bu amino asitlerin kaynaklarını ve olası riskleri de açıklıyoruz.

Egzersiz performansı

BCAA takviyeleri, egzersiz performansını artırmaya yardımcı olabilir.

BCAA takviyeleri almak, egzersiz yorgunluğunu azaltmaya ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olabilir.

Üniversite çağındaki 26 erkeği içeren 2013 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar katılımcıları rastgele gruplara ayırdı. Bir grup BCAA takviyesi ve diğeri bir plasebo aldı. Ekip daha sonra katılımcılardan yorgunluğa geçmelerini istedi.

Araştırmacılar, BCAA alan katılımcılarda bisiklet sürerken kandaki serotonin seviyelerinin daha düşük olduğunu buldular. Serotonin, egzersiz yorgunluğunda da rol oynayan önemli bir beyin kimyasalıdır.

BCAA takviyesi ayrıca enerji metabolizmasını iyileştirdi ve kreatin kinaz ve laktat dehidrojenaz gibi kas hasarına işaret eden madde seviyelerini düşürdü.

Araştırmacılar, BCAA'nın egzersiz performansını artırabileceği sonucuna vardı.

Yağsız kas kütlesi

2009 yılında yapılan bir araştırmanın yazarlarına göre, BCAA takviyesi yağsız kütlenin iyileştirilmesine ve vücut yağ yüzdesinin azaltılmasına da yardımcı olabilir.

Çalışma, en az 2 yıl boyunca direnç eğitimi uygulayan 36 güçlü eğitimli erkeği içeriyordu.

Katılımcılar 8 haftalık bir direnç eğitimi programına tabi tutuldu ve araştırmacılar onları rastgele gruplara ayırdı. Her biri şunlardan birini aldı:

• 14 gram (g) BCAA
• 28 gr peynir altı suyu proteini
• Bir spor içeceğinden 28 g karbonhidrat

Araştırmacılar, BCAA alan katılımcıların diğer gruplara kıyasla vücut yağında daha önemli bir azalma ve yağsız kütlede daha büyük bir artış olduğunu bulmuşlardır.

Hastalık sırasında kas kütlesi

BCAA'lar, özellikle lösin, kronik rahatsızlıkları olan kişilerde kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

2012 tarihli bir incelemeye göre, çeşitli hastalıklar protein sentezini etkileyebilir ve bu da vücut proteini ve iskelet kası kütlesi kaybına yol açabilir.

Yazarlar, ek lösin sağlayan yüksek proteinli bir diyetin kanser gibi kronik hastalıkları olan kişilerde kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabileceğine dair kanıt buldular.

Kas hasarı

Araştırmalara göre BCAA takviyeleri, yoğun egzersiz sırasında kas hasarını sınırlamaya yardımcı olabilir.

Bir 2017 sistematik incelemesi, BCAA takviyesinin yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında ortaya çıkan kas hasarını azaltmaya yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar buldu. Bununla birlikte, yazarlar, kanıt temelinin küçük bir çalışma ile sınırlı olduğu ve bu bulguları doğrulamanın daha fazla araştırma gerektireceği konusunda uyarıyorlar.

2013 yılında yapılan küçük bir çalışmanın sonuçları, egzersiz sırasında BCAA takviyesi alan yetişkin erkek katılımcıların, plasebo alanlara göre kas hasarını gösteren daha düşük kan maddelerine sahip olduğunu göstermektedir.

Araştırmacılar, BCAA takviyesinin dayanıklılık egzersizlerinden sonra kas hasarını azaltabileceği sonucuna vardı.

Ardışık günlük sprint performansı

Bir 2015 çalışması, kombine BCAA ve arginin takviyesinin art arda 2 gün boyunca aralıklı sprint performansı üzerindeki etkilerini araştırdı. Arginin, başka bir amino asit türüdür.

Çalışmaya hentbolda ulusal veya uluslararası düzeyde yarışmış 7 kadın ve 15 erkek katıldı. Katılımcılar arka arkaya 2 gün boyunca simüle hentbol oyunları oynadılar.

Araştırmacılar, ikinci gün aralıklı sprint performansının, plasebo alanlara kıyasla, takviye alan sporcularda önemli ölçüde daha iyi olduğunu buldular.

Yazarlar, sonuçlarının ardışık günlerde yarışmak zorunda kalan sporcular için “önemli pratik uygulamalar” olabileceği sonucuna varmışlardır.

Karaciğer hastalığı

BCAA takviyesi, karaciğer hastalığı olan kişilere fayda sağlayabilir.

2017 yılında yapılan bir çalışmada, araştırmacılar, ileri karaciğer sirozu olan katılımcıları rastgele gruplara ayırdı. En az 6 ay boyunca, her grup ya günlük BCAA'ları ya da BCAA'sız bir diyet tüketti.

2 yıldan fazla bir süredir, Son Aşama Karaciğer Hastalığı Modeli (MELD) test puanları, kullanmayanlara kıyasla BCAA tüketen katılımcılar arasında önemli ölçüde iyileşti.

Doktorlar, kreatinin ve bilirubin gibi kandaki belirli maddelerin seviyelerini ölçerek MELD puanlarını hesaplar. Elde edilen puanı, bir kişinin karaciğer yetmezliğine ne kadar yakın olduğunu belirlemeye yardımcı olmak için kullanırlar.

Yazarlar, uzun süreli BCAA takviyesinin ileri karaciğer sirozu olan kişilerde yararlı etkileri olduğu ve bu etkilerin anlaşılmasının daha fazla araştırma gerektireceği sonucuna varmışlardır.

2017'den bir başka çalışmada da BCCA takviyesinin karaciğer sirozu olan kişilerde düşük kas gücünü artırdığı bulundu. Araştırmacılar, her katılımcının el kavramasını test ederek kas gücünü değerlendirdi.

Kaynaklar

BCAA'lar esansiyel amino asitlerdir, bu da vücudun bunları yapamayacağı anlamına gelir. Bununla birlikte, çok çeşitli yiyecekler BCAA'lar içerir ve çoğu insan protein açısından zengin bir diyet yiyerek yeteri kadar alabilir.

BCAA'lar şu konumlarda bulunur:

• et, kümes hayvanları ve balık
• yumurtalar
• süt ve peynir gibi süt ürünleri
• fındık ve tohumlar
• tofu ve tempeh gibi soya ürünleri
• fasulye, bezelye ve mercimek dahil baklagiller

Ayrıca, birçok sağlık ve fitness mağazası BCAA takviyeleri satar ve bir kişi bunları çevrimiçi olarak satın alabilir.

Dozaj

Resmi olarak önerilen BCAA dozu yoktur. İstenilen faydaya bağlı olarak, çalışmalar bu takviyelerin farklı dozajlarını kullanmıştır.

Bir BCAA takviyesi almadan önce etiketi okuyun ve üreticinin tavsiyelerine dikkatle uyun.

Yan etkiler ve riskler

Yüksek BCAA seviyeleri ile tip 2 diyabet arasında bir bağlantı olabilir.

BCAA takviyeleri, bir kişi üreticinin talimatlarına uyuyorsa ve belirtilen maksimum dozu aşmıyorsa genellikle güvenlidir.

Bununla birlikte, ciddi yan etkiler yaşayan herkes eki almayı bırakmalı ve doktorlarına danışmalıdır.

Bazı araştırmalar, BCAA'lar ve aşağıdakiler dahil belirli hastalıklar arasında bir bağlantı olabileceğini düşündürmektedir:

• Şeker hastalığı. Araştırmalar, artan BCAA seviyelerinin tip 2 diyabetin belirteçleri olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, insülin direnci geliştirmeye dahil olup olmadıkları net değildir.
• Karaciğer sorunları. 2016 tarihli bir araştırmaya göre, yüksek BCAA seviyeleri ile alkolsüz karaciğer hastalığı ve karaciğer hasarı arasında bir ilişki vardır.
• Kanser. Bazı araştırmalar BCAA metabolizması ve kanser arasında bir bağlantı olduğunu öne sürdü. 2018 tarihli bir incelemeye göre, BCAA'lar "kanser büyümesi için gerekli besinler" dir ve tümörler bunları bir enerji kaynağı olarak kullanır.
• Kalp hastalığı. Bir başka 2018 incelemesi, yüksek BCAA seviyelerinin kalp hastalıkları için bir belirteç olabileceğini öne sürüyor.

Özet

BCAA'lar temel amino asitlerdir. Vücut bunları yapamaz, bu nedenle bir kişinin BCAA'ları diyetlerinden veya takviyeleri olarak alması gerekir.

Araştırmalar, BCAA takviyeleri almanın kas kütlesini ve performansını artırabileceğini ve egzersizden kaynaklanan kas hasarını azaltabileceğini göstermektedir. BCAA'lar ayrıca karaciğer hastalığı olan kişilere de fayda sağlayabilir.

Bununla birlikte, bazı araştırmalar BCAA seviyelerini diyabet, kanser, karaciğer hastalığı ve kalp hastalığı gibi durumlara yükseltti.