Enerji seviyenizi nasıl artırabilirsiniz?
Sık sık kendinizi yorgun hissediyor ve daha enerjik olabilmeyi ve zamanınızdan daha iyi yararlanabilmeyi diliyor musunuz? İçin okuyun Tıbbi Haberler Bugün'Nasıl daha uyanık hissedileceğine dair en önemli ipuçları.
Aramızdaki kimler, sadece işleri halletmek istediğimizde, çoğu zaman mümkün olan en kötü zamanlarda, yorgunluk ya da enerji eksikliği yaşamamıştır?
Mesai saatleri dışında çalışan ancak mesai saatleri dışında sürdürmek istediği birçok yan projesi olan biri olarak, düşük enerji seviyeleri ve istediğim her şeyi başaramamanın getirdiği hayal kırıklığı ile mücadele etme eğilimindeyim. gün.
Kendinizi yorgun ve enerjisiz hissetmenizin nedenleri, uykusuzluk veya işyerinde stresle başa çıkmak gibi basitten kronik bir hastalıkla yaşamak veya kronik bir hastalık için tedaviyi takip etmek gibi çok daha karmaşık olanlara kadar değişebilir.
Kronik bir durumun neden olduğu yorgunlukla başa çıkmak daha zor olabilirken, bazı iyi yaşam tarzı alışkanlıkları oluşturmak, enerji seviyenizi günlük olarak en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir. Nasıl daha uyanık ve uyanık hissedeceğinize dair ipuçlarımız için okumaya devam edin.
1. Diyete dikkat edin
Ana enerji kaynaklarımızdan biri elbette yediğimiz besindir. Bu nedenle, enerji seviyemizi yüksek tutmak istiyorsak, sağlıklı beslenmeli ve en besleyici yiyecekleri diyetimize entegre etmeye çalışmalıyız. Gıdalardan elde edebileceğimiz enerjiyi kalori olarak ölçüyoruz.
Yeterince kalori tüketmezsek, vücudumuzda koşmak için yeterli "yakıtları" olmadığı için yorgun hissedebiliriz. Bununla birlikte, aynı zamanda, çok fazla kalori alırsak, sistemde aşırı yüklenme olur ve halsiz hissedebiliriz.
Bu nedenle, kendinizi taze ve harekete geçmeye hazır hissetmek için, kalori alımımız açısından bir denge sağlamayı öğrenmeliyiz.
2015-2020 için Hastalık Önleme ve Sağlığı Geliştirme Dairesi'nin resmi yönergeleri, kadınların günde 1.600-2.400 ve erkeklerin günde 2.000-3.000 kalori alması gerektiğini önermektedir. Kesin miktar yaşa, vücut ağırlığına ve boyuna göre değişir.
Ancak enerji sadece kalori miktarı ile ilgili değildir; aynı zamanda kaliteleriyle de ilgilidir. Bazı yiyecekler enerji atışı sağlar ancak besin değeri çok azdır veya hiç yoktur. Bu, sağlıklı bir enerji rezervini desteklemeyecekleri ve uzun vadede size zarar verebilecekleri anlamına gelir.
Bu tür yiyecekler boş kalori kaynağıdır ve tipik olarak şeker, cips ve soda gibi işlenmiş ve aşırı işlenmiş ürünleri içerir.
Enerji gıdaları
Ancak kendinizi yorgun hissettiğiniz ve acil bir enerji artışına ihtiyaç duyduğunuz bir zamanda diyetinize eklemek isteyebileceğiniz bazı belirli yiyecekler nelerdir?
Harvard Tıp Fakültesi tarafından bir araya getirilen özel bir sağlık raporu, belirli yiyeceklerin bir kişinin enerji seviyelerini nasıl değiştirebileceğine dair çok az araştırma olduğunu açıklarken, aynı zamanda bazı yiyeceklerin dayanıklılığı diğerlerinden daha fazla artırmada daha yararlı olabileceğini kabul ediyor.
Bu nedenle Harvard uzmanları, “düşük glisemik indeksi olan”, yani şeker içeriği vücudumuz tarafından yavaş bir şekilde parçalanan yiyecekleri tercih etmeyi tavsiye ediyorlar.
Bu, bu gıdalardan elde edilen enerjinin yavaş yavaş salındığı ve daha uzun süre uyanık kalmamıza yardımcı olduğu anlamına gelir.
Bu tür yiyecekler arasında tam tahıllar, kuruyemişler ve bazı meyveler - özellikle üzüm, elma, portakal, şeftali, armut ve greyfurt - ve bezelye, fasulye ve yeşil yapraklı sebzeler dahil olmak üzere yüksek lif içeriğine sahip sebzeler ve baklagiller bulunur.
Araştırmalar ayrıca muzun harika bir enerji kaynağı olabileceğini de göstermiştir. Örneğin, yayınlanan bir çalışma PLOS One muz yemenin, ideal bir enerji "karışımı" içerdiği düşünülen spor içeceklerine göre bisikletliler için enerjiyi daha iyi sürdürebileceğini ve metabolik iyileşmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Ayrıca, kendinizi en iyi durumda hissetmiyorsanız, susuz kalmadığınızdan emin olmanız önemlidir. Yorgunluk dehidrasyon belirtisi olabilir, bu nedenle gün boyunca yeterince su içtiğinizden emin olmak yorgunluk hissini hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kahve mi yoksa kahve yok mu?
Çoğumuz için kahve, istediğimiz kadar uyanık hissetmediğimizde başvurulacak çözümdür. Ama bizi daha enerjik hissettirmek için ihtiyacımız olan şey bu mu? (Bunu yazarken, günün üçüncü kahvemin son yudumunun tadını çıkarıyorum, bu yüzden bu sorunun cevabının "evet" olmasını içtenlikle umuyorum.)
Harvard Tıp Fakültesi'nin yazarları, kahve, çay ve kakaoda doğal olarak bulunan kafeinin konsantrasyonu artırmaya ve beynimizi daha uyanık ve alıcı hale getirmeye yardımcı olabileceğini açıklıyor.
Kafein ayrıca nabzınızı artırır, bu da size bir süre daha fazla fiziksel güç kazandırabilir.
Ancak yazarlar, bu etkilerin, vücutları bu maddeye karşı tolerans geliştirmiş olabilen alışılmış içicilerde (benim gibi) görülmeyebileceği konusunda uyarıyor.
Ayrıca, günlük kahve dozlarından yeterince enerji artışı elde etmediklerini düşünen kişilerin alımları kademeli olarak artırabileceği ve kafeine bağımlı hale gelebileceği ve bunun da herhangi bir fayda sağlamadan genel sağlığı etkileyeceği konusunda uyarıyorlar.
Bununla birlikte, bir fincan kahvenin halsizliğe veya öğleden sonraki çöküşe sadece ara sıra bir çözüm olduğu insanlar için, araştırmalar aslında en iyi etki için kahvenin günün hangi saatinde içilmesi gerektiğini belirlemiştir.
Cevap? Metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olan hormon olan kortizol seviyelerinizin en yüksek olduğu zaman, sabah 10: 30'da veya en azından sabah 9:30 ile 11:30 arasında bir fincan kahve içmelisiniz.
Çalışma, bu, kafeinin vücudunuz üzerindeki etkisini en üst düzeye çıkarabileceğini öne sürüyor.
2. Biraz hafif egzersiz yapın
Bazen iş gününün ortasında halsiz hissetmeye başlarım ve beynim "kapanabilir".
O zamanlar, sandalyemden kalkıp biraz gerilmeyi, ofiste dolaşmayı ve ardından ayakta çalışma masasında çalışmaya devam etmeyi faydalı buluyorum.
Küçük bir hareket beni yeniden canlandırmaya yardımcı oluyor ve şaşılacak bir şey yok.
Harvard Tıp Fakültesi'nden uzmanların özel raporlarında açıkladıkları gibi, enerji tükendiğinde yapmak isteyeceğiniz ilk şey egzersiz olmasa da, vücudunuzu ve zihninizi bazı hayati şekillerde uyarır.
Birincisi, herhangi bir egzersiz formunda, hücresel düzeyde, kaslarınızda daha fazla enerji üreten birimler oluştuğunu yazarlar, böylece vücudunuz aktiviteyi sürdürebilir.
Egzersiz aynı zamanda "vücudunuzun oksijen taşıma kapasitesini artırır" ve dolaşımı hızlandırır, böylece söz konusu oksijen tüm vücut parçalarınıza daha çabuk ulaşır ve "besler".
Dahası, stres hormonlarının ılımlı bir şekilde salınmasını uyarır ve bu da kendinizi daha enerjik ve uyanık hissetmenizi sağlar.
"Ama ne tür bir egzersiz yapmalısın?" Rapor yazarlarına sorun, o da kısaca, bir tür fiziksel aktivitede bulunduğunuz sürece her şeyin işe yarayacağını açıklamaya devam edin.
"Bunun için endişelenmek için çok fazla zaman harcamanıza gerek yok. Egzersiz ve enerji söz konusu olduğunda, yanlış gitmek zordur ve faydalardan yararlanmaya başlamak için kilometrelerce koşmanız veya yorgunluk noktasına kadar çalışmanız gerekmez. "
15 yıllık bir süre boyunca yüzlerce katılımcının katıldığı yeni bir çalışma, her gün sadece yarım saat hafif aerobik egzersiz yapmanın sağlıklı kalmanıza yardımcı olacağını ve uzun vadeli kâr getireceğini doğruluyor.
3. Yoga ve meditasyon için zaman ayırın
Yoga ve meditasyon yapmak da enerji seviyenizi yükseltmenize yardımcı olabilir. Bunun nedeni, bu uygulamaların, sakinliği teşvik etmeyi amaçlayan - dikkatli nefes alma gibi - tekniklere odaklanmasıdır.
Öyleyse, yorgunluğunuz - en azından kısmen - artan strese bağlıysa, rutin bir "kişisel bakım" yaklaşımı olarak yoga veya meditasyona başlamak stres faktörlerine karşı daha dirençli olmanıza yardımcı olabilir.
Geçen yıl yapılan bir araştırma, meditasyon ve yoga yapan kişilerin genellikle daha iyi bağışıklık sistemlerine sahip olduklarını ve stres ve kaygı karşısında direnç geliştirdiklerini ortaya çıkardı.
Başka bir çalışma, 25 dakikalık sessiz okuma ile karşılaştırıldığında sadece 25 dakikalık yoga veya meditasyon yapmanın insanların ruh halini, enerji seviyelerini ve yürütme işlevlerini artırabileceğini gördü.
Yoganın sağlık yararlarını araştıran çalışmaların bir incelemesi de, bu uygulamanın oldukça yüksek yoğunluklu alanlarda çalışan insanlarda strese karşı dayanıklılığı artırabileceği, anksiyeteyi azaltabileceği ve depresyon semptomlarını iyileştirebileceği sonucuna varmıştır.
4. Görevleri devretmeyi öğrenin
Bu, çok sayıda şapkayı alan birçoğumuz için uygun bir seçenek gibi görünmeyebilir - belki de ortaklar, ebeveynler veya adanmış kariyer çalışanları olarak.
Bulaşıkları yıkamak gibi çok küçük günlük işlerden, pek çok sonuçları olan hayati bir iş projesi gibi daha az sıradan işlere kadar sorumluluklarımızla boğulmuş hissedebiliriz.
Bununla birlikte, bu sorumluluklardan bazılarını yeniden dağıtmak için uygun bir strateji bulamazsak, en azından zaman zaman, tükenmişliğe ve günlük hayatımızda sürekli bir yorgunluk hissine yol açabilir, ki bu hiç de değil. üretkenlik ve mutluluğa yardımcı olur.
Araştırmalar, hoşlanmadıkları bazı ev işleri için endişelenmeyi bırakmalarına izin veren hizmetlere yatırım yapan kişilerin, zihinsel ve fiziksel aşırı yük ile uğraşmak zorunda kalmadıklarını, genel olarak daha büyük bir refah duygusuna sahip olduklarını göstermiştir. .
Kanada, Vancouver'daki British Columbia Üniversitesi'nde Psikoloji Bölümü'nde profesör olan Elizabeth Dunn, "[O] araştırmanız gösteriyor ki, insanlar […] tatsız deneyimlerden kendi yollarını satın almayı düşünmelidir."
5. Uykuyu küçümsemeyin
Son olarak, yorgunluğu önlemek veya gün boyunca yorucu veya stresli aktivitenin etkisinden kurtulmak için geceleri yeterince kaliteli uyku aldığınızdan emin olmanız çok önemlidir.
Bu en bariz tavsiye olsa da, çoğumuz genellikle uyku süresinin kısalmasının veya kesintiye uğramasının enerji seviyelerimiz ve genel olarak sağlığımız ve refahımız üzerindeki etkisini hafife alıyoruz.
Araştırmalar, bozulmuş uykuyu nörodejenerasyon, zihinsel sağlık sorunları ve endişeye yatkınlığın artmasıyla ilişkilendirdi.
Ne kadar uykuya ihtiyacımız olduğu büyük ölçüde yaşımıza ve diğer bazı faktörlere bağlıdır. Bununla birlikte, ortalama olarak yetişkinlerin tazelenmiş hissetmek için gecede yaklaşık 7-9 saat uyuması gerekir.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), iyi bir gece uykusu almak için sağlıklı bir rutin oluşturmamız gerektiğini önermektedir. Bu, her gece aşağı yukarı aynı saatte yatmayı ve her sabah aşağı yukarı aynı saatte kalkmayı içerir. Ve evet, bu hafta sonu yalan söylemek yok!
Ayrıca, yatmadan hemen önce parlak ekranlara maruz kalmaktan kaçınmanızı tavsiye ediyorlar, çünkü bu doğal vücut saatinize müdahale ediyor ve yorgun olsanız bile sizi uyanık tutacak bir uyanıklık durumuna yol açıyor ve uyumak ister.
Kısacası, bu Spotlight'ın ana fikri, sahip olmanız gerektiğini düşündüğünüz enerjiden yoksunsanız, kendi ihtiyaçlarınıza aşina olduğunuzdan ve bunlara öncelik verdiğinizden emin olun.
Kafein, kısa vadede daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir, ancak enerji kaynaklarınızı iyi stoklanmış tutmak için hiçbir kısayol yoktur. Bu nedenle, stresle başa çıkmanıza ve enerji tükenmesini önlemenize yardımcı olacak sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak en iyisidir.
