Kalça dış rotasyonu: Esnetmeler, egzersizler ve daha fazlası

Kalçalar, tüm vücudun merkezi pivot noktasıdır ve hareket sırasında ve ayakta dururken ağırlığını destekler. Kalçalar ayrıca insanların ayaklarını kaldırmasını veya yere doğru uzanmasını sağlar.

Kalçanın dış rotasyonu, uyluk ve diz vücuttan uzağa dışa doğru döndüğü zamandır.

Dış kalça rotasyonunu kullanan eylemler arasında arabaya binme, beyzbol topu atma ve vücudun ağırlığının çoğunu tek bacağına yerleştirirken kişinin pelvisi döndürmesini gerektiren diğer tüm hareketler yer alır.

Dış rotator kasları yaralanma, ameliyat veya uzun süreli hareketsizlik nedeniyle zayıflayabilir. Bu kaslardaki zayıflık yaralanma riskini artırır.

Bu makalede, insanların kalça dış rotatörlerinde güç ve esneklik oluşturmak için kullanabilecekleri çeşitli egzersizler ve esnemeler anlatıyoruz.

Kalça kompleksinde hangi kaslar var?

Düzenli egzersiz, kalça dış rotatörlerini güçlü ve esnek tutabilir.

Kalça eklemini geçen 21 farklı kas vardır. Bu kasların her biri, kalçanın hareketinde veya stabilitesinde rol oynar.

En önemli kalça kaslarından bazıları şunlardır:

Gluteal kaslar

Gluteal kaslar, gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus ve tensor fasciae latae'yi içerir.

Kalçada büyük bir kas olan gluteus maximus, kalçanın en güçlü dış rotator kasıdır.

İliopsoas kası

Psoas major ve iliakus adı verilen iki ayrı kas, iliopsoas kasını oluşturur. Bu kaslar karında ayrıdır, ancak uylukta birleşirler.

Psoas majör alt bel bölgesinde. Pelvisten geçer ve uyluk kemiğine veya uyluk kemiğine uzanır. Bu kas, kalçanın dış rotasyonuna yardımcı olur.

Kardeş kası psoas minördür, ancak bu insanların yalnızca% 60-65'inde mevcuttur.

Yanal döndürücü kaslar

Bu grup aşağıdaki kasları içerir:

• obturator internus ve obturator externus
• Piriformis
• quadratus femoris
• gemellus inferior ve gemellus superior

Addüktör kaslar

Aşağıdaki kaslar addüktör grubunu oluşturur:

• addüktör brevis
• adductor longus
• addüktör magnus
• pektinöz
• Gracilis

Kalça rotasyonu için egzersizler

Kalça dış rotatörlerini güçlü ve esnek tutmak, egzersizler veya günlük işler sırasında yaralanma riskini azaltabilir.

Araştırma ayrıca, tek bacaklı inişler sırasında alt ekstremitelerin daha iyi kontrolüne yönelik kalça dış rotatör gücünü birbirine bağlamaktadır.

Kalça dış rotasyonu için bazı egzersizler şunları içerir:

Kapaklı

Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir kişi şunları yapabilir:

1. Bir tarafa uzanın, dizleri bir arada tutun ve 45 derecelik bir açıyla bükün. Kalçalar birbiriyle aynı hizada olmalıdır.
2. Zemine en yakın kol ile kafayı kaldırın.
3. Diğer kolu stabilite için gövdenin önündeki paspasın üzerine yerleştirin.
4. Mide kaslarını birleştirin ve bacakları dizlerden açın, ayakları bir arada ve alt diz yere değecek şekilde tutun. Üst dizinizi zorlamadan olabildiğince yükseğe kaldırın.
5. Kısa bir süre duraklayın ve ardından dizinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin.
6. Diğer tarafa geçmeden önce 10–20 kez tekrarlayın.

Yangın muslukları

Yangın muslukları aşağıdaki hareket serilerini içerir:

1. Dizler doğrudan kalçaların altında ve eller doğrudan omuzların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Çekirdeği birleştirin ve arkayı düz tutun. Yere paralel olmalıdır.
3. Sol bacakta 90 derecelik açı tutularak, diz vücuttan dışarıya doğru kaldırılır. Bu hareket sol kalçayı açmalıdır. Bacağı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirmeden önce kısa bir süre duraklayın.
4. Sağ bacağa geçmeden önce 10–20 kez tekrarlayın.

Gövde dönüşü

İnsanlar gövde döndürme egzersizlerini gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları takip edebilir:

1. Sırt üstü yatın ve her iki dizinizi de bükün, böylece ayak tabanları yerde düz olacak şekilde.
2. Dengeye yardımcı olmak için kolları yanlara doğru uzatın ve yere bastırın.
3. Dizlerinizi bükülü tutarak, vücudun rahat hareket kabiliyetinin izin verdiği ölçüde sağa doğru nazikçe döndürün.
4. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
6. Aynı hareketi yapın ancak bacakları diğer tarafa alın.
7. Her iki tarafta da birkaç kez tekrarlayın.

Esnetmeler

Kalça harici döndürücü esnekliği için yararlı uzamalar şunları içerir:

Oturan zemin streç

Bu uzatmayı gerçekleştirmek için:

1. Düz bir sırt ile yere oturun. Sağ bacağı dışarı doğru uzatın.
2. Sol ayağın tabanını pelvik bölgeye mümkün olduğunca yakın olarak sağ uyluğa yerleştirin.
3. Öne doğru eğilin ve avuç içlerinizi sağ bacağın her iki yanında yere koyun.
4. 30 saniye bekleyin.
5. Diğer tarafta tekrar edin.

Sandalye streç

İnsanlar bu esnemeyi gerçekleştirmek için aşağıdaki adımları takip edebilir:

1. Sırtınız düz ve sandalyenin arkasına gelecek şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Sağ ayağı sıkıca yere koyun. Sol bileği sağ uyluğa dinlendirin.
3. Öne doğru eğilin.
4. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
5. Diğer tarafta tekrar edin.

Şekil 4 streç

Şekil 4 esnemesi, bir kişinin şu adımları izlemesini gerektirir:

1. Yüzüstü yatarken, her iki bacağınızı da dizinizden bükün, ayakların yerde düz durduğundan emin olun.
2. Sol bacağınızı kaldırın ve sol bileğinizi sağ uyluğun karşısına yerleştirin. Sol diz mümkün olduğunca dışarıya doğru düşsün.
3. Ellerinizi sağ uyluğun arkasına yerleştirin ve vücudunuzun üst kısmına doğru çekin. Kalça ve kalçada bir gerginlik hissedin.
4. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
5. Diğer tarafta tekrar edin.

Güvercin Duruşu

Güvercin Duruşu, insanların genellikle yoga pratiğine dahil ettikleri bir duruştur. Aşağıdaki hareketleri içerir:

1. Yerdeki dört ayaktan başlayarak, sağ dizinizi sağ bileğinize doğru getirin. Sağ bileği sol kalçanın önüne, incik sol bacağa olabildiğince dik olacak şekilde yerleştirin.
2. Sol bacağı uzatarak geriye doğru kaydırın ve topuk tavanı gösterecek şekilde ayak parmaklarını işaret edin.
3. Nefes alın, omurgayı uzatın, göbek deliğini içeri çekin ve parmak uçlarınıza gelin.
4. Nefes verin ve vücudunuzun üst kısmını yere indirin. Mümkünse, kollarınızı ve alnınızı yere koyun.
5. Beş yavaş, derin nefes için bu pozisyonda kalın.
6. Ellerinizi itin ve kalçayı dört ayak üzerine geri hareket ettirerek kaldırın.
7. Diğer tarafta tekrar edin.

Özet

Düzenli bir germe ve güçlendirme egzersizleri programı, insanların stabilite, hareket ve yaralanmanın önlenmesi için hayati önem taşıyan kalça dış rotatörlerinde esnekliği ve gücü korumasına yardımcı olabilir.

İnsanlar yukarıdaki tüm egzersizleri ve esnemeleri vücutlarının hareket aralığında yapmalı ve herhangi bir ağrı hissederlerse hemen durmalıdır.

Yaralanabileceğini düşünen herkes bir doktorla konuşmalıdır.