İştahı bastırmanın on doğal yolu
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
İştah kesici, bir kişinin aç hissetmesini engelleyen bir gıda, takviye veya başka bir yöntemdir. Bazı yöntemler iştahı bastırmada diğerlerine göre daha etkilidir.
İştah kesici hap üreticileri, hapların iştahı bastırma ve kilo kaybını teşvik etme yeteneği hakkında büyük iddialarda bulunurlar. Bununla birlikte, bu hapların etkinliği bilinmemektedir ve Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, genellikle tehlikeli yan etkilerle birlikte gelirler.
Bunun yerine, bir kişi iştahını risksiz ve sağlıklı bir şekilde bastırmak veya kaybetmek için bir dizi doğal yöntem kullanabilir.
Bu yazıda, bir kişinin diyet haplarına ihtiyaç duymadan iştahını bastırmak için kullanabileceği kanıta dayalı yöntemlerin bir listesini veriyoruz. Ayrıca hangi yiyeceklerin en iyi iştah kesici olduğunu tartışıyoruz.
Doğal iştah kesiciler
Bir kişi, iştahını bastırmak ve aşırı yemekten kaçınmak için aşağıdaki on kanıta dayalı yöntemi kullanabilir:
1. Daha fazla protein ve sağlıklı yağlar tüketin
Tüm yiyecekler açlığı eşit şekilde tatmin etmez. Karbonhidratlarla karşılaştırıldığında protein ve bazı yağlar, açlığı gidermek ve insanları daha uzun süre tok hissetmek için daha etkilidir.
Bir kişi, iştahını kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için bazı karbonhidrat kaynaklarını proteinler ve sağlıklı yağlarla değiştirebilir.
Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri aşağıdaki yüksek proteinli yiyecekleri önermektedir:
- yağsız et
- yumurtalar
- fasulye ve bezelye
- soya ürünleri
- Yunan yoğurt
Yönergeler ayrıca bir kişinin sağlıklı yağlarını fındık ve tohumlar, avokado ve zeytinyağı gibi doğal kaynaklardan almasını önermektedir.
2. Her yemekten önce su için
Yemekten hemen önce büyük bir bardak su içmenin, bir kişinin yemekten sonra daha tok, daha tatmin ve daha az aç hissetmesine neden olduğu bulunmuştur.
Fazla kilolu 50 kadında iştahı inceleyen bir başka çalışma, 8 hafta boyunca günde 1,5 litre su içmenin iştah ve kilo azalmasına neden olduğunu ve ayrıca daha fazla yağ kaybına neden olduğunu gösterdi.
Bir çorba başlangıcı da iştahı giderebilir. 2007'de yapılan araştırmalar, insanların yemekten hemen sonra sıvı bir başlangıçları varsa daha tok hissettiklerini bildirdi.
3. Daha fazla lif içeren yiyecekler yiyin
Lif, diğer besinler gibi parçalanmadığı için vücutta daha uzun süre kalır. Bu, sindirimi yavaşlatır ve insanların gün boyunca tok hissetmelerini sağlar.
Araştırmalar, lifin etkili bir iştah kesici olabileceğini düşündürmektedir. Yüksek lifli diyetler ayrıca daha düşük obezite oranları ile ilişkilidir.
Öte yandan, başka bir inceleme, diyete ekstra lif eklemenin, baktıkları çalışmaların yarısından azında etkili olduğunu buldu.
İştahı bastırmak için hangi lif kaynaklarının en etkili olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Sağlıklı yüksek lifli yiyecekler şunları içerir:
- tam tahıllar
- fasulye ve bakliyat
- elma ve avokado
- Badem
- Chia tohumları
- sebzeler
4. Yemekten önce egzersiz yapın
Egzersiz, başka bir sağlıklı ve etkili iştah kesicidir.
20 farklı araştırmaya dayanan bir derleme, iştah hormonlarının, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler olmak üzere egzersizden hemen sonra baskılandığını buldu.
Vücutta daha düşük ghrelin seviyeleri, bizi acıktıran bir hormon ve PPY ve GLP-1 gibi daha yüksek “tokluk hormonları” seviyeleri buldular.
5. Yerba Maté çayı için
Araştırmalar gösteriyor ki, Yerba Maté adlı çay Ilex paraguariensis bitki, yüksek yoğunluklu egzersizle birleştirildiğinde iştahı azaltabilir ve ruh halini iyileştirebilir. Yerba Maté çevrimiçi olarak satın alınabilir.
6. Bitter çikolataya geçin
Bitter çikolatanın, sütlü çikolataya kıyasla iştahı bastırdığı gösterilmiştir. Bir çalışma, insanların bir sonraki öğünde sütlü çikolata yerine bitter atıştırdıktan sonra daha az yediklerini gösterdi.
7. Biraz zencefil ye
Az miktarda zencefil tozu tüketmenin, muhtemelen sindirim sistemi üzerindeki uyarıcı etkisinden dolayı iştahı azalttığı ve tokluğu artırdığı gösterilmiştir. Bu küçük ölçekli bir çalışmaydı, bu nedenle bu etkiyi doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Zencefil tozu çevrimiçi olarak satın alınabilir.
8. Hacimli, düşük kalorili yiyecekler yiyin
Diyet sırasında genel gıda alımının azaltılması, insanların iştah açmasına neden olabilir. Bu, aşırı yemeye tekrar başlamasına neden olabilir.
Ancak diyet yapmak aç kalmak anlamına gelmek zorunda değildir. Bazı yiyecekler besin ve enerji bakımından zengindir, ancak kalorisi düşüktür. Bunlara sebzeler, meyveler, baklagiller ve tam tahıllar dahildir.
Bu gıdalardan büyük miktarda yemek midenin hırlamasını önleyecek ve yine de bir kişinin tükettiğinden daha fazla kalori yakmasına izin verecektir.
9. Daha az stres
Stres, öfke veya üzüntü nedeniyle rahat yemek yeme fiziksel açlıktan farklıdır.
Araştırmalar, stresi yemek yeme, aşırı yeme ve besleyici olmayan yiyecekler yeme arzusunun artmasıyla ilişkilendirmiştir.
Bir incelemeye göre, farkındalık uygulamaları ve dikkatli yemek, stresle ilişkili aşırı yemeyi azaltabilir ve yemeyi rahatlatabilir. Düzenli uyku, sosyal temas ve dinlenmek için harcanan zaman da stresin üstesinden gelmeye yardımcı olabilir.
10. Dikkatli yemek
Beyin, bir kişinin neyi ne zaman yiyeceğine karar vermede önemli bir rol oynar. Kişi yemek sırasında televizyon izlemek yerine yediği yemeğe dikkat ederse daha az tüketebilir.
Dergide yayınlanan araştırma İştah karanlıkta büyük bir yemek yemenin insanların yüzde 36 daha fazla tüketmesine neden olduğunu buldu. Yemek sırasında yemeğe dikkat etmek, bir kişinin aşırı yemeyi azaltmasına yardımcı olabilir.
Başka bir makale, farkındalığın obeziteyi etkileyen iki önemli faktör olan aşırı yemeyi ve rahat yemeyi azaltabileceğini gösterdi.
Ulusal Sağlık Enstitüsü, iştahı azaltmak için meditasyon ve yoga gibi zihin ve beden temelli tekniklerin kullanılmasını önermektedir.
İştahı azaltan yiyecekler
Bazı yiyecekler iştahı bastırmak için diğerlerinden daha iyidir, örneğin:
- Protein açısından zengin besinler ve sağlıklı yağlar. Bunlar arasında yağsız et, avokado, fasulye, kuruyemiş ve peynir bulunur.
- Yüksek lifli yiyecekler. Lif açısından zengin besinler, kişinin daha uzun süre tok hissetmesini sağlar. İyi örnekler kepekli tahıllar, baklagiller, meyveler ve sebzelerdir.
- 2017 tarihli bir incelemeye göre, fasulye, mercimek ve nohut gibi bakliyat doğrudan tokluk hissini artırabilir ve daha sonra gıda alımını azaltabilir.
- Yumurtalar protein ve yağ bakımından zengindir ve gün boyunca tokluk hissini artırabilir ve açlığı azaltabilir.
- Acı biber baharatlı yiyeceklere alışkın olmayan kişilerde iştahı azaltabilir.
- Bal, açlık hormonu olan ghrelini baskılayarak insanların daha uzun süre tok hissetmelerini sağlayabilir. İnsanlar şekerden bala geçmeyi denemeli.
Görünüm
Yiyecek tüketimini çok fazla sınırlamak, aşırı yemenin nüksetmesine neden olabilir. Bunun yerine, doğru yiyeceklerden iyi miktarda yemek, gün boyunca açlığı ve yemek isteğini azaltabilir.
Kişi yemeklerine daha fazla protein, yağ ve lif ekleyerek iştahını bastırabilir. Sebzeleri ve bakliyatları stoklamak, bir kişinin daha uzun süre tok hissetmesini sağlayabilir.
Ayrıca zencefil ve kırmızı biber gibi farklı baharatları denemek ve istenmeyen yemek isteklerini yenmek için çay içmek işe yarayabilir.
