İşyerinde nasıl aktif kalınır?
Milyonlarca kişinin günde birkaç saat masa başında veya konferans masalarının etrafında oturmamızı gerektiren işleri var. Pek çok sağlık riski, uzun süre oturmakla ilişkilidir - ancak işyerinde nasıl aktif kalabiliriz? Biz buluruz.
Araştırmalar, uzun süre oturmanın obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ve kanserden artan ölüm riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Aşırı oturma metabolizmayı da yavaşlatabilir, bu da vücudun kan basıncını ve kan şekerini düzenleme yeteneğini etkilediği gibi vücut yağını da parçalayabilir.
Çalışma gününüze fiziksel aktivite enjekte etmek, hareketsiz kalarak artan bazı sağlık risklerini azaltabilir.
Bir çalışma, haftada 5 gün sadece 30 dakikalık aktivite yapmanın - spor salonuna gitmek, işe bisikletle gitmek ya da öğle yemeği vakti yürüyüşe çıkmak - dünya genelinde 12 ölümden 1'ini önleyebileceğini buldu.
Fiziksel olarak zinde olmak, işyerinde stresin bazı zararlarına karşı da koruma sağlayabilir. Stres, zihinsel sağlıkta bozulmaya, depresif semptomlara ve yüksek tansiyona yol açabilir - bunların tümü işten devamsızlığa yol açabilir.
Günde 7-10 saat masa başında çalışırken, aktif olmak için fırsatlar bulmak zor olabilir.
Tıbbi Haberler Bugün çalışma gününüzde aktif kalmanıza yardımcı olacak beş önemli ipucu derledik.
1. Çalışmak için bisiklete binin veya yürüyün
İşinizin konumuna ve evden ne kadar uzakta çalıştığınıza bağlı olarak, işe nasıl gidip geldiğinizi değiştirmeyi deneyin. Arabayı evde bırakın ve bunun yerine bisiklete binin veya yürüyün.
Araba veya toplu taşıma ile işe gidip gelmekle karşılaştırıldığında, işe bisikletle gitmek, tüm nedenlerden kaynaklanan ölüm riskinin azalması ve daha düşük kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.
Hem bisiklete binmek hem de işe yürümek, daha düşük kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.
Dahası, işe gitmek için yürüyen veya bisiklete binen insanlar, araba ile gidip gelenlere göre orta yaşta daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) ve vücut yağ yüzdesine sahiptir.
İşe aktif olarak yürüyerek veya bisikletle gidip gelenler de gelişmiş refahtan yararlanırlar ve işe arabayla seyahat edenlere göre daha fazla konsantre olma ve daha az baskı altında hissettiklerini bildirirler.
Son bulgular, çoğu insanın, yürümenin veya bisiklete binmenin daha fazla zaman alacağına dair endişeler nedeniyle işe gidip gelmek yerine arabalarına atladığını göstermektedir. Ancak, ortak bir yere yürümenin veya bisiklete binmenin ne kadar süreceğini tahmin etmeniz istendiğinde, katılımcıların çoğu yanlıştı ve fazla tahmin edildi.
Danimarka'daki Kopenhag Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, fazla kiloluysanız ve hareketsizseniz, işe gitmek yağ kütlesini kaybetmenize yardımcı olmak için bir spor salonuna katılmak kadar etkilidir.
Kilo vermek istiyor ancak düzenli olarak bir spor salonunu ziyaret etmek için zamanınız veya eğiliminiz yoksa, işe sabah yolculuğu tam da aradığınız tonik olabilir.
2. Düzenli olarak ayağa kalkın
Şimdi ve sonra işte ayakta durmak kadar basit bir şey, çok uzun süre oturmanın ilgili sağlık risklerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayakta duran bir masa kullanmak bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olabilir.
Hareketsiz davranışı ve işte oturarak geçirilen zamanı azaltmak için, kılavuz, İngiliz Spor Hekimliği Dergisi 2015 yılında uzmanlar tarafından.
Ekip, ofis çalışanlarının çalışma günlerinde en az 2 saat ayakta durmaları gerektiği sonucuna vardı ve bu hedef sonunda 4 saate ulaşarak uzun süreli oturmayı sona erdirdi.
Araştırmacılar, ayakta durma ve yürüme davranışlarını iş gününe dahil etmenin çalışanlar için hedeflenen egzersizden daha mümkün olabileceğine inanıyor.
Önerilen iş temelli ayakta durma davranışları şunları içerir:
- Çoğunlukla masa başında olan çalışanlar için çalışma saatleri içinde 2-4 saat ayakta veya hafif aktivite
- Oturmaya dayalı çalışmayı düzenli olarak bölmek için oturarak / ayakta duran masaları veya ayakta çalışma istasyonlarını kullanma
- çok uzun süre oturmak kadar zararlı olabilecek uzun süreli statik ayakta durmaktan kaçınmak
- Potansiyel kas-iskelet sistemi ağrısını ve yorgunluğu önlemek için sık sık duruşu değiştirmek
Avantajlarına dair daha fazla kanıt ortaya çıktıkça, giderek daha fazla işletme oturarak ayakta çalışma masalarının kullanımını benimsiyor.
Iowa City'deki Iowa Üniversitesi, oturma masaları olan çalışanların, oturan meslektaşlarına kıyasla günde 60 dakika daha fazla ayakta durduklarını ve 87 kalori daha yaktıklarını keşfetti. Araştırmacılara göre, bu miktar obezite salgınıyla mücadelede önemli olabilir.
Başka bir çalışma, günün 6 saati oturma masası yerine ayakta duran bir masa kullanmanın bireylerin zamanla kilo vermesine yardımcı olabileceğini bildirdi.
Bulgular, ayakta durmanın, oturmaya göre dakikada 0.15 kalori daha fazla yaktığını gösterdi - bu, uzun vadede, 143.3 kiloluk bir yetişkinin 1 yılda 5.5 kilo ve 4 yılda 22 kilo kaybetmesine eşit olacaktı. alım.
Ayakta duran masaları kullanmanın nörobilişsel faydaları olduğu da gösterilmiştir. Örneğin, sürekli olarak ayakta duran masaları kullanan öğrenciler, yürütme işlevlerinde ve çalışma belleği yeteneklerinde gelişmeler yaşadı.
3. Daha fazla hareket edin
Daha fazla hareket etmek, daha az hareketsiz olmaya çalışırken yapılacak bariz bir eylem gibi görünebilir, ancak bir vergi projesinin derinliklerinde herhangi bir hareket belirtisi olmadan saatlerce uçmak kolaydır.
Araştırmalar, 5 saatin üzerindeki her ekstra oturma saati için bel boyutunun 2 santimetre arttığını ve kardiyovasküler hastalık riskinin yüzde 0,2 arttığını buldu.
Düşük yoğunluklu lipoprotein veya "kötü" kolesterol artar ve yüksek yoğunluklu lipoprotein veya "iyi" kolesterol düşer.
Gerçek ve istenen oturma seviyeleri sorulduğunda, bir çalışma masa başı çalışanların iş günü boyunca daha az oturmak ve fiziksel aktivite yapmak için daha fazla zaman harcamak istediğini bildirdi.
Oturduğunuzda bile, mutlaka oturmanıza gerek yoktur; Koltuğunuzda kıpır kıpır olmak her şeyi değiştirebilir.
Birleşik Krallık'taki Leeds Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma, kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kıpır kılanlar gibi küçük hareketlerin uzun süreli oturmanın bazı olumsuz etkilerini ortadan kaldırabileceğini öne sürdü.
Araştırmalar, masa başında oturarak geçirilen 6 saatten sonra vasküler fonksiyonun bozulduğunu göstermiştir. Ancak uzun süre oturduktan sonra ofiste 10 dakika yürüyüş yapmak damar sağlığını geri getirebilir.
Birkaç basit değişiklik yaparak çalışma gününüze hareket katın.
- Bir e-posta göndermek yerine onlarla konuşmak için bir çalışma arkadaşınızın masasına gidin.
- Asansör yerine merdivenleri kullan.
- Arabanızı iş girişinizden birkaç blok öteye park edin.
- Bazı ekstra adımlara uyması için "doğal" rotayı masanıza götürün.
- Masanızı, düzenli olarak kullandığınız herhangi bir alet için ayağa kalkmanız ve uzanmanız gerekecek şekilde yeniden düzenleyin.
- Telefona cevap vermek veya e-posta yazmak için ayağa kalkın.
- Hızlı bir aktivite molası vermenizi hatırlatması için bir alarm kurun.
4. Çalışma ortamını yeniden tasarlayın
Fiziksel aktiviteyi çalışma gününüze dahil etmenin çok sayıda sağlık faydası vardır, iş yokluğunu azaltır ve bilişsel yetenekleri, ruh halini ve üretkenliği artırır. Daha az hareketsiz olmanın tüm olumlu sonuçları göz önüne alındığında, patronunuz hareket için daha fazla seçenek sağlamak için çalışma ortamını değiştirmeye açık olabilir.
Bazı firmalar, işçilerin refahlarını korumalarına ve iş verimliliğini artırmalarına yardımcı olmak için işten önce esneme dersleri, ofis saatlerinde yoga molaları ve öğle vakti koşu grupları sunuyor.
Ofis ortamını yeniden yapılandırmak için birçok adım atılabilir. Bunlar şunları içerebilir:
- sandalyelerin ve masa oturma yerlerinin kaldırılması
- yürüyüş toplantılarını teşvik etmek
- yürüyüş parkurları oluşturmak
- bir adımsayar programı tanıtmak
- geleneksel telefonlar yerine mobil setler kullanmak
- oyunları işyerine tanıtmak
- aktivite monitörleri sunmak
- çalışanlara aktivite ve beslenme konusunda danışmanlık yapmak
- koşu bandı gibi hareket müdahaleleri olan masalar eklemek
- zıplayan topların üzerinde oturmak
Yeniden tasarlanmış bir çalışma ortamının etkisini inceleyen bir araştırma, çalışanların kilo ve vücut yağlarını kaybetmesine ek olarak, çalışmanın ilk birkaç ayında şirketin gelirinin yaklaşık yüzde 10 arttığını ortaya koydu.
Hareket müdahaleli masaları kullanmanın hiçbir sakıncası yoktur. Aslında, Güney Carolina'daki Clemson Üniversitesi'nden bir profesör, FitDesk kullanmanın motivasyonu ve morali artırdığını ve problem çözmeyi, karar vermeyi ve yaratıcılığı iyileştirdiğini ortaya koydu.
Yayınlanan küçük bir araştırmaya göre, taşınabilir pedal makinesi gibi küçük bir cihaz bile hareketsiz çalışmanın bazı zararlı etkilerine karşı koyabilir. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi.
5. Aktif bir öğle yemeği molası verin
Akıllı telefonunuzu kontrol ederken ve e-postaları yanıtlarken öğle yemeğinizi bilgisayarınızda yemek yerine, ara verin ve fiziksel olarak aktif bir şeyler yapın. Günün geri kalanında tazelenmiş, canlanmış ve daha konsantre olabileceğinizi hissederek işe geri döneceksiniz.
İster tempolu bir yürüyüşe çıkın, bisiklete binin, yüzün ya da bir saatliğine spor salonunuza gidin, her türden egzersiz yapmak gününüzü bölmenize yardımcı olur ve ofiste kalan saatleriniz için sizi motive eder.
1 milyondan fazla insanın katıldığı bir araştırma, her gün en az bir saat fiziksel olarak aktif olmanın, günde 8 saat oturmaya bağlı artan ölüm riskini ortadan kaldırabileceğini ortaya çıkardı.
Her gün 8 saatini oturarak geçiren ancak fiziksel olarak aktif olan kişilerin erken ölüm riski, daha az saat oturan ancak hareketsiz olanlara göre daha düşüktü.
Fiziksel aktiviteye zaman ayıran işçilerin, egzersiz yapmayanlara göre depresyon ve tükenmişlik semptomları gibi zihinsel sağlık bozulmaları geliştirme olasılıklarının daha düşük olduğu bildirilmektedir.
Haftada 4 saat fiziksel olarak aktif olan kişiler, fiziksel olarak aktif olmayan bireylere göre zihinsel sağlık sorunları yaşama olasılığının yarısı kadardı.
Çalışma gününüz boyunca aktif kalmakla nasıl mücadele ederseniz edin, herhangi bir hareketin, sadece 10 dakika da olsa, hareketsiz kalmaktan ve hiç hareket etmekten daha iyi olduğunu unutmamak önemlidir.
Her gün 10 dakikalık tempolu bir yürüyüşle küçük başlayın ve haftanın 5 günü 10 dakikalık üç tempolu yürüyüş veya 30 dakikalık orta derecede fiziksel aktivite hedefleyin.
