Net karbonhidratlar ve bunların nasıl hesaplanacağı
Net karbonhidrat, bir gıda ürünü veya yemekteki sindirilebilir karbonhidratların toplam miktarıdır. Bu sayıyı bilmek, kilo vermek veya sağlıklı kalmak için karbonhidrat alımını takip eden insanlar için yararlıdır.
Karbonhidratlar herhangi bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Birkaç çeşit karbonhidrat vardır ve vücut her birini farklı şekilde sindirir. Bazı karbonhidratlar tam olarak sindirilemez. Bu nedenle, bir gıdalardaki toplam karbonhidrat miktarı, net karbonhidrat miktarından farklıdır.
Bu yazıda, karbonhidrat türlerini, bunları içeren yiyecekleri ve net karbonhidratın nasıl hesaplanacağını ele alacağız.
Net karbonhidrat nedir?
Toplam karbonhidrat ve net karbonhidrat arasındaki temel fark, toplam karbonhidratın bir yiyecek veya yemekteki tüm farklı karbonhidrat türlerini içermesidir. Bunlara nişastalar, diyet lifi ve şeker dahildir.
Net karbonhidratlar ise sadece vücudun glikoza tam olarak sindirebileceği karbonhidratları içerir.
İki ana karbonhidrat türü basit ve karmaşık karbonhidratlardır. Basit karbonhidratlar sadece bir veya iki şeker molekülünden oluşur. Bu, vücudun onları kolayca sindirebileceği anlamına gelir.
Basit karbonhidratlar, aşağıdakiler dahil çeşitli yiyecek ve içeceklerde bulunur:
- meyveler
- soda
- Şeker
- tatlılar
- Süt
- bal
- akçaağaç şurubu
- Şeker kamışı
- Sabır otu nektarı
- hindistan cevizi şekeri
Öte yandan kompleks karbonhidratlar, birkaç molekül uzunluğunda zincirler içerir. Bu, parçalanmalarının biraz daha uzun sürdüğü anlamına gelir ve bu da onları daha kalıcı bir enerji kaynağı yapar.
Karmaşık karbonhidrat içeren bazı yiyecekler şunları içerir:
- hububat
- makarna
- pirinç
- Mısır
- fasulye ve baklagiller
Vücut, lif gibi bazı karmaşık karbonhidrat türlerini tam olarak sindiremez. Karmaşık karbonhidratlar net karbonhidrat hesaplamalarına dahil edilmez. Bunları bir yiyeceğin toplam karbonhidratından nasıl çıkaracağınızı aşağıdan öğrenin.
Net karbonhidratı nasıl hesaplarsınız?
Aşağıdaki bölümlerde, her bir farklı karbonhidrat türüne göre net karbonhidratın nasıl hesaplanacağını ele alıyoruz.
Lif
Vücut çoğu diyet lifi türünü tam olarak sindiremez.
Bir gıdanın net karbonhidratını hesaplamak için, bir gıdanın içindeki lif miktarını bulmak ve onu beslenme etiketinde listelenen toplam karbonhidrattan çıkarmak gerekir. Gıda ürününün porsiyon boyutuna dikkat etmek önemlidir, çünkü bu sayılar bir porsiyona özeldir.
Örneğin, 20 gram (g) toplam karbonhidrat ve 10 gram diyet lifi içeren bir gıdada 10 gram net karbonhidrat vardır. Bu son sayı olan 10 g, vücudun glikoza sindirebileceği, gıdanın içerdiği karbonhidrat miktarıdır.
Şeker alkolleri
Vücut şeker alkollerinin çoğunu kısmen sindirir.
Çoğu durumda, bir kişi net karbonhidratı elde etmek için etikette listelenen toplam karbonhidrat miktarından şeker alkolü miktarının yarısını çıkarmalıdır.
Eritritol, vücudun glikoza sindiremediği bir şeker alkolü türüdür. Eritritol içeren bir yiyeceğin net karbonhidratını hesaplamak için, toplam miktarı beslenme etiketinde listelenen toplam karbonhidrat miktarından çıkarın.
Bu, 10 g başka şeker alkolü içeren bir ürün için, net karbonhidratı elde etmek için toplam karbonhidrattan 5 g çıkarılması anlamına gelir.
Bununla birlikte, eritritol içeren ürünler için, net karbonhidratı elde etmek için toplam karbonhidrattan 10 g'ın tamamını çıkarın.
Lif ve şeker alkollü yiyecekler
Enerji çubukları ve protein çubukları dahil olmak üzere bazı yemeye hazır yiyecekler hem lif hem de şeker alkolleri içerir.
Bu durumlarda, kaç gram lif ve ne kadar şeker alkolünün çıkarılacağını hesaplayın. Ardından, bu iki sayıyı toplayın ve bu sayıyı toplam karbonhidrattan çıkarın.
Yani 20 gr toplam karbonhidrat içeren bir yiyecek 10 gr lif ve 10 gr şeker alkolü içerebilir. 10 g lif ve 5 g şeker alkollerinin tamamını çıkarın. Sonra, bu toplam 15 gr'ı 20 gr toplam karbonhidrattan çıkarın. Bu 5 gr net karbonhidrat bırakır.
Diyabet için net karbonhidratların hesaplanması
Diyabetli birçok insan diyetlerindeki karbonhidrat miktarını sayar. Çoğu durumda, net karbonhidrat hesaplamak, diyabetli kişilerin diyet lifi alımlarını izlemelerine ve karbonhidrat alımıyla ilaçları dengelemelerine yardımcı olabilir.
Bir yiyecek veya yemekte ne kadar lif ve şeker alkolü olduğunu bilmek, diyabetli bir kişinin ihtiyaç duyduğu insülin miktarını belirlemesine yardımcı olabilir.
Diyabetli kişiler, düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce doktorları, diyetisyenleri veya diyabet eğitmenleriyle konuşmalıdır. Kişinin ihtiyaç duyduğu karbonhidrat miktarı ve bunları en iyi nasıl takip edebileceği konusunda tavsiyelerde bulunabilirler. İlaçları karbonhidrat alımıyla da eşleştirebilirler.
Düşünceler
Net karbonhidratı hesaplamanın, toplam karbonhidratı takip etmeye göre bazı avantajları vardır:
- Sağlıklı bir diyet lifi alımını teşvik etmek, tokluk duygularını artırabilir ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir
- Birçok meyve ve sebze lif açısından zengin olduğundan ve bir kişinin günlük hedefine daha az karbonhidrat katkıda bulunduğundan, mevcut yiyecek seçeneklerinin sayısını artırmak
- Muhtemelen tükettikleri öğün başına karbonhidrat miktarına göre ihtiyaç duydukları insülin miktarını hesaplaması gereken diyabetli kişiler için düşük kan şekeri riskini azaltma
Net karbonhidrat saymanın bazı dezavantajları şunlardır:
- diyette karbonhidrat içermeyen şeker içermeyen ikramların miktarını artırmak
- gıda besin etiketlerinin çeşitlilik göstermesi ve tüketiciler arasında kafa karışıklığına neden olabileceği gerçeği
- Herkesin sindirim sistemleri ve vücut süreçleri farklı olduğundan net karbonhidrat hesaplama yöntemlerinin yalnızca tahmin olduğu gerçeği
Özet
Net karbonhidrat, bir ürün veya öğünde bulunan tamamen sindirilebilir karbonhidratların toplam miktarını ifade eder.
İnsanlar, bir ürünün beslenme etiketindeki toplam karbonhidrat miktarından tüm lif miktarını ve şeker alkollerinin yarısını çıkararak net karbonhidrat hesaplayabilir. Bu kuralın bazı istisnaları vardır, bu nedenle önce herhangi bir ürünün içerik listesini okumak önemlidir.
Ayrıca, şeker hastalığı olan kişilerin düşük karbonhidrat diyetine başlamadan önce doktorlarına danışmaları önemlidir.
Birçok bilim adamı ve sağlık uzmanı, net karbonhidrat kavramını tanımıyor. Bu nedenle, bunları hesaplamanın doğrulanmış herhangi bir faydası olup olmadığı belirsizliğini koruyor.
Bununla birlikte, diyet lifi alımını arttırmak ve toplam ilave şeker alımını azaltmak çoğu insan için faydalıdır.
