Antrenman sonrası protein sallanmaları: Kas ağrısını azaltır mı, iyileşmeye yardımcı olur mu?
Yakın zamanda yapılan küçük ölçekli bir çalışma, yüksek karbonhidratlı içeceklere kıyasla protein sallanmalarının kas ağrısını azaltmadığı veya egzersizden sonra kas iyileşmesini hızlandırmadığı sonucuna varmıştır. Bununla birlikte, çalışmayla ilgili birkaç sorun var.
Direnç eğitiminin ardından, kaslar yaklaşık 48 saat boyunca ağrılı hissedebilir.
Kas fonksiyonunda da ölçülebilir bir düşüş var. Örneğin, kürekçilere bakan bir araştırma, yoğun egzersizin 24 saat sonra kas performansında düşüşe neden olduğunu buldu.
Ellerinden gelenin en iyisini yapmak isteyen bireyler, kas gücünü geri kazanmanın ve ağrıyı olabildiğince çabuk azaltmanın yollarını bulmaya isteklidir.
Bilim adamlarının bu geri kazanım için önemli olduğunu bildikleri iki bileşik, protein ve karbonhidratlardır.
Vücudun kas inşa etmek ve onarmak için proteine ihtiyacı vardır ve vücuttaki glikoz depolamanın birincil biçimi olan glikojen seviyelerini geri kazanmak için karbonhidratlara ihtiyaç duyar.
Egzersiz yaptıktan sonra, spor salonuna gidenler genellikle protein ve karbonhidrat bazlı sallar tüketirler. Bunun birkaç nedeni olabilir - uzun vadede kas kütlesi kazanmak ve kısa vadede kasları onarmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olmak.
En yaygın olarak, bu içecekler proteinlerini peynir altı suyu veya süt proteininden alır.
Bazı çalışmalar, protein sallanmalarının egzersizden sonra kas fonksiyonunun iyileşmesine yardımcı olduğu sonucuna varmıştır. Bununla birlikte, en son makalenin yazarları, hiçbir araştırmanın iki tür proteinin performansını karşılaştırmadığını söylüyor.
Birleşik Krallık'taki Lincoln Üniversitesi'nden bilim adamları, mevcut bilgilerdeki bu boşluğu doldurmaya karar verdiler. Bulgularını şurada yayınladılar: İnsan Kinetiği Dergisi.
Proteinlerin test edilmesi
Araştırmacılar, araştırmak için, tümü en az 1 yıldır direnç eğitimi veren 20-30 yaşları arasındaki 30 erkeği işe aldı.
Araştırmacılar, her bir katılımcıyı yoğun bir direnç eğitimi seansına koydu. Araştırmacılar, egzersiz yaptıktan on dakika sonra katılımcılara üç içkiden birini verdi:
- karbonhidrat dekstroz içeren peynir altı suyu proteini bazlı bir içecek
- karbonhidrat laktoz, sukroz, fruktoz ve maltodekstrin içeren süt proteini bazlı bir içecek
- dekstroz içeren bir karbonhidratlı içecek
Araştırmacılar tüm içecekleri 900 mililitre (ml) porsiyon olarak sağladılar ve hepsi aynı sayıda kalori içeriyordu.
Katılımcılar 24 ve 48 saat sonra laboratuvarı tekrar ziyaret ettiler. Çalışma süresince, katılımcılardan normal beslenme ve yaşam tarzı kalıplarına devam etmeleri, ancak takviyelerden kaçınmaları istendi. Çalışmadan 48 saat önce herhangi bir yorucu egzersiz yapmamaları da istendi.
Değerlendirmeler
24 ve 48 saatlik ziyaretlerde bilim adamları bir dizi değerlendirme yaptı. İlk olarak, katılımcılardan 0'dan (kas ağrısı yok) 200'e (olabildiğince kötü ağrı) bir ölçek kullanarak kaslarının ne kadar ağrılı olduğunu derecelendirmelerini istediler.
Ayrıca karşı hareket zıplaması adı verilen bir bacak gücü testi kullandılar. Bu aktivitede bilim adamları, katılımcıların çömelmiş haldeyken ne kadar yükseğe zıplayabildiklerini ölçüyor.
Daha sonra, araştırmacılar, katılımcılardan oturur pozisyondan bir sağlık topu atmalarını isteyerek katılımcıların üst vücut gücünü test ettiler. Her katılımcı 3 kiloluk topu fırlattı ve bilim adamları mesafeyi kaydetti.
Son olarak, katılımcının baskın bacağının tepe torkunu ölçtüler. Tork, dönme kuvvetinin bir ölçüsüdür.
Bulgu yok
Beklendiği gibi, ağrı skorları hem 24 hem de 48 saatte başlangıca göre daha yüksekti. Bununla birlikte, 24 veya 48 saatte üç deney grubu arasında hiçbir fark yoktu.
Benzer şekilde, araştırmacılar iki takip seansında azalmış güç ve performans ölçümleri belirlediler, ancak genel olarak, üç grup arasında hiçbir fark yoktu. Yazarlar şu sonuca varıyor:
"Küresel olarak, yoğun direnç egzersizini takiben [peynir altı suyu proteini], [süt proteini] ve [karbonhidrat] koşulları arasında iyileşme yanıtında belirgin bir fark yoktu."
Ayrıca, karbonhidrat bazlı içeceğe kıyasla iki tür protein içeceği arasında “kas ağrısını hafifletmede veya dinamik güçte” hiçbir fark olmadığı sonucuna varmışlardır.
Önemli sorunlar
Sonuçlar ilginç, çünkü temelde ortak anlayış karşısında uçuyorlar. Protein sallamaları popülerdir çünkü insanlar diğer şeylerin yanı sıra kasları onarmaya, ağrıyı azaltmaya ve performansı geri kazanmaya yardımcı olduklarına inanırlar.
Ancak, çalışmayla ilgili çok sayıda sorun var. İlk olarak, güvenilir sonuçlar çıkarmak için 30 katılımcı yeterli değildir.
Düşük katılımcı sayısı, genel olarak bu araştırma alanında önemli bir sorun olarak görünmektedir. Makalede atıfta bulunulan çalışmaların büyük çoğunluğu sadece az sayıda insanı işe aldı.
Bu nedenle, bu çalışmanın görünüşte olumsuz bulguları önceki sonuçlara aykırı olsa da, bunun tersini iddia eden önceki araştırmaların çoğunun benzer şekilde kusurlu olduğunu belirtmekte fayda var.
Ayrıca, herkesin bu sallamaları iyileşme için kullanmadığını da belirtmek gerekir. Protein takviyelerinin insanların kas kütlesi kazanmalarına ve güçlerini artırmalarına yardımcı olabileceğine dair iyi kanıtlar var.
Ayrıca, bilim adamları gerçek bir kontrol kullanmadılar. Yazarların yazdığı gibi, "Sadece karbonhidrat içeren solüsyonların iyileşme etkilerini ortaya çıkaran glikojen ikmalinde ve kas fonksiyonlarının iyileşmesinde önemli artışlar sağladığı belgelenmiştir."
Bu, protein sallanmalarının işe yaramayacağı anlamına gelmez; sadece üç içeceğin de benzer etkiler yaratması olabilir. Yalnızca su tüketen veya hiçbir şey tüketmeyen dördüncü bir grup eklemek daha ilginç sonuçlar doğurabilirdi.
Bu aşamada, protein sallanmalarının egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırıp azaltmayacağı ve kas ağrısını azaltıp azaltmayacağı açık değildir. Bilim adamları çok daha büyük ölçekte daha fazla araştırma yapana kadar bilmeyeceğiz.
