Düşük magnezyumum olup olmadığını nasıl anlarım?
Magnezyum eksikliğinin erken belirtileri mide bulantısı ve kusma, iştahsızlık, yorgunluk ve halsizliği içerebilir. Pek çok insan yeterince magnezyum almasa da, eksiklik nadirdir ve semptomlar genellikle altta yatan bir sağlık durumunu gösterir.
Bu yazıda, insanların neden magnezyuma ihtiyaç duyduklarına, magnezyum eksikliğinin ne anlama geldiğine ve eksikliğin ana semptomlarının neler olduğuna bakıyoruz. Ayrıca tanı, önerilen diyet ödeneği (RDA), yenecek yiyecekler, emilimi iyileştirmek için ipuçları ve magnezyum takviyelerini de kapsıyoruz.
Neden magnezyuma ihtiyacımız var?
Magnezyum, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok vücut işleminde rol oynayan temel bir mineral ve elektrolittir:
- enerji üretimi
- kemik ve diş yapısı
- kas fonksiyonu
- sinir fonksiyonu
- DNA kopyalama
- RNA ve protein sentezi
Bu nedenle, sağlıklı kalmak için insanların her gün diyetlerinde yeterli magnezyum almaları hayati önem taşır.
Magnezyum eksikliği ne demektir?
2005–2006 Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi (NHANES), Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların çoğunun diyetlerinde yeterince magnezyum almadığını tespit etti.
Bununla birlikte, vücut iyi seviyelerde magnezyum tutabilir, bu nedenle bir kişinin eksiklik semptomları yaşaması oldukça nadirdir.
Bununla birlikte, belirli faktörler, bir kişinin magnezyum eksikliği semptomları geliştirme riskini artırabilir. Bunlar şunları içerir:
- sürekli olarak düşük magnezyum içeren bir diyet yemek
- Crohn hastalığı, çölyak hastalığı veya bölgesel enterit gibi gastrointestinal bozukluklara sahip olmak
- Genetik bozukluklardan kaynaklanan idrar ve ter yoluyla aşırı miktarda magnezyum kaybetmek veya çok fazla alkol almak
- hamile olmak ve emzirmek
- hastaneye kaldırılmak
- paratiroid bozukluklarına ve hiperaldosteronizme sahip olmak
- tip 2 diyabet hastası olmak
- yaşlı olmak
- proton pompası inhibitörleri, diüretikler, bifosfonatlar ve antibiyotikler gibi belirli ilaçları almak
Uzun süreli magnezyum eksikliğinin aşağıdakiler üzerinde olumsuz etkileri olabilir:
- kemik yoğunluğu
- beyin fonksiyonu
- sinir ve kas fonksiyonu
- sindirim sistemi
Kemik yoğunluğu kaybı özellikle endişe verici olabilir. Genç insanlarda magnezyum eksikliği kemik büyümesini engelleyebilir. Kemiklerin gelişmeye devam ettiği çocukluk döneminde yeterince magnezyum almak hayati önem taşır.
Yaşlılarda magnezyum eksikliği osteoporoz ve kemik kırılma riskini artırabilir.
Semptomlar
Magnezyum eksikliğinin erken belirtileri şunları içerebilir:
- mide bulantısı
- kusma
- iştah kaybı
- yorgunluk
- zayıflık
Eksiklik ilerledikçe insanlar yaşayabilir:
- hipokalsemi olarak bilinen kandaki düşük kalsiyum seviyeleri
- hipokalemi denilen kandaki düşük potasyum seviyeleri
- ekstremitelerde uyuşma ve karıncalanma
- kramplar ve kas kasılmaları
- nöbetler
- kişilik değişiklikleri
- anormal kalp ritimleri
- koroner spazmlar
Uzun süreli magnezyum eksikliği, bir kişinin uzun vadeli sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve aşağıdakiler dahil kronik hastalık riskini artırabilir:
- kalp hastalığı
- yüksek tansiyon
- 2 tip diyabet
- kemik erimesi
Yukarıdaki semptomlardan herhangi birini yaşayan herkes, nedeni belirlemek için testler için bir doktora görünmelidir.
Tanı ve RDA
Magnezyum eksikliğinin teşhisi farklı ülkeler arasında değişiklik göstermektedir. Bunun nedeni, bir kişinin vücudundaki magnezyum miktarını doğru bir şekilde ölçmenin zor olmasıdır.Amerika Birleşik Devletleri'nde doktorlar, magnezyum statüsünü belirlemek için bir kişinin diyet alımını tahmin ediyor.
Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, 19 ila 30 yaşları arasındaki insanlar için BKA:
- Kadınlar için 310mg
- Erkekler için 400mg
31 yaş ve üstü insanlar için BKA:
- Kadınlar için 320mg
- Dişiler için 420mg
Gereksinimler 14-18 yaş arası gençlerde ve hamile olanlarda daha yüksektir. Küçük çocuklar, ergenlere ve yetişkinlere göre daha az magnezyum gerektirir.
Yenecek yiyecekler
Yeşil sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, tahıllar ve baklagiller gibi yüksek seviyede magnezyum içeren yiyecekleri yiyerek magnezyum için RDA'ya ulaşmak mümkündür.
Magnezyum içeriği yüksek olan ve magnezyum içeriği en yüksekten en düşüğe doğru listelenen bazı yiyecekler şunları içerir:
- fındık, özellikle badem, kaju fıstığı, yer fıstığı
- ıspanak
- Kara fasulye
- olgunlaşmamış soya fasülyesi
- fıstık ezmesi
- tam buğday ekmeği
- Avokado
- Patates
- pirinç
- yoğurt
- güçlendirilmiş tahıllar ve diğer yiyecekler
Magnezyum içeren diğer yiyecekler şunları içerir:
- yulaf ezmesi
- fasulye
- muz ve elma
- somon ve pisi balığı gibi balıklar
- Süt
- Kuru üzüm
- tavuk göğsü
- sığır eti
- brokoli ve havuç
Magnezyum seviyeleri düşük olduğunda vücut, böbrekler tarafından atılan miktarı azaltırken, ince bağırsaktan ekstra magnezyum emer.
Magnezyum emilimini iyileştirmek için ipuçları
Bazı besinler ve koşullar, bir kişinin ne kadar magnezyum emdiğini etkileyebilir. Absorpsiyonu artırarak magnezyum seviyelerini artırmak isteyen insanlar şunları deneyebilir:
- magnezyum açısından zengin yiyecekleri yemeden iki saat önce veya sonra kalsiyum açısından zengin yiyecekleri azaltmak veya bunlardan kaçınmak
- yüksek doz çinko takviyelerinden kaçınmak
- D vitamini eksikliğinin tedavisi
- pişirmek yerine çiğ sebzeleri yemek
- sigarayı bırakmak
Magnezyum takviyeleri
Bir doktor, magnezyum emilimi zayıf olan veya yeterli magnezyum alımını engelleyebilecek altta yatan bir sağlık sorunu olan kişiler için magnezyum takviyeleri önerebilir. Doktorlar, yaşla birlikte emilim azaldığından, 60 yaşın üzerindeki kişilerin bir magnezyum takviyesi almasını önerebilir.
Bir takviye almayı düşünen herkes, takviyenin alabilecekleri herhangi bir ilacı etkilemediğinden emin olmak için önce bir doktorla konuşmalıdır.
Bir doktor, bir kişinin bir magnezyum takviyesi alması gerekip gerekmediği konusunda da tavsiyede bulunabilir. Bazı çalışmalar, gereksiz durumlarda vitamin ve mineral takviyesi almanın hiçbir etkisinin olmayabileceğini hatta zararlı olabileceğini öne sürüyor.
Magnezyum takviyeleri, aşağıdakiler gibi çeşitli formülasyonlarda mevcuttur:
- magnezyum oksit
- magnezyum sitrat
- magnezyum klorür
Bir kişinin vücudu, sitrat ve klorür formülasyonlarından magnezyumu oksit formundan daha verimli bir şekilde emer.
Önerilen magnezyum dozunun aşılması ishal, kramp ve mide bulantısına neden olabilir. Bebekler, yaşlı yetişkinler ve böbrek fonksiyonu azalmış kişiler, magnezyum toksisitesi açısından yüksek risk altındadır ve yüksek doz takviyelerinden kaçınmalıdır.
Görünüm
Birçok insan diyetlerinde yeterince magnezyum almıyor. Bununla birlikte, altta yatan bir sağlık sorunu olmayan kişiler için magnezyum eksikliği semptomları yaşamak alışılmadık bir durumdur.
Çoğu insan daha fazla magnezyum açısından zengin yiyecekler yiyerek magnezyum seviyelerini artırabilir. Eksiklik belirtileri yaşayan herkes bir doktora görünmelidir.
