Sağlıklı bir diyet nasıl takip edilir

Sağlıklı bir diyet, tüm büyük gıda gruplarından besleyici yoğun yiyecekleri doğru miktarlarda yemek anlamına gelir.

İnsanlar genellikle "diyet" i belirli bir kilo verme planı olarak düşünürler, ancak diyet basitçe bir kişinin yediği yiyecek türlerini ve miktarlarını ifade eder.

Sağlıklı bir diyet, birkaç besin grubunun dengesini içermelidir, çünkü tek bir grup vücudun sağlıklı olması için ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlayamaz.

Sağlıklı gıda seçimleri yapmak, bir kişinin kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve kanser dahil birçok kronik sağlık sorunu riskini azaltır.

Mevcut çok sayıda bilgi vardır, bu nedenle uygun, sağlıklı bir diyet tasarlamak çok zor olabilir. Bununla birlikte, birkaç basit değişiklik bir diyeti daha besleyici hale getirebilir ve birçok tıbbi problem riskini azaltabilir.

Sağlıklı beslenme nedir?

Sağlıklı bir diyet genellikle her ana gruptan orantılı miktarda yiyecek içerir.

Dengeli bir diyete sahip olmak, tüm ana besin gruplarından doğru miktarlarda yemek yemek demektir. Bu besin grupları:

• tam tahıllar
• meyveler
• sebzeler
• protein
• Mandıra
• yağlar

Aşağıdaki bölümlerde, bu gıda gruplarından sağlıklı seçimler tartışılmaktadır.

Tam tahıllar

Tam tahıllar, tohum ve kepek içeren tam tahıldan yapılan ürünlerdir. Bunun aksine, rafine edilmiş tahıllar, tahılın yalnızca bir kısmını içerir.

Tam tahıllı gıdaların sağlık açısından mükemmel faydaları vardır. 2016'dan bir meta-analiz, 45 farklı çalışmaya baktı ve yüksek miktarda tam tahıl alımının, aşağıdakileri içeren faydalarla birçok sağlık durumuna karşı korunmaya yardımcı olduğu sonucuna vardı:

• daha düşük kalp hastalığı riski
• daha düşük kardiyovasküler hastalık riski
• daha düşük bir toplam kanser riski
• tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarında azalma

Tam tahıllı gıdalar lif bakımından zengindir ve demir, çinko ve magnezyum dahil olmak üzere iyi B vitamini ve eser mineral kaynaklarıdır. Tahıllar, rafine etme sürecinden geçerlerse sağlıklı özelliklerinin çoğunu kaybeder.

Tam tahıllara örnekler:

• kepekli ekmek
• kepekli makarna
• yulaf ezmesi gibi tam tahıllı tahıllar
• Mısır

Tahılların tam olduğundan emin olmak için, üreticinin beslenme bilgileri altında paketin üzerinde listelediği ilk bileşen olarak "tam" veya "tam tahıl" kelimesini arayın.

Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Amerikan Kalp Derneği'ne (AHA) göre, çeşitli renkli meyve ve sebzeleri seçmek, vücudun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri almanın en iyi yoludur.

AHA, her öğün için tabağın yarısını meyve veya sebze ile doldurmanızı ve günde 4,5 fincan hazırlamanızı önerir. Bu miktar taze, dondurulmuş ve konserve çeşitleri içerebilir.

Çoğu sağlık yararı için, insanlar ürün etiketlerini kontrol edebilir ve yüksek sodyumlu veya ilave şeker içeren konserve, dondurulmuş veya kurutulmuş ürünlerden kaçınabilir.

"% 100" etiketli meyve suları bu gıda grubunun bir parçasıdır, ancak daha fazla lif sağlayacağı için bütün meyve veya sebzeleri yemek daha iyidir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyetin kilo yönetimi programlarına yardımcı olabileceğini bildiriyor. CDC ayrıca bu tür diyetleri aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok durum için daha düşük bir riskle ilişkilendirir:

• kalp hastalığı
• inme
• şeker hastalığı
• yüksek tansiyon
• bazı kanserler

Tüm meyve ve sebzelerin sağlık açısından yararları vardır ve sağlık uzmanları, insanların çok çeşitli tüketmelerini önermektedir. En sağlıklı meyveleri ve en sağlıklı sebzeleri burada okuyun.

Protein

Protein, vücuttaki her hücrenin ihtiyaç duyduğu önemli bir makro besindir. Cilt, saç, kas ve kemik dahil olmak üzere hücrelerin ve vücut dokularının oluşturulmasına ve onarılmasına yardımcı olur. Protein ayrıca kanın pıhtılaşması, bağışıklık sistemi tepkileri, hormonlar ve enzimler için de önemlidir.

Protein açısından zengin yiyeceklerin çoğu ayrıca demir, magnezyum ve çinko gibi yüksek düzeyde mineral içerir.

Protein hem hayvansal hem de bitkisel besinlerde bulunur. Hayvansal kaynaklar arasında et, balık ve yumurta bulunur. Fasulye, kuruyemiş ve soya, vegan veya vejeteryan diyetini takip edenler için protein seçenekleridir.

Gıda ve İlaç Dairesi'nden (FDA) genel bir kılavuz, insanların 2000 kalorilik bir diyetle günde 50 gram (g) protein almasını önermektedir. Bununla birlikte, bireysel protein ihtiyaçları, kişinin aktivite seviyelerine ve kilosuna bağlı olarak değişecektir. Sağlıklı bir diyet, çeşitli proteinli yiyecekleri içermelidir.

Yüksek proteinli diyetler ve bitki bazlı protein kaynakları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Mandıra

Süt ürünleri mükemmel kalsiyum kaynakları olabilir. Kalsiyum açısından zengin bir diyet, sağlıklı kemik ve dişleri destekler.

ABD Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, süt ürünleri grubu şunları içerir:

• sıvı süt ürünleri
• yoğurt ve peynir gibi kalsiyum içeriğini koruyan sütten yapılmış yiyecekler
• kalsiyum takviyeli soya sütü veya soya içeceği

Krema, krem ​​peynir ve tereyağı gibi kalsiyum tutmayan süt bazlı yiyecekler bu gıda grubunun bir parçası değildir.

USDA, insanların günde 2-3 bardak süt ürününe ihtiyaç duyabileceğini öne sürüyor.

Süt ürünlerinin sizin için iyi mi yoksa kötü mü olduğu konusunda bazı tartışmalar var.

Kalp sağlığına fayda sağlamak için süt ve yoğurt gibi süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız versiyonlarını seçin. Bununla birlikte, insanlar kalsiyum gibi temel besinleri süt dışı kaynaklardan aldıkları sürece, süt ürünleri tüketmenin sağlıklı olması gerekli değildir. Süt ürünleri alternatifleri sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.

Yağlar

Yağlar, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Yağlar sinir sistemi işlevi, enerji, belirli vitaminlerin emilimi ve cilt, saç ve eklem sağlığı için gereklidir.

Yağlar hem hayvansal hem de bitkisel gıdalarda bulunur. Birkaç ana yağ türü vardır ve bazıları diğerlerinden daha sağlıklıdır:

• Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar, kalp sağlığını artırabilen sağlıklı yağlardır. İyi kaynaklar arasında avokado, balık, kabuklu yemişler, tohumlar ve zeytin bulunur.
• Doymuş yağlar ve trans yağlar, toplam kolesterolü ve düşük yoğunluklu lipoproteini (LDL) veya “kötü” kolesterolü yükseltebilir. LDL, kalp hastalığı riskini artırabilir. Doymuş yağlar genellikle krema, yağlı et ve kızarmış yiyecekler gibi hayvansal ürünlerden gelir.

FDA, insanların 2.000 kalorilik bir diyette günde 78 g yağ almasını önermektedir. İnsanlar günlük kalorilerinin% 10'undan daha azını doymuş yağlardan almayı hedeflemelidir.

Sağlıklı yüksek yağlı yiyecekler hakkında bilgi edinin.

İpuçları

Her besin grubundan sağlıklı yiyecekler seçmenin yanı sıra, aşağıdaki ipuçları kişinin sağlıklı bir diyet uygulamasına yardımcı olacaktır.

İpucu 1: Porsiyon boyutunu yönetin

Farklı yaş, cinsiyet ve aktivite seviyelerindeki insanlar farklı miktarlarda yiyeceğe ihtiyaç duyar, ancak çoğu insan kullandıklarından daha fazla enerji alır. Araştırmalar, porsiyon boyutunun önemli bir faktör olduğunu ve ihtiyaç duyulandan daha büyük porsiyonların kilo alımına yol açtığını gösteriyor.

AHA, bir porsiyonun bir kişinin yemeyi seçtiği şey olduğunu açıklarken, bir porsiyon gıda üreticilerinin beslenme gerçekleri etiketindeki listesi miktarıdır.

Porsiyon örnekleri, bir dilim ekmek ve bir dilim kavun. AHS, restoranlardaki porsiyon boyutlarının yıllar içinde önemli ölçüde arttığını bildirdi.

Bir porsiyonun ne olduğuna, içinde kaç kalori olduğuna ve bir kişinin ne kadar yemek yediğine dikkat etmek, obezite ile sağlıklı bir kiloyu korumak arasındaki farkı yaratabilir.

2. İpucu: Taze yiyin ve işlenmekten kaçının

2018'de yapılan bir araştırmaya göre, aşırı işlenmiş gıdalar, ABD'de insanların yediği kalorinin% 60'ını oluşturabilir.

Taze yiyeceklerin "besin açısından zengin" olma olasılığı daha yüksektir, işlenmiş yiyecekler ise genellikle ilave yağlar ve şekerlerden "enerji açısından zengindir". İşlenmiş gıdalar yalnızca boyalar ve koruyucular dahil olmak üzere ilave bileşenler içermekle kalmaz, aynı zamanda işlemenin kendisi de besinleri yok edebilir.

Taze meyve gibi bütün yiyecekler iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Pek çok işlenmiş gıda çok az besin değeri içerir. Yüksek oranda işlenmiş gıda tüketmek kalp hastalığı ve diyabet riskini artırabilir.

3. İpucu: Eklenen şekerleri sınırlayın

Yiyeceklere ve içeceklere şeker eklemek tadı artırır, ancak çok az veya hiç besin değeri katmaz. ABD'deki birçok insan çok fazla ilave şeker tüketerek kilo alımına, tip 2 diyabete ve kalp hastalığına yol açar.

Bunun aksine, doğal olarak oluşan şekerlerin sağlık açısından faydaları olabilir. Bunlar, meyvelerden elde edilen fruktoz ve süt ürünlerinden elde edilen laktoz içerir.

AHA, insanların kadınlarda 25 gr'dan ve erkeklerde 36 gr'dan fazla ilave şeker tüketmemesini tavsiye etmektedir. Bu miktar, doğal olarak oluşan şekerleri içermez, sadece ilave şekerleri içerir.

Kek ve kurabiyeleri meyvelerle değiştirmek ve kahve ve çaya eklenen şekeri yarıya indirmek veya kesmek, günlük şeker alımını azaltabilir. Ketçap gibi çeşniler de bir kişinin fark ettiğinden daha fazla kalori ekleyebilir.

Şekerli gazlı içecekleri maden suyu ile değiştirmek ve ölçülü olarak alkol almak fazla kalorileri daha da azaltabilir. CDC, alkol alımının kadınlar için günde bir içki ve erkekler için günde iki içki ile sınırlandırılmasını önermektedir.

Burada şekeri kesmek için ipuçları bulun.

İpucu 4: Diyetteki hayvansal yağları değiştirin

Hayvansal ürünler genellikle doymuş yağlar bakımından yüksektir ve kırmızı et, tereyağı, peynir ve krema içerir. Doymuş yağların vücut tarafından parçalanması zordur, bu nedenle zararlı kolesterol seviyeleri yükselebilir ve bu da kalp hastalığı riskini artırır.

AHA, kolesterolü düşürmek ve vücudun yağ profilini iyileştirmek için doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerin daha sağlıklı seçeneklerle değiştirilmesini önermektedir. Sağlıklı, doymamış yağlar, yağlı balık ve kuruyemişlerde bulunur.

Diyetteki sağlıksız yağ miktarını azaltmak için:

• kümes hayvanları gibi yağsız etleri seçin
• az yağlı süt ürünlerini seçin
• et ve tavuğu derisiz pişir
• kırmızı et alımını sınırlandırmak
• kızartma yerine ızgara et veya haşlama
• hayvansal yağ yerine bitkisel yağ kullanın
• bazı et porsiyonlarını yağlı balık, kuruyemiş, fasulye veya baklagillerle değiştirin

İpucu 5: Sodyum azaldı, potasyum arttı

Tuzda bulunan sodyum, su tutma oranını artırdığı için doğrudan yüksek tansiyon ile bağlantılıdır. Potasyum, tuzun zararlı etkilerini ortadan kaldırabilir, bu nedenle daha az sodyum ve daha fazla potasyum yemek, kalp sağlığını artırabilecek bir değişikliktir.

Muz, ton balığı ve balkabağı iyi potasyum kaynaklarıdır. Çok fazla potasyum düzensiz kalp ritimlerine neden olabilir, bu nedenle insanlar takviyeleri kullanmadan önce doktorlarıyla veya diğer sağlık uzmanlarıyla konuşabilir.

Üreticiler işleme sırasında tuz eklediklerinden, işlenmiş gıda alımını sınırlamak sodyum alımını azaltacaktır. Amerikan diyetindeki sodyumun çoğu işlenmiş ve restoran gıdalardan gelirken, nispeten azı yemek pişirme veya sofra tuzundan gelir.

Tuzu keserken lezzeti korumak için, fesleğen, biberiye, sarımsak, kekik, kırmızı biber ve kırmızı biber gibi otlar veya sarı hardal gibi az tuzlu çeşniler içeren yiyecekler yemeyi deneyin. İnsanlar ayrıca düşük sodyumlu baharatları da satın alabilirler.

İpucu 6: Kalsiyum ve D vitamini ekleyin

Kemik yapısını güçlendirmek ve korumak için kalsiyum çok önemlidir. D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur.

En iyi bilinen kaynak süt olsa da, birçok bitki bazlı kalsiyum kaynağı vardır.

Süt ürünlerinin yanı sıra iyi kalsiyum kaynakları şunları içerir:

• soya fasulyesi
• Chia tohumları
• Badem
• Kara lahana
• Brokoli
• kuru fasülye

Diyet kaynakları vücut için yeterli D vitamini sağlamaz. Vücudun D vitamini sentezlemesine yardımcı olmak için güneş ışığı gereklidir.

Her gün bir miktar çıplak cildi güneş ışığına maruz bırakmak, kalsiyum ve D vitamini seviyelerini korumaya yardımcı olacaktır. İşte daha fazla D vitamini almak için bazı ipuçları.

Özet

En sağlıklı diyetler, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, protein kaynakları ve sağlıklı yağlar dahil olmak üzere tüm ana gıda gruplarından çeşitli besleyici yoğun yiyecekleri yemeyi içerir.

Doğru sodyum ve potasyum dengesini sağlamak, kalbin korunmasına yardımcı olur ve sodyum açısından zengin ve işlenmiş yiyecekleri azaltmak, kronik sağlık sorunları riskini azaltabilir.

En iyi sonuçlar için, insanlar aktif bir yaşam tarzının yanı sıra her zaman sağlıklı bir diyet uygulamak en iyisidir.