Diyet yapanlar kilo vermek için kaç karbonhidrat yemelidir?
Düşük karbonhidrat diyeti, birçok tartışmanın konusu olmuştur. Bununla birlikte, karbonhidratı kesmenin bu kadar popüler olmasının bir nedeni, kiloları düşürmenin hızlı bir yolu olmasıdır.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağı olmasının yanı sıra böbrekler, merkezi sinir sistemi ve beyin gibi hayati organlar için yakıttır. Karmaşık karbonhidratlar gibi sağlıklı karbonhidratlar vücudun en iyi şekilde çalışması için gereklidir.
Karbonhidratlar, glikoz adı verilen basit bir enerji formuna ayrılır. Vücut, glikozu hücrelere taşımak için insülin kullanır. Çok fazla karbonhidrat tüketildiğinde, kan şekeri seviyesi yükselir, insülin yükselir ve bunun sonucu genellikle kilo alımıdır.
Bu yazıda, bir kişinin kilo vermek için kaç tane karbonhidrat yemesi gerektiğine ve düşük karbonhidratlı bir diyetin sağlıklı olup olmadığına bir göz atacağız. Ayrıca tüketilecek en iyi ve en kötü karbonhidrat kaynaklarını da inceliyoruz.
Düşük karbonhidrat diyeti nedir?
Düşük karbonhidratlı diyetler, bir kişinin karbonhidratlı besin kaynaklarını sınırlandırarak aldığı kalori miktarını sınırlar. Bu hem iyi hem de kötü karbonhidratları içerir. Düşük karbonhidratlı diyetler, telafi etmek için protein ve yağlarda daha yüksek olma eğilimindedir.
Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Bu arz azalırsa, vücut yakıt için protein ve yağ depolarını yakar.
Atkins diyeti ve Dukan diyeti gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin hızlı kilo kaybına yol açtığı bulunmuştur. Bununla birlikte, bu diyetler aşırıdır ve bazı istenmeyen yan etkilere sahip olabilir.
Çoğu insan için, kilo vermeye yardımcı olmak için karbonhidrat alımını azaltırken daha ılımlı bir yaklaşım benimsemek daha sağlıklı olabilir.
İnsanlar kilo vermek için kaç karbonhidrat ve kalori yemeli?
Birçok çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin hızlı kilo vermeyi sağladığını gösterse de, genellikle bu kilo azalması kısa vadelidir.
Son araştırmalar, yüksek kaliteli beslenmenin sadece karbonhidratlardan gelen kalorileri kontrol etmeyi içermediği fikrini desteklemektedir. Bunun yerine diyet yapanlar karbonhidratlar, proteinler ve yağlar dahil tüm gıda kaynaklarından ne kadar kalori alındığına dikkat etmeli ve sağlıklı bir denge bulmalıdır.
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, diyet yapanların düşük yağlı diyet (LFD) ve düşük karbonhidrat diyetinden (LCD) kaynaklanan farklı kilo kayıplarını karşılaştırdıkları gözlemlendi. Araştırmacılar, kalori azaltıcı diyetleri takip ettikten 6 ay sonra, kilo değişikliklerinin hem LFD hem de LCD grupları için benzer olduğunu buldular.
Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri, bir yetişkinin toplam günlük kalorisinin aşağıdakilerden gelmesini önermektedir:
- Yüzde 45-65 karbonhidrat
- Yüzde 10-30 protein
- Yüzde 20–35 yağ
Bazı beslenme uzmanları, sağlıklı kilo kaybı için iyi bir hedef olarak yüzde 40 karbonhidrat, yüzde 30 protein ve yüzde 30 yağ oranını önermektedir.
Yüzde 40 karbonhidrat içeren 1.500 kalorilik bir diyet, karbonhidratlardan günde 600 kalori anlamına gelir. Gram (g) karbonhidrat başına 4 kalori kullanarak, bu diyetteki bir kişinin günde 150 g karbonhidrat yemesi gerekir.
Bu 1500 kalorilik diyet aynı zamanda günde 450 kalori veya 112 g protein ve 450 kalori veya 50 g yağ içerir.
Karbonhidratların, proteinlerin ve yağların gram cinsinden tam dökümü Amerika Birleşik Devletleri hükümeti web sitesi My Plate.com kullanılarak hesaplanabilir.
İnsanlar ayrıca karbonhidrat gibi besinler söz konusu olduğunda herkesin biraz farklı ihtiyaçları olduğunun farkında olmalıdır.
İnsanların özel ihtiyaçları boylarına, kilosuna ve aktivite seviyelerine göre değişecektir. Bir kişi için işe yarayan bir diyet, bir başkası için işe yaramayabilir.
Bu nedenle, kişilerin kilo verme diyetini veya kalori kısıtlamalarını başlamadan önce bir doktorla görüşmesi önemlidir.
İyi karbonhidrat ve kötü karbonhidrat
Doğru kiloda kalmak kadar karbonhidratlar da sağlık için önemlidir. Bununla birlikte, tüm karbonhidratların aynı olmadığına dikkat etmek önemlidir.
Karbonhidratlara genellikle "iyi karbonhidratlar" veya "kötü karbonhidratlar" denir. Sağlıklı bir diyet izlemeye çalışırken ve özellikle kilo vermeye çalışırken, karbonhidrat alımı kötü karbonhidrat yerine iyi karbonhidratlara odaklanmalıdır.
İyi karbonhidratlar
İyi karbonhidratlar kompleks karbonhidratlardır, bu da lif ve besin açısından zengin oldukları ve parçalanmalarının daha uzun sürdüğü anlamına gelir. Parçalanmaları daha uzun sürdüğü için kan şekeri seviyelerinin yükselmesine veya çok yükselmesine neden olmazlar.
İyi karbonhidrat örnekleri şunları içerir:
- kabuksuz bütün meyve
- tam tahıllar
- tatlı patates gibi yüksek lifli sebzeler
- yüksek lifli fasulye ve baklagiller
Kötü karbonhidratlar
Kötü karbonhidratlar, kolayca parçalanan ve kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmesine neden olan basit karbonhidratlardır.
Kötü karbonhidrat örnekleri şunları içerir:
- beyaz şeker, ekmek, makarna ve un
- şekerli içecekler ve meyve suları
- kekler, şekerlemeler ve kurabiyeler
- diğer işlenmiş gıdalar
Paket servisi
Karbonhidratları doğal, yüksek lifli haliyle yemek sağlıklıdır. Beyaz şeker ve rafine karbonhidrat içeriği yüksek işlenmiş gıdalar kilo alımına neden olabilir.
Karbonhidratlardan kalori sayılırken, sağlıklı bir kompleks karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ oranı gözlemlenerek ideal kilo kontrolü sağlanabilir.
ABD Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre, kilo vermenin en iyi yolu diyet, egzersiz ve değişen davranış veya yaşam tarzının bir kombinasyonudur. Kayıtlı diyetisyenler, kilo vermelerine yardımcı olmak için değişiklik yapmak isteyen herkese tavsiyelerde bulunabilir.
Karbonhidrat tüketimini azaltmayı ve daha fazla protein ve yağ yemeyi düşünen herkes doymuş yağ alımını izlemelidir. Bunun çok fazlası, kolesterol seviyelerinin yanı sıra kalp hastalığı riskini de artırabilir.
