Önerilen şeker alımı: Günlük ne kadar yemelisiniz?
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ortalama bir kişi günde yaklaşık 17 çay kaşığı veya 71.14 gram ilave şeker tüketiyor ve bu da önerilen limitleri çok aşıyor.
Bir gram (g) şeker yaklaşık 4 kalori içerir, bu da çoğu insanın yalnızca şeker eklenerek günde yaklaşık 270 kalori tükettiği anlamına gelir.
İnsanlar bazen şekerden alınan kalorileri herhangi bir besin sağlamadıkları için “boş kalori” olarak tanımlarlar.
Çok fazla şeker yemek, bir kişinin kilo alımı, obezite, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, karaciğer hastalığı ve diş çürüğü gibi birçok sağlık sorunu riskini artırabilir.
Bu yazıda, farklı tipteki insanlar için önerilen şeker limitlerine bakıyoruz ve şeker alımının nasıl azaltılacağı hakkında bilgi veriyoruz.
Önerilen şeker limitleri
Önerilen günlük şeker limitleri yaşa ve cinsiyete göre değişir.
İsteğe bağlı kaloriler, bir kişi günlük beslenme ihtiyaçlarını karşıladığında kalan kalorilerdir.
Gün boyunca yüksek besleyici gıdalardan kalori tüketen bir kişi, bu ekstra kalori ödeneğini şekerli veya yağlı yiyecekler gibi ikramlarda kullanabilir.
Amerikan Kalp Derneği (AHA), şekerli yiyeceklerin bir kişinin günlük isteğe bağlı kalori ödeneğinin yarısından fazlasını oluşturmamasını önermektedir.
Bu ödenek erkekler, kadınlar ve çocuklar için farklılık gösterir.
Erkekler
AHA yönergelerine göre, çoğu erkek günde 150'den fazla isteğe bağlı kalori şeker tüketmemelidir. Bu, 38 g veya 9 çay kaşığı (çay kaşığı) şekere eşdeğerdir.
KADIN
Kadınlar günde 100'den fazla isteğe bağlı kalori tüketmemelidir. Bu yaklaşık 25 gr veya 6 çay kaşığı şekerdir.
Çocuk
2-18 yaş arası çocuklar günde 25 gr veya 6 çay kaşığı ilave şeker tüketmemelidir.
Diyabetli kişiler
Diyabet, vücudun glikozu etkili bir şekilde kullanmasını zorlaştırır. Vücut, hem doğal olarak oluşan hem de eklenen şekerleri glikoza dönüştürdüğünden, diyabetli kişiler genel şeker alımlarını izlemelidir.
Ancak bazı yiyecekler, glisemik indekslerine (GI) bağlı olarak kan şekeri seviyelerini diğerlerinden daha fazla etkiler. GI değeri daha yüksek yiyecekler, daha düşük GI değerine sahip yiyeceklerden daha fazla kan şekerini yükseltir.
Diyabetli bir kişi, güvenli bir aralıkta olduğundan emin olmak için kan şekeri seviyesini düzenli olarak kontrol etmelidir. Bu aralık kişiden kişiye biraz değişiklik gösterecektir.
Eklenen şekerden kaçınmak ve bütün gıdalardan doğru miktarda lif ve besleyici yoğun karbonhidrat tüketmeye odaklanmak, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir.
Doğal şekere karşı şeker eklendi
Bazı bütün yiyecekler doğal olarak oluşan şekerleri içerir.
Örneğin, meyveler ve bazı sebzeler fruktoz şekeri içerir ve süt, laktoz adı verilen bir şeker içerir. Bu yiyecekler ayrıca besinler içerir ve diyet lifi kaynakları olabilir.
Eklenen şekerler, üreticilerin yiyecek veya içeceklere koyduğu şekerler veya kalorili tatlandırıcılardır.
Eklenen şekerler doğal veya kimyasal olarak üretilebilir. Bir şeker türü, "doğal olarak oluşmadan" "doğal" (yani işlenmemiş) olabilir.
Üreticilerin tatlılık sağlamak için ekledikleri doğal şekerlerin örnekleri arasında bal, akçaağaç şurubu ve hindistan cevizi şekeri bulunur.
Fruktoz ve laktoz bile birçok işlenmiş gıdada ilave şeker olarak nitelendirilir.
Gıda etiketlerinde aranacak ilave şeker örnekleri şunları içerir:
- rafine beyaz şeker
- esmer şeker
- ham şeker
- ters şeker
- Malt şekeri
- hindistan cevizi şekeri
- Şeker kamışı
- şurup
- akçaağaç şurubu
- Mısır şurubu
- yüksek fruktozlu mısır şurubu
- mısır tatlandırıcısı
- bal
- meyve suyu konsantreleri
- fruktoz, glikoz, dekstroz, laktoz, maltoz ve sukroz gibi "ose" ile biten şeker molekülleri
Şeker alımı nasıl azaltılır
İnsanlar ilave şeker alımını şu yollarla azaltabilir:
Sıvı şekerden kaçınmak
Sıvı şeker, meşrubat ve meyve sularında bulunur. Vücut onu gıdalardaki şekerden daha hızlı sindirir ve sonuç olarak sıvı şeker, kan şekeri seviyelerinde daha büyük bir artışa neden olur.
Bir kişi düzenli olarak şekerli sıvı içerse, kan şekerinde tekrarlanan artışlar pankreas ve karaciğeri aşırı yükleyerek sağlık sorunlarına neden olabilir.
Gazlı içecekler en yüksek miktarda sıvı şeker içerme eğilimindedir. 12 onsluk bir soda kutusu yaklaşık 8 çay kaşığı şeker veya 130 boş kalori içerir.
Aşağıdaki içecekler ayrıca sıvı şeker içerebilir:
- meyve suları ve smoothieler
- yüksek enerjili içecekler veya spor içecekleri
- çikolata veya aromalı süt
Paketlenmiş gıdalardan kaçınmak
Araştırmalar, süpermarketlerdeki paketlenmiş gıdaların yaklaşık yüzde 75'inin ilave tatlandırıcılar içerdiğini gösteriyor.
İlave şeker içerebilen paketlenmiş gıda örnekleri şunları içerir:
- şeker ve çikolata
- tatlılar
- kahvaltı barları
- kahvaltılık gevrekler
- yoğurt
- tuzlu atıştırmalıklar
- soslar ve salata sosları
- süt ve soya içecekleri
- konserve, dondurulmuş ve kurutulmuş meyve
Eklenen şekerleri doğal alternatiflerle değiştirmek
Aşağıdaki ipuçları, bir kişinin diyetine eklenen şekeri daha sağlıklı alternatiflerle değiştirmesine yardımcı olabilir:
- Sade veya maden suyuna nane yaprağı, salatalık, çilek veya turunçgiller eklemeyi deneyin.
- Tatlıları ve tatlıları meyvelerle değiştirin, ancak şuruplu konserve meyvelerden kaçının.
- Ev yapımı soslar ve salata sosları hazırlayın.
- Mağazadan satın alınan granola ve atıştırmalık karışımlarını, şekersiz kuru meyveler ve buzsuz tam tahıllı tahıllar içeren ev yapımı çeşitlerle değiştirin.
- Yemek pişirirken veya pişirirken şeker yerine şekersiz elma püresi veya muz püresi kullanın.
- Çay ve kahvede şeker kullanmayı bırakın veya miktarını azaltın.
- Eklenmiş şeker içeren soslar yerine otlar ve baharatlar kullanın.
Şeker alternatiflerini denemek
Besleyici olmayan tatlandırıcılar (NNS'ler) çok az kalori içerir veya hiç içermez.
Araştırmacılar, şekerli yiyecek ve içecekleri NNS içeren şekersiz seçeneklerle değiştirmenin, insanların daha az kalori tüketmesine ve sağlıklı bir kiloda kalmasına yardımcı olup olmayacağını araştırdılar. Farklı sonuçlara ulaştılar.
Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), gıdada kullanım için aşağıdaki NNS'leri onaylamıştır:
- asesulfam K, örneğin Sweet One
- avantaj
- NutraSweet ve Equal gibi aspartam
- neotame
- Sweet’N Low gibi sakarin
- Splenda gibi sukraloz
Stevia, FDA'nın "genel olarak güvenli olarak kabul edildiğini" düşündüğü başka bir NNS türüdür. Bu, uzmanların önerilen miktarların kullanımının güvenli olduğu konusunda hemfikir oldukları anlamına gelir.
NNS'ler istek ve aşırı yemeye yol açabileceğinden, NNS alımını sınırlamak ve günlük tüketilen genel kaloriye dikkat etmek en iyisidir.
Ortaya çıkan araştırmalar, yapay tatlandırıcıların metabolizma, bağırsak sağlığı ve istek üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini, ancak bu bulguların doğrulanmasının daha fazla araştırma gerektireceğini öne sürüyor.
Özet
ABD'deki ortalama bir insan aşırı miktarda ilave şeker tüketiyor ve uzmanlar yüksek şeker tüketimini bir dizi hastalıkla ilişkilendirdi.
İnsanlar diyetlerine eklenen şeker miktarını azaltarak sağlık risklerini azaltabilirler. Bu, bir kişinin farklı şeker türleri için yiyecek ve içecek etiketlerini dikkatlice kontrol etmesini gerektirebilir.
İnsanlar ayrıca taze, bütün ürünler kullanarak ev yapımı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlayarak şeker alımları üzerinde daha fazla kontrol sahibi olabilirler.
